Das Frühstück gilt oft als eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, insbesondere wenn man versucht, ein gesundes Gewicht zu halten. Die besten Frühstücksoptionen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und nur wenig Zuckerzusatz.
Die meisten Muffins erfüllen diese Anforderungen nicht und sind daher oft nicht die beste Wahl für den Start in den Tag.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zum Frühstück etwa 30 Gramm Protein zu sich nehmen , den ganzen Tag über zufriedener sind und weniger Heißhunger und Hunger verspüren.
Wie bekommt man also 30 Gramm Protein? Muss man auf den morgendlichen Muffin und den Spezialitätenkaffee verzichten, um abzunehmen?
Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Was macht einen typischen Muffin ungesund?
Muffins sind eine superpraktische Kleinigkeit, die Sie sich auf dem Weg zur Arbeit im Café um die Ecke holen können.
Leider enthalten die meisten davon viele Kalorien, zugesetzten Zucker und Fett. Ein Blaubeermuffin aus dem Café hat satte 470 Kalorien – fast doppelt so viel wie ein Schokoladendonut mit Zuckerguss –, 68 Gramm Kohlenhydrate und schockierende 39 Gramm Zucker.
Die Kohlenhydrate in diesem Muffin stammen in der Regel aus raffiniertem Weißmehl und zugesetztem Zucker, die beide wenig oder keine Ballaststoffe enthalten. Dieser Blaubeermuffin enthält 1 Gramm Ballaststoffe, was angesichts der Kalorienanzahl vernachlässigbar ist.
Der Nährwert von Muffins aus gewerblichen Bäckereien unterscheidet sich kaum von dem einer großzügigen Portion Geburtstagskuchen.
Ein Kürbismuffin von Dunkin‘ Donuts enthält 39 Gramm Zucker. Der Blaubeermuffin von Starbucks enthält 29 Gramm Zucker , während ein Hostess Twinkie 16 Gramm enthält .
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen. Bei einer 2000-kcal-Diät decken Sie bereits 7,8 % Ihrer täglichen Kalorien allein durch zugesetzten Zucker.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker werden vom Körper schnell und einfach verdaut. Das bedeutet, dass sie nicht lange satt und zufrieden bleiben. Man sucht schnell nach etwas anderem, obwohl man gerade fast 500 Kalorien aus einem Muffin zu sich genommen hat.
Muffins sind nicht unbedingt schlecht. Sie sind nur ungesund, wenn man sie regelmäßig isst. Wenn Sie ab und zu Lust auf einen Muffin zum Frühstück oder als Snack haben, ist das kein Problem. Wenn Sie täglich zum Frühstück einen Muffin aus der Bäckerei essen, erhöhen Sie das Risiko für unerwünschte Gewichtszunahme und andere gesundheitliche Probleme.
Was würde einen Muffin gesünder machen?
Da Muffins aus Bäckereien und Cafés wenig Ballaststoffe, dafür aber viel Zucker und Kalorien enthalten, sind sie nicht die beste Wahl für das tägliche Frühstück.
Aber nehmen wir an, Sie mögen Muffins – gibt es eine Möglichkeit, Muffins gesünder zuzubereiten, sodass Sie sie öfter essen können, ohne Ihre Figur oder Ihre Gesundheit zu opfern?
Viele Studien zeigen, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, im Tagesverlauf weniger Heißhunger und Hunger verspüren, was es ihnen oft erleichtert, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.
Wenn Sie Ihre Muffins selbst backen, können Sie die Zutaten frei wählen und den Proteingehalt erhöhen. Durch die Zugabe von zusätzlichem Eiweiß zu einem Muffinrezept kann der Proteingehalt leicht erhöht werden.
Sie können anstelle von Mehl auch Proteinpulver verwenden. Dies erfordert etwas Experimentieren, da Backen eine exakte Wissenschaft ist und eine Rezeptänderung das Endprodukt verändern kann.
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Muffins gesünder zu machen, besteht darin, künstliche Aromen durch natürliche Zutaten zu ersetzen. Verwenden Sie frisches oder gefrorenes Obst zum Würzen und Süßen Ihrer Muffins. Die doppelte Menge Blaubeeren im Originalrezept kann den Geschmack deutlich verbessern, ohne künstliche Zutaten oder mehr Zucker hinzuzufügen.
Die Verwendung von ungesüßtem Apfelmus, Stevia und Mönchsfruchtsüßstoff ist eine tolle Möglichkeit, Süße ohne Zuckerzusatz zu erzielen. Sie können Apfelmus auch anstelle von Öl verwenden, um Fett und Kalorien zu reduzieren.
Bedenken Sie, dass Backen eine Wissenschaft für sich ist. Änderungen an einem Rezept können also das Ergebnis des Produkts verändern.
Wenn du keine Lust hast, bis zum perfekten Endprodukt zu experimentieren, kannst du dir auch unseren Protein-Bananenbrot-Mix holen , mit dem du auch ganz einfach Muffins backen kannst (Anleitung auf dem Etikett).
Sie erhalten 15 Gramm Protein und nur 5 Gramm Zucker pro Portion. Unser Lieblingsmerkmal an dieser Mischung ist, dass Sie damit eine ganze Ladung Muffins (oder Brot) oder einzelne Muffins in der Mikrowelle zubereiten können.
Kann ich Muffins essen und trotzdem abnehmen?
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich – das heißt, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen.
Der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit steigern, wodurch Heißhungerattacken leichter kontrolliert und die Gesamtkalorienaufnahme verringert werden können.
Muffins können beim Abnehmen helfen, wenn sie viel Eiweiß und wenig Kalorien und Zuckerzusatz enthalten.
Proteinreiche Muffins sind eine gute Option, wenn Sie abnehmen möchten. Ein Naked Bake Muffin enthält 15 Gramm Protein und nur 180 Kalorien. Einfach Wasser hinzufügen und in die Mikrowelle stellen.
Sie können auch Pfannkuchen oder Bananenbrot zubereiten. Dieses vielseitige Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, beim Abnehmen zu helfen.
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen zur Proteinzufuhr, abhängig von Alter, Aktivitätsniveau und Zielen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme unerlässlich.
Eine Proteinzufuhr von 20–30 % der Gesamtkalorienzufuhr gilt im Allgemeinen als ausreichend, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Um den Verlust an Muskelmasse beim Abnehmen zu verringern, sollte die tägliche Proteinzufuhr jedoch etwa 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Wie viele Kalorien brauche ich, um abzunehmen?
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, können Sie am besten 7–10 Tage lang Ihre gesamte aktuelle Nahrungsaufnahme protokollieren.
Dies sollte Ihrem normalen Essverhalten entsprechen. Berechnen Sie den Durchschnitt der 7–10 Tage, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln. Reduzieren Sie diese Zahl um 100–200 Kalorien. Dies ist der Ausgangspunkt für Ihre Gewichtsabnahme. Wenn Sie nach 2 Wochen keine Gewichtsabnahme feststellen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 100 Kalorien. Wenn Sie ein Plateau erreichen und nicht mehr abnehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 50–100 Kalorien.
Sie können Ihren Kalorienbedarf auch mit einem BMR-Rechner ermitteln. Um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, berechnen Sie Ihren BMR anhand Ihres Geschlechts, Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters und Ihres Aktivitätsniveaus. Ziehen Sie zunächst 100–200 Kalorien von Ihrem geschätzten BMR ab.
Wenn Sie nach zwei Wochen keinen Gewichtsverlust feststellen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 50–100 Kalorien. Wenn Sie ein Plateau erreichen und nicht mehr abnehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 50–100 Kalorien.
Zusätzlich zum Kaloriendefizit benötigen Sie ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe, einschließlich Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Abschluss
Muffins sind eine schnelle und einfache Wahl für ein Frühstück unterwegs. Leider enthalten viele Muffins aus Bäckereien und Cafés viele Kalorien und Zucker sowie zu wenig Protein und Ballaststoffe. Wenn Sie abnehmen möchten, sind diese Muffins nicht die beste Wahl.
Muffins sind nicht grundsätzlich schlecht, aber wenn Sie sie täglich anstelle eines ausgewogenen Frühstücks essen, helfen sie Ihnen nicht dabei, Ihr Abnehmziel zu erreichen.
Wählen Sie stattdessen ein Frühstück mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt und wenig Zucker und Kalorien. Naked Bake ist eine tolle Alternative zu Kaffeehaus-Muffins, da sie 15 Gramm Protein und nur 5 Gramm Zucker enthalten.
