Wenn es Ihnen so geht wie mir, werden Sie ungeduldig, wenn Sie jeden Tag in den Spiegel schauen und darauf warten, die Transformation Ihres Körpers zu sehen.
Das Erreichen Ihrer Fitnessziele braucht Zeit. Es liegt jedoch nahe, dass diese Zeit kürzer ist, wenn Sie härter und häufiger trainieren.
Das wirft die Frage auf: Kann man zweimal täglich trainieren? Und sind zwei Trainingseinheiten pro Tag eine gute Idee für jemanden, der schnellere und sinnvollere Fortschritte erzielen möchte?
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen alles, was Sie wissen müssen, einschließlich der Risiken, Vorteile und wie Sie zweimal täglich trainieren und gleichzeitig das Risiko negativer Auswirkungen minimieren können.
Können Sie zweimal am Tag trainieren?
Ja, es ist durchaus möglich, an einem Tag mehrmals zu trainieren.
Profisportler trainieren in der Regel mindestens zweimal täglich. Sie kombinieren Technik- und Krafttraining oder trainieren Krafttraining und Cardio- oder Mobilitätstraining am selben Tag.
Das ist auch möglich, wenn du kein Profisportler bist. Es ist jedoch ratsam, ein gutes Fitnessniveau zu haben, bevor du anfängst, dich extrem anzustrengen.
Mehrmaliges Training am Tag birgt neben den Vorteilen auch Risiken, die es zu berücksichtigen gilt. Diese werden wir uns im Folgenden ansehen.
Vorteile von zweimal täglichem Training
Wie zu erwarten, können Sie schnellere Fortschritte machen, wenn Sie regelmäßiger trainieren.
Der Fortschritt hängt vom Gesamtvolumen ab, das du schaffst. Das kann die Gesamtzahl der Wiederholungen sein, die du bei jeder Übung schaffst, die Anzahl der Kilometer, die du läufst oder mit dem Fahrrad fährst, oder die Anzahl der Runden im Schwimmbecken.
Durch zweimaliges Training am Tag können Sie mehr Trainingseinheiten in Ihre Woche integrieren und ein höheres Trainingsvolumen erreichen.
Zweimaliges Training am Tag bringt wahrscheinlich auch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich, beispielsweise eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit und ein geringeres Risiko der Gesamtmortalität.
Zumindest erreichen Sie die erforderlichen Mindestwerte ( Experten empfehlen 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche) in weniger Tagen. Dies funktioniert besser, wenn Ihr Terminkalender an manchen Tagen völlig voll und an anderen leer ist.
Risiken des zweimal täglichen Trainings
Bei zweimal täglichem Training besteht ein erhebliches Risiko des Übertrainings.
Wenn Sie sich zu sehr anstrengen und Ihrem Körper nicht genügend Raum zur Erholung geben, werden Sie wahrscheinlich mit einer Reihe von Symptomen konfrontiert, die Ihr Training und Ihr tägliches Leben beeinträchtigen.
Sie fühlen sich wahrscheinlich sowohl geistig als auch körperlich erschöpft. Ihre Trainingsleistung lässt nach. Das Verletzungsrisiko steigt, und die Erholung dauert länger.
Auch Ihr Immunsystem wird geschwächt und Sie werden möglicherweise leichter krank.
Es ist, als würde man sein Auto kilometerweit bis zum Anschlag fahren. Irgendwann wird der Motor kaputtgehen. Mit Ihrem Körper ist es genauso, und Sie müssen aufpassen, dass Sie sich nicht verausgaben.
So führen Sie mehrere Trainingseinheiten pro Tag sicher und effektiv durch
Wenn Sie Ihr Training klug planen, können Sie mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren.
Damit es funktioniert, brauchen Sie den richtigen Treibstoff, die richtige Erholung und den richtigen Trainingsplan.
Schauen wir uns an, wie man „Zwei-am-Tag“ richtig macht.
Beginnen Sie langsam
Versuchen Sie am besten nicht, zwei hyperintensive Trainingseinheiten am selben Tag durchzuziehen.
Verringern Sie stattdessen die Intensität und Dauer beider Sitzungen, bis sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt hat und Sie langsam mit härteren Trainingseinheiten beginnen können.
Variieren Sie Ihr Training
Wenn Sie morgens eine Muskelgruppe trainieren, besteht keine Möglichkeit, dass sich diese Muskeln ausreichend erholt haben, um sie abends erneut zu trainieren.
Variieren Sie Ihr Training, sodass Sie mit jeder Einheit unterschiedliche Muskelgruppen und Energiesysteme trainieren. Sie könnten morgens die Brust und abends die Beine trainieren oder in einer Einheit Krafttraining und in der anderen Cardio machen.
Sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf
Ohne ausreichend Schlaf können Sie eine so hohe Trainingsfrequenz nicht aufrechterhalten.
Schlaf ist der wichtigste Teil des Regenerationsprozesses. Ausreichend Schlaf – insbesondere hochwertiger, tiefer Schlaf – ist wichtig, damit sich Ihr Körper vollständig von zwei Trainingseinheiten pro Tag erholt und Ihnen die Energie gibt, die Sie für lange Trainingstage brauchen.
Essen Sie genügend Kalorien
Wenn Sie zweimal täglich trainieren, verbrauchen Sie viele Kalorien. Das bedeutet, dass Ihr Körper viele Kalorien zu sich nehmen muss, um die verbrauchten Kalorien auszugleichen.
Der Versuch, ein extremes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, schadet letztendlich mehr, als dass er nützt. Ernähre dich stattdessen vernünftig und stelle sicher, dass du für dein Training ausreichend Energie hast.
Maximieren Sie Ihre Proteinaufnahme
Obwohl es für jeden wichtig ist, ist es für Menschen, die häufig trainieren, besonders wichtig, viel Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen.
Protein hilft deinen Muskeln, sich schneller zu erholen und reduziert die Belastung durch intensives Training mit zwei Einheiten pro Tag. Mach es dir zur Gewohnheit, vor oder nach jedem Training einen Shake zu trinken – besonders an Tagen, an denen du zweimal trainierst.
Hydratisieren Sie während und nach dem Training
Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Teil des Puzzles, den Sie richtig hinbekommen müssen, wenn Sie zweimal täglich trainieren.
Je häufiger du trainierst, desto mehr Wasser verbraucht dein Körper und desto mehr Elektrolyte verliert er. Es ist wichtig, den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust durch eine Elektrolytmischung und/oder Sportgetränke auszugleichen.
Trennen Sie die Trainingseinheiten um mindestens sechs Stunden
Ihre Leistung wird besser sein, je länger Sie zwischen den Trainingseinheiten pausieren, da Ihr Körper mehr Zeit zur Erholung hatte.
Studien legen nahe , dass ein Abstand von sechs Stunden zwischen den Trainingseinheiten optimal ist. Wenn du also morgens zuerst trainierst, solltest du dein zweites Training am späten Nachmittag oder Abend absolvieren.
Abschließende Gedanken: Ist es eine gute Idee, zweimal täglich zu trainieren?
Eine Steigerung des Trainingsvolumens ist sicherlich eine gute Möglichkeit, deine Fortschritte zu beschleunigen. Und wenn du an manchen Tagen zweimal trainierst, kannst du mehr in deine Woche packen. Das kann den entscheidenden Unterschied machen, wenn du beispielsweise Krafttraining und Cardio oder Konditions- und Sporttraining unter einen Hut bringen willst.
Es ist jedoch nicht jedermanns Sache. Es belastet den Körper und Sie riskieren, sich zu verausgaben oder sich zu verletzen, wenn Sie sich zu sehr anstrengen.
Wenn du ein ambitionierter Sportler bist oder Zeit und Energie für mehrere Trainingseinheiten pro Tag hast, dann los! Beachte einfach unsere Tipps und achte auf die richtige Ernährung und Strukturierung deines Trainingsplans.
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