Los levantamientos de peso muerto se encuentran entre los mejores ejercicios para desarrollar fuerza, potencia y masa muscular. Los levantamientos de peso muerto son una parte clave de la rutina de entrenamiento de fuerza o de resistencia de cualquier persona, con los beneficios que este ejercicio tiene para la fuerza y la potencia funcionales y generales.
Cuanto más sólida sea tu base de peso muerto, más podrás levantar de forma segura y más obtendrás del ejercicio en términos de aumento de fuerza, potencia y tamaño. Podrás levantar más, pero lo más importante es que tendrás la confianza de que puedes lograr grandes números sin correr riesgos y sin sufrir lesiones.
En este artículo, presentaremos tres ejercicios que puedes agregar a tu rutina para complementar los levantamientos de peso muerto, lo que ayudará a desarrollar fuerza en grupos musculares complementarios, a fin de construir la base que necesitas para levantar más peso muerto que nunca sin riesgo de lesiones.
Beneficios del peso muerto
Los levantamientos de peso muerto, como se mencionó, son uno de los mejores ejercicios que existen para una variedad de objetivos.
Son excelentes para desarrollar músculos, desarrollar fuerza y potencia, mejorar la fuerza funcional y el atletismo e incluso mejorar la salud general a medida que envejecemos.
A continuación se presentan algunos beneficios más específicos de agregar levantamientos de peso muerto a su rutina de ejercicios:
- Los levantamientos de peso muerto son un ejercicio completo que trabaja un gran número de grupos musculares diferentes.
- Son particularmente buenos para la parte inferior del cuerpo y los músculos a lo largo de la cadena posterior y el núcleo, que benefician el atletismo funcional y favorecen una buena postura.
- El peso muerto estimula la producción de testosterona y HGH, lo que ayuda a mejorar la fuerza y acelera el ritmo al que se desarrolla los músculos.
- Obtendrás un impulso metabólico, lo que ayuda a tu cuerpo a quemar grasa pasivamente a un ritmo más rápido.
- Los levantamientos de peso muerto son excelentes para desarrollar potencia, específicamente la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo, lo que le permite saltar más alto y más rápido.
- El levantamiento de peso muerto puede mejorar la densidad ósea, ayudando a evitar la osteoporosis a medida que envejecemos.
Riesgos de realizar peso muerto con una forma incorrecta
A pesar de todos los beneficios del peso muerto, hay un problema: puedes desarrollar lesiones debilitantes a largo plazo si levantas demasiado peso con una postura incorrecta.
Una mala forma de realizar el peso muerto pone mucho estrés en la zona lumbar, lo que supone un riesgo de lesiones en los músculos o la columna en esta zona.
Estas lesiones son de las peores que te pueden pasar. Son incómodas, tardan mucho en recuperarse y afectan a muchas áreas de tu vida, no solo al entrenamiento.
Las lesiones en la columna vertebral, como una hernia de disco, son particularmente graves y a menudo requieren una cirugía complicada para solucionarlas.
Además de todo eso, puedes terminar lesionándote los isquiotibiales o los cuádriceps, o poniendo demasiada tensión en los brazos y desarrollando tendinitis en las muñecas o los codos.
Esto no pretende asustar ni sugerir que los levantamientos de peso muerto no son seguros si se hacen correctamente, pero este es un ejercicio con el que no conviene conformarse con una forma mediocre.
3 ejercicios para construir una base sólida para el peso muerto
El peso muerto constante y con buena forma es una excelente forma de mejorar los grupos musculares utilizados en un peso muerto y aumentar de forma segura su levantamiento máximo.
Pero si quieres acelerar tu progreso, sin tomar atajos en la forma, hay otros ejercicios que pueden ayudar a construir la base para un mejor peso muerto.
Aquí te recomendamos tres:
Buenos días
Los buenos días son un ejercicio bastante singular y posiblemente el único ejercicio con peor reputación en cuanto a riesgo de lesiones que los levantamientos de peso muerto.
Para hacer un buen ejercicio matutino, coloca una barra sobre tus hombros (como una sentadilla trasera), dobla ligeramente las rodillas y luego gira las caderas , inclinándote y bajando la barra, de la siguiente manera:
Como puedes imaginar, si cargas demasiado peso y lo haces con una forma incorrecta, puedes causar mucho daño a tu espalda baja, lo que hace que los buenos días sean un entrenamiento perfecto para los pesos muertos.
Los buenos días se pueden hacer como un ejercicio independiente para desarrollar fuerza en las mismas áreas que utilizas para los levantamientos de peso muerto, o puedes hacer buenos días extremadamente livianos (o sin peso) como calentamiento, lo que ayuda a evitar el riesgo de lesionarte al hacer levantamientos de peso muerto cuando tus músculos aún están fríos y rígidos.
Los acarreos del granjero
El transporte del granjero es uno de los ejercicios más simples que existen, pero ofrece algunos beneficios realmente asombrosos.
En realidad, no es necesario hacer ningún ejercicio. Solo hay que sostener un peso a cada lado en cada mano (puede ser una mancuerna, una pesa rusa, un plato o incluso dos bolsas de la compra pesadas) y, manteniendo la columna recta, el pecho erguido y los hombros hacia atrás, caminar.
Eso es todo: simplemente camine. Puede caminar durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 segundos) o una distancia determinada (por ejemplo, hasta el final de la habitación y de regreso).
Los acarreos del granjero son excelentes principalmente para la fuerza de agarre, que es esencial para un peso muerto fuerte. Una mejor fuerza de agarre ayudará a evitar lesiones como la tendinitis al levantar más de lo que los codos o las muñecas pueden soportar. También son excelentes para el core y la fuerza general del cuerpo.
Balanceos con pesas rusas
Por último, tenemos el swing con pesas rusas.
Este ejercicio es fundamentalmente muy similar al peso muerto y utiliza muchos grupos de músculos a lo largo de la cadena posterior (piernas, caderas y espalda).
El movimiento, en el que giras las caderas para generar potencia e impulsar una pesa rusa hacia adelante y hacia arriba, es muy parecido a cómo se genera potencia en un peso muerto.
Al desarrollar grupos musculares similares, los balanceos con pesas rusas permiten realizar un mejor peso muerto, y viceversa. A medida que fortaleces estos músculos, en particular los de la cadena posterior, podrás levantar más peso con un menor riesgo de lesiones.
Otros consejos para realizar un peso muerto de forma segura
Además de fortalecer los sistemas musculares clave, como la cadena posterior, las caderas, el core y el agarre, hay algunas otras cosas a tener en cuenta si quieres evitar lesiones.
Obviamente, debes realizar la postura correctamente y evitar los errores más comunes. No encorves la espalda, mantén la barra cerca del cuerpo, no bloquees la posición hasta el final del levantamiento y asegúrate de que todo el cuerpo se mueva al unísono.
La nutrición también es importante. Tu cuerpo necesita suficiente energía para generar mucha potencia. Si tienes un déficit de energía demasiado grande (no comes lo suficiente, especialmente si no comes suficientes carbohidratos y grasas), corres el riesgo de quedarte sin potencia a mitad del levantamiento.
También es importante dormir lo suficiente y estar completamente concentrado y concentrado mentalmente cuando se levanta peso. Las distracciones o la falta de concentración son algunas de las razones más comunes por las que las personas cometen errores en la forma de levantar peso muerto.
Hay muchos factores que intervienen en el levantamiento de peso muerto perfecto, pero si logras llegar a este punto, manteniendo tu cuerpo en forma y saludable, estudiando y practicando tu técnica y haciendo ejercicios complementarios como los que mostramos anteriormente, podrás lograr grandes números en el levantamiento de peso muerto sin correr riesgos.
