Stoffwechselverwirrung, auch bekannt als Kalorienverschiebung, ist eine restriktive Diät, bei der die tägliche Kalorienaufnahme zwischen Tagen mit hohem und niedrigem Kalorienverbrauch schwankt. Dies ist ein Versuch, den Stoffwechsel so zu verwirren, dass er konstant Fett verbrennt.
In den letzten Jahren wurde über Stoffwechselverwirrung in denselben Gesprächskreisen diskutiert wie über Intervallfasten, Keto und andere Modediäten. Manche prahlen mit den fettverbrennenden Vorteilen, andere meinen jedoch, es gebe nicht genügend Beweise für die Wirksamkeit.
Sehen wir uns an, was Stoffwechselverwirrung ist, wie sie funktioniert und welche potenziellen Vorteile und Auswirkungen die Diät haben kann.
Was ist die Metabolic Confusion Diet?
Metabolic Confusion unterscheidet sich von anderen kalorienreduzierten Diäten, da es bei diesem Plan keine festgelegte Ernährungsweise gibt. Die Therapeuten wechseln die Kalorienzufuhr je nach Tagen mit hoher und niedriger Kalorienzufuhr ab. Die täglich aufgenommene Kalorienmenge variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Körperbau und Abnehmzielen ab.
Der Ruheumsatz (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Die schwankenden Kalorien halten den RMR hoch und sorgen für eine konstante Kalorienverbrennung, was zu einem Verlust von Körperfett und Gewicht führt.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 über die Vorteile einer intermittierenden Energiebeschränkung ergab, dass eine restriktive Ernährung positive gesundheitliche Vorteile für adipöse und übergewichtige Praktizierende hat, für Menschen mit normalem Gewicht jedoch schädlich sein kann.
Wie bei anderen kalorienreduzierten Diäten lassen sich ständige Kalorienschwankungen und -beschränkungen nicht langfristig aufrechterhalten. Irgendwann passt sich Ihr Stoffwechsel an, und Ihr Gewichtsverlust kann sich verlangsamen oder ganz aufhören. Obwohl das natürlich ist, ist es auch frustrierend. Um dieses Plateau zu durchbrechen, müssen Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm anpassen, damit Sie wieder abnehmen können.
Im nächsten Abschnitt sehen wir uns an, welche Rolle der Körpertyp bei der Kalorienverbrennung spielt.
Was sind die 3 Stoffwechseltypen?
Das Konzept der Somatypen oder metabolischen Körpertypen wurde in den 1940er Jahren von Dr. William Herbet Shelton eingeführt. Er unterteilte den menschlichen Körper in drei Kategorien: ektomorph, mesomorph und endomorph. Die Klassifizierungen definieren die Schlankheit des Körpers bzw. seine Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen.
Shelton stützte dieses Konzept auf die drei Keimblätter des menschlichen Körpers: Ektoderm, Endoderm und Mesoderm. Heute klassifizieren Gesundheitsexperten Menschen in drei Körpertypen:
Ektomorph: Der Körper ist schlank, hat wenig Körperfett und kleine, lange Knochen. Ektomorphe haben einen hohen Stoffwechsel und verbrennen Kalorien schneller als die anderen Körpertypen.
Mesomorph: Mesomorphe haben einen kräftigen, mittelgroßen Körperbau. Dieser Körpertyp verbrennt Kalorien so schnell, dass der Körper muskulös und athletisch wirkt.
Endomorph: Endomorphe haben eine stämmige und kurvige Statur. Aufgrund des langsameren Stoffwechsels trägt dieser Körpertyp mehr Gewicht als die beiden anderen Körpertypen.
Jeder Körpertyp reagiert anders auf restriktive Diäten, abhängig von der Kalorienaufnahme und der Art des Trainings.
Ektomorphe sind beispielsweise die klassischen Hardgainer. Sie müssen sich kohlenhydratreich ernähren und Krafttraining mit mittleren bis schweren Gewichten durchführen, um Muskelmasse und -größe zu steigern.
Umgekehrt können für Endomorphe hochintensive Trainingseinheiten wie HITT-Training in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung für eine effektivere Fettverbrennung besser geeignet sein.
Unabhängig von Ihrem Körpertyp können Sie Ihre Fitnessziele erreichen, indem Sie realistische Erwartungen setzen und bei Ernährung und Fitness konsequent bleiben.
Was ist Carb- und Calorie Cycling?
Das Radfahren mit Kohlenhydraten erfreut sich in der Fitnessbranche zunehmender Beliebtheit als Methode zur Gewichtskontrolle. Diese Methode wird von Fitness-Wettkämpfern, Bodybuildern, Crossfittern, Kämpfern und anderen Sportlern genutzt.
Die Methode besteht darin, Tage mit hohem Kohlenhydratanteil mit Tagen mit mittlerem und niedrigem Kohlenhydratanteil abzuwechseln. Es gibt verschiedene Methoden des Kohlenhydrat-Cycling , darunter tägliche, wöchentliche oder monatliche Änderungen. Dies hängt von Ihrem Trainingsplan und Ihren Zielen zur Körperzusammensetzung ab.
Diese Strategie ist für die meisten Menschen besser geeignet, da der Körper sich nicht tagelang kalorienarm fühlt. Diäthaltende können jeden zweiten Tag oder jede zweite Woche eine Pause einlegen, um motiviert zu bleiben.
Eine typische Woche mit Carb Cycling könnte folgendermaßen aussehen:
- Tag 1: Viele Kohlenhydrate
- Tag 2: Viele Kohlenhydrate
- Tag 3: Moderate Kohlenhydrate
- Tag 4: Moderate Kohlenhydrate
- Tag 5: Wenig Kohlenhydrate
- Tag 6: Wenig Kohlenhydrate
- Tag 7: Wenig Kohlenhydrate
Eine Herausforderung beim Carb Cycling ist die Vorbereitung. Die Mahlzeiten müssen für den oder die nächsten Tage geplant werden. Die Planung im Rahmen Ihres Trainingsplans optimiert die Aufnahme von Mahlzeiten und Kalorien nach dem Training.
Ist Intervallfasten dasselbe wie Stoffwechselverwirrung?
Metabolic Confusion und intermittierendes Fasten ähneln sich in ihrer Kalorienrestriktion. Intermittierendes Fasten ist technisch gesehen keine Diät. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, bei der lange Fastenperioden mit kürzeren Essensfenstern abwechseln. Dies trägt zur Gewichtsregulierung bei, indem es den Körper in einem Kaloriendefizit hält und den Grundumsatz erhöht. Sobald Nahrung aufgenommen wird, nutzt der Körper diese als Energiequelle, anstatt sie als Fett zu speichern.
Bei der 16:8-Methode beispielsweise fastet eine Person 16 Stunden lang und nimmt dann innerhalb eines 8-Stunden-Fensters Mahlzeiten zu sich.
Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten für übergewichtige Menschen von Vorteil ist. Eine Studie verglich eine Gruppe von übergewichtigen Menschen, die eine Diät mit kontinuierlicher Kalorienbeschränkung durchführten , mit einer Gruppe, die Intervallfasten durchführte. Die Gruppe mit der Kalorienbeschränkung litt häufiger unter Energiemangel. Die Gruppe mit dem Intervallfasten verlor 5 % mehr Gewicht, und einige Teilnehmer berichteten von einem Energiezuwachs.
Neben der Gewichtsabnahme hat intermittierendes Fasten noch weitere gesundheitliche Vorteile.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten kann eine enorme Umstellung des Lebensstils bedeuten. Menschen, die sich für diese Ernährungsweise entscheiden, berichten, dass es sich aufgrund der potenziellen Vorteile lohnt.
Insulinresistenz
Fasten kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Die Forschung ist jedoch begrenzt, und die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Insulinresistenz können je nach Gewicht und Geschlecht einer Person variieren.
Entzündung
Es hat sich gezeigt, dass Fasten oxidativen Stress und Entzündungen reduziert, die wichtige Faktoren bei der Entwicklung verschiedener Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sind.
Gehirnfunktion
Intermittierendes Fasten ist dafür bekannt, die Zellreparatur anzuregen. Dies kann, im Vergleich zu reduzierten Entzündungen und oxidativem Stress sowie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, die Gehirnfunktion verbessern . Dies kann das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Depressionen verringern.
Stoffwechselverwirrung und intermittierendes Fasten haben Ähnlichkeiten, erfordern aber unterschiedliche Grade der Kalorienreduzierung. Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen ist die beste Methode die, die Sie am konsequentesten anwenden können. Manche Menschen finden Fasten einfacher als das Zählen von Kalorien oder Makros zur Stoffwechselverwirrung, während andere Fasten nicht bevorzugen. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, ist es wichtig, daran zu denken, dass ein allgemeines Kaloriendefizit entscheidend ist.
Was sind die potenziellen Vorteile einer Stoffwechselverwirrungsdiät?
Bevor Sie mit der Stoffwechseldiät oder einer anderen Diät beginnen, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater. Sie begleiten Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme und helfen Ihnen bei Fragen sowie bei der Überwindung von Plateaus und Hindernissen.
Kombinieren Sie Ihren Ernährungsplan mit einem regelmäßigen Fitnessprogramm. Der Körper kann nicht allein durch Diät abnehmen. Irgendwann erreicht der Körper ein Plateau. Gewichtheben kann dem Körper helfen, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen.
Mehr Flexibilität beim Essen
Die Metabolic Confusion Diet hat im Gegensatz zu anderen kalorienreduzierten Diäten nicht so viele konkrete Regeln. Die tägliche Kalorienzufuhr kann zwischen jedem zweiten Tag oder allen paar Tagen mit kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Mahlzeiten variieren. Diese Flexibilität ermöglicht es Ihnen, das Leben zu genießen und die Kalorienzufuhr an besondere Momente anzupassen.
Erhöhtes Sättigungsgefühl und Zufriedenheit
Sättigung ist die Zeitspanne, in der der Körper ein Sättigungsgefühl verspürt. Eine proteinreiche Ernährung trägt zur Gewichtsabnahme bei, da sie den Appetit reguliert. Der Verzehr von viel Eiweiß und Fett kann dazu beitragen, dass sich der Körper länger satt fühlt.
Kann Stoffwechselverwirrung beim Abnehmen helfen?
Kalorienrestriktion und ein zeitweises Defizit führen zu Gewichtsverlust. Da der Stoffwechsel angeregt wird, verbrennt der Körper Fett. Es bedarf jedoch weiterer Studien zu den Vorteilen und Folgen von kalorienreduzierter Ernährung und Fastenkuren .
Sobald der Körper ein Plateau erreicht, sollten Ziele und Kalorienzufuhr neu bewertet und angepasst werden. Ist das Gewichtsverlustziel erreicht, müssen Diäthaltende eine Erhaltungsdiät einhalten, um das aktuelle Gewicht zu halten.
Was sind die Nachteile einer Stoffwechselstörung?
Eine kalorienreduzierte Ernährung bietet zwar Vorteile wie niedrigeren Blutdruck und einen gesteigerten Stoffwechsel, hat aber auch Nachteile, wie z. B. die Nachhaltigkeit. Der Körper kann den Wechsel zwischen hoher und niedriger Kalorienaufnahme nicht aufrechterhalten oder über längere Zeit ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.
Eine Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition ergab beispielsweise , dass Nährstoffmängel wie Eisenmangel häufig bei Sportlerinnen auftreten, die Vegetarierinnen, Veganerinnen oder Kalorienmangel aufweisen. Ein Mangel an Nährstoffen kann sich auf den Hormonhaushalt auswirken und zu einem Rückgang des Östrogen- und Progesteronspiegels während des Menstruationszyklus führen.
Beim Absetzen einer restriktiven Diät und der Rückkehr zu normaler Ernährung sollte die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht werden. Um eine schnelle Gewichtszunahme zu vermeiden, ist es wichtig, die Beratung eines Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen.
Im Allgemeinen sind solche restriktiven Diäten am besten für eine kurze Zeit geeignet. Anschließend können Sie wieder zu einem nachhaltigeren und gesünderen Ernährungsplan zurückkehren.
Ist eine Stoffwechselverwirrungsdiät sicher?
Eine Stoffwechselstörung ist im Allgemeinen für Menschen ohne Vorerkrankungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte unbedenklich.
Jeder Körper verträgt diese Diät anders. Es ist wichtig, auf Stimmung und Energieniveau zu achten. Sind diese zu niedrig, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr anpassen. Müdigkeit, Gereiztheit und Essattacken sind Anzeichen dafür, dass Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig ist. Unterernährung kann Ihre Ziele letztendlich gefährden.
Um eine Stoffwechselverwirrung erfolgreich durchzuführen, müssen Sie Kalorien und Makronährstoffe streng verfolgen. Sie können dies mithilfe einer Kalorien-Tracking-App oder einer Tabellenkalkulation überwachen. Kurzfristige Erfolge beim Abnehmen können zwar erzielt werden, aber es gibt noch nicht genügend Forschung, um die langfristigen Auswirkungen zu bestimmen.
Ist eine Stoffwechselverwirrung ideal für Endomorphe?
Die Metabolic Confusion Diet könnte Endomorphen beim Abnehmen helfen. Zwar gibt es Studien zu kalorienreduzierten Diäten, doch fehlen ausreichende Belege, um den vollen Nutzen der Metabolic Confusion Diet zu bestätigen.
Strategien wie die Zubereitung von Mahlzeiten und die Planung täglicher Mahlzeiten können helfen, Portionsgrößen, die Zeiteinteilung der Makronährstoffe und die Esskonsistenz zu regulieren. Das bedeutet, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzuplanen, um den Körper mit Energie zu versorgen. Das Leben mit einer Tupperware ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus stellt sicher, dass Sie Essen bereit haben, wenn es Zeit zum Essen ist.
Ein Beispiel für einen Plan zur Behandlung metabolischer Verwirrung
Um einen Plan zur Stoffwechselverwirrung effektiv umzusetzen, ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Ihren Körper an Tagen mit hohem Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt sowie an Tagen mit niedrigem Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt richtig mit Energie versorgen.
Carb Cycling Beispielwoche
Nehmen wir als Beispiel jemanden, der täglich 2.000 Kalorien benötigt.
An Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil müssten sie etwa 65 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, also 325 Gramm Kohlenhydrate.
Eine moderate Kohlenhydrataufnahme könnte so aussehen, dass etwa 45 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, also 225 Gramm.
An Tagen mit wenig Kohlenhydraten müssen etwa 20 % der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen, also etwa 100 Gramm.
Am besten ist es, zwei Tage lang eine kohlenhydratreiche Diät einzuhalten, danach zwei Tage lang eine moderate Kohlenhydrataufnahme und schließlich ein paar Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten.
Für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, könnte die Woche wie folgt aussehen.
Montag : 325 Gramm Kohlenhydrate
Dienstag : 325 Gramm Kohlenhydrate
Mittwoch : 225 Gramm Kohlenhydrate
Donnerstag : 225 Gramm Kohlenhydrate
Freitag : 100 Gramm Kohlenhydrate
Samstag : 100 Gramm Kohlenhydrate
Sonntag : 100 Gramm Kohlenhydrate
Obwohl 325 Gramm Kohlenhydrate viel klingen, ist es mit ein wenig Planung relativ einfach, dieses Ziel zu erreichen.
Ein Frühstück, das beispielsweise aus einem Bagel, einer Banane und einem Glas Milch besteht, enthält fast 95 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie zum Mittag- und Abendessen jeweils eine Tasse Reis hinzufügen, kommen Sie auf weitere 90 Gramm.
Danach helfen Ihnen ein paar Snacks, sei es ein Energieriegel, ein Fruchtsmoothie oder ein paar Cracker und Käse, Ihr Ziel leicht zu erreichen.
Tage mit wenig Kohlenhydraten können etwas herausfordernd erscheinen, wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, mehr Eiweiß, Fett und Gemüse zu essen, können Sie Ihr Ziel auf jeden Fall erreichen.
Kohlenhydratarme Mahlzeiten sollten Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel oder Fisch sowie viel Gemüse und gesunde Fette enthalten. Kohlenhydratarme Snacks können beispielsweise aus rohem Gemüse, Käse, Trockenfleisch, hartgekochten Eiern oder Oliven bestehen.
Kalorien-Cycling-Beispielwoche
Wenn es um Kalorienzyklen geht, sollte jemand, der täglich 2.000 Kalorien benötigt, die Kalorienaufnahme im Laufe der Woche schrittweise reduzieren, um die Stoffwechselverwirrungsdiät richtig einzuhalten.
Montag : 2000 Kalorien
Dienstag : 2000 Kalorien
Mittwoch : 1700 Kalorien
Donnerstag : 1700 Kalorien
Freitag : 1400 Kalorien
Samstag : 1400 Kalorien
Sonntag : 1400 Kalorien
Damit Sie die Stoffwechselverwirrungsdiät optimal einhalten, ist es hilfreich, die Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, zu protokollieren.
Es gibt mehrere Apps, mit denen sich die Gesamtkalorien- und Makronährstoffaufnahme ganz einfach verfolgen lässt. Lime MyFitnessPal zum Beispiel.
Das Fazit
Es gibt noch nicht genügend Forschungsergebnisse, um die Wirksamkeit der Stoffwechselverwirrung zu bestätigen.
Obwohl Sie möglicherweise Ergebnisse sehen, müssen Sie die Nachhaltigkeit und die langfristigen Auswirkungen einer restriktiven Ernährung berücksichtigen.
Es gibt keine Wunderdiät, mit der man in wenigen Wochen sofort Pfunde purzeln lässt. Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, aber Bewegung und Beständigkeit bilden das ultimative Trio.
