Wenn Sie schon einmal auf den Begriff „isotonisches Training“ gestoßen sind und nicht sicher sind, was er bedeutet oder auf welche Art von Übungen er sich bezieht, sind Sie hier richtig.
Genau das erklären wir in diesem Beitrag. Wir erklären kurz, was isotonische Übungen sind und warum es sich lohnt, sie zu kennen. Anschließend zeigen wir Ihnen einige der besten Beispiele für isotonische Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Was sind isotonische Übungen?
Bei einer isotonischen Übung werden Ihre Muskeln einer bestimmten Spannung ausgesetzt, die gleich bleibt, während sich der Muskel zusammenzieht und den gesamten Bewegungsbereich durchläuft.
Das Wort „isotonisch“ stammt aus dem Griechischen. „iso“ bedeutet „gleich“ und „tonisch“ bedeutet „Spannung“. Der Begriff „gleiche Spannung“ erklärt, was eine isotonische Übung beinhaltet.
Um es praktischer auszudrücken: Eine isotonische Übung ist jede Art von Übung, bei der sich der Muskel zusammenzieht und der Widerstand (das kann ein Gewicht wie eine Lang- oder Kurzhantel, Ihr Körpergewicht oder ein Widerstandsband sein) während der gesamten Bewegung gleich bleibt.
Was sind die zwei Formen isotonischer Übungen?
Bei einer isotonischen Übung finden zwei verschiedene Arten der Muskelkontraktion statt: konzentrische Muskelkontraktion und exzentrische Muskelkontraktion.
Bei den meisten isotonischen Trainingseinheiten kommen beide Formen der Muskelkontraktion zum Einsatz, es ist jedoch auch möglich, dass nur eine davon zum Einsatz kommt.
Werfen wir nun einen kurzen Blick auf diese beiden Arten der Muskelkontraktion.
Konzentrische Muskelkontraktion
Bei einer konzentrischen Muskelkontraktion verkürzt sich ein Muskel. Nehmen wir beispielsweise einen Bizepscurl: Dies ist der Aufwärtsteil der Bewegung, bei dem das Gewicht angehoben wird und der Bizepsmuskel kürzer wird.
Exzentrische Muskelkontraktion
Bei einer exzentrischen Muskelkontraktion verlängert sich der Muskel unter Widerstand. Am Beispiel eines Bizepscurls ist der exzentrische Teil der Bewegung der Abwärtsteil, bei dem das Gewicht zurück in die Ausgangsposition abgesenkt wird.
Im Allgemeinen eignen sich konzentrische Übungen besser zum Aufbau von Kraft und Stärke, während exzentrische Übungen besser für die Hypertrophie (also das Muskelwachstum) geeignet sind.
Isotonische Bewegungen beinhalten in den meisten Fällen sowohl konzentrische als auch exzentrische Kontraktionen – du hebst ein Gewicht und senkst es wieder. Es ist wichtig, dies bei der Ausführung der Bewegung zu berücksichtigen, um den vollen Nutzen für Kraft und Hypertrophie zu erzielen.
7 Beispiele für isotonische Übungen
Möchten Sie einige klare Beispiele für isotonische Übungen? Kein Problem.
Wir konnten einfach nicht alle isotonischen Übungen auflisten, da isotonisches Training eine riesige Bandbreite an Bewegungen und Übungen umfasst. Um Ihnen einen Überblick zu geben, haben wir hier sieben der beliebtesten Übungen mit ihren Vorteilen und den beanspruchten Muskeln zusammengestellt.
Bizepscurls
Ein Bizepscurl ist wahrscheinlich das deutlichste Beispiel einer isotonischen Bewegung.
Bei dieser Übung hebst du ein Gewicht (meist eine Hantel) aus einer festen Position seitlich an deinen Seiten nach oben zur Schulter und senkst es anschließend wieder in die Ausgangsposition ab. Dabei kontrahierst du deinen Bizepsmuskel sowohl durch konzentrische als auch exzentrische Kontraktionen.
Beanspruchte Muskeln :
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Bizeps
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Deltamuskel
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Unterarme
Hocken
Kniebeugen sind ein weiteres großartiges Beispiel für isometrische Übungen, bei denen alle großen Muskelgruppen im Unterkörper trainiert werden.
Es gibt viele Variationen der Kniebeuge und verschiedene Möglichkeiten, eine Kniebeuge auszuführen, darunter mit und ohne Gewichte.
Die klassische Kniebeuge beginnt mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Gewicht auf den Schultern (bei einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht kann es auch ohne Gewicht sein). Beuge deine Knie und senke deinen Körperschwerpunkt nach unten, bis deine Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Drücke dich dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln :
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Quads
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Oberschenkelrückseite
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Gesäßmuskeln
Bankdrücken
Bankdrücken ist eine traditionelle Übung für den Oberkörper, insbesondere die Brust. Bei dieser Übung spannst du die Brustmuskulatur in einer isotonischen Bewegung an und trainierst gleichzeitig einige umliegende Muskelgruppen.
Bankdrücken wird üblicherweise auf einer Flachbank mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln (eine in jeder Hand) ausgeführt. Variationen umfassen Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken, aber alle sind Beispiele für isotonische Übungen.
Beanspruchte Muskeln :
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Brustmuskeln
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Vordere Deltamuskeln
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Trizeps
Liegestütze
Liegestütze sind im Wesentlichen die gleiche Bewegung wie Bankdrücken, nur dass man in der Plank-Position beginnt und zum Boden zeigt. Da Liegestütze oft ohne Gewicht ausgeführt werden (nur das Körpergewicht spannt die Muskeln), können sie für Anfänger eine tolle isotonische Alternative zum Bankdrücken sein.
Beanspruchte Muskeln :
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Brustmuskeln
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Trizeps
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Vordere Deltamuskeln
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Kern
Klimmzüge
Klimmzüge gehören zu den besten isotonischen Übungen für den Rücken und die allgemeine Oberkörperkraft. Man greift eine Stange über dem Kopf mit den Händen von sich weg und zieht den Körper nach oben, bis das Kinn über der Stange ist.
Achten Sie darauf, Ihren Körper langsam abzusenken und die ganze Zeit über die Spannung aufrechtzuerhalten, damit Sie bei jeder Wiederholung sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen erzielen.
Beanspruchte Muskeln :
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Großer Rückenmuskel
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Fallen
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Rauten
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Bizeps
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Trizeps
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Stabilisatorische Muskeln & Rumpf
Bauchpressen
Ein Crunch ist eine isotonische Übung, die vor allem die Bauchmuskulatur trainiert. Lege dich dazu mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper in Richtung Knie zu heben. Halte dabei deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung gegen die Matte gedrückt. Halte die Position am oberen Ende des Crunchs eine Sekunde lang, halte dann eine Sekunde und senke dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Beanspruchte Muskeln :
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Bauchmuskeln
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Schräge Bauchmuskeln
Läuft
Auch aerobe Übungen wie Laufen sind hervorragende Beispiele für isotonisches Training. Es ist verständlich, wenn man darüber nachdenkt: Beim Laufen ziehen sich die Muskeln zusammen (vor allem die im Unterkörper), und die Muskeln sind während der gesamten Strecke unter der gleichen Spannung (Körpergewicht/Schwerkraft).
Neben dem Laufen können auch andere aerobe Übungen wie Schwimmen, Skifahren, Tanzen und sogar alltägliche Haushaltsaktivitäten als isotonische Übungen betrachtet werden.
Beanspruchte Muskeln :
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Gesäßmuskeln
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Quadrizeps
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Oberschenkelrückseite
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Kälber
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Kern
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Hüftbeuger
Was sind die Vorteile isotonischer Übungen?
Isotonische Übungen bieten zahlreiche Vorteile und bilden deshalb den Kern der meisten Trainingsroutinen. Zu diesen Vorteilen gehören:
Stärkere Muskeln
Isotonische Übungen eignen sich hervorragend für das Krafttraining. Durch das Anspannen der Muskeln unter Widerstand – sei es durch Gewichte, Widerstandsbänder, das Körpergewicht oder etwas anderes – werden die Muskeln trainiert, höherem Widerstand standzuhalten, mehr Kraft zu erzeugen und so stärker zu werden.
Erhöhte Muskelmasse
Krafttraining eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau . Die Muskelspannung stimuliert die Hypertrophie, bei der Muskelfasern viele kleine Risse erleiden und (bei ausreichender Proteinzufuhr und Ruhe) größer und stärker wieder aufgebaut werden.
Stärkere Knochen
Wenn Sie Ihren Körper einem Widerstand aussetzen, z. B. durch schwere Gewichte, verbessert sich die Knochendichte. Eine höhere Knochendichte bedeutet ein geringeres Risiko für Knochenbrüche und ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose im späteren Leben.
Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Isotonisches Training erfordert eine erhöhte Herz-Kreislauf-Leistung, um Sauerstoff in die beanspruchten Muskeln zu pumpen. Dies ist gut für Ihr Herz-Kreislauf-System und führt mit der Zeit zu einem gesünderen Herzen, niedrigerem Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Funktionelle Kraft und Mobilität
Der Bewegungsumfang isotonischer Übungen ist eine großartige Möglichkeit, funktionelle Kraft und Beweglichkeit aufzubauen, was Ihnen in vielen weiteren Bereichen zugutekommt, einschließlich anderer Sportarten und körperlicher Aktivitäten, und außerdem zu einem gesteigerten Wohlbefinden im Alltag führt.
Gewichtsverlust
Isotonische Übungen und Krafttraining erfordern einen hohen Kalorienverbrauch, was sich hervorragend für die Fettverbrennung und Gewichtsabnahme eignet. Krafttraining stimuliert zudem den Stoffwechsel, erhöht die passive Kalorienverbrennung und verbessert so den Fett- und Gewichtsverlust.
Bequemlichkeit
Isotonische Übungen können in vielen verschiedenen Umgebungen und mit den verfügbaren Geräten durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz und etwas Schweres, das Ihre Muskeln anspannt.
Auch wenn Sie keinen schweren Gegenstand haben, können Sie isotonische Übungen einfach mit Ihrem Körpergewicht (und mit ein wenig Unterstützung der Schwerkraft) durchführen.
Isotonische vs. isometrische Übungen
Die meisten Übungen im Fitnessstudio sind isotonische Übungen. Sie können aber auch eine andere Trainingsform, das sogenannte isometrische Training, in Ihr Training integrieren.
Auch isometrische Übungen haben ihren Namen aus dem Altgriechischen. Der Begriff „isometrisch“ bedeutet „gleiche Länge“, d. h. die Muskeln verändern während der Bewegung ihre Länge nicht, im Gegensatz zu einer isotonischen Übung.
Isometrische Übungen sind stationäre Übungen, wie zum Beispiel Plank- oder Wandsitzübungen, bei denen isometrische Muskelkontraktionen stattfinden, während die Muskellänge gleich bleibt und sich die Gelenke nicht bewegen. Viele Yoga-Posen sind ebenfalls gute Beispiele für isometrische Übungen.
Vergleicht man isotonisches und isometrisches Training , so können beide effektiv sein. Generell ist isotonisches Training effektiver, insbesondere für Muskelmasse, Kraft, Leistung und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Isometrische Übungen hingegen fördern Muskeltonus und Muskelausdauer und verbessern zudem Kraft und Muskelmasse. Sie sind zudem sicherer und besser für Menschen geeignet, die sich von Verletzungen erholen oder im Rahmen einer Physiotherapie eingesetzt werden, da das Risiko einer Überlastung der Muskeln und/oder Gelenke geringer ist.
Sie müssen sich jedoch nicht auf eine Übung beschränken. Sie können sowohl isotonische als auch isometrische Übungen problemlos in Ihr Trainingsprogramm integrieren und alle Vorteile beider Übungen nutzen.
Wer sollte isotonische Übungen durchführen?
Jeder sollte regelmäßig isotonische Übungen in irgendeiner Form machen.
Isotonisches Training eignet sich hervorragend für Sportler oder diejenigen, die ihre Leistung beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten verbessern möchten.
Isotonisches Training eignet sich außerdem ideal zur Verbesserung der Muskelkraft und/oder der Ästhetik, weshalb der Großteil des Krafttrainings aus isotonischen Übungen besteht.
Auch wenn Sie kein Sportler sind und sich nicht allzu viele Gedanken um Ihr Aussehen machen, kann Ihnen isotonisches Training dabei helfen, gesünder zu leben und gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Problemen oder geringer Knochendichte im späteren Leben vorzubeugen.
Beispiel für ein isotonisches Training für Anfänger
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mit isotonischen Übungen ins Training einzusteigen.
Alles was Sie wissen müssen ist:
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Sie müssen Ihre Muskeln einer gewissen Form von Widerstand aussetzen
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Halten Sie die Spannung konstant, während sich die Muskeln zusammenziehen
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Führen Sie das Gelenk/den Muskel durch einen sicheren, aber vollständigen Bewegungsbereich
Ein Anfänger könnte mit einem Ganzkörpertraining wie diesem beginnen.
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Übung 1 (Rücken): Klimmzüge
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Übung 2 (Brust): Liegestütze
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Übung 3 (Bizeps): Bizepscurls
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Übung 4 (Trizeps): Trizepsstreckung
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Übung 5 (Unterkörper): Kniebeugen
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Übung 6 (Core): Crunches
Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ein paar Tage Pause und achten Sie auf die richtige Ernährung zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit und Erholung, beispielsweise einen täglichen Proteinshake.
