Beaucoup d'entre nous dans le gymnase veulent construire un grand coffre impressionnant. Et pour cela, vous faites probablement une sorte de développé couché. Mais quelle variation de presse de développé couché est la plus efficace - incliné ou développé couchage?
Les deux sont d'excellents exercices de création de poitrine. Pourtant, il existe des différences clés et des domaines où l'un est meilleur que l'autre.
Nous allons examiner cela, et plus encore dans ce post. Continuez à lire pour obtenir le scoop complet sur Incline vs Press Press.
Un peu plus sur vos muscles de la poitrine
Le muscle principal que vous travaillez pendant un développé couché (banc plat et incliné) est le pectoral majeur - aka pectorals ou pect.
Le développé couché met un stress sur les pectoraux, les forçant à se contracter, entraînant une augmentation de la taille et de la force avec suffisamment de répétitions.
Le PEC est un gros muscle, donc le travailler sous différents angles fonctionne dans différentes parties du muscle. Le PEC a plusieurs «têtes», où le muscle se connecte à vos os.
Il y a la tête claviculaire, qui se connecte à votre clavicule (clavicule) au sommet du PEC. Ensuite, il y a plusieurs têtes sternocostales, qui se connectent à votre sternum (l'os au milieu de votre cage thoracique).
Gardez cela à l'esprit pour plus tard, car la compréhension de la mécanique des PECS vous aidera à déterminer quel type de développé couché vous devriez faire.
Quels autres muscles sont utilisés pendant le développé couché?
Parallèlement aux pectoraux, vous travaillez également un certain nombre d'autres muscles lors d'un développé couché, ce qui en fait un exercice si efficace et utile.
Les muscles activés dans chaque variation peuvent différer. Voici un rapide coup d'œil à chacun.
Muscles utilisés le plus pendant le banc plat
Le banc plat fonctionne principalement la partie centrale des pectoraux (les têtes sternocostales). Les plans de banc plats fonctionnent également le deltoïde antérieur (la partie avant des épaules) et les triceps.
Ce sont les principaux moteurs de la force pour le banc plat - mais vous avez également un certain nombre de muscles stabilisateurs qui aident au mouvement, y compris les delts arrière, les pièges, les lats, les biceps et le noyau.
Muscles utilisés le plus pendant le banc inclinable
Avec le banc d'inclinaison, vous ciblez les pectoraux supérieurs, autour de la tête claviculaire.
Comme le banc plat, il active également les delts et triceps avant, ainsi que la plupart des mêmes muscles stabilisateurs. Le banc d'inclinaison fonctionne les deltoïdes antérieurs / delts avant un peu plus que le banc plat, cependant.
Incline vs banc plat: qui active le plus les muscles de la poitrine?
Le banc plat a tendance à activer l'ensemble du pectoral plus qu'un banc d'inclinaison.
Cependant, ce n'est pas aussi simple que de dire qu'un banc plat est meilleur qu'une incliné pour développer les muscles de la poitrine. Cela dépend de la partie de la poitrine sur laquelle vous souhaitez vous concentrer. Si vous cherchez à cibler une partie spécifique du coffre, vous pourriez constater que l'inclinaison offre de meilleurs résultats visibles.
Les différentes parties du coffre fonctionnaient-elles davantage pendant l'inclinaison et le développé couché plat?
Oui! Il s'agit de la différence clé à garder à l'esprit avec l'inclinaison par rapport au développé couché.
Le banc plat fonctionne principalement le PEC moyen, ainsi que le PEC supérieur et inférieur dans une certaine mesure. C’est un bon exercice de création de poitrine polyvalente.
Le banc d'inclinaison, en revanche, se concentre beaucoup plus sur le haut de la poitrine et les delts avant. Plus la pente est grande, plus elle active ces zones et moins vous travaillez le PEC moyen et inférieur.
Il y a cependant un point de rendement décroissant pour le PEC supérieur. Continuez à lire et nous expliquerons ce point un peu plus tard.
Incline vs Grabb Press: Quel est le meilleur?
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse pour ce qui est mieux entre une pente et un banc plat. C’est vraiment à la hauteur de vos propres objectifs et préférences.
Si vous en choisissez un, voici quelques informations pour vous aider à choisir entre les deux.
L'inclinaison ou le plat est-il meilleur pour l'esthétique?
Pour l'esthétique, vous avez vraiment besoin d'une combinaison des deux. Si vous ne faites que du développé couché, vos pectoraux supérieurs peuvent finir par être à la traîne - mais si vous ne faites que la pente, vous aurez probablement le même problème (mais pire) dans les pectoraux moyens et inférieurs.
Selon les autres exercices que vous faites pour cibler le coffre, vous voudrez probablement basculer entre le banc plat et incliné, soit en alternance des jours, soit faire les deux dans votre routine thoracique.
Quel angle de banc améliore le plus la force?
D'une manière générale, un banc plat est meilleur pour la force, car il fonctionne plus uniformément vos muscles. Cela vous permet d'exercer plus de force et d'obtenir de meilleurs gains de force en conséquence.
La pente ou le plat est-il meilleur pour l'entraînement sportif
Le banc d'inclinaison plat vs pour l'entraînement sportif dépend du type spécifique d'activité pour lequel vous vous entraînez.
Si l'activité nécessite plus de force du haut du corps, en particulier autour du haut de la poitrine et des épaules, un banc incliné peut fonctionner mieux. Mais d'autres activités peuvent bénéficier davantage des gains polyvalents du banc plat.
Le banc plat est-il plus sûr que le banc incliné?
L'un des plus grands avantages du banc d'inclinaison par rapport au banc plat est en sécurité et évite les blessures.
Le banc plat met beaucoup de stress sur vos épaules, en particulier vos poignets rotateurs. Il est également responsable de beaucoup de larmes pectorales, lorsque les gens en font trop et rendent trop de poids trop bas.
Incline Bench - à condition que vous n'en faisiez pas trop et que vous maintenez une forme appropriée - est meilleure sur les épaules et dans l'ensemble un ascenseur plus sûr, avec moins de probabilité de blesser.
Dois-je d'abord faire l'incliné ou le banc plat?
Si vous débutez dans l'entraînement en force, il est probablement préférable de commencer avec un banc plat. C'est juste parce que cela fonctionne plus uniformément les PECS, vous pouvez donc construire plus de gains globaux dans la taille et la force de la poitrine, dès le début.
Il y a cependant des mérites pour les deux. Le banc d'inclinaison étant plus sûr peut en faire un meilleur exercice pour débutant, car vous êtes moins susceptible de vous blesser tout en baissant votre forme. Les améliorations que vous apportez à vos muscles stabilisateurs peuvent ensuite être transférées à un banc plat correctement et en toute sécurité plus tard.
Quel est l'angle d'inclinaison approprié pour un développé couché?
Il n'y a pas d'angle «droit» pour faire un développé couché incliné. Il peut être d'une pente de 15 à 45 degrés.
Plus la pente, moins vous travaillerez votre PEC moyen et inférieur, et plus vous activerez vos delts avant.
L'augmentation de l'inclinaison augmente également l'activation supérieure de la PEC - jusqu'à un point. Après 30 degrés, l'activation du PEC supérieure tombe le long du même taux que le PEC moyen et inférieur.
Donc, si vous souhaitez maximiser l'activation du PEC supérieure, optez avec 30 degrés. Si vous voulez un peu plus d'avantages polyvalents, en apportant le PEC inférieur et moyen, optez avec 15 degrés.
D'autres choses à considérer pendant l'inclinaison ou les plans de développé couché
Voici quelques autres conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre développé couché, incliné ou plat.
Grip de libellule approprié
Vous devriez commencer le développé couché avec vos mains autour de la largeur des épaules ou un peu plus large. Gardez vos poignets en position neutre - ne les laissez pas se pencher en arrière ou en avant.
Il existe des variations de presse de développédie qui changent la poignée. Plus particulièrement, les plans de banc à pointe étroite sont un excellent moyen de travailler les triceps, tout en activant les PECS dans une certaine mesure.
Cependant, assurez-vous de modifier le poids si vous modifiez également l'adhérence. Aller trop lourd avec une variation de l'adhérence pourrait endommager vos coudes, épaules ou autres zones du corps.
L'aide d'un spotter pendant les plans de banc
C’est une bonne idée d’utiliser un spotter lorsque vous faites de lourdes plans de banc. Puisque vous êtes sous le bar, vous allez un peu trop lourd et vous pouvez vous retrouver coincé sous des centaines de livres.
S'il n'y a personne pour vous repérer, pensez à aller un peu plus léger et à faire plus de répétitions, ou à faire votre développé couché sur la machine Smith (ce qui ne sera pas aussi efficace, mais est plus sûr).
Comment s'étirer avant la pente ou le banc plat
Comme tout exercice, vous devez vous étirer et vous réchauffer correctement avant de banc.
Faire de la lumière étirement dynamique Pour réchauffer les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser, comme les pectoraux, les delts avant et les triceps. Vous pouvez également faire des pompes et / ou des trempettes pour que ces muscles soient chauds et activés avant de passer à un développé couché.
Ne rivalisez pas avec les autres
Conseil final - Ne soyez pas compétitif avec un développé couché.
Vous êtes en compétition contre le «vous» d'hier, pas personne d'autre. Essayez simplement d'améliorer 1% chaque jour.
La concurrence avec les autres est le moyen le plus rapide d'essayer de soulever trop et de finir par vous blesser.
Tout le monde aime se vanter de son nombre de bancs, mais il vaut mieux rester en sécurité et en bonne santé que de vous blesser en essayant de battre le gars à côté de vous.
Conclusion sur Incline vs Banc plat
L'inclinaison et le banc plat sont tous deux de grands exercices de construction de poitrine. Chacun a ses propres avantages et est sans doute le plus judicieux d'utiliser ensemble, plutôt que de s'en tenir à l'un ou à l'autre.
Un banc plat est bon pour la force et la définition de la poitrine polyvalente. Le banc d'inclinaison construit davantage le haut de la poitrine et les delts avant, mettant moins de stress sur les articulations des épaules et ne construisant pas autant la poitrine du milieu et du bas.
Incorporez les deux dans votre routine si vous le pouvez pour construire chaque tête des muscles PEC et un grand coffre polyvalent.
