Un régime riche en fibres n'est probablement pas quelque chose que vous vous attendez à voir de devenir viral dans l'espace de bien-être. Ce n'est pas aussi sexy que les autres nutriments en ce qui concerne les performances, la perte de poids et le physique.
Cependant, la fibre est l'un des nutriments les plus percutants pour toutes ces choses. Votre apport en fibres affecte plusieurs aspects de votre santé qui changent finalement votre apparence, vous ressentez et jouez.
Si vous n'avez jamais examiné la quantité de fibres dont vous avez vraiment besoin et si un supplément peut vous être utile, voici quelques raisons que vous le souhaitez.
Vous ne mangez probablement pas assez de fibres
Non, nous ne vous jugeons pas. La vérité est que la plupart des États-Unis ne mangent pas assez de fibres. Des enquêtes récentes suggèrent qu'à peu comme 5% du pays répond en fait régulièrement à leurs besoins quotidiens en fibres.
En fait, la fibre est considérée comme un «nutriment de préoccupation» depuis 2005.
Pourquoi? Traitement alimentaire. Le régime américain est lourd sur les grains raffinés, qui sont dépouillés de fibres et d'autres nutriments. Cela comprend des aliments comme le pain blanc, les pâtes, les craquelins et les frites.
Certains régimes, comme un régime sans gluten, ont également tendance à être faible en fibre.
Les Américains sont également connus pour ne pas obtenir leurs légumes, ce qui est une autre grande source de fibres dans l'alimentation. UN Enquête récente NHANES ont constaté que seulement 1 adulte américain sur 10 répond aux recommandations de légumes établies par l'USDA, la majorité des personnes interrogées en mangeant 0-1 portions de légumes par jour.
Combien de fibres dois-je manger?
La première étape pour obtenir suffisamment de fibres est de savoir combien vous avez besoin. Selon l'USDA, les adultes ont besoin entre 14 grammes de fibres pour 1000 calories consommées par jour.
Ainsi, par exemple, si vous mangez 2000 calories par jour, vous auriez besoin de 28 grammes de fibres pour répondre à la recommandation d'admission adéquate.
Ainsi, par exemple, si vous mangez 2000 calories par jour, vous auriez besoin de 28 grammes de fibres pour répondre à la recommandation d'admission adéquate.
Il existe deux types de fibres
La recommandation de la quantité de fibres dont vous avez besoin fait référence à la «fibre totale» ou à tout type de fibre que vous mangez. Cependant, nous devons mentionner que toutes les fibres ne sont pas créées égales.
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.
Fibre soluble se trouve dans les légumineuses, l'avoine, les noix, les graines et certains fruits et légumes. Il se transforme en gel pendant la digestion et est important pour la santé cardiaque.
Fibre insoluble ne digère pas en fait. Il est important pour ajouter en vrac lorsqu'il passe par les intestins, ce qui est bon pour la santé intestinale. Trouvez des fibres insolubles dans des grains et des légumes entiers.
Le premier objectif devrait être d'augmenter les fibres de toute source. Ensuite, optez pour plus de variété pour voir le plus d'avantages.
Que se passe-t-il si je ne mange pas assez de fibres
Les troubles du ventre sont l'un des signes les plus évidents que vous pourriez ne pas manger suffisamment de fibres. La fibre vous maintient régulièrement, renforce la paroi intestinale et soutient les bactéries intestinales saines. La constipation, la diarrhée et les ballonnements sont toutes les conséquences d'un régime faible en fibre.
Il existe également des effets à long terme de ne pas manger suffisamment de fibres. Premièrement, un régime faible en fibre est lié à une inflammation chronique. Un régime qui manque de fibres peut également entraîner une prise de poids ou rendre plus difficile de perdre du poids.
L'inflammation chronique et / ou le surpoids augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.
Enfin, la fibre est importante pour votre système immunitaire. Il nourrit des bactéries saines dans l'intestin, qui jouent un rôle dans le maintien du système immunitaire en forme de pointe.
Si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en fibres, vous pourriez être plus sensible à la maladie ou il pourrait être plus difficile pour vous de combattre les infections.
Comment les fibres peuvent-elles améliorer ma santé?
Tout comme manger suffisamment de fibres peut avoir un impact négatif sur votre santé, manger plus de fibres peut améliorer votre santé de manière incroyable.
Manger plus de fibres est l'un des moyens les plus percutants de soutenir la santé intestinale. Les fibres nourrissent des bactéries saines dans l'intestin afin qu'elles puissent prospérer et se multiplier. À mesure que le nombre de bactéries saines dans votre intestin augmente, votre digestion s'améliore et la paroi intestinale est mieux protégée.
Les avantages de la santé intestinale vont bien au-delà du système digestif. Une meilleure protection de la paroi intestinale a un impact sur la santé de plusieurs systèmes dans le corps.
Tout d'abord, votre système immunitaire. Autour 75% des micro-organismes qui composent votre système immunitaire vivent dans l'intestin. S'il n'y a pas assez de «bonnes» bactéries protégeant la paroi intestinale, votre protection immunitaire en souffrira.
Ensuite, votre système cardiovasculaire. Un régime riche en fibres diminue l'inflammation chronique et diminue donc le risque de maladie cardiaque. La fibre est également connue pour abaisser la pression artérielle et le cholestérol LDL nocif.
En diminuant l'inflammation chronique, les fibres vous protègent également des maladies chroniques comme le diabète et le cancer.
Les fibres peuvent-elles m'aider à perdre du poids?
La fibre est un outil majeur pour la perte de poids. Les aliments riches en fibres sont généralement faibles en calories et très copieux, ce qui vous fait vous sentir plus rasé plus tôt. Les fibres peuvent également ralentir la digestion, ce qui vous aide à vous sentir satisfait entre les repas.
Rappelez-vous quand nous avons mentionné que la santé intestinale a un impact sur plusieurs systèmes du corps? Votre métabolisme en fait partie. Les bactéries de votre fibre de digestion intestinale et libèrent des produits chimiques qui pourrait aider à la perte de poids.
Les bactéries dans votre intestin peuvent également influencer la façon dont votre corps absorbe certains nutriments et stocke les graisses.
Comment manger plus de fibres?
La façon la plus simple d'ajouter plus de fibres à votre alimentation est d'ajouter plus de grains entiers (et de se débarrasser des trucs raffinés) et de remplir votre assiette de légumes, de légumineuses et de fruits. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en fibres:
- Légues (haricots, pois, lentilles, pois chiches, edamame, etc.) - 10+ grammes par tasse
- Avocat - 10 grammes par tasse
- Graines de chia - 10 grammes par once
- Autres graines
- Avoine - 8 grammes par ½ tasse de séchage
- Framboises - 8 grammes par tasse
- Quinoa - 5 grammes par tasse, cuits
- Carottes - 4 grammes par tasse
- Sprouts de Bruxelles - 3 grammes par tasse
- Poires - 5 grammes par tasse
- Noix - 3 grammes par once
Même si vous mangez une alimentation saine, il est parfois difficile de toucher vos objectifs de fibres chaque jour. Un supplément de fibres comme Fibre nue est une option pratique pour combler les lacunes. Mélangez simplement une cuillère dans l'eau ou votre boisson préférée pour augmenter facilement votre journée avec 5 grammes de fibres.
Réflexions finales
Manger plus de fibres est un changement dont presque tout le monde peut bénéficier. La majorité des Américains ne mangent pas assez grâce à un régime riche en grains raffinés et faible en fruits et légumes.
Manger plus de fibres peut aider à perdre du poids, à améliorer la digestion et à réduire le risque de maladie.
Pour augmenter les fibres dans votre alimentation, mangez plus de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes. Considérez un supplément de fibres comme la fibre nue si vous avez besoin d'un moyen pratique de stimuler les fibres dans votre alimentation.
