Un debate constante relacionado con el entrenamiento de resistencia es si es mejor hacer las repeticiones rápido o lento.
Algunos dicen que es mejor levantar explosivamente, maximizando la producción de fuerza, mientras que hay un fuerte grupo que cree que debes hacer tus repeticiones de forma lenta y controlada, maximizando el tiempo bajo tensión (TUT).
Entonces, ¿qué lado es el correcto? La respuesta, como en la mayoría de las cosas en fitness, depende de tus objetivos (y no es tan clara como los “expertos” de las redes sociales quieren hacerte creer). Sigue leyendo y te explicaremos todo lo que necesitas saber.
Comprendiendo la velocidad de repetición
Antes de poder determinar qué enfoque es "mejor", necesitamos establecer qué constituye exactamente repeticiones rápidas o lentas.
La velocidad de repetición generalmente se discute usando una notación de tempo de cuatro dígitos que desglosa cada fase de la repetición:
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Excéntrico (descenso)
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Pausa en la parte inferior
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Concéntrico (levantamiento)
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Pausa en la parte superior
Las repeticiones rápidas típicamente siguen una cadencia como 1:0:1:0, que significa:
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Un segundo para bajar el peso
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Sin pausa en la parte inferior
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Un segundo para levantar el peso
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Sin pausa en la parte superior
Este sería un movimiento rápido y explosivo, como el movimiento rápido y potente de un envión en levantamiento olímpico o una flexión explosiva.
Las repeticiones lentas, en contraste, podrían seguir un tempo como 3:1:3:1:
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Tres segundos bajando
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Pausa de un segundo en la parte inferior
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Tres segundos levantando
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Otra pausa de un segundo en la parte superior
Este tempo significa un movimiento más lento y controlado, maximizando el tiempo bajo tensión, donde los músculos permanecen activados durante períodos prolongados en cada repetición.
Muchos creen que estas diferentes cadencias conducen a distintas adaptaciones de entrenamiento, incluyendo reclutamiento muscular, estrés metabólico y eficiencia neuromuscular, y en última instancia, proporcionan diferentes resultados en términos de hipertrofia (crecimiento muscular) y ganancias de fuerza.
Beneficios de las repeticiones rápidas
Se cree que las repeticiones rápidas y explosivas tienen varios beneficios clave, como mejoras en la fuerza y en la funcionalidad atlética.
Sin embargo, también existen algunas posibles desventajas en este enfoque.
Vamos a profundizar un poco más.
Desarrollo de fuerza y potencia
Las repeticiones rápidas reclutan más fibras musculares de contracción rápida (Tipo II), responsables de la fuerza y potencia explosiva.
Estas fibras son esenciales para el levantamiento olímpico, el powerlifting y cualquier deporte que requiera una producción máxima de fuerza.
Por lo tanto, levantar rápido puede permitirte generar mayor fuerza y levantar pesos más pesados, lo que conduce a músculos más fuertes.
Mejora del rendimiento atlético
Muchos deportes requieren movimientos explosivos, como correr, saltar y cambiar de dirección.
Entrenar con repeticiones rápidas mejora la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), lo que se cree que mejora la capacidad atlética general y la fuerza funcional.
Adaptaciones neuronales
Las repeticiones rápidas entrenan el sistema nervioso para activar más unidades motoras de manera eficiente, lo que conduce a un mejor reclutamiento muscular.
Esto resulta en patrones de movimiento más fuertes y coordinados, que son críticos para un entrenamiento de alto rendimiento.
Posibles desventajas
Los opositores a las cadencias rápidas de repeticiones dicen que el aumento del impulso puede enmascarar problemas de forma y potencialmente aumentar el riesgo de lesiones, especialmente con movimientos complejos como peso muerto o sentadillas.
Además, depender únicamente de repeticiones rápidas podría limitar tu potencial de hipertrofia debido a la reducción del tiempo bajo tensión.
Muchos levantadores novatos también tienen dificultades para mantener la técnica adecuada al mover pesos rápidamente, lo que puede reforzar patrones de movimiento incorrectos.
Beneficios de las repeticiones lentas
Aquí están los beneficios supuestos de las repeticiones lentas, así como las posibles desventajas de este estilo de entrenamiento.
Aumento del tiempo bajo tensión (TUT) para la hipertrofia
Al aumentar el tiempo bajo tensión (la duración total que tus músculos trabajan durante una serie), las repeticiones lentas pueden crear un mayor estrés metabólico y tensión mecánica, dos factores principales para la hipertrofia muscular.
Una serie típica puede tardar 4 veces más en completarse, aumentando dramáticamente el estímulo para el crecimiento muscular.
Esta tensión prolongada obliga a tus músculos a adaptarse aumentando su tamaño para manejar la tensión prolongada.
Mejor conexión mente-músculo
Un tempo controlado permite una mayor concentración en la contracción muscular y la forma.
Cuando desaceleras tus movimientos, te vuelves más consciente de qué músculos están trabajando y cómo se están activando.
Esta mayor propiocepción (conciencia corporal) puede conducir a mejores patrones de reclutamiento muscular y una estimulación más específica de los grupos musculares deseados.
Menor riesgo de lesiones y salud articular
La naturaleza controlada de las repeticiones lentas generalmente reduce las fuerzas aplicadas sobre las articulaciones y tejidos conectivos.
Sin el impulso para enmascarar debilidades o compensaciones, es más probable que identifiques y corrijas problemas de forma antes de que causen una lesión.
Esto hace que el entrenamiento con repeticiones lentas sea especialmente valioso para quienes tienen antecedentes de lesiones o problemas articulares.
Posibles desventajas
Las principales desventajas del entrenamiento con repeticiones lentas son prácticas.
Los entrenamientos tardan más en completarse y normalmente usarás pesos más ligeros que con movimientos explosivos.
Esto puede ser un desafío mental para quienes asocian pesos más pesados con un mejor progreso.
Además, enfocarse exclusivamente en repeticiones lentas podría limitar el desarrollo de la potencia y la fuerza explosiva necesarias para muchos deportes y actividades diarias.
Cómo la velocidad de las repeticiones afecta diferentes objetivos de entrenamiento
La mayoría cree que diferentes enfoques tienen distintos beneficios, según tus objetivos de entrenamiento.
Para fuerza y potencia
Cuando se entrena para fuerza y potencia, generalmente se acepta que las repeticiones más rápidas son más eficientes.
Para este tipo de entrenamiento, normalmente querrás enfocarte en pesos entre el 80-100% de tu máximo para una repetición, moviéndolos tan explosivamente como sea posible mientras mantienes una buena forma, para maximizar la activación neural y el reclutamiento de fibras de contracción rápida.
Para el crecimiento muscular (hipertrofia)
A menudo se afirma que levantar con un tempo más lento es mejor para la hipertrofia.
Las repeticiones lentas y controladas resultan en más tiempo bajo tensión, mayor estrés metabólico y reclutamiento general de fibras musculares, lo que algunos estudios encuentran que resulta en un aumento del crecimiento muscular.
Para resistencia y resistencia a la fatiga
Si buscas desarrollar resistencia muscular, velocidades de repetición moderadas a lentas con cargas ligeras (50-70% del máximo) tienden a ser los más efectivos.
Estos protocolos mejoran la capacidad de tus músculos para sostener el esfuerzo con el tiempo, con períodos prolongados de tensión aplicables para atletas de resistencia o personas en profesiones que requieren esfuerzo físico sostenido.
Para la pérdida de grasa y el acondicionamiento
Ambos métodos, de repeticiones rápidas y lentas, pueden contribuir a la quema de calorías y pérdida de grasa, aunque a través de diferentes mecanismos.
Las repeticiones rápidas en entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) o circuitos ayudan a quemar calorías rápidamente y mejoran el acondicionamiento cardiovascular.
Las repeticiones lentas, por otro lado, aseguran un compromiso muscular sostenido y gasto calórico.
En última instancia, si el objetivo final es el gasto calórico y la salud cardiovascular, puedes lograr beneficios similares con una variedad de enfoques diferentes.
¿Qué dice la ciencia?
Aunque hay grupos que afirman que tanto las repeticiones rápidas como las lentas son las claras ganadoras, si buscas una respuesta científica definitiva para resolver el debate entre repeticiones rápidas y lentas, podrías sentirte decepcionado.
La investigación sobre la velocidad óptima de repetición presenta hallazgos contradictorios. Esto es cierto incluso para objetivos de fuerza, potencia y crecimiento muscular.
Por ejemplo, un estudio de 2022 encontró que el entrenamiento con alto TUT era mejor para la resistencia muscular esquelética, hipertrofia y fuerza.
Sin embargo, este estudio de 2023 encontró que tanto el entrenamiento de velocidad rápida como el tradicional era mejor para la fuerza muscular que el entrenamiento ISVRE (ejercicio de resistencia a velocidad intencionalmente lenta).
Otro estudio, de 2012, mostró mejor activación muscular con entrenamiento de alta velocidad.
¿La conclusión? Ambos lados pueden señalar estudios científicos que respaldan su creencia en las repeticiones lentas o rápidas.
Reflexiones finales: Cuándo usar repeticiones rápidas vs lentas
Como ves en los hallazgos anteriores, no hay consenso científico sobre si las repeticiones lentas o rápidas son más efectivas.
Tu conclusión clave debería ser que realmente no importa tanto.
Para la mayoría de las personas, no vale la pena dedicar energía y concentración a descubrir la forma "correcta" de levantar.
Lo que es más importante es que entrenes de manera constante, y lograr sobrecarga progresiva (aumentar regularmente la intensidad/volumen de tus entrenamientos con el tiempo, en términos de peso, número de repeticiones o duración).
Mientras tu técnica sea decente y no estés en riesgo de lesión, obtendrás resultados con repeticiones rápidas o lentas, siempre que cumplas con esos dos principios.
Puede marcar la diferencia para atletas serios o levantadores de alto nivel. Pero, de nuevo, el cuerpo de cada persona puede responder de manera diferente, así que incluso si el consenso muestra que un tempo suele ser "mejor" que el otro, querrás probar por ti mismo para descubrir qué funciona mejor para ti.