Wenn man jung ist, hat man alles. Die Zukunft liegt noch vor einem, man hat kaum Verpflichtungen, jede Menge Freizeit und alle Energie der Welt.
Doch dann wird man älter. Man merkt, dass sich der Körper nicht mehr so schnell und geschmeidig bewegt wie früher. Alles reagiert langsamer, die Erholung dauert länger. Und obendrein hat man mehr Verpflichtungen im Alltag, die einen in Anspruch nehmen.
Muskelaufbau über 40 kann sich wie ein harter Kampf anfühlen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass es die Mühe nicht wert ist und dass Sie alle Träume von einem fitten Körper aufgeben müssen, da Ihre Jugend vorbei ist.
Aber das muss nicht sein. Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen, wie Sie Kraft und Muskelmasse im Alter erhalten (und sogar aufbauen) können und warum körperliches Training mit der 40 wichtiger denn je wird.
Ist es im Alter schwieriger, Muskeln aufzubauen?
Es wäre schön, sagen zu können, dass der Mythos, dass Muskelaufbau mit zunehmendem Alter schwieriger wird, ein Mythos ist. Aber leider ist es wahr.
Es ist eindeutig erwiesen, dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse in jedem Jahrzehnt um 3–8 % ab (ab dem 60. Lebensjahr sogar noch schneller).
Vieles davon ist auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel ab etwa 35 Jahren . Frauen beginnen etwa zur gleichen Zeit, weniger Östrogen und Progesteron zu produzieren, und die Wechseljahre beginnen etwas später.
Diese hormonellen Veränderungen führen zu weniger Energie, geringerer Kraft, Schlafstörungen, längeren Erholungszeiten und machen es Ihnen letztendlich schwerer, so zu trainieren wie in jüngeren Jahren.
Warum Krafttraining mit zunehmendem Alter wichtiger wird
Die Ironie besteht darin, dass das Training gleichzeitig schwieriger und wichtiger wird.
Sarkopenie (der Begriff für eine Erkrankung, bei der Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit im Alter deutlich nachlassen) erhöht das Risiko von Stürzen, körperlichen Verletzungen, Komorbiditäten und einer allgemein geringeren Lebensqualität.
Darüber hinaus führt das Alter zu einer Zunahme der Fettmasse und einer Abnahme der Knochendichte, was durch Krafttraining ausgeglichen werden kann.
7 Tipps zum Muskelaufbau in den Vierzigern
Auch wenn Sie im Alter noch aktiv und körperlich fit bleiben können, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass sich Ihr Körper verändert und Sie deshalb möglicherweise anders trainieren müssen.
Hier sind einige Tipps dazu, wie Sie Muskeln aufbauen, fit bleiben und in Ihren Vierzigern und darüber hinaus Kraft, Stärke und Ästhetik bewahren können.
Trainiere intelligenter, nicht härter
Wenn Sie älter werden, ist es vielleicht nicht die beste Idee, bis an Ihre Grenzen zu gehen.
Das bedeutet, dass Sie nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren oder jeden Tag zwei Stunden lang trainieren müssen. Dies kann zu Verletzungen und aufgrund der langen Regenerationszeit zu einem geringeren Erfolg führen.
Eine Studie mit Erwachsenen im Durchschnittsalter von 65 Jahren ergab, dass die folgenden Marker am wirksamsten waren:
- 3 Sitzungen pro Woche
- 2-3 Sätze pro Übung
- 7-9 Wiederholungen pro Satz
- 51–69 % Intensität (d. h. der Prozentsatz Ihres One-Rep-Maximums) für jede Wiederholung
Sie sollten sich auch stärker auf zusammengesetzte Übungen und funktionelle Bewegungen konzentrieren, die in kürzerer Zeit mehr Vorteile bieten als kleine Isolationsübungen.
Wärmen Sie sich richtig auf
Unsere Muskeln und Gelenke werden mit zunehmendem Alter steifer. Wer sofort mit hoher Intensität ins Training einsteigt, riskiert Verletzungen. Langfristige Verletzungen können den gesamten Fortschritt und die Beständigkeit, die man sich aufgebaut hat, zunichtemachen.
Es lohnt sich, vor dem eigentlichen Training zumindest ein kleines Aufwärmtraining zu absolvieren. Das können Dehnübungen, leichtes Gewichtheben, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Cardio-Übungen (z. B. auf dem Heimtrainer, Crosstrainer oder Rudergerät) sein, um den Körper aufzuwärmen und den Kreislauf anzuregen.
Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich
Die Ernährung ist immer wichtig, aber mit zunehmendem Alter wird sie noch wichtiger, insbesondere die Proteinzufuhr.
Protein ist für das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich und mit zunehmendem Alter benötigt der Körper mehr Protein .
Eine erhöhte Proteinzufuhr ist tatsächlich eine der konkreten Maßnahmen, die laut medizinischem Fachpersonal zur Vorbeugung von Sarkopenie bei älteren Erwachsenen beitragen können.
Achten Sie darauf, täglich mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen (tägliche Proteinshakes sowie Proteinergänzungsmittel vor/nach dem Training sind eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinziele zu erreichen).
Nehmen Sie Kreatin
Wenn Sie noch kein Kreatinpräparat einnehmen, sollten Sie vielleicht damit beginnen.
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in unserem Körper produziert wird und auch in Nahrungsmitteln vorkommt. Es hat viele gut erforschte Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit und ist zudem äußerst sicher und weist kaum bis keine nennenswerten Nebenwirkungen auf.
Mit zunehmendem Alter sinkt der Kreatinspiegel in unseren Muskeln . Daher empfehlen viele Experten Kreatin speziell für ältere Erwachsene – nicht nur für Krafttraining (wo Kreatin die Energieproduktion, Muskelkraft und Regeneration fördert), sondern auch für eine bessere Lebensqualität im Alltag.
Probieren Sie unser Kreatin mit Zitronen-Limetten- Geschmack, das ausschließlich mit echtem Fruchtsaftpulver und fermentiertem Rohrzucker hergestellt wird.
Konzentrieren Sie sich auf die Wiederherstellung
Mit zunehmendem Alter müssen Sie viel bewusster auf Ihre Erholung achten. Ihr Körper braucht länger, um sich zu regenerieren, und Ihre Energiereserven erholen sich langsamer.
Die richtige Ernährung hilft ebenso wie aktive Erholungsmethoden wie Sauna, Kälteexposition, Kontrasttherapie und Massage.
Behalten Sie gute Schlafgewohnheiten bei
Ein weiteres Schlüsselelement für Erholung, Energieproduktion, Muskelwachstum und Leistung ist die Qualität und Beständigkeit Ihres Schlafs.
Auch das ist für jeden wichtig, aber mit zunehmendem Alter wird es noch wichtiger, auf den eigenen Schlaf zu achten.
Guter Schlaf ist nicht nur wichtiger, er kann auch schwieriger zu bekommen sein, wenn laute Kinder herumlaufen, hormonelle Veränderungen oder andere Dinge in Ihrem Leben dazwischenkommen.
Deshalb sollten Sie auf gute Schlafgewohnheiten achten. Halten Sie einen festen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen ein, vermeiden Sie Koffein in den ersten 10 bis 12 Stunden vor dem Schlafengehen und begrenzen Sie die Nutzung von künstlichem Licht (z. B. Handys) spät in der Nacht.
Ein kurzes Training ist besser als kein Training
Wenn Sie ein volles Berufs- und Familienleben unter einen Hut bringen müssen, scheint es, als bliebe kaum Zeit für ein gutes Training.
Aber denken Sie daran: Ihr Training muss nicht alles oder nichts sein. Sie müssen das Training nicht ganz aufgeben, nur weil Sie keine Zeit mehr für das 1,5-stündige Ganzkörpertraining haben, das Sie früher gemacht haben.
Es ist besser, die Zeit zu nutzen, die du hast, und dich darauf zu konzentrieren, so oft wie möglich ins Fitnessstudio zu gehen. Vielleicht eignen sich kürzere Trainingseinheiten wie schnelle HIIT-Übungen oder Krafttraining mit nur zwei bis drei zusammengesetzten Übungen, die du in weniger als einer halben Stunde absolvieren kannst.
Abschließende Gedanken
Fit und gesund zu bleiben und Muskeln aufzubauen ist nach 40 schwieriger, aber bei weitem nicht unmöglich.
Achten Sie auf Beständigkeit, ausreichend Schlaf und Ernährung sowie einen bewussten Fokus auf die Erholung und denken Sie darüber nach, die Vorstellung aufzugeben, dass Sie jedes Mal alles geben und bis zum Umfallen trainieren müssen.
Sie brauchen nicht unbedingt eine Menge Nahrungsergänzungsmittel, um nach dem 40. Lebensjahr Muskeln aufzubauen. Protein- und Kreatinpräparate können jedoch die Muskelaufbauressourcen Ihres Körpers stärken und Ihnen dabei helfen, auch im Alter in Topform zu bleiben.
