La créatine et la poudre de protéines sont parfaitement sûres à mélanger. Mais au-delà de la commodité et de l'efficacité, le mélange de créatine avec des poudres de protéines ne fournit aucun avantage supplémentaire par rapport à les prendre séparément.
Si vous prenez actuellement de la créatine ou de la poudre de protéines pour augmenter la masse musculaire et que vous vous êtes interrogé sur les combiner, cet article est pour vous.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des deux et comment les utiliser ensemble pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Principaux à retenir
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La supplémentation en créatine présente de nombreux avantages, notamment en augmentant la masse musculaire, pour améliorer les performances de l'exercice et augmenter la force.
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La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée tandis que la créatine HCL est devenue populaire en raison de sa solubilité plus élevée; Cependant, il n'y a pas autant d'études de recherche sur ce type de créatine.
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Il n'y a actuellement aucune recherche pour soutenir les avantages du mélange de créatine dans un shake protéique par rapport à les prendre séparément.
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Si vous souhaitez mélanger la créatine avec la poudre de protéines, considérez un lactosérum qui contient une bonne source des acides aminés à chaîne ramifiée leucine, qui peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires.
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Que vous preniez la créatine dans une protéine secouer ou séparément se résume à vos objectifs de fitness personnels.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un composé naturel dans le corps qui peut être trouvé à des concentrations les plus élevées dans le tissu des cellules musculaires. Il est responsable d'aider à fournir de l'énergie à la contraction musculaire pendant l'exercice de haute intensité.
Notre corps fait de la créatine seul, mais nous pouvons également l'obtenir à partir d'aliments, comme la viande et les fruits de mer et les suppléments. La recherche a révélé que la créatine supplémentaire peut aider à stimuler la masse musculaire et la force grâce à une meilleure absorption de créatine musculaire [1, 2].
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
Environ la moitié des magasins de créatine de votre corps, environ 1 à 2 grammes par jour, sont naturellement produits dans le foie et les reins par les acides aminés arginine, glycine et méthionine. Ceci est stocké sous forme de phosphocréatine dans le tissu musculaire.
L'autre moitié provient des aliments que nous mangeons, en particulier des protéines animales. La plupart peuvent obtenir une créatine adéquate à partir du régime alimentaire, cependant, la créatine supplémentaire a été associée à des améliorations plus significatives de la force et des performances musculaires [3, 4].
La créatine aide à fournir de l'énergie à nos muscles pendant un exercice intense. Il fournit cette énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), la seule source de carburant pour la contraction musculaire.
L'exercice à haute intensité peut rapidement épuiser l'ATP dans le tissu musculaire, donc des concentrations plus élevées de créatine peuvent aider à augmenter la production d'ATP pour de meilleures performances pendant l'exercice de courte durée [5].
Quels sont les avantages de la supplémentation en créatine?
La supplémentation en créatine présente de nombreux avantages, notamment l'augmentation de la masse musculaire, l'amélioration des performances de l'exercice, l'obtention de la masse musculaire et l'augmentation de la force.
La supplémentation en créatine peut aider à signaler la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus de construction du tissu musculaire. Selon une étude, les participants qui ont pris la créatine pendant 6 semaines ont gagné plus de 4 livres supplémentaires de masse musculaire par rapport au groupe témoin [6].
De plus, la créatine joue un rôle dans la production de l'ATP dans le tissu musculaire.
Cet ATP supplémentaire peut aider à améliorer la production d'énergie pendant l'exercice, ce qui profite grandement aux performances. En fait, une revue a révélé que la supplémentation en créatine pourrait potentiellement augmenter les performances de l'exercice jusqu'à 15% [7], ce qui vous aide ensuite à augmenter la masse musculaire.
Une amélioration des performances de l'exercice pourrait également produire des gains de résistance plus rapides. Si vous avez plus d'énergie pour travailler plus dur pendant vos entraînements à partir de suppléments de créatine, vous pouvez progresser plus rapidement et renforcer la force plus efficacement.
Créatine hcl vs monohydrate: Quel est le meilleur?
Si vous envisagez de prendre un supplément de créatine, vous avez peut-être remarqué qu'il existe différents types. Les formes les plus populaires de créatine sont créatine monohydrate et créatine hCl.
Il existe de petites différences moléculaires entre les deux, cependant, leur impact peut être plus grand que vous ne le pensez.
En termes simples, la créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et est considérée comme le standard de l'or pour la supplémentation en créatine, en ce qui concerne des choses comme les performances sportives et l'augmentation de la masse musculaire.
La créatine HCL est liée à l'acide chlorhydrique et est devenue populaire en raison de sa solubilité plus élevée par rapport au monohydrate de la créatine.
Ce formulaire peut également vous aider à éviter rétention d'eau tout en prenant la créatine; Cependant, il n'y a pas autant d'études de recherche sur ce type de créatine.
En ce qui concerne les suppléments de créatine, une forme n'est pas meilleure que l'autre, si vous êtes nouveau en créatine et que vous n'êtes pas sûr que vous voudrez peut-être simplement vous en tenir à la créatine monohydrate car il a le plus de recherches disponibles sur sa sécurité et son efficacité dans les suppléments.
Pouvez-vous mélanger la créatine avec la poudre de protéines?
Étant donné que la créatine et les protéines, comme la poudre de protéines de lactosérum, offrent des avantages pour la masse musculaire maigre lorsqu'elles sont combinées à l'entraînement en résistance, il est plausible de supposer qu'il y a des avantages à combiner la créatine dans un tremblement de protéines.
Cependant, il n'y a actuellement aucune recherche pour soutenir les avantages du mélange de créatine en un shake protéique par rapport à les prendre séparément.
Cela dit, cela ne fera pas de mal non plus. Que vous preniez à la fois la créatine et une poudre de protéines, séparément ou que vous choisissiez d'utiliser un ou l'autre, cela dépend vraiment de votre préférence.
Le principal avantage pour mélanger les deux est que vous êtes en mesure d'obtenir les avantages des deux en un seul coup.
Poudres de protéines recommandées à mélanger avec la créatine
Si vous vouliez ajouter de la créatine avec une poudre de protéine, considérez une protéine de lactosérum comme notre Lactosérum nu (ou un isolat de protéines de lactosérum). La protéine de lactosérum contient une bonne source d'acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine, qui peut aider à stimuler les MP [8].
Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous pouvez également ajouter de la créatine dans un poudre de protéines de pois, qui est une protéine alimentaire qui offre des avantages similaires aux protéines de lactosérum sans utiliser de produits animaux ou de soja.
Quelle que soit la poudre de protéines que vous choisissez, assurez-vous de regarder les étiquettes de nutrition et d'éviter les produits qui contiennent de nombreuses saveurs artificielles, additifs et sucres ajoutés car ceux-ci peuvent avoir un impact négatif sur vos objectifs de santé.
Et si je ne veux pas mélanger les suppléments?
Si vous ne souhaitez pas mélanger la créatine avec une poudre de protéines, la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à le faire. Si vous souhaitez toujours prendre les deux produits, vous pouvez simplement planifier de les chronométrer différemment.
Par exemple, envisagez de prendre votre créatine juste avant un entraînement, puis récupérez après l'entraînement avec un shake de protéine de lactosérum.
Le mélange de la poudre de protéines et de la créatine ne fournit aucun avantage spécial autre que le fait qu'il est pratique.
Combien de créatine dois-je ajouter à un shake protéique?
Si vous envisagez d'ajouter de la créatine à votre shake protéine, il n'est pas nécessaire d'ajuster la quantité de créatine que vous prenez normalement si vous ne l'ajoutez pas.
Par exemple, la dose typique recommandée pour la créatine pendant la maintenance (si vous ne faites pas de phase de chargement) est 3-5g par jour. Ajoutez simplement ceci à votre shake protéique habituel et vous êtes prêt à partir [9].
FAQ sur le mélange de créatine avec de la poudre de protéines
Pouvez-vous mélanger la créatine avec la poudre de protéines et l'entraînement avant?
De nombreux suppléments pré-entraînement contiennent déjà de la créatine en raison de ses avantages améliorant les performances. Cependant, si le vôtre ne le fait pas, il peut être avantageux de mélanger certains car ils peuvent tous deux aider à maximiser les performances lorsqu'elles sont consommées avant l'exercice.
Bien que ce ne soit pas une exigence, il est généralement sûr d'ajouter de la créatine dans des suppléments pré-entraînement tant que la créatine est seul et non combinée avec d'autres ingrédients, tels que la caféine, car il s'agit également d'un ingrédient pré-entraînement commun et de la caféine élevée peut provoquer des effets secondaires inconfortables chez certains.
Quand dois-je prendre la créatine et les protéines?
Si vous prévoyez de mélanger ensemble la créatine et la poudre de protéines, il est préférable de le prendre soit Juste avant ou juste après l'exercice.
Bien que beaucoup pensent que la créatine fonctionne mieux avant un entraînement car il fournit de l'énergie au tissu musculaire pour une augmentation de la masse musculaire, la recherche a trouvé peu de différence entre la prendre juste avant et juste après [10, 11].
De plus, la recherche a trouvé peu de différence entre la consommation de protéines juste avant ou juste après une séance d'entraînement. Tant que des protéines adéquates étaient consommées quelque part près de l'entraînement, cela a offert les mêmes avantages afin que vous puissiez décider de ce qui fonctionne le mieux pour vous [12].
Puis-je mélanger 5 g de créatine non savourée avec une protéine de lactosérum?
Si vous voulez mélanger votre créatine dans une poudre de protéine, la protéine de lactosérum est une excellente option car elle contient une bonne source de leucine d'acide aminé à chaîne ramifiée, qui peut aider à stimuler les MP.
La dose recommandée de créatine par jour se situe entre 3 et 5 g. Lorsque vous mélangez la créatine avec une poudre de protéine, gardez cette quantité à l'esprit pour une combinaison sûre et efficace [8, 9].
Bien que le mélange de créatine avec des poudres de protéines de lactosérum dans un shake protéique ne fournira pas nécessairement de différence que le ferait séparément, il est plus facile d'obtenir les avantages des deux en une seule séance.
N'oubliez pas que la chose la plus importante est de rester régulièrement sur la bonne voie avec vos plans de supplémentation en créatine et en protéines, et si le mélange de protéines secoue avec la créatine vous aide à le faire, alors encore mieux.
Si vous êtes intéressé à compléter avec la créatine, assurez-vous de lire notre guide pour savoir si La créatine pourrait vous faire prendre du poids, et si c'est quelque chose dont vous devriez vous inquiéter.
