Peut-être que vous suivez vos macros, mais avez-vous déjà suivi les fibres? Même si c'est un nutriment essentiel avec des tonnes d'avantages pour la santé, la plupart d'entre nous n'en ont pas assez.
Le petit déjeuner est le moment idéal pour relancer votre apport en fibres pour la journée. L'une des façons les plus simples de le faire est avec un smoothie à petit-déjeuner à haute teneur en fibre.
Vous pouvez personnaliser votre smoothie avec des aliments riches en fibres, un supplément de fibres et même des protéines pour une nutrition supplémentaire.
Dans cet article, nous allons passer en revue toutes les raisons pour lesquelles vous pourriez probablement utiliser des fibres supplémentaires dans votre alimentation, les meilleures façons de l'obtenir et comment stimuler les fibres avec un smoothie pour petit-déjeuner.
Qu'est-ce que la fibre?
La fibre est un type de glucides trouvé dans les plantes. Votre corps ne peut pas le digérer, mais c'est ce qui rend ce nutriment si bénéfique.
Il existe deux types de fibres alimentaires.
La fibre soluble, qui se dissout dans l'eau, forme un gel lorsqu'elle digère. Ce type de fibre abaisse le cholestérol et la glycémie.
La fibre insoluble, qui ne se dissout pas, fournit en vrac et en rugage.
Quels sont les avantages pour la santé des fibres?
La fibre est un nutriments clés à la santé globale et le bien-être pour plusieurs raisons.
Prend en charge la digestion régulière
Manger suffisamment de fibres aide à prévenir la constipation et maintient régulièrement les selles.
Soutient la santé intestinale
Les fibres peuvent aider à maintenir un équilibre sain des bactéries dans l'intestin. Cela pourrait aider à prévenir les maladies comme la diverticulose et le cancer du côlon.
Améliore la santé cardiovasculaire
Les fibres solubles aident à réduire le LDL, également connu sous le nom de «mauvais» cholestérol. Un régime riche en fibres peut également diminuer l'inflammation et la pression artérielle.
Contrôle de la glycémie
La fibre ralentit l'absorption du sucre, ce qui peut améliorer la glycémie et empêcher le diabète de type 2.
Joue un rôle dans la perte de poids
Les fibres augmentent la satiété entre les repas, ce qui peut aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
Que se passe-t-il si vous n'obtenez pas assez de fibres?
Selon le Académie de nutrition et de diététique (Et), la quantité quotidienne recommandée de fibres pour les adultes est de 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes.
Une autre directive est d'environ 14 grammes par 1 000 calories que vous mangez.
Selon certaines enquêtes, seulement environ 5% de la population américaine mange la quantité recommandée de fibres.
Les fibres alimentaires sont essentielles, ce qui signifie que votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Il est courant que de nombreux Américains ne soient pas à court avec leur apport en fibres car le régime américain est si riche en aliments raffinés, qui sont généralement dépouillés de fibres.
Si votre alimentation manque constamment de fibres, votre digestion peut être la première à souffrir. Vous pouvez remarquer des selles irrégulières ou une constipation.
Il est également possible de développer des problèmes digestifs plus graves comme les hémorroïdes ou la diverticulose. Certains cancers sont également associés à une faible consommation de fibres
Le manque de fibres est également lié à des niveaux plus élevés d'inflammation chronique, à un mauvais contrôle de la glycémie, à des maladies cardiaques, à une diminution de la fonction immunitaire et à des difficultés à perdre ou à maintenir le poids.
Quand dois-je manger des fibres pendant la journée?
Il est préférable de manger des fibres tout au long de la journée. C'est le meilleur moyen de donner à votre corps une quantité cohérente pour favoriser une bonne digestion sans écraser vos intestins et provoquer des effets négatifs comme les ballonnements.
Si vous avez du mal à manger suffisamment de fibres, commencez par le petit déjeuner. Il est facile de relancer votre apport en fibres avec des fruits, des grains entiers, des noix et des graines.
Pour le reste de la journée, concentrez-vous sur l'ajout d'une portion de fibres à chaque repas ou collation.
Puis-je manger trop de fibres?
Il est possible de manger plus de fibres que votre corps ne peut le gérer. Cependant, ce n'est pas courant. Il n'y a pas de fonctionnaire «Limite supérieure tolérable» pour la fibre, mais certains experts estiment que la plupart des gens commenceraient à remarquer des signes de surcharge de fibres s'ils mangent 70 grammes ou plus par jour. Cependant, certaines personnes peuvent tolérer plus ou moins.
Certaines conséquences potentielles de manger trop de fibres comprennent:
- Ballonnements
- Diarrhée
- Perte de vitamines et minéraux
- Dans des cas extrêmement rares, une obstruction intestinale
Quelles sont les meilleures sources de fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires proviennent de plantes, ce qui signifie qu'elle se trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Voici quelques-unes des meilleures sources de fibres:
- Pêpes divisés - 16 grammes par tasse
- Lentilles - 15 grammes par tasse
- Graines de chia - 10 grammes par once
- Pois verts - 9 grammes par tasse
- Framboises - 8 grammes par tasse
- Brocoli - 5 grammes par tasse
- Sprouts de Bruxelles - 4 grammes par tasse
- Fraises - 3 grammes par tasse
Cependant, si ces aliments sont raffinés, ils perdent la plupart de leur teneur en fibres. Des exemples d'aliments raffinés comprennent les fruits en conserve et le pain blanc et les pâtes. Pour obtenir le plus de fibres, mangez des aliments dans leur état le plus entier et naturel.
Vous pouvez également prendre un complément de fibre ou manger des aliments qui ont été fortifiés avec des fibres. Les suppléments sont souvent plus pratiques et aident à combler l'écart pour vos besoins en fibres.
Quels ingrédients dois-je ajouter à un smoothie en fibre?
L'ajout de fibres nues à votre smoothie vous donnera 5 grammes de fibres par scoop. La fibre de ce supplément provient de fruits de baobab biologique, qui peuvent également fonctionner comme un prébiotique pour stimuler la santé intestinale.
Si vous préférez faire un smoothie sans supplément, ajoutez des aliments riches en fibres comme les baies, les bananes, les noix et les graines. Vous pouvez même ajouter de l'avocat ou des haricots blancs pour stimuler les fibres et ajouter une texture plus crémeuse à votre smoothie.
C'est aussi une excellente occasion d'obtenir des protéines supplémentaires. Ajoutez simplement un scoop ou deux de votre poudre de protéine préférée à votre smoothie pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Recette de smoothie à haute fibre
Ingrédients:
- ½ banane, pelée, tranchée et congelée
- ½ tasse de framboises
- 1 Scoop Naked Fibre
- 1 scoop Lactosérum nu
- ½ tasse de lait d'amande non sucré
Instructions:
- Mélanger tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés. Ajouter plus de lait d'amande au besoin jusqu'à ce que le smoothie atteigne l'épaisseur souhaitée.
Nutrition:
200 calories | 3G gras | 33g glucide | 11g fibre | 3G de protéines
