Cuando eres joven, mantenerse en forma es fácil. Tienes una fuente casi interminable de energía, tu cuerpo se recupera rápidamente y tu metabolismo te permite mantener tu figura a pesar de malos hábitos nutricionales.
Pero todos llegamos a un punto, generalmente alrededor de los 35 años, donde todo se pone patas arriba. Tu cuerpo comienza a ganar peso mucho más rápido. No tienes la energía de antes. Y un movimiento en falso, o una sesión de entrenamiento intensa, pueden dejarte postrado en cama y con dolor.
Mantenerse en forma después de los 35 es más difícil, pero no imposible. Necesitas entrenar de manera más inteligente y mantener ciertos buenos hábitos en cuanto a salud, estado físico y la forma en que te ejercitas.
Cuatro fundamentos para estar en forma después de los 35
Para mantener la forma física a medida que envejeces, hay cuatro fundamentos clave en los que deberías enfocarte.
Necesitas ajustar bien tu volumen de entrenamiento. Debes mantener la movilidad y el cardio. Y necesitas buenos hábitos nutricionales.
Mantenerse en forma al envejecer no requiere ayunos de una semana ni limpiezas con jugo de raíz de jengibre. Solo requiere un poco más de constancia y disciplina. En lugar de buscar suplementos mágicos o programas de ejercicio complicados, manténlo simple y apega a lo básico.
Vamos a profundizar en los cuatro pilares de un programa de fitness exitoso para mayores de 35 años.
Volumen de entrenamiento
Encontrar el punto ideal en cuanto al volumen de entrenamiento se vuelve mucho más importante a medida que envejeces.
Necesitas encontrar la zona “justa” para el volumen: ni demasiado, ni muy poco, sino el adecuado. Debes entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento muscular y/o quemar grasa (dependiendo de tus objetivos). Pero también debes prestar mucha atención para no excederte.
A medida que envejecemos, la recuperación se vuelve más difícil. Cuando tienes 21 años, puedes hacer una sesión intensa de levantamiento de dos horas y luego volver a entrenar al día siguiente.
Intenta hacer eso a los 35 años y te despertarás catatónico a la mañana siguiente.
Reduce tu volumen de entrenamiento, tanto en duración como en frecuencia de tus sesiones.
En lugar de una sesión de 1.5 a 2 horas, elige unos pocos ejercicios compuestos y mantén la mayor parte de tu entrenamiento alrededor de 45 minutos. Y en lugar de entrenar duro todos los días, limita tus sesiones a 3-4 por semana, dándote tiempo suficiente para recuperarte entre ellas.
Movilidad
Otra cosa que notarás al envejecer es que empezarás a sentirte rígido e inmóvil. Tus articulaciones no se mueven como antes y no eres tan flexible a los 35 como lo eras a los 25.
Esto no significa que debas renunciar a tener un rango completo de movimiento en tus articulaciones. Solo necesitas trabajar más enfocado en desarrollar y mantener la movilidad.
Ser más móvil y flexible te beneficiará de muchas maneras. Te sentirás mejor en tu vida diaria. Te recuperarás más rápido. También podrás hacer más en tus entrenamientos y reducirás el riesgo de lesiones.
Dedica algo de tiempo a la movilidad al inicio y al final de tus entrenamientos, así como en tus días de descanso. Puedes hacer rutinas de estiramiento estático o practicar yoga. Como sea que lo hagas, tu cuerpo te lo agradecerá.
Mejor aún, busca un estudio de yoga o verifica si tu gimnasio ofrece clases de yoga. Antes de descartarlo como algo que “no es para ti”, recuerda que el yoga mejorará cómo te mueves, aumentará tu rango de movimiento y, en última instancia, te permitirá levantar pesas de forma segura incluso en tus años posteriores.
Cardio
El cardio también se vuelve más importante a medida que envejeces. Esto es cierto incluso si tu objetivo es ganar fuerza o músculo.
Cuanto más envejeces, más disminuye tu resistencia. Esa es una gran razón por la que no tienes la energía para completar entrenamientos con la misma intensidad que a los 20 años.
Pero el cardio ayuda. Mejora la capacidad de tu cuerpo para llevar sangre a los músculos y transportar nutrientes vitales por todo el cuerpo, donde más se necesitan.
Notarás que esto también mejora tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Cuando levantamos pesas, utilizamos el sistema aeróbico para alimentar los músculos. Mejor cardio significa que podrás acceder a más energía para tus levantamientos, lo que se traduce en mayor rendimiento y mejores ganancias.
El cardio también es útil para quemar calorías y eliminar ese peso extra que comienza a acumularse cuando pasas los 30.
Nutrición
Finalmente, querrás prestar más atención a la nutrición.
La nutrición es importante para cualquiera, no solo para quienes están envejeciendo. Pero es especialmente importante cuando tienes 35 años o más.
Una buena nutrición conduce a niveles de energía más altos, una de las cosas que mencionamos que comienza a disminuir con la edad.
Comer lo correcto también te ayuda a recuperarte más rápido y a mantener una mejor composición corporal.
A medida que envejecemos, muchas de las reservas naturales de vitaminas, minerales y nutrientes de nuestro cuerpo comienzan a disminuir. No absorbemos los nutrientes tan bien y algunas sustancias que se producen naturalmente en nuestro cuerpo se generan en niveles más bajos.
Por eso, puede que quieras considerar más seriamente la suplementación a medida que envejeces para apoyar tus entrenamientos. Por ejemplo, la investigación indica que los adultos mayores necesitan una ingesta mayor de proteínas para mantener la fuerza y la masa muscular, por lo que suplementar con proteína de suero después de entrenar se vuelve vital.
También podrías considerar suplementos para ayudar en la recuperación entre entrenamientos. Un suplemento natural como Naked Recovery es excelente para esto, específicamente para reducir el dolor post-entrenamiento y ayudar a que tus niveles de energía se recuperen a tiempo para tu próxima sesión.
Reflexiones finales
El fitness es más fácil para los cuerpos jóvenes. Pero no dura para siempre. No podemos detener el tiempo y, con el tiempo, nuestra capacidad atlética natural disminuye.
Mantenerse en forma — e incluso mejorar tu estado físico, composición corporal y capacidad atlética — sigue siendo posible. Pero necesitas ser inteligente y deliberado en cómo lo haces. Por suerte, no es nada complicado. De hecho, todo lo contrario. Necesitas volver a algunos fundamentos básicos de salud y fitness, que hemos discutido en este artículo.
Entrena inteligentemente, no descuides la movilidad ni el cardio, y mantén una buena nutrición. Haz estas cuatro cosas de manera constante y podrás mantenerte en forma y construir la estética que deseas bien entrados tus 30, 40 y más allá.