Una de las partes más pasadas por alto de una rutina de entrenamiento exitosa es saber cuánto tiempo descansar entre series.
El descanso y la recuperación son cruciales, no solo recuperación entre entrenamientos, pero también entre cada serie de repeticiones. Tu cuerpo necesita suficiente tiempo para recargar los músculos con energía y así poder realizar cada serie al nivel óptimo.
El truco está en encontrar el equilibrio adecuado entre descansar lo suficiente sin perder los beneficios que obtienes del ejercicio en sí. Y para diferentes objetivos, como hipertrofia, fuerza o resistencia, necesitarás diferentes tiempos de descanso.
Sigue leyendo para aprender por qué el tiempo de descanso es tan importante y cuál es el descanso óptimo para tus objetivos específicos de entrenamiento.
¿Por qué descansar entre series?
El cuerpo necesita niveles significativos de energía para realizar ejercicios exigentes, y solo puede producir y usar una cantidad limitada de energía en un momento dado.
El descanso entre series te permite recargar tus músculos con energía para que puedas realizar la siguiente serie a un nivel óptimo.
No entraremos en profundidad en la ciencia, pero un resumen rápido es que hay tres sistemas energéticos en funcionamiento en tu cuerpo: el sistema fosfágeno, el sistema anaeróbico (glucolítico) y el sistema aeróbico (oxidativo).
Estos sistemas trabajan para producir trifosfato de adenosina, o ATP, que es el compuesto que proporciona energía a los músculos.
Cada sistema energético funciona de manera un poco diferente, proporcionando energía para distintos tipos de ejercicio, como ejercicios intensos de corta duración o actividades más largas y de menor fuerza.
Tu período de descanso es cuando el sistema energético que estés usando más puede recargar y restaurar tus niveles de energía para la siguiente serie.
Si no descansas lo suficiente, notarás una caída en tu rendimiento en las series siguientes. Tu volumen total de entrenamiento también disminuirá.
Supongamos que en lugar de poder realizar 10 repeticiones de 100 libras en 4 series, terminas quedándote corto en la tercera y cuarta serie, o tienes que bajar el peso.
Por lo tanto, no obtendrás los mismos beneficios que si completaras la rutina completa a plena capacidad.
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados por la ciencia, que ha demostrado aumentar el ATP para el almacenamiento de energía muscular, lo que puede resultar en una recuperación más rápida y una reducción de la fatiga después de las series.
¿Cuánto descanso entre series es necesario para diferentes objetivos?
No hay una respuesta única para el descanso entre series. La cantidad de descanso que necesitas entre series depende completamente del tipo de entrenamiento que estés haciendo y de cuáles sean tus objetivos.
Por ejemplo, es importante dar tiempo a tus reservas de energía para recargarse, como mencionamos en la sección anterior. Pero para algunos tipos de entrenamiento, necesitas poner tus músculos o tu sistema aeróbico bajo estrés para crecer. Si descansas demasiado, perderás algunos de los beneficios.
Por eso es importante encontrar el rango ideal para tu tipo específico de entrenamiento. Aquí tienes una guía para ayudarte.
Tiempo de descanso para entrenamiento de fuerza
Si entrenas para fuerza y potencia, el objetivo debe ser levantar la mayor cantidad de peso posible durante toda la sesión de entrenamiento.
Esto significa levantar lo más pesado que puedas (no tu máximo de una repetición, pero cerca), para series más pequeñas, con más tiempo entre ellas. El peso más pesado y la mayor potencia requieren un período de descanso más largo para realizar cada serie y repetición de forma segura.
Tiempo de descanso óptimo: de 3 a 5 minutos entre series
Tiempo de descanso para hipertrofia
La hipertrofia, o crecimiento muscular, requiere que las fibras musculares se sometan a más estrés, creando esencialmente pequeñas roturas en los músculos, que se agrandan cuando se reparan.
Demasiado tiempo de descanso disminuirá el estrés general en tus músculos y, aunque hará que la siguiente serie sea más fácil, probablemente reducirá tus ganancias.
Por eso quieres buscar un descanso de longitud moderada entre series si tu objetivo es el crecimiento muscular. Lo suficientemente largo para hacer la siguiente serie de forma segura, pero no tanto como para reducir la hipertrofia.
Tiempo de descanso óptimo: de 30 a 90 segundos entre series
Tiempo de descanso para acondicionamiento metabólico
Para el acondicionamiento y la resistencia, tu objetivo es aumentar cuánto puede hacer el cuerpo con reservas limitadas de energía. Por eso tiene sentido que quieras un período de descanso más corto.
Este tipo de ejercicios incluyen Entrenamientos HIIT y entrenamiento para aumentar tu VO2 máximo.
El objetivo es cansarte y fatigarte y superar esa fatiga. Ahí es donde obtienes ganancias en acondicionamiento y resistencia. Para esto, intenta mantener menos de 1 minuto entre series, o mejor aún, menos de 30 segundos.
Tiempo de descanso óptimo: 60 segundos o menos entre series
¿Es similar el período de descanso para pesos pesados y ligeros?
Lo principal a considerar en cuanto al tiempo de descanso es tu objetivo de fitness, como mencionamos arriba, más que el tipo de ejercicio o el peso que levantes.
Sin embargo, generalmente resulta que querrás un período de descanso más largo entre series si estás levantando pesos más pesados.
Primero, porque esto tiende a coincidir con el entrenamiento de fuerza (para el cual quieres apuntar a un período de descanso largo de alrededor de 2 a 5 minutos).
En segundo lugar, debido a que los pesos más pesados son potencialmente más peligrosos, hay más riesgo de daño si haces levantamientos pesados cuando no estás completamente recuperado. Con pesos más ligeros, es menos probable que te lesiones si permites que tu forma decaiga.
Otros hábitos para promover una recuperación máxima
El tiempo de descanso es importante, pero también lo son muchas otras cosas si quieres recuperarte completamente y rendir al máximo. Aquí hay algunas cosas en las que enfocarte para mejorar tu recuperación:
Sueño
Dormir es lo más importante que puedes hacer para recuperarte más rápido y ver ganancias más rápidas en tus entrenamientos. Concéntrate en dormir de 7 a 9 horas de sueño de alta calidad, manteniendo un horario regular de sueño e implementando buenas prácticas de higiene del sueño antes de acostarte.
Nutrición
La comida que consumes también hará una gran diferencia en tu tiempo de recuperación.
Si comes comida chatarra y tienes malos hábitos nutricionales entre tus entrenamientos, no obtendrás las vitaminas, minerales y nutrientes que tu cuerpo necesita para repararse y recuperarse completamente.
Come alimentos limpios y completos, evita los alimentos procesados y el exceso de alcohol, y asegúrate de consumir suficiente proteína en tu dieta.
Los suplementos adecuados para la recuperación
Los suplementos también pueden hacer cosas increíbles para tu recuperación. Específicamente, un suplemento adaptógeno como nuestro suplemento de hongos para la recuperación, Naked Recovery.
Sus ingredientes, que incluyen 6 hongos adaptogénicos cultivados en EE. UU., cereza ácida y extracto de bálsamo de limón, ayudan a reducir tanto el estrés físico como el cognitivo y aceleran el tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Entrenamiento de movilidad
Finalmente, mejorar tu movilidad te ayudará a sentir menos dolor después de entrenar y a recuperarte al 100% más rápido. Cuanto más móvil y flexible seas, más fácil podrá fluir la sangre por tu cuerpo y entregar nutrientes vitales a los músculos.
Prueba hacer yoga o añade una rutina de estiramientos ya sea después de tu entrenamiento o en los días de descanso.
Reflexiones finales
Cualquier atleta exitoso o entusiasta del fitness conoce el valor de la recuperación. Para obtener ganancias óptimas, necesitas encontrar el equilibrio ideal entre estar activo y permitir que tu cuerpo descanse y se reconstruya.
Aunque el descanso post-entrenamiento es más ampliamente comprendido, el descanso entre series es igual de importante, aunque por razones diferentes. Encontrar el tiempo correcto de entrenamiento para tus objetivos te ayudará a realizar más series con mayor intensidad y, en última instancia, obtener más beneficios de cada entrenamiento.