Die Einnahme eines Molkenproteinpräparats wie Whey ist eine bequeme Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
Es kann jedoch etwas schwierig sein, zu entscheiden, wie viel man einnehmen soll.
Obwohl Protein ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau ist, kann eine zu hohe oder zu niedrige Proteinzufuhr Ihren Fortschritt tatsächlich behindern.
Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Gesamtziele sind die Hauptfaktoren, die bestimmen, wie viel Protein Sie benötigen und daher auch, wie viel Molkenprotein Sie möglicherweise ergänzen müssen.
In diesem Artikel besprechen wir ausführlich, wie Sie ein Molkenproteinpulver auswählen und bestimmen, wie viel Sie täglich einnehmen müssen.
Wie Molkenprotein beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung.
Tatsächlich ist Protein wahrscheinlich der wichtigste Nährstoff, wenn Sie abnehmen oder durch Muskelmasse zunehmen möchten.
Wenn Protein verdaut wird, wird es in Aminosäuren zerlegt.
Diese „Bausteine“ spielen eine Schlüsselrolle beim Aufbau neuer Muskelmasse.
Protein und verzweigtkettige Aminosäuren
Von einigen spezifischen Aminosäuren, den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), ist auch bekannt, dass sie das Muskelwachstum auf zellulärer Ebene stimulieren.
Jedes Mal, wenn durch Training Muskeln abgebaut werden, benötigt das Gewebe Aminosäuren, um sich zu regenerieren und neue Muskeln aufzubauen.
Molkenprotein ist ein vollständiges Protein, das alle verzweigtkettigen Aminosäuren sowie alle anderen sechs essentiellen Aminosäuren enthält.
Proteinaufnahme und Gewichtsverlust
Molkenprotein ist auch beim Abnehmen hilfreich.
Eine proteinreiche Ernährung trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten zu steigern , den Energieverbrauch zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhalten.
Durch das gesteigerte Sättigungsgefühl fällt es leichter, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, während ein erhöhter Energieverbrauch mehr Kalorien verbrennt.
Allein die Kombination dieser beiden Dinge führt zu einem größeren Kaloriendefizit und erleichtert so die Gewichtsabnahme.
Arten von Proteinpulvern
Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulvern.
Obwohl einige wirksamer sind als andere, helfen alle Proteinpräparate Ihrem Körper bis zu einem gewissen Grad beim Muskelaufbau.
Die Art des Proteins, das Sie wählen, hängt von Ihren Zielen, Ernährungseinschränkungen und allgemeinen Vorlieben ab.
Molkenprotein ist das am häufigsten verwendete Proteinpräparat. Dieses Milchprotein gilt aufgrund seiner langen Liste an Aminosäuren als die effektivste Proteinart.
Kasein ist eine andere Art von Milchprotein.
Es wird weniger häufig verwendet als Molke, bietet aber dennoch einige Vorteile für den Muskelaufbau.
Viele Menschen nehmen Kasein lieber abends ein, da es langsamer verdaut wird als Molke.
Daher nehmen sie es, um die Erholung und den Muskelaufbau über Nacht zu unterstützen.
Die Popularität von Kollagen ist in letzter Zeit explosionsartig gestiegen.
Obwohl Kollagen die am häufigsten vorkommende Proteinart im menschlichen Körper ist, verlangsamt sich die Produktion aufgrund von Alter und Umweltfaktoren.
Die Ergänzung von Kollagen kann sich positiv auf Haut, Gelenke und Muskeln auswirken.
Zu vegetarischen und veganen Proteinen gehören Proteinpulver aus nicht-milchhaltigen Quellen wie Eiern, braunem Reis, Hanf und Erbsen.
Pflanzlichen Proteinen fehlt es häufig an essentiellen Aminosäuren , wodurch sie etwas weniger wirksam sind als tierische Proteine.
Sie sind jedoch dennoch für Menschen von Vorteil, die tierische Proteinquellen lieber meiden.
Sie können alle neun essentiellen Aminosäuren problemlos aus pflanzlichen Proteinen gewinnen, indem Sie sich von einer Ernährung ernähren, die aus einer Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen besteht.
Wie viel Molkenprotein pro Tag?
Bevor Sie Ihrer Ernährung ein Molkenproteinpräparat hinzufügen, ist es wichtig zu bestimmen, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen.
Diese Menge ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen ab.
Die empfohlene Tagesdosis (DRI) für einen durchschnittlichen gesunden Menschen beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Allerdings benötigen Menschen, die aktiv sind und/oder am Muskelaufbau arbeiten, oft mehr Molkenprotein (oder andere Proteinquellen).
Der Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Eier und Fisch kann Ihnen beim Erreichen Ihrer Proteinziele helfen, dies kann jedoch schwierig sein, wenn Ihr Proteinbedarf hoch ist.
Die Einnahme eines Proteinpulvers wie Molkenprotein ist eine bequeme und einfache Möglichkeit, den ganzen Tag über zusätzliches Protein aufzunehmen.
Schließlich entscheiden sich viele Menschen aufgrund der schnellen Aufnahme von Molkenproteinpulver in ihre Ernährung.
Molkenprotein wird nach der Aufnahme in Aminosäuren zerlegt , die zum Muskelwachstum beitragen.
Auch hier ist Molkenprotein eine beliebte Option, da es alle Aminosäuren enthält, die für die Herstellung eines vollständigen Proteins benötigt werden. Die einfache Handhabung und die schnelle Aufnahme von Molke machen es zu einem idealen Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration nach dem Training.
Wie viel Molkenprotein pro Tag zur Gewichtsabnahme
Um den Nutzen für die Gewichtsabnahme zu maximieren, müssen Sie herausfinden, wie viel Molkenprotein Sie tatsächlich als Ergänzung zu Ihrer Ernährung benötigen.
Viele Studien haben ergeben, dass eine Ernährung, bei der 25 bis 30 Prozent der Kalorien aus Proteinen stammen, zu einem größeren Gewichtsverlust führt.
Tatsächlich ergab eine Studie , dass Teilnehmer, die ihre Proteinzufuhr auf 30 Prozent ihrer Kalorien erhöhten, im Laufe von 12 Wochen insgesamt 441 Kalorien weniger pro Tag aßen und im Vergleich zu anderen Teilnehmern durchschnittlich 11 Pfund mehr abnahmen.
Für jemanden, der eine typische 2.000-Kalorien-Diät macht, würde das Ziel, 30 % der Kalorien aus Protein zu gewinnen, ein Ziel von 150 Gramm pro Tag bedeuten.
Dieses Ziel lässt sich für viele nur schwer durch Mahlzeiten erreichen.
Daher kann die Verwendung eines Molkenproteinpulvers notwendig sein, um das benötigte Protein zu erhalten.
Die Zubereitung eines Shakes mit zwei Messlöffeln Whey Protein liefert etwa 25 Gramm Protein.
Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, trinken Sie Ihren Molkeprotein-Shake so bald wie möglich nach dem Training.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit den Mahlzeiten genügend Protein zu sich zu nehmen, benötigen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Shake pro Tag, um Ihren Bedarf zu decken.
Wenn Sie sehr aktiv sind (vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche), ist Ihr Kalorien- und Molkenproteinbedarf wahrscheinlich sogar noch höher.
Whey Protein Dosierung für den Muskelaufbau (Messlöffel)
Für den Muskelaufbau ist eine Ernährung mit hohem Proteingehalt und hoher Qualität erforderlich.
Wenn Sie daran arbeiten, Muskeln aufzubauen, trainieren Sie wahrscheinlich härter im Fitnessstudio und heben schwerere Gewichte.
Eine stärkere Ermüdung der Muskeln bedeutet, dass mehr Muskelfasern abgebaut werden.
Daher reicht Gewichtheben allein nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen.
Sie benötigen eine hohe Proteinzufuhr, um den Prozess der Reparatur und des Aufbaus neuen Muskelgewebes zu unterstützen.
Ähnlich wie beim Abnehmen hängt die Menge an Protein, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, von Ihrem Training ab.
Für Menschen, die mäßig trainieren (dreimal oder weniger pro Woche trainieren), beträgt die empfohlene Proteinmenge zum Muskelaufbau 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Für eine Person, die 200 Pfund wiegt, beträgt die empfohlene Proteinmenge zum Muskelaufbau gemäß dieser Richtlinie 200 Gramm pro Tag.
Jemand, der nur mäßig aktiv ist, benötigt möglicherweise etwas weniger Protein (bis zu 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht).
Wenn Sie dreimal oder weniger pro Woche trainieren, beginnen Sie mit einer geringeren Proteinmenge.
Für sehr aktive Menschen (vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche) ist es mit einem Molkenproteinpräparat viel einfacher, ein solch hohes Proteinziel zu erreichen.
Wenn Sie unmittelbar nach dem Training einen Shake mit zwei Messlöffeln Molkenprotein trinken, erhalten Sie nicht nur 25 Gramm Protein, sondern die Aminosäuren aus dem Molkenprotein gelangen auch schnell in die Muskeln und unterstützen so die Regeneration nach dem Training.
Auswahl von Molkenprotein-Ergänzungsmitteln
Bei Proteinpräparaten ist Qualität genauso wichtig wie Quantität.
Molkenprotein ist im Allgemeinen qualitativ hochwertiger als pflanzliches Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Allerdings sind nicht alle Molkenproteinpulver gleich.
Wählen Sie zunächst die für Sie am besten geeignete Molkenproteinart aus.
Molkekonzentrat ist die häufigste Art, gefolgt von Molkeisolat und -hydrolysat.
Molkenproteinkonzentrat vs. Molkenproteinisolat
Insgesamt wird Molkenproteinkonzentrat der größte Nährwert zugeschrieben.
Molkenisolat und -hydrolysat enthalten jedoch weniger Laktose und sind daher eine gute Option für Menschen mit Verdauungsproblemen.
Werfen Sie als Nächstes einen Blick auf die Zutatenliste, wenn Sie sich für ein Molkenprotein entscheiden.
Einige Marken sind voller Füllstoffe, Süßstoffe und anderer unnötiger Zutaten.
Um Proteinpulver von höchster Qualität zu erhalten und die Muskelmasse zu maximieren, vermeiden Sie so weit wie möglich zugesetzten Zucker, Süßstoffe, gehärtete Öle, Füllstoffe und Farbstoffe.
Diese Zutaten werden hinzugefügt, um die Textur und den Geschmack einiger Proteinpulver zu verbessern.
Einige dieser Inhaltsstoffe können jedoch die Wirkung verlangsamen und sogar unangenehme Symptome wie Blähungen und Durchfall verursachen.
Genau wie Molkenproteinkonzentrat ist Molkenisolat ein vollständiges Protein.
Schließlich weist das hochwertigste Molkenprotein eine kurze Zutatenliste auf und verwendet als Zusatzstoffe nur Vitamine und Mineralien.
Die gesündesten Optionen werden außerdem aus Molke von grasgefütterten Kühen hergestellt und verwenden natürliche Süßstoffe wie Mönchsfrucht oder Kokosblütenzucker.
Abschließende Gedanken zur täglichen Proteinaufnahme
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau unerlässlich.
Aber wie viel Molkenprotein pro Tag?
Die benötigte Proteinmenge hängt von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Muskelaufbauzielen ab. Sollten Ihre Ziele stagnieren, kann eine Anpassung Ihrer Ernährung zur Erhöhung der Proteinzufuhr Ihnen helfen, wieder auf Kurs zu kommen.
Egal, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, die Einnahme von Molkenprotein ist eine praktische Möglichkeit, Ihre Ernährung mit Proteinen zu ergänzen und gleichzeitig schnell absorbierbare Aminosäuren zuzuführen.
Obwohl in diesem Artikel die Ergänzung mit Molkenprotein im Vordergrund steht, darf nicht vergessen werden, dass auch die Qualität eine Rolle spielt.
Dies gilt sowohl für die Art des Molkenproteins, das Sie wählen, als auch für die Qualität Ihrer gesamten Ernährung.
Vermeiden Sie Produkte mit zugesetzten Süßstoffen, Füllstoffen und Farbstoffen und achten Sie darauf, Produkte und Lebensmittel mit vollwertigen, hochwertigen Zutaten zu wählen.
