Una de las partes más olvidadas de una rutina de ejercicios exitosa es saber cuánto tiempo descansar entre series.
El descanso y la recuperación son fundamentales, no solo entre los entrenamientos , sino también entre cada serie de repeticiones. El cuerpo necesita tiempo suficiente para recargar los músculos con energía para realizar cada serie al nivel óptimo.
El truco es encontrar el equilibrio adecuado entre descansar lo suficiente sin perder los beneficios que se obtienen del ejercicio en sí. Y para diferentes objetivos (como la hipertrofia, la fuerza o la resistencia), necesitarás diferentes tiempos de descanso.
Continúe leyendo para descubrir por qué el momento del descanso es tan importante y cuál es el descanso óptimo para sus objetivos de entrenamiento específicos.
¿Por qué descansar entre series?
El cuerpo necesita niveles significativos de energía para realizar ejercicios de entrenamiento duros, y solo puede producir y utilizar cierta cantidad de energía de una sola vez.
Descansar entre series te permite reabastecer tus músculos con energía, para que puedas realizar la siguiente serie a un nivel óptimo.
No profundizaremos en la ciencia detrás de esto, pero un resumen rápido es que hay tres sistemas de energía funcionando en tu cuerpo: el sistema de fosfágeno, el sistema anaeróbico (glucolítico) y el sistema aeróbico (oxidativo).
Todos estos sistemas funcionan para producir trifosfato de adenosina, o ATP, que es el compuesto que proporciona energía a los músculos.
Cada sistema energético funciona de forma ligeramente diferente y proporciona energía para distintos tipos de ejercicio, como ejercicios intensos y de corta duración, o actividades más prolongadas y de menor fuerza.
Tu período de descanso es donde el sistema energético que más estés utilizando puede reabastecerte y restaurar tus niveles de energía para la siguiente serie.
Si no descansas lo suficiente, notarás que tu rendimiento baja en las series siguientes. Tu volumen total de entrenamiento también bajará.
Digamos que en lugar de poder realizar 10 repeticiones de 100 libras en 4 series, terminas quedándote corto de las 10 repeticiones en la tercera y cuarta serie, o tienes que bajar el peso.
Por lo tanto, no obtendrás los mismos beneficios que si completaras la rutina completa a plena capacidad.
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos mejor investigados y respaldados por la ciencia, que ha demostrado aumentar el ATP para el almacenamiento de energía muscular, lo que puede resultar en una recuperación más rápida y una menor fatiga después de las series.
¿Cuánto descanso entre series es necesario para diferentes objetivos?
No existe una solución única para el descanso entre series. La respuesta sobre cuánto descanso necesitas entre series depende completamente del tipo de entrenamiento que estés haciendo y de cuáles sean tus objetivos.
Por ejemplo, es importante darle tiempo a tus reservas de energía para que se recarguen, como comentamos en la sección anterior. Pero para algunos tipos de entrenamiento, necesitas someter a tus músculos o a tu sistema aeróbico a un estrés para poder crecer. Si descansas demasiado, perderás algunos de los beneficios.
Por eso es importante encontrar el rango ideal para tu tipo específico de entrenamiento. Aquí tienes una guía que te ayudará.
Tiempo de descanso para el entrenamiento de fuerza
Si estás entrenando para ganar fuerza y potencia, el objetivo debe ser levantar la mayor cantidad de peso posible durante la duración total del entrenamiento.
Esto significa levantar todo el peso que puedas (no exactamente tu repetición máxima, pero cerca), para series más pequeñas, con un tiempo más largo entre ellas. El mayor peso y la mayor potencia de salida significan que necesitas un período de descanso más largo para realizar cada serie y repetición de manera segura.
Tiempo de descanso óptimo: 3 a 5 minutos entre series.
Tiempo de descanso para la hipertrofia
La hipertrofia, o crecimiento muscular, requiere que las fibras musculares se sometan a más estrés, lo que esencialmente crea pequeños desgarros en los músculos, que se agrandan cuando se reparan.
Demasiado tiempo de descanso disminuirá la tensión general en tus músculos y, aunque hará que la siguiente serie sea más fácil, probablemente reducirá tus ganancias.
Por eso, si tu objetivo es el crecimiento muscular, debes buscar un descanso de duración moderada entre series. Lo suficientemente largo como para hacer la siguiente serie de forma segura, pero no tan largo como para reducir la hipertrofia.
Tiempo de descanso óptimo: 30 a 90 segundos entre series.
Tiempo de descanso para el acondicionamiento metabólico
Para el acondicionamiento y la resistencia, el objetivo es aumentar la capacidad del cuerpo con reservas de energía limitadas, por lo que tiene sentido que desees un período de descanso más corto.
Este tipo de ejercicios incluyen entrenamientos HIIT y entrenamiento para aumentar tu V02 máximo .
El objetivo es cansarse y fatigarse y superar esa fatiga. De ese modo se obtienen ganancias en cuanto a acondicionamiento y resistencia. Para ello, intente mantenerse por debajo de 1 minuto entre series, o incluso mejor, por debajo de 30 segundos.
Tiempo de descanso óptimo: 60 segundos o menos entre series.
¿El período de descanso es similar para pesos pesados y ligeros?
Lo principal en lo que hay que pensar a la hora de descansar es tu objetivo de fitness, como hemos comentado anteriormente, en lugar del tipo de ejercicio o el peso de tus pesas.
Sin embargo, generalmente resulta que necesitarás un período de descanso más largo entre series si estás levantando pesas más pesadas.
Primero, porque esto tiende a coincidir con el entrenamiento de fuerza (para el cual se desea tener un largo período de descanso de alrededor de 2 a 5 minutos).
En segundo lugar, dado que los pesos más pesados son potencialmente más peligrosos, hay más posibilidades de sufrir daños si levantas pesos más pesados cuando no estás completamente recuperado. Con pesos más livianos, es menos probable que te lastimes si permites que tu forma disminuya.
Otros hábitos para favorecer la máxima recuperación
El tiempo de descanso es importante, pero también lo son muchas otras cosas si quieres recuperarte por completo y rendir al máximo. A continuación, se indican algunas cosas en las que debes centrarte para mejorar tu recuperación:
Dormir
Dormir es lo más importante que puedes hacer para recuperarte más rápido y ver resultados más rápidos en tus entrenamientos. Concéntrate en dormir de 7 a 9 horas de calidad, manteniendo un horario de sueño regular e implementando buenas prácticas de higiene del sueño antes de irte a dormir.
Nutrición
La comida que consumes también hará una gran diferencia en tu tiempo de recuperación.
Si comes comida chatarra y adoptas malos hábitos nutricionales entre tus entrenamientos, no obtendrás las vitaminas, los minerales y los nutrientes que tu cuerpo necesita para repararse y recuperarse por completo.
Coma alimentos limpios e integrales, evite los alimentos procesados y el exceso de alcohol, y asegúrese de obtener suficiente proteína en su dieta.
Los suplementos de recuperación adecuados
Los suplementos también pueden hacer cosas increíbles por tu recuperación. En concreto, un suplemento adaptógeno como nuestro suplemento de hongos para la recuperación , Naked Recovery.
Sus ingredientes, incluidos 6 hongos adaptógenos cultivados en EE. UU., cereza ácida y extracto de melisa, ayudan a reducir el estrés físico y cognitivo y aceleran el tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Entrenamiento de movilidad
Por último, mejorar la movilidad te ayudará a sentir menos dolor después de hacer ejercicio y a recuperarte al 100 % más rápido. Cuanto más móvil y flexible seas, más fácilmente podrá fluir la sangre por tu cuerpo y suministrar nutrientes vitales a los músculos.
Prueba a hacer yoga o añade una rutina de estiramiento después de tu entrenamiento o en los días de descanso.
Reflexiones finales
Cualquier deportista de éxito o entusiasta del fitness conoce el valor de la recuperación. Para obtener ganancias óptimas, es necesario encontrar el equilibrio óptimo entre estar activo y permitir que el cuerpo descanse y se recupere.
Si bien el descanso posterior al entrenamiento es más conocido, el descanso entre series es igualmente importante, aunque por diferentes motivos. Encontrar el momento adecuado para entrenar según tus objetivos te ayudará a realizar más series a mayor intensidad y, en definitiva, a obtener más beneficios de cada entrenamiento.
