Si vous avez passé du temps dans le gymnase à essayer de développer des muscles, vous avez probablement entendu dire que vous avez besoin de toutes sortes de suppléments pour progresser dans le gymnase.
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont l'un des suppléments d'acides aminés les plus populaires de l'industrie du fitness, ainsi que de la poudre de protéines de lactosérum, des pré-entraînements et des suppléments de créatine.
Récemment, les EAA (acides aminés essentiels) ont fait leur chemin dans la catégorie des «incontournables» pour le gain musculaire. Tous les suppléments BCAA incluent les EAA, mais les EAA ne sont pas nécessairement des BCAA.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la différence entre les EAA et les BCAA et lesquels vous devez inclure dans votre régime de supplément.
La différence entre les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et les EAA
Que sont les EAA (acides aminés essentiels)?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de nombreuses protéines du corps humain.
Il y a vingt acides aminés qui composent ces protéines. Neuf d'entre eux sont acides aminés essentiels. Les EAA sont des acides aminés que votre corps ne peut pas faire seul.
Votre corps est une machine incroyable et peut synthétiser les vitamines et les acides aminés d'autres substances du corps.
Cependant, il y a des nutriments que vous devez obtenir de votre alimentation ou de vos suppléments. Les acides aminés essentiels (EAAS) sont quelques-uns de ces nutriments.
C'est pourquoi ils sont appelés «acides aminés essentiels».
Les neuf acides aminés essentiels comprennent:
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Histidine
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Isoleucine
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Leucine
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Lysine
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Méthionine
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Phénylalanine
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Thréonine
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Tryptophane
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Valine
Pourquoi les acides aminés essentiels sont-ils importants?
Les acides aminés sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires du corps et d'autres composés contenant de l'azote importants, tels que la créatine, les hormones peptidiques et certains neurotransmetteurs.
Encore une fois, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps, ils doivent donc être consommés par le régime alimentaire ou par supplémentation.
Que sont les acides aminés non essentiels?
De tous les acides aminés utilisés dans le corps humain, 11 d'entre eux sont considérés comme des acides aminés non essentiels.
Non-essentiel signifie que notre corps peut produire les acides aminés à partir d'autres substances du corps, même si nous ne les tirons pas de la nourriture que nous mangeons.
Les acides aminés non essentiels comprennent:
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Alanine
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Arginine
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Asparagine
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acide aspartique
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Cystéine
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acide glutamique
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Glutamine
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Glycine
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Proline
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Sérine
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Tyrosine
Que sont les acides aminés conditionnellement essentiels?
Les acides aminés conditionnels ne sont généralement pas essentiels, sauf dans des circonstances particulières. Ces acides aminés deviennent essentiels en période de maladie, de stress et de grossesse.
Quand le corps est sous stress inhabituel, il doit conserver l'énergie, les vitamines et les nutriments, de sorte que les acides aminés qui peuvent normalement être synthétisés dans le corps doivent être consommés à partir de l'alimentation.
Arginine est souvent complété en période de traumatisme ou de maladie.
Pendant la grossesse, glycine et l'arginine sont considérées comme essentielles car le corps en a besoin en quantités plus élevées pour soutenir le fœtus et la femme enceinte.
Les acides aminés essentiellement essentiels comprennent:
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Arginine
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Cystéine
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Glutamine
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Tyrosine
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Glycine
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Ornithine
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Proline
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Sérine
Que sont les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), nommés pour leur structure chimique de ramification unique, sont des sous-unités de protéines qui soutiennent la réparation des tissus et la croissance musculaire.
Les BCAA se trouvent souvent dans les aliments en protéines animales comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Les acides aminés sont également disponibles sous forme de supplément.
Trois des neuf EAA sont des BCAA, dont la leucine, l'isoleucine et la valine.
Leucine
La leucine est l'un des acides aminés nécessaires pour produire des protéines dans le corps et réparer vos muscles après un entraînement dur.
La leucine aide également à synthétiser les hormones de croissance, à réguler la glycémie et à soutenir la guérison et la récupération après une blessure. La leucine se trouve couramment dans le poisson, la volaille, la viande, les œufs et le lait.
Isoleucine
L'isoleucine est un acide aminé essentiel (EAA) qui est également un BCAA.
Il est conservé dans le tissu des muscles. L'isoleucine est nécessaire pour faire de nouveaux tissus musculaires, soutenant des niveaux d'énergie sains, un système immunitaire sain et la production d'hémoglobine.
Valine
La valine est également l'un des acides aminés qui aident à construire et à réparer les tissus musculaires.
Il aide à maintenir des niveaux d'énergie sains et à stimuler la croissance musculaire.
La valine peut être consommée à partir de protéines animales comme la viande, le poisson et les produits laitiers, mais sont également disponibles dans certaines protéines végétales, notamment le soja.
Qui a besoin de BCAA?
Beaucoup de gens peuvent bénéficier d'un complément avec des BCAA. Que vous soyez un athlète professionnel ou un passionné de fitness, les BCAA peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.
Les BCAA peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui ont des objectifs de fitness ou de gestion du poids.
Les preuves suggèrent que la supplémentation en BCAA peut:
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Augmenter l'endurance de l'exercice par diminution de la fatigue pendant l'exercice. Le fait d'avoir des niveaux accrus de BCAA dans le corps peut aider à inhiber trop le tryptophane de pénétrer dans votre cerveau. Le corps utilise le tryptophane pour faire de la sérotonine, ce qui peut contribuer à l'exercice de la fatigue.
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Réduisez les douleurs musculaires après les entraînements acharnés. Les BCAA peuvent diminuer la douleur Cela est causé par des entraînements intenses.
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Soutenir la réparation des muscles et développement Après l'exercice. Les BCAA consommés dans les protéines de l'alimentation agissent dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et inhibe la dégradation des muscles squelettiques.
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Fournir un Source d'énergie à court terme Pendant les entraînements plus longs. Le glucose est la source de carburant préférée de votre corps. Lorsque les niveaux de glucose deviennent faibles, les BCAA peuvent fournir une source d'énergie.
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Booster le système immunitaire. L'exercice vigoureux peut exercer un stress significatif sur le corps et entraîner une baisse de l'immunité. On pense que cela est dû à des niveaux insuffisants de glutamine, un acide aminé qui alimente les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles.
Composition corporelle: EAAS vs BCAAS
Synthèse des protéines musculaires et développement musculaire
Les BCAA sont essentiels pour de nombreux processus du corps, notamment la construction de muscles, l'amélioration de la récupération et l'amélioration des performances.
Ces BCAA travaillent avec les EAA pour soutenir ces fonctions.
N'oubliez pas que les BCAA ne contiennent que 3 des EAA. Si vous prenez des BCAA seuls, vous pourriez manquer 6 autres EAA si votre apport en protéines est inadéquat.
Les BCAA sont cataboliques, ce qui signifie qu'ils tirent des acides aminés dans les muscles des autres zones du corps.
Si votre corps n'a pas un approvisionnement substantiel en EAA, il peut ne pas avoir les acides aminés nécessaires pour soutenir d'autres fonctions, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre santé et votre performance.
L'acide aminé à chaîne de branche leucine Il a été démontré qu'il stimule les enzymes importantes dans les protéines synthèse Après l'exercice.
Une étude a montré que les personnes qui buvaient des BCAA, y compris la leucine, après l'entraînement en résistance, ont gagné 22% plus de muscle que le groupe qui ne l'a pas fait.
Bien que cette étude ait montré une croissance musculaire plus Autres études où les gens ont consommé un supplément de protéines de lactosérum avec une teneur en acides aminés similaires après un entraînement.
La protéine de lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les EAA que nos corps ne peuvent pas faire seuls, contrairement aux BCAA.
Étant donné que les participants ont connu une croissance plus musculaire lors de la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement, il est logique qu'un Supplément BCAA qui comprend les EAA dans la formule serait plus efficace que celui sans EAA.
Gestion du poids
Les acides aminés à chaîne ramifiée pourraient aider à la gestion du poids et à augmenter la perte de graisse.
Une étude a montré que les participants qui consommaient environ 15 grammes de BCAA chaque jour peuvent présenter un risque de 30% de moins d'involontaire prise de poids que ceux qui ont consommé en moyenne 12 grammes par jour.
Dans un autre Étude de huit semaines, les participants fournis avec 14 grammes de BCAA par jour ont perdu 1% de graisse corporelle en plus que les participants à 28 grammes de protéines de lactosérum par jour. Le groupe BCAA a également connu une augmentation de la masse musculaire d'environ 4 livres.
Malheureusement, il y a des limites à ces études. Bien que certaines recherches puissent suggérer que les BCAA peuvent aider à la gestion du poids, les résultats sont incohérents. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet.
FAQ sur EAAS contre BCAAS
Les EAA fonctionnent-ils mieux que les BCAA?
Les BCAA ne contiennent que 3 des acides aminés essentiels. Les EAA semblent favoriser la synthèse musculaire plus significativement par rapport aux BCAA.
La recherche sur l'efficacité des EAAs vs BCAAS est limitée. Un étude ont constaté que les EAA étaient plus efficaces pour encourager la synthèse des protéines musculaires que uniquement les BCAA.
Un autre étude a suggéré que le supplément avec l'EAA avant un entraînement a augmenté l'endurance musculaire et retardé la fatigue.
Les suppléments EAA sont probablement les plus utiles pour les personnes qui ont du mal à subir leurs besoins en protéines quotidiennes et qui n'obtiennent probablement pas tous les EAA.
Dois-je prendre des EAA avec des BCAA?
Études Montrer qu'un supplément BCAA seul ne favorise pas la synthèse musculaire et que la combinaison de BCAA et d'EAA peut être bénéfique pour soutenir croissance musculaire et développement.
Le complément avec un produit contenant à la fois les BCAA et les EAA peut avoir d'autres avantages en plus d'améliorer les performances sportives.
Il peut également augmenter votre niveau d'énergie et soutenir l'humeur et la santé mentale. Pour la majorité des gens, consommer à la fois les BCAA et les EAA est essentiel pour maintenir une bonne santé et améliorer vos performances sportives.
Quand devrais-je prendre EAAS?
Il n'y a pas un mauvais moment pour prendre les EAA, mais si votre objectif est d'optimiser les performances et d'augmenter la force et les gains musculaires, vous voudrez peut-être mettre davantage l'accent sur le timing.
Un supplément EAA peut fournir une énergie à court terme pour avant et pendant une séance d'entraînement car ils sont digérés rapidement et transportés directement vers les muscles.
Les EAA sont également nécessaires pour développer et réparer les muscles et soutenir la récupération.
Si l'amélioration des performances et le gain musculaire sont vos objectifs, le meilleur moment pour prendre les EAA est avant, pendant et immédiatement après un entraînement.
Cela pourrait aider à réduire les douleurs musculaires et à augmenter la synthèse musculaire, ce qui signifie plus de gains de force!
Les EAAS construisent-ils les muscles?
Les EAA se composent de 9 des 20 acides aminés utilisés dans le corps pour construire des protéines et synthétiser les tissus.
Le corps a besoin de ces acides aminés pour que vous puissiez gagner du muscle. Un approvisionnement inadéquat de ces nutriments essentiels peut entraver vos progrès dans le gymnase, surtout si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines pour soutenir vos séances d'entraînement.
Le supplément avec les EAA peut stimuler et stimuler la synthèse des protéines musculaires, qui est juste une manière scientifique de dire développer les muscles.
Fin de compte
Les BCAA et les EAA ont plusieurs avantages pour la santé, notamment une augmentation du gain musculaire, de meilleurs niveaux d'énergie, un soutien à l'humeur et un système immunitaire plus fort.
Le verdict final sur les BCAA vs EAAs est qu'ils sont généralement les plus efficaces pour soutenir les objectifs de gestion de la forme physique et du poids lorsqu'ils sont pris ensemble.
Les BCAA et les EAA sont nécessaires pour la construction musculaire et l'optimisation des performances, mais les EAA doivent être consommés par le régime alimentaire ou la supplémentation.
Votre corps peut fabriquer tous les acides aminés de la variété de chaîne ramifiés seuls.
Si vous devez choisir entre les EAA et les BCAA, optez pour les EAA. Cela vous aidera à vous assurer que vous obtenez suffisamment d'EAA pour soutenir vos objectifs de renforcement musculaire.
Lisez également: BCAA vs créatine: Laquelle pour la croissance musculaire?
