Auf dem Markt gibt es viele proteinreiche Lebensmittel, Mischungen und Riegel, die angeblich beim Muskelaufbau helfen.
Von Protein-Pfannkuchenmischungen über Protein-Haferflocken bis hin zu Protein-Muffins gibt es eine große Produktvielfalt.
Aber welches dieser Produkte ist für Ihre Ziele am besten geeignet? Kann man wirklich Muffins essen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr Muskelaufbauziel mit Training und Ernährung optimal unterstützen.
Training zum Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sind einige Dinge zu beachten. Du musst intensiv trainieren, dich so ernähren, dass dein Muskelwachstum unterstützt wird und deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung gönnen.
Um Muskeln aufzubauen, musst du konsequent und intensiv trainieren. Du musst schwere Gewichte heben, oft heben und immer versuchen, mehr zu leisten als beim letzten Training.
Muskelwachstum wird durch progressive Überlastung stimuliert . Wenn Sie jedes Mal im Fitnessstudio das gleiche Training absolvieren, werden Sie die Muskelfasern, die das Muskelwachstum fördern, weder stimulieren noch abbauen.
Mit der Zeit musst du die Belastung (das Gewicht, das du hebst), das Volumen (die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die du machst) oder beides schrittweise steigern. Du kannst keine Ergebnisse erwarten, wenn du Woche für Woche das gleiche Gewicht hebst und das gleiche Volumen trainierst. Um echte Ergebnisse zu erzielen, musst du dich über deine Komfortzone hinaus anstrengen.
Muskelaufbau-Workouts sind oft repetitiv und langweilig. Die ausgefallenen Workouts, die du auf Instagram oder TikTok siehst und die bei Influencern beliebt sind, werden dir nicht helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Sie benötigen gute altmodische zusammengesetzte Bewegungen (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen) und einige Zusatzübungen zur Verbesserung der Ästhetik.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen oder wie Sie Ihr aktuelles Training verbessern können, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Sporttrainer in Betracht ziehen, vorzugsweise mit einem Abschluss in Kinesiologie.
Essen, um Muskelmasse aufzubauen
Dein Krafttraining muss auch durch die richtige Ernährung unterstützt werden, wenn du Ergebnisse aus deiner Zeit und deinem harten Training im Fitnessstudio sehen willst. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Dein Körper kann nichts aufbauen, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als dein Körper verbrennt.
Kalorien
Um zu berechnen, wie viele Kalorien du benötigst, kannst du deinen Grundumsatz (BMR) für Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau berechnen. Addiere zu Beginn 50–100 Kalorien pro Tag zu deinem BMR hinzu. Wenn du ein Plateau erreichst und nicht mehr zunimmst, erhöhe deine Kalorienzufuhr um weitere 50–100 Kalorien. Wenn du nicht zunimmst, baust du weder Muskeln noch Größe auf.
Zusätzlich zu einem Kalorienüberschuss benötigen Sie ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe, einschließlich Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Kohlenhydrate und Fett
Obwohl Proteine oft als wichtigste Nährstoffe für den Muskelaufbau gelten, sind Kohlenhydrate und Fett genauso wichtig. Kohlenhydrate liefern dir kurzfristig Energie für dein Training und unterstützen die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Deine Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 45–55 % deiner täglichen Kalorien ausmachen.
Nahrungsfett liefert langfristige Energie, unterstützt den Hormonhaushalt und unterstützt die Aufnahme bestimmter Nährstoffe. Ihre tägliche Fettaufnahme sollte etwa 25–35 % Ihrer Gesamtkalorien betragen.
Protein
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen zur Proteinzufuhr, abhängig von Alter, Aktivitätsniveau und Zielen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
Eine Proteinzufuhr von 20–30 % der Gesamtkalorienzufuhr gilt im Allgemeinen als ausreichend, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Um den Muskelaufbau durch Krafttraining zu maximieren, sollte die tägliche Proteinzufuhr jedoch etwa 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Für einen effizienten Muskelaufbau muss der Körper mehr Proteine produzieren als abbauen. Deshalb muss jeder, der Muskeln aufbauen möchte, auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Können Muffins Ihnen also beim Muskelaufbau helfen?
Muffins können beim Muskelaufbau helfen, wenn sie viel Eiweiß und eine gute Portion Kohlenhydrate enthalten.
Unser Premium-Bananenbrot-Proteinmix, Naked Bake, ist eine Protein-Backmischung, mit der Sie Muffins backen können.
Ein Muffin liefert 15 Gramm Protein und nur 180 Kalorien. Einfach Wasser hinzufügen und in die Mikrowelle stellen. Alternativ kannst du auch Pfannkuchen oder Bananenbrot zubereiten. Dieses vielseitige Proteinpulver ist praktisch und unterstützt den Muskelaufbau.
Abschluss
Um Muskeln aufzubauen, musst du hart trainieren, dich richtig ernähren und dir Zeit zur Regeneration nehmen. Achte darauf, dass du genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst, um optimales Muskelwachstum zu unterstützen. Du kannst immer sättigende Lebensmittel wie Muffins und Pfannkuchen in deine Ernährung integrieren. Letztendlich kann jedes Lebensmittel dir beim Muskelaufbau helfen, wenn du dein Kalorien- und Proteinziel erreichst.
