Beaucoup de gens redoutent de monter sur le tapis roulant. Il peut être ennuyeux et répétitif, et il faut beaucoup de temps pour obtenir des avantages significatifs.
Cependant, le tapis roulant n'a pas besoin d'être ennuyeux. Vous pouvez mélanger votre cardio avec un entraînement de style HIIT qui fournit des résultats plus rapides et vous stimule mentalement en même temps.
C’est ce que nous allons partager dans cet article, avec un entraînement HIIT spécial de 30 minutes conçu par l’entraîneur de course David Siik.
Entraînement en tapis roulant HIIT de 30 minutes
David Siik est un entraîneur de course, qui a fondé le Running de précision Programme au gymnase de célébrités de haut niveau, Equinox.
Dans le cadre de ce programme, il a présenté le B.I.T.E. Méthode de formation. MORDRE. signifie une formation d'équilibre d'intervalle et est essentiellement une variation de HIIT (formation d'intervalle à haute intensité), qui est extrêmement populaire aujourd'hui.
Le B.I.T.E. La méthode se divise entre les intervalles d'exercice aérobie et anaérobie, vous offrant un entraînement complet, et destiné à fournir de meilleurs résultats, avec moins de douleur et moins de risque de blessure.
L'entraînement spécifique que nous regardons ici s'appelle Bon flic / mauvais flic - «Bon flic», c'est lorsque vous courez sur une pente plate, avant que le «mauvais flic» ne prenne le relais et ne vous oblige à garder la même vitesse, mais légèrement en montée.
Voici l'entraînement. Il est divisé en deux segments, avec une période de récupération de 3 minutes entre les segments et une période de temps de recharge de 3 minutes après le dernier segment (assurez-vous de vous réchauffer avant de commencer également l'entraînement).
Segment un:
Votre vitesse de départ doit être rapide, mais pas tout à fait la plus rapide que vous pouvez éventuellement exécuter. Vous devez vous donner de la place pour avancer au cours de l'entraînement, avant de finir de courir à une vitesse maximale.
Voici une ventilation de chaque intervalle dans le premier segment.
Tout d'abord, déterminez la vitesse de pointe absolue à laquelle vous pouvez fonctionner pendant 30 secondes. Votre vitesse de départ pour le premier intervalle intense sera à 2 mph en dessous.
Donc, si votre vitesse maximale de 30 secondes est de 10 mph, alors vous commencerez à 8 mph.
Commencez par un échauffement de 2 minutes - un jogging léger pour faire pomper le sang et les articulations se réchauffent.
- 90 secondes - Vitesse rapide (2MPH plus lente que votre vitesse maximale) - 0% Incline
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 90 secondes - même vitesse - 5%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 60 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente - 0%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 60 secondes - même vitesse - 5%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 30 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente - 0%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 30 secondes - même vitesse - 5%
Prenez 3 minutes de marche pour récupérer, avant de passer à la seconde moitié.
Segment deux:
- 90 secondes - votre vitesse de clôture du segment un - 0% Incline
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 90 secondes - même vitesse - 3%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 60 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente - 0%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 60 secondes - même vitesse - 3%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 30 secondes - 0,5 mph plus rapide que la vitesse précédente (votre vitesse de pointe) - 0%
- Récupération d'une minute (marche / jogging, 0% Incline)
- 30 secondes - même vitesse - 3% Incline
Terminez avec 3 minutes de recharge, comme la marche.
Avantages d'une formation à l'intervalle à haute intensité (entraînements HIIT)
Il y a une tonne d'avantages pour les entraînements HIIT, c'est pourquoi ils sont si populaires aujourd'hui. Et même s'il est un peu moins courant de voir des gens faire une formation HIIT sur le tapis roulant, ces avantages s'appliquent de la même manière à un entraînement sur tapis roulant HIIT comme celui ci-dessus.
Jetons un coup d'œil aux avantages maintenant.
Fibres de contraction rapide
Les deux premières lettres de HIIT représentent une «intensité élevée». C'est pourquoi cet entraînement est divisé en courtes rafales d'exercice intense, où vous êtes censé sprinter à grande vitesse - contrairement à une promenade rapide ou à un entraînement régulier sur tapis roulant, qui est généralement plus long et plus lent.
Le grand avantage de cela est qu'il construit des fibres musculaires «à contraction rapide» (également connues sous le nom de fibres musculaires de type 2). Ceux-ci sont responsables des mouvements rapides et explosifs, et sont incroyables pour les performances sportives, ainsi que la traduction en puissance de puissance et une formation en force.
Après les effets des brûlures (métabolisme)
HIIT stimule également le métabolisme, ce qui est génial si vous essayez de perdre du poids, de brûler les graisses et / ou de vous pencher.
Cela signifie que votre corps brûle les calories passivement pendant un certain temps après votre entraînement. Donc, dans l'ensemble, vous allez obtenir plus de perte de graisse d'un excellent entraînement HIIT, même s'il est plus court.
Des études ont montré Une augmentation du taux métabolique Après HIIT, par rapport à d'autres formes d'exercice, telles que l'entraînement à la résistance à haute intensité. Il a également été démontré que le boost du métabolisme de HIIT peut brûler un 6 à 15% de calories en plus, même une fois l'exercice terminé.
Les entraînements sur tapis roulant HIIT détruisent l'ennui
L'un des avantages les plus sous-estimés du HIIT est que c'est plus amusant et intéressant.
Peu importe l'efficacité de votre entraînement si vous ne pouvez pas vous motiver à le faire. C’est ce que le tapis roulant est pour beaucoup de gens. Si le plan est de fonctionner au même endroit, à la même vitesse, pendant une heure, il est facile de vous dissuader de l'entraînement.
Un entraînement sur tapis roulant HIIT le secoue et le rend intéressant, ce qui peut faire la différence pour vous motiver à se présenter au gymnase.
Impact
Enfin, cet entraînement de style HIIT est meilleur pour les articulations qu'une course régulière sur le tapis roulant à longue distance.
Bien qu'il y ait certainement des avantages pour le système cardiovasculaire, la course régulière sur le tapis roulant met beaucoup d'impact sur les chevilles, les genoux et les hanches, causant des problèmes durables.
Le B.I.T.E. La méthode est spécifiquement conçue pour fournir moins de stress sur ces articulations fragiles, à travers des périodes actives plus courtes ainsi que le mélange dans des travaux inclinés à faible impact.
À quelle vitesse dois-je courir pour un entraînement sur tapis roulant HIIT?
La vitesse à laquelle vous courez dépend de votre propre niveau de fitness. Pour une personne, ce sera très différent de la suivante, et c'est tout à fait très bien. Vous pouvez intégrer HIIT dans les entraînements pour débutants!
Pour cet entraînement sur tapis roulant HIIT, vous voudrez déterminer la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sur le tapis roulant pendant une période de 30 secondes. Il peut s'agir de 7 mph, 11 mph, par exemple - ou tout autre numéro.
Une fois que vous avez compris votre vitesse maximale, soustrayez-vous 2 mph. Ceci est votre vitesse de départ. De là, vous monterez dans des intervalles de 0,5 mph jusqu'à ce que vous terminez l'entraînement à votre niveau maximum.
Combien de temps dois-je faire HIIT sur un tapis roulant?
Les entraînements HIIT sont généralement plus courts qu'un entraînement régulier - l'idée est d'augmenter l'intensité de votre entraînement pour obtenir plus d'avantages en moins de temps. Cela étant dit, c'est à vous combien de temps dure votre entraînement.
Généralement, vous voyez des séances d'entraînement HIIT entre 15 et 30 minutes. L'exemple que nous avons montré ci-dessus dure 30 minutes (plus un peu de temps d'échauffement, ce qui est important de ne pas sauter). C'est une bonne base de référence à travailler.
Le HIIT sur un tapis roulant est-il bon pour la perte de poids?
Les entraînements sur tapis roulant HIIT sont incroyables pour la perte de poids. Non seulement la nature de l'entraînement brûlant des calories, mais la plupart des entraînements HIIT aident également à stimuler le métabolisme, ce qui a permis à votre corps de continuer à brûler les calories même après la fin de l'entraînement.
Si vous n'aimez pas les tapis roulants, il y a aussi entraînements HIIT de poids corporel qui sont parfaits pour être toniques et gérer un poids santé.
Qu'est-ce que l'entraînement sur tapis roulant du 12/3 30?
L'entraînement du 12/3 30 est une autre variation d'entraînement sur tapis roulant qui gagne en popularité aujourd'hui.
Avec cet entraînement, vous montez sur le tapis roulant dans un 12% incliner, à 3 mph vitesse, pour 30 minutes.
Il y a quelques similitudes avec le bon entraînement COP / Bad Cop - principalement la longueur globale et l'utilisation d'une pente (en montée).
Cependant, l'objectif global est très différent, étant plus axé sur l'endurance à long terme et les fibres musculaires de type 1 de type 1, plutôt que sur des rafales courtes et des fibres à contraction rapide, comme l'entraînement sur tapis roulant HIIT de David SIIK.
Pourtant, c'est un excellent moyen de devenir actif et de travailler à la fois sur le cardio et la force du bas du corps, avec moins de problèmes communs qui empêchent les gens de faire un entraînement régulier sur tapis roulant.
Échauffement approprié avant l'entraînement sur le tapis roulant
Nous avons dit à quelques reprises qu'il était important de se réchauffer avant votre entraînement HIIT.
Si vous sautez directement, exécutant presque votre vitesse maximale, vous êtes obligé de blesser quelque chose. Alors, prenez le temps de vous réchauffer avant un exercice vigoureux.
Comment vous faites cela dépend de vous. Vous pouvez faire une routine d'étirement dynamique pour commencer. Peut-être un court circuit de mouvement ou quelques exercices de poids corporel.
Ensuite, c'est également une bonne idée de faire du jogging léger. Cela s'assurera que les systèmes que vous êtes sur le point d'utiliser lors de l'entraînement réel sont chaleureux, ce qui les présente moins à risque de blessure.
Vous n'avez pas besoin de le faire trop longtemps. Quelques minutes, jusqu'à ce que vous vous sentiez chaud et lâche.
Hydratation avant le tapis roulant
L'autre chose dont vous voulez vous occuper avant votre entraînement est l'hydratation.
Lorsque l'entraînement commence, vous n'aurez pas beaucoup de place à réhydrater. Vous pouvez siroter pendant les périodes de récupération, mais vous ne voulez pas trop boire, sinon vous serez mal à l'aise lorsque vous revenez à Sprint.
C'est une excellente idée de se réhydrater avec les électrolytes à l'avance. Vous allez transpirer beaucoup de cet entraînement, ce qui signifie des électrolytes perdus. Repoussant de manière préventive vos électrolytes, avec un sachet de notre poudre d'électrolytes, Nakedade, par exemple, vous aidera à maintenir un bon équilibre d'électrolyte et à vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour passer tout l'entraînement - bon flic et mauvais flic.
