La proteína de suero es uno de los suplementos post-entrenamiento más populares en el mercado.
Es bien conocido por sus beneficios para ayudar a construir masa corporal magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza, pero ¿qué hay de la pérdida de peso?
Resulta que también podría ayudar con eso.
¿Cómo ayuda el polvo de proteína con la pérdida de peso?
La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes y las dietas altas en proteínas se han asociado con ayudar en la pérdida de peso al mejorar la saciedad, reducir la ingesta calórica total, acelerar el metabolismo y mejorar la composición corporal.
Proteína de suero para el apetito y la saciedad
La proteína es increíblemente saciante, por lo que no es de extrañar que comer más de ella pueda ayudarte a sentirte más lleno durante el día. De hecho, estudios han encontrado que quienes consumen una dieta alta en proteínas probablemente consuman menos calorías durante el día debido a una mayor saciedad [1].
Esta reducción en la ingesta calórica fue un promedio de 441 calorías por día, lo que equivale a un snack grande o una comida pequeña.
Otros estudios han encontrado que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a evitar los hábitos de picar por la noche en casi un 60%, lo que puede resultar en un aumento significativo en la pérdida de peso para muchos [1, 2].
Metabolismo e ingesta de proteínas
Las investigaciones han encontrado que una dieta alta en proteínas no solo puede reducir la cantidad de calorías que consumes al día, sino que también podría aumentar cuántas calorías quema tu cuerpo.
En otras palabras, una dieta alta en proteínas puede acelerar tu metabolismo.
Según estudios, las personas que consumen una dieta alta en proteínas pueden quemar hasta 80-100 calorías adicionales por día. Eso equivale a lo que una persona promedio podría quemar al salir a caminar una milla [1, 3, 4].
También puedes probar suplementos termogénicos para brindar un apoyo extra a tu metabolismo.
Proteína de suero para la composición corporal
Para quienes están tratando de perder peso, consumir una cantidad adecuada de proteína es esencial para asegurar la pérdida de grasa. Las dietas tradicionales con restricción calórica pueden resultar en la pérdida de masa muscular, lo que ralentiza nuestro metabolismo.
Consumir más proteína puede ayudar a proteger contra cualquier pérdida de masa muscular durante este proceso.
Entonces, si tu enfoque es recomposición corporal (ganar músculo y quemar grasa), en lugar de solo perder peso, y una dieta alta en proteínas puede ayudarte a progresar más rápido.
Cuando se combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza, la proteína acelera tu metabolismo para que tu cuerpo pueda quemar más calorías en reposo [5, 6, 7].
¿Puede la proteína de suero hacer que ganes peso?
Como cualquier alimento consumido en exceso, la proteína de suero puede resultar en aumento de peso. Aunque esto es poco común en comparación con otros alimentos, como los snacks ricos en carbohidratos, siempre es una posibilidad.
Para evitar un posible aumento de peso por consumir exceso de proteína de suero, evita consumir más de un suplemento de proteína de suero al día.
Si estás consumiendo una dieta alta en proteínas a partir de alimentos enteros, es posible que no necesites tomar un batido de proteína de suero.
¿Puede la proteína de suero reducir la grasa abdominal?
Actualmente, no existe una forma comprobada de reducir la grasa corporal en un área específica del cuerpo.
La grasa abdominal es una de las áreas más difíciles cuando se trata de perder grasa, y la mejor manera de perder grasa abdominal es trabajar hacia la pérdida de grasa corporal general.
La proteína de suero puede ser excelente para ayudar con esto, especialmente cuando se combina con ejercicio de resistencia.
La proteína de suero ayuda a proteger la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que permite que tu cuerpo reduzca la masa grasa de manera más eficiente.
¿Qué tipo de proteína de suero es mejor para la pérdida de peso?
Ahora que sabemos que la proteína de suero puede ser una herramienta útil durante la pérdida de peso, es importante asegurarnos de saber qué tipo tomar.
Hay dos tipos diferentes de proteína de suero que encontrarás en la mayoría de los suplementos: aislado de proteína de suero y concentrado de proteína de suero.
Aunque ambas formas de proteína de suero son similares, la principal diferencia entre ellas es la forma en que fueron procesadas.
Qué es el aislado de proteína de suero
El aislado de proteína de suero ha sido muy procesado para crear un producto con mayor contenido de proteína. El aislado de proteína de suero contiene alrededor del 90% de proteína y solo 10% de carbohidratos y grasas. También contiene menos lactosa que el concentrado de proteína de suero [8].
Además, contiene menos nutrientes que el concentrado de proteína de suero debido al énfasis en la proteína. El aislado de proteína de suero es bueno para quienes tienen más dificultad para alcanzar sus objetivos de proteína.
Qué es el concentrado de proteína de suero
Concentrado de proteína de suero es una forma menos procesada de proteína de suero que contiene aproximadamente 70-80% de proteína y 20-30% de carbohidratos y grasas.
Muchos consumidores prefieren el sabor del concentrado de proteína de suero al aislado de proteína de suero, probablemente debido al mayor contenido de grasas y carbohidratos [8].
El concentrado de proteína de suero también tiende a ser más económico en comparación con el aislado de proteína de suero, lo que lo convierte en una forma más popular.
Pero asegúrate de elegir proteína de suero proveniente de fuentes de animales criados en pasturas para obtener la mayor densidad de nutrientes y biodisponibilidad. Naked Whey se obtiene únicamente de vacas alimentadas con pasto en pequeñas granjas lecheras de América del Norte.
¿Se puede perder peso con proteína de suero sin hacer ejercicio?
La proteína de suero puede aportar beneficios para la pérdida de peso sin la adición de entrenamiento de resistencia.
Aunque esto puede ayudar a potenciar los resultados, los beneficios de la proteína de suero por sí sola sobre el apetito y la preservación de la masa corporal magra durante la pérdida de peso son significativos.
Esto no significa que todas las personas que buscan perder peso necesiten tomar un suplemento de proteína de suero.
Sin embargo, si tienes dificultades para cubrir tus necesidades de proteína en una dieta alta en proteínas, la proteína de suero es una excelente opción para ayudarte a complementar tu ingesta y alcanzar tus objetivos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteína de suero para perder peso?
Actualmente, no hay una recomendación sobre el mejor momento para tomar proteína de suero para perder peso fuera de poco antes o después de un entrenamiento.
Si tomas proteína de suero sin hacer ejercicio, puede ser útil añadirla a primera hora de la mañana o entre comidas para ayudarte a cubrir tus necesidades de proteína durante el día [9, 10].
¿Debo tomar proteína de suero antes o después de mi entrenamiento?
Si estás incorporando ejercicio a tu rutina, lo más probable es que la proteína de suero se consuma mejor poco antes o después de tu entrenamiento.
Según investigaciones, esto te permite aprovechar la ventana anabólica de tu cuerpo, el momento en que tu cuerpo utiliza mejor la proteína para la reposición y recuperación después del ejercicio.
Para mejores resultados, procura consumir tu suplemento de proteína de suero dentro de 1 hora antes o 1 hora después de tu sesión de entrenamiento. Procura consumir un suplemento que contenga al menos 20-40 gramos de proteína por porción para una reposición óptima [9, 10].
¿Qué buscar en tu proteína de suero?
Aunque los suplementos de proteína de suero pueden ser excelentes para la pérdida de peso, no todos los suplementos de suero son iguales. Es importante que elijas un suplemento de alta calidad para obtener los mejores resultados.
Siempre elige tu proteína de suero de una marca confiable. Busca productos que ofrezcan pruebas de terceros para garantizar calidad y pureza. Evita siempre los productos que contengan grandes cantidades de azúcares añadidos y aditivos y saborizantes artificiales, ya que pueden aumentar las calorías y afectar los esfuerzos para perder peso.
Otras opciones de proteína
Aunque hay muchos beneficios en consumir proteína de suero para perder peso, no es para todos. Para quienes no pueden consumir productos de proteína de suero, existen otras opciones de suplementos de proteína que pueden funcionar mejor, como las opciones vegetales o sin lactosa.
Intolerante a la lactosa
Tanto el concentrado como el aislado de proteína de suero contienen lactosa.
La cantidad de lactosa en estos productos es mínima y generalmente es bien tolerada por quienes tienen intolerancia a la lactosa; sin embargo, el aislado de proteína de suero contiene cantidades menores y es mejor para quienes son más sensibles.
Además, la proteína de suero hecha de leche de cabra contiene niveles más bajos de lactosa que la proteína de suero tradicional de leche de vaca y es otra opción para quienes tienen sensibilidad a la lactosa.
Si elige proteína de suero de leche de cabra, asegúrese de elegir una que provenga de cabras alimentadas en pastoreo, como la de Naked Nutrition Naked Goat.
De origen vegetal
Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana y no consumen productos lácteos, una fuente de proteína vegetal es una mejor opción.
Existen muchas variedades diferentes de polvos de proteína de origen vegetal, como los hechos de proteína de guisante, soja, cáñamo, maní y más.
Asegúrese siempre de elegir una fuente de proteína vegetal que contenga una buena cantidad de proteína sin muchos ingredientes añadidos, como la de Naked Nutrition Naked Pea proteína o Naked Shake, ambos contienen 20-25 gramos de proteína de alta calidad de guisantes amarillos.
Receta de batido sustitutivo de comida con proteína de suero para perder peso
Cuando tiene poco tiempo, optar por un batido sustitutivo de comida con proteína de suero puede ser una gran herramienta para perder peso. Sin embargo, un batido preparado a menudo no proporciona suficientes calorías, grasas y carbohidratos para considerarse una opción de comida equilibrada.
Si no está seguro de cómo preparar un batido equilibrado de proteína de suero para perder peso, eche un vistazo a la receta a continuación para inspirarse.
Receta de batido sustitutivo de comida con proteína de suero sabor fresa y plátano
Ingredientes
- 2 cucharadas de polvo de proteína Naked Nutrition Naked Whey sabor vainilla
- ½ aguacate congelado
- ½ plátano congelado
- ½ taza de fresas congeladas
- 1 taza de leche de almendra sin azúcar (o leche de su preferencia)
- 4 onzas de yogur griego natural sin grasa
- 1 taza de espinaca fresca
Instrucciones
Combine los ingredientes en una licuadora grande y mezcle hasta obtener una consistencia suave. Agregue más o menos leche para lograr la consistencia deseada.
Información nutricional
- Calorías: 453
- Proteína: 42g
- Grasa: 17g
- Grasa saturada: 2g
- Carbohidratos: 39g
- Azúcar: 20g
- Azúcar añadida: 0g
- Fibra dietética: 10g