Lorsque vous êtes jeune, rester en forme est facile. Vous avez un approvisionnement presque sans fin d'énergie, votre corps se rétablit rapidement et votre métabolisme vous permet de maintenir votre silhouette malgré de mauvaises habitudes nutritionnelles.
Mais nous arrivons tous à un point, généralement vers 35 ans, où tout se retourne sur sa tête. Votre corps commence à emballer le poids beaucoup plus rapidement. Vous n'avez pas l'énergie à laquelle vous avez l'habitude. Et une mauvaise décision, ou une séance d'entraînement intense, peut vous faire coiffer et souffrir.
Rester en forme sur l'âge de 35 ans est plus difficile, mais pas impossible. Vous devez vous entraîner plus intelligent et maintenir certaines bonnes habitudes en ce qui concerne la santé, la forme physique et la façon dont vous vous entraînez.
Quatre fondations pour la forme physique après 35
Pour maintenir la forme physique à mesure que vous vieillissez, il y a quatre fondations clés sur lesquelles vous devez vous concentrer.
Vous devez bien faire votre volume de formation. Vous devez maintenir la mobilité et le cardio. Et vous avez besoin de bonnes habitudes nutritionnelles.
Rester en forme à mesure que votre âge ne nécessite pas de jeûne d'une semaine et de nettoyage du jus de racine de gingembre. Cela prend juste un peu plus de cohérence et de discipline. Au lieu de chercher des suppléments magiques ou des programmes d'exercice compliqués, restez simples et respectez les bases.
Développez les quatre piliers d'un programme de fitness réussi pour ces 35 ans et plus.
Volume de formation
Trouver le point idéal en termes de volume d'entraînement devient beaucoup plus important à mesure que vous vieillissez.
Vous devez trouver la zone «Goldilocks» pour le volume - pas trop, pas trop peu, mais juste. Vous devez vous entraîner suffisamment pour stimuler la croissance musculaire et / ou brûler les graisses (selon vos objectifs). Mais vous devez également prêter une attention particulière pour vous assurer que vous n'en faites pas trop.
En vieillissant, la récupération devient plus difficile. Lorsque vous avez 21 ans, vous pourrez peut-être marteler une séance de levage intense de deux heures, puis vous y remettre le lendemain.
Essayez de le faire à 35 ans, et vous vous réveillez catatonique le lendemain matin.
Coupez votre volume de formation, en termes de longueur et de fréquence de vos entraînements.
Au lieu d'un assaut de 1,5 à 2 heures, choisissez un Peu d'exercices composés, et gardez la majeure partie de votre entraînement à environ 45 minutes. Et au lieu d'aller dur tous les jours, respectez 3-4 séances d'entraînement par semaine, vous donnant suffisamment de temps pour récupérer entre les deux.
Mobilité
Une autre chose que vous trouverez en vieillissant, c'est que vous commencerez à vous sentir raide et immobile. Vos articulations ne se déplacent pas comme ils le faisaient, et vous n'êtes pas aussi flexible à 35 ans que vous étiez à 25 ans.
Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à avoir une amplitude de mouvement complète dans vos articulations. Il vous suffit de faire un travail plus ciblé sur la construction et le maintien de la mobilité.
Être plus mobile et flexible sera payant de plusieurs façons. Vous vous sentirez mieux dans votre vie quotidienne. Vous récupérerez plus rapidement. Vous pourrez également en faire plus dans vos séances d'entraînement et vous rédurez le risque de vous blesser.
Dédiquez un peu de temps à la mobilité au début et à la fin de vos séances d'entraînement, ainsi qu'à vos jours de congé. Vous pourriez faire des routines d'étirement statiques ou ramasser du yoga. Quoi que vous le fassiez, votre corps vous remerciera.
Mieux encore, trouvez un studio de yoga ou vérifiez et voyez si votre gymnase propose des cours de yoga. Avant de le noter comme quelque chose qui est «tout simplement pas pour vous», n'oubliez pas que le yoga améliorera la façon dont vous vous déplacez, cela augmentera votre amplitude de mouvement et vous permettra finalement de soulever des poids en toute sécurité dans vos dernières années.
Cardio
Le cardio devient également plus important à mesure que vous vieillissez. Cela est vrai même si votre objectif est de renforcer la force / les muscles.
Plus vous vieillissez, plus votre endurance diminue. C’est une grande raison pour laquelle vous n’avez pas l’énergie pour terminer les entraînements à la même intensité que votre enfant de 20 ans.
Mais le cardio aide. Il améliore la capacité de votre corps à délivrer du sang aux muscles et d'expédier des nutriments vitaux autour du corps, où ils ont le plus besoin.
Vous remarquerez que cela aide également vos performances à une formation en force. Lorsque nous soulevons, nous utilisons le système aérobie pour alimenter les muscles. Un meilleur cardio signifie que vous pourrez accéder à plus d'énergie pour vos ascenseurs de force, ce qui signifie une augmentation des performances et des gains plus importants.
Le cardio est également utile pour brûler des calories et couper cet excès de poids qui commence à traîner lorsque vous arrivez du mauvais côté de 30.
Nutrition
Enfin, vous voudrez prêter plus d'attention à la nutrition.
La nutrition est importante pour quiconque, pas seulement celles qui vieillissent. Mais c'est particulièrement important lorsque vous avez 35 ans et plus.
Une bonne nutrition conduit à des niveaux d'énergie plus élevés - l'une des choses que nous avons mentionnées qui commencent à s'estomper en vieillissant.
Manger les bonnes choses vous aide également à récupérer plus rapidement et à maintenir une meilleure composition corporelle.
En vieillissant, une grande partie des magasins naturels de vitamines, minéraux et nutriments de notre corps commencent à s'estomper. Nous n'absorbons pas également les nutriments, et certaines choses qui sont naturellement produites dans notre corps sont produites à des niveaux inférieurs.
C’est pourquoi vous voudrez peut-être réfléchir à plus de compléter à mesure que vous vieillissez, pour soutenir vos séances d'entraînement. Par exemple, La recherche indique Les personnes âgées ont besoin d'un apport en protéines plus élevé pour maintenir la force et la masse musculaire, donc complétant avec protéine de lactosérum Après l'entraînement devient vital.
Vous pouvez également envisager des suppléments pour faciliter la récupération entre les entraînements. Un supplément naturel comme Récupération nue est idéal pour cela, en particulier pour réduire les douleurs post-entraînement et aider vos niveaux d'énergie à rebondir à temps pour votre prochain entraînement.
Réflexions finales
Le fitness est plus facile pour les corps plus jeunes. Mais cela ne dure que si longtemps. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, et avec le temps, notre capacité sportive naturelle s'estompe.
Rester en forme - et même améliorer votre forme physique, votre composition corporelle et votre capacité sportive - est toujours possible. Mais vous devez être intelligent et délibéré sur la façon dont vous y allez. Heureusement, il n'y a rien de compliqué à ce sujet. En fait, juste le contraire. Vous devez revenir à quelques fondations de base de la santé et de la forme physique, dont nous avons discuté dans cet article.
Formez intelligemment, ne négligez pas la mobilité et le cardio et ne maintenez pas une bonne nutrition. Faites ces quatre choses régulièrement, et vous pourrez rester en forme et construire votre esthétique de rêve bien dans la trentaine, la 40 ans et au-delà.
