Kreatin und Proteinpulver können problemlos gemischt werden. Abgesehen von der praktischen und effektiven Einnahme bietet die Kombination von Kreatin und Proteinpulver jedoch keine zusätzlichen Vorteile im Vergleich zur getrennten Einnahme.
Wenn Sie derzeit Kreatin oder Proteinpulver zur Steigerung der Muskelmasse einnehmen und über eine Kombination dieser beiden Medikamente nachdenken, ist dieser Artikel das Richtige für Sie.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile beider zu erfahren und wie Sie sie zusammen nutzen können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
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Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel hat viele Vorteile, vor allem den Aufbau von Muskelmasse, eine Verbesserung der Trainingsleistung und eine Steigerung der Kraft.
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Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form von Kreatin, während Kreatin-HCL aufgrund seiner höheren Löslichkeit populär geworden ist; allerdings gibt es zu dieser Art von Kreatin nicht so viele Forschungsstudien.
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Derzeit gibt es keine Forschungsergebnisse, die den Nutzen der Mischung von Kreatin mit einem Proteinshake gegenüber der separaten Einnahme belegen.
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Wenn Sie Kreatin mit Proteinpulver mischen möchten, sollten Sie Molke in Betracht ziehen, die eine gute Quelle der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin enthält, die zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese beitragen kann.
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Ob Sie Kreatin zusammen mit einem Proteinshake oder separat einnehmen, hängt von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung im Körper, die in höchsten Konzentrationen im Muskelgewebe vorkommt. Es ist für die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion bei hochintensivem Training verantwortlich.
Unser Körper produziert Kreatin selbst, wir können es aber auch über Lebensmittel wie Fleisch und Meeresfrüchte sowie über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Studien haben ergeben, dass Kreatinpräparate durch eine bessere Kreatinaufnahme in die Muskeln zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen können [ 1 , 2] .
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Etwa die Hälfte des körpereigenen Kreatinspeichers, etwa 1–2 Gramm pro Tag, wird auf natürliche Weise in Leber und Nieren durch die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert. Dieses wird als Phosphokreatin im Muskelgewebe gespeichert.
Die andere Hälfte stammt aus der Nahrung, insbesondere aus tierischen Proteinen. Die meisten Menschen können ausreichend Kreatin allein über die Nahrung aufnehmen. Allerdings wird die Einnahme von zusätzlichem Kreatin mit einer deutlicheren Verbesserung der Muskelkraft und -leistung in Verbindung gebracht [ 3 , 4 ].
Kreatin versorgt unsere Muskeln bei intensiver körperlicher Betätigung mit Energie. Es liefert diese Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), der einzigen Energiequelle für die Muskelkontraktion.
Bei hochintensivem Training kann der ATP-Spiegel im Muskelgewebe schnell abgebaut werden. Daher können höhere Kreatinkonzentrationen dazu beitragen, die ATP-Produktion zu steigern und so bei kurzzeitigen Übungen eine bessere Leistung zu erzielen [ 5 ].
Welche Vorteile bietet eine Kreatin-Supplementierung?
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel hat viele Vorteile, vor allem die Steigerung der Muskelmasse, die Verbesserung der Trainingsleistung, den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraft.
Eine Kreatin-Supplementierung kann die Muskelproteinsynthese (MPS), den Prozess des Muskelaufbaus, unterstützen. Einer Studie zufolge legten Teilnehmer, die sechs Wochen lang Kreatin einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe über 1,8 kg zusätzliche Muskelmasse zu [ 6 ].
Darüber hinaus spielt Kreatin eine Rolle bei der Produktion von ATP im Muskelgewebe.
Dieses zusätzliche ATP kann die Energieproduktion während des Trainings verbessern, was die Leistung erheblich steigert. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Kreatinpräparate die Trainingsleistung potenziell um bis zu 15 % steigern können [ 7 ], was wiederum zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.
Eine Verbesserung der Trainingsleistung kann auch zu schnelleren Kraftzuwächsen führen. Wenn Sie durch Kreatinpräparate mehr Energie haben, um beim Training härter zu arbeiten, können Sie schneller Fortschritte machen und effektiver Kraft aufbauen.
Kreatin HCL vs. Monohydrat: Was ist besser?
Wenn Sie die Einnahme eines Kreatinpräparats in Erwägung ziehen, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass es verschiedene Arten gibt. Die gängigsten Kreatinformen sind Kreatinmonohydrat und Kreatinhydrochlorid .
Es gibt kleine molekulare Unterschiede zwischen den beiden, ihre Auswirkungen können jedoch größer sein, als Sie denken.
Einfach ausgedrückt ist Kreatin-Monohydrat die am besten erforschte Form von Kreatin und gilt als Goldstandard für Kreatin-Supplemente, wenn es um Dinge wie sportliche Leistung und die Steigerung der Muskelmasse geht.
Kreatin HCL ist an Salzsäure gebunden und erfreut sich aufgrund seiner höheren Löslichkeit im Vergleich zu Kreatinmonohydrat großer Beliebtheit.
Diese Form kann Ihnen auch dabei helfen , Wassereinlagerungen während der Einnahme von Kreatin zu vermeiden. Allerdings gibt es nicht so viele Forschungsstudien zu dieser Art von Kreatin.
Wenn es um Kreatinpräparate geht, ist keine Form besser als die andere. Wenn Sie Kreatin jedoch noch nicht kennen und unsicher sind, sollten Sie vielleicht bei Kreatinmonohydrat bleiben, da es zu dessen Sicherheit und Wirksamkeit in Nahrungsergänzungsmitteln die meisten Forschungsergebnisse gibt.
Kann man Kreatin mit Proteinpulver mischen?
Da sowohl Kreatin als auch Protein, beispielsweise Molkenproteinpulver, in Kombination mit Krafttraining Vorteile für den Aufbau von Muskelmasse bieten, ist es plausibel anzunehmen, dass die Kombination von Kreatin in einem Proteinshake Vorteile bietet.
Allerdings gibt es derzeit keine Forschungsergebnisse, die den Nutzen der Mischung von Kreatin mit einem Proteinshake gegenüber der separaten Einnahme belegen.
Trotzdem schadet es auch nicht. Ob du Kreatin und Proteinpulver zusammen, getrennt oder nur das eine oder das andere einnimmst, hängt ganz von deinen Vorlieben ab.
Der Hauptvorteil der Kombination beider Methoden besteht darin, dass Sie die Vorteile beider Methoden auf einen Schlag nutzen können.
Empfohlene Proteinpulver zum Mischen mit Kreatin
Wenn Sie Kreatin mit einem Proteinpulver ergänzen möchten, sollten Sie ein Molkenprotein wie unser Naked Whey (oder ein Molkenproteinisolat) in Betracht ziehen. Molkenprotein enthält eine gute Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Leucin, das zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese beitragen kann [ 8 ].
Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Sie Kreatin auch in ein Erbsenproteinpulver geben. Dabei handelt es sich um ein Nahrungsprotein, das ähnliche Vorteile wie Molkenprotein bietet, ohne dass tierische oder Sojaprodukte verwendet werden.
Egal für welches Proteinpulver Sie sich entscheiden, achten Sie unbedingt auf die Nährwertkennzeichnung und vermeiden Sie Produkte, die viele künstliche Aromen, Zusatzstoffe und zugesetzten Zucker enthalten, da diese sich negativ auf Ihre Gesundheitsziele auswirken können.
Was ist, wenn ich die Nahrungsergänzungsmittel nicht mischen möchte?
Wenn du Kreatin nicht mit Proteinpulver mischen möchtest, ist das auch gar nicht nötig. Wenn du beide Produkte dennoch einnehmen möchtest, kannst du die Einnahmezeit einfach zeitlich verschieben.
Nehmen Sie beispielsweise Kreatin direkt vor dem Training ein und erholen Sie sich nach dem Training mit einem Molkeprotein-Shake.
Das Mischen von Proteinpulver und Kreatin bietet keine besonderen Vorteile, außer dass es praktisch ist.
Wie viel Kreatin sollte ich einem Proteinshake hinzufügen?
Wenn Sie erwägen, Ihrem Proteinshake Kreatin hinzuzufügen, müssen Sie die Kreatinmenge, die Sie normalerweise einnehmen würden, wenn Sie es nicht hinzufügen würden, nicht anpassen.
Beispielsweise beträgt die typische empfohlene Dosis für Kreatin während der Erhaltungsphase (wenn Sie keine Ladephase durchführen) 3-5 g pro Tag . Fügen Sie dies einfach Ihrem üblichen Proteinshake hinzu, und schon kann es losgehen [ 9 ].
Häufig gestellte Fragen zum Mischen von Kreatin mit Proteinpulver
Kann man Kreatin mit Proteinpulver und Pre-Workout mischen?
Viele Pre-Workout-Supplemente enthalten aufgrund ihrer leistungssteigernden Wirkung bereits Kreatin. Sollte dies bei Ihnen jedoch nicht der Fall sein, kann es sinnvoll sein, etwas Kreatin beizumischen, da beides vor dem Training die Leistung steigern kann.
Obwohl dies keine Voraussetzung ist, ist es im Allgemeinen unbedenklich, Kreatin zu Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training hinzuzufügen, solange das Kreatin allein und nicht mit anderen Inhaltsstoffen wie Koffein kombiniert wird, da dies ebenfalls ein häufiger Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist und hohe Koffeinwerte bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können.
Wann sollte ich Kreatin und Protein einnehmen?
Wenn Sie Kreatin und Proteinpulver mischen möchten, nehmen Sie es am besten entweder direkt vor oder direkt nach dem Training ein.
Obwohl viele glauben, dass Kreatin vor dem Training am besten wirkt, da es dem Muskelgewebe Energie für den Aufbau von Muskelmasse liefert, hat die Forschung kaum einen Unterschied zwischen der Einnahme direkt vor und direkt nach dem Training festgestellt [ 10 , 11 ].
Darüber hinaus hat die Forschung kaum einen Unterschied zwischen der Proteinzufuhr direkt vor oder direkt nach dem Training festgestellt. Solange ausreichend Protein kurz vor dem Training konsumiert wurde, bot es die gleichen Vorteile, sodass Sie entscheiden können, was für Sie am besten ist [ 12 ].
Kann ich 5 g geschmacksneutrales Kreatin mit einem Molkenprotein mischen?
Wenn Sie Ihr Kreatin in ein Proteinpulver mischen möchten, ist Molkenprotein eine gute Option, da es eine gute Quelle der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin enthält, die zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese beitragen kann.
Die empfohlene Kreatindosis pro Tag liegt zwischen 3 und 5 g. Wenn Sie Kreatin mit einem Proteinpulver mischen, beachten Sie diese Menge für eine sichere und wirksame Kombination [ 8 , 9 ].
Obwohl das Mischen von Kreatin mit Molkenproteinpulver in einem Proteinshake nicht unbedingt einen Unterschied macht, als wenn man sie getrennt zu sich nimmt, ist es so einfacher, die Vorteile beider in einer Sitzung zu nutzen.
Denken Sie daran, dass es am wichtigsten ist, Ihren Kreatin- und Proteinergänzungsplan konsequent einzuhalten. Wenn Ihnen die Kombination von Proteinshakes mit Kreatin dabei hilft, ist das umso besser.
Wenn Sie an einer Kreatin-Ergänzung interessiert sind, lesen Sie unbedingt unseren Leitfaden darüber, ob Kreatin zu einer Gewichtszunahme führen kann und ob Sie sich darüber Sorgen machen sollten.
