Que vous preniez actuellement la créatine ou que vous le considériez, vous vous êtes probablement retrouvé à poser les mêmes questions que des milliers d'autres: devriez-vous le prendre avant ou après votre entraînement?
Le moment idéal pour prendre la créatine varie sur l'entraînement et les jours de non-travail. Cependant, la plupart des recherches conviennent que la prise de créatine peu de temps avant ou après l'exercice est la meilleure, alors faites ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le synchronisation de la créatine et la supplémentation en créatine en général.
Principaux à retenir
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La supplémentation en créatine (généralement sous forme de monohydrate de créatine) peut aider à augmenter la force musculaire et la masse corporelle maigre, à augmenter les performances de l'exercice et à améliorer la récupération après l'exercice.
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La plupart des chercheurs conviennent que la créatine fonctionne mieux lorsqu'elle est prise peu de temps avant ou peu de temps après l'exercice par rapport à la prise longtemps avant ou après.
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Les jours de repos, le moment de la créatine est moins important car l'objectif principal est de continuer à garder les magasins de créatine élevés.
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Que vous preniez la créatine avant ou après votre séance d'entraînement dépend de votre préférence personnelle car il n'y a pas suffisamment d'études pour soutenir les bénéfices de l'autre.
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Prendre de grandes doses de créatine peut provoquer des effets secondaires inconfortables, bien que ceux-ci se calment généralement une fois que vous entrez dans une phase de maintenance.
Comment la créatine fonctionne pour vos muscles
La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus populaires et les plus documentés sur le marché.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut entraîner une variété d'avantages, notamment une force musculaire accrue, une croissance musculaire accrue, une amélioration des performances de l'exercice et une récupération post-exercice accrue.
Mais comment ça marche?
La créatine se trouve naturellement dans le tissu musculaire de votre corps. Il aide à produire de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), qui alimente la contraction musculaire pendant un exercice intense. Le complément avec la créatine aide à stimuler les magasins de phosphocréatine dans les cellules musculaires, ce qui vous aide à produire plus d'ATP.
Pour le dire simplement, plus vous avez d'énergie dans vos muscles, plus vous pourrez soulever, plus vous pourrez faire de répétitions avant de vous fatiguer, et plus il sera facile de construire une masse musculaire et sans gras.
Certaines études ont également révélé que la créatine pourrait aider à réduire la dégradation des muscles et à augmenter la signalisation des cellules satellites pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires après l'exercice.
Meilleur moment pour prendre la créatine selon la recherche
Le meilleur moment pour prendre la créatine Variera les jours d'entraînement et les jours de repos.
En ce qui concerne les jours d'entraînement, le jury est toujours au meilleur moment pour prendre la créatine. La recherche à ce sujet ne montre aucune différence claire entre la supplémentation pré-entraînement et la supplémentation post-entraînement.
La plupart des chercheurs conviennent cependant que la créatine fonctionne mieux lorsqu'elle est prise peu de temps avant ou peu de temps après l'exercice par rapport à la prise longtemps avant ou après [].
Les jours de repos, le moment de la créatine est moins important car il a moins d'impact.
L'objectif principal de Prendre la créatine les jours de repos c'est garder vos magasins de créatine haut. Dans ce cas, il n'y a pas vraiment de différence si vous prenez la créatine le matin, l'après-midi ou la nuit.
Vous pouvez le prendre à tout moment sur les jours de repos, mais les études montrent qu'il peut être avantageux de le prendre avec un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines [11].
L'étude ci-dessus a montré que la rétention de la créatine était légèrement augmentée si elle était prise ensemble avec des glucides et / ou des acides aminés; Lorsqu'il est pris seul, plus de créatine est excrétée dans l'urine, vous pouvez donc ne pas obtenir tout à fait les mêmes avantages de votre supplément de créatine.
Dois-je prendre la créatine avant ou après un entraînement?
Comme mentionné ci-dessus, il est idéal de prendre la créatine peu de temps avant ou après un entraînement. Bien qu'il n'y ait pas de règle stricte et rapide, la créatine doit être prise dans les 30 minutes à une heure suivant l'exercice.
Il est émis l'hypothèse que la créatine fonctionne mieux lorsque le chronométrage est étroitement avec l'exercice en raison de l'augmentation du flux sanguin musculaire squelettique qui se produit avec l'entraînement en résistance et l'exercice de haute intensité.
En augmentant la circulation sanguine, en particulier aux muscles, le corps est capable de livrer plus efficacement la créatine au tissu musculaire.
Cependant, il n'y a pas de données écrasantes soutenant les avantages du complément de la créatine spécifiquement avant ou après l'entraînement, donc en fin de compte, il est dû à la préférence personnelle et à ce qui correspond le mieux à votre routine.
Avantages de la créatine avant un entraînement
La créatine aide à fournir de l'énergie à votre tissu musculaire, vous permettant de pousser plus fort et d'augmenter la production pendant votre entraînement plus longtemps avant de vous fatiguer.
Cette augmentation des performances peut vous aider à mettre plus de masse musculaire à partir de l'entraînement en résistance et à vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle.
La supplémentation en créatine avant l'exercice peut aider à stimuler l'énergie et à fournir une meilleure augmentation des performances, surtout si elle est combinée avec un pré-entraînement ou une caféine. Cependant, si vous préférez vous entraîner le soir, ce n'est peut-être pas une bonne combinaison.
De plus, il existe des études limitées pour soutenir la prise de créatine avant l'exercice comme étant supérieure à la performance par rapport à la prise après.
Une étude en particulier J'ai trouvé un effet positif sur la force et l'hypertrophie des muscles squelettiques en prenant un supplément, y compris la créatine avant l'entraînement en résistance (bien que ce supplément comprenne également divers autres composés, notamment des acides aminés à chaîne ramifiée et une bêta-alanine).
Avantages de la créatine après un entraînement
Prendre votre créatine après l'entraînement peut aider à améliorer la récupération du carburant. Cependant, comme pour prendre la créatine avant l'exercice, des études sont limitées pour soutenir toutes les différences significatives entre les deux fois différentes.
La principale raison de prendre la créatine après l'entraînement est si elle s'inscrit mieux dans votre routine de supplémentation en avant ou post-exercice.
Prendre la créatine après un entraînement peut être utile pour ceux qui prennent déjà une protéine après l'entraînement et souhaitent combiner les deux.
Pouvez-vous considérer la créatine comme un pré-entraînement?
Vous pouvez prendre la créatine comme un supplément de pré-entraînement. Cependant, en soi, il peut ne pas fonctionner de la même manière que votre pré-entraînement traditionnel.
Bien que la créatine aide à fournir de l'énergie à vos muscles pour alimenter les améliorations des performances, le principal avantage provient de l'apport cohérent de la créatine pour maintenir ces niveaux élevés tandis que la pré-entraînement vous aide à vous sentir plus alerte et concentré pendant l'exercice.
Ne vous méprenez pas, vous pouvez utiliser la créatine comme pré-entraînement, et vous pouvez même le combiner avec votre pré-entraînement préféré. Cependant, si vous vous sentez plus énergique avant votre entraînement de prendre un supplément de pré-entraînement, il sera probablement le résultat de la caféine ou d'autres stimulants, qui se trouvent couramment dans les pré-entraînements.
Si vous prenez déjà la créatine de manière cohérente, il n'est pas nécessaire de le déplacer avant votre routine d'entraînement car les différences seront nulles à nulle. Cependant, si vous déplacez la créatine à la post-entraînement et optez pour ajouter un supplément avant l'entraînement, vous remarquerez peut-être des améliorations encore plus importantes de l'énergie lors de votre prochaine séance de gym.
Quelle est la meilleure façon de prendre la créatine?
La créatine se trouve généralement dans les suppléments en poudre (généralement sous forme de monohydrate de créatine) mais est également disponible dans les capsules, les gummies et les liquides. Les suppléments de créatine en poudre doivent être mélangés dans un liquide, comme l'eau ou le jus.
Un effet secondaire commun de la créatine peut être des ballonnements, des maux d'estomac, une diarrhée et du gaz. Cela se produit généralement pendant la phase de chargement où vous pouvez prendre des doses plus importantes de créatine (20-25g) pendant une courte période (5-7 jours) [].
Si vous souhaitez éviter ces effets secondaires inconfortables, vous pouvez complètement ignorer la phase de chargement. La plupart des effets secondaires notables en prenant le dosage normal de la créatine qui représente environ 2 à 5 grammes par jour.
Si vous souhaitez toujours prendre une dose de chargement, ces effets secondaires inconfortables cesseront probablement une fois que vous commencerez la phase de maintenance.
De plus, la créatine peut provoquer une déshydratation si vous ne consommez pas suffisamment d'eau tout en prenant des doses plus importantes. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau Tout en prenant ce supplément pour éviter cela.
Que puis-je mélanger avec la créatine pour le plus grand boost de force?
Si vous prenez la créatine pour renforcer la force, considérez le mélanger avec une poudre de protéine de lactosérum. Il a été démontré que ces deux suppléments fournissent des augmentations significatives de force lorsqu'elles sont prises en combinaison avec un exercice de résistance régulière [].
Bien que ces deux suppléments fonctionnent différemment, ils peuvent se compléter pour maximiser la masse musculaire et la force.
FAQ sur la supplémentation en créatine
Puis-je prendre 20 g de créatine à la fois?
Vous pouvez prendre 20 grammes de monohydrate de créatine En une séance, vous avez probablement une quantité importante d'inconfort en prenant une dose aussi élevée en une seule fois.
La dose normale recommandée de créatine se situe entre 2 et 5 grammes par portion. Pendant une phase de chargement de la créatine, vous prendrez généralement environ 20 g de créatine par jour, mais il est préférable de diviser cela en 3-4 doses tout au long de la journée pour minimiser les effets secondaires inconfortables tels que les ballonnements et l'inconfort digestif.
Une fois que vous avez terminé la charge de créatine, il n'est pas nécessaire de continuer avec de grandes doses de créatine car vous ne pouvez plus augmenter davantage les niveaux de créatine de votre muscle. Au lieu de cela, optez pour une dose de maintenance de 2 à 5 grammes par jour pour maintenir vos niveaux.
Dois-je prendre la créatine tous les jours ou chaque entraînement?
Pour garder vos magasins de créatine musculaire, vous devriez prendre la créatine quotidiennement, même les jours de repos. Cependant, la supplémentation en créatine est la plus importante les jours d'entraînement, car c'est à ce moment que vous remarquerez le plus grand impact.
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de prendre la créatine tous les jours pour remarquer les résultats, il offrira le plus grand avantage. En fait, la prise de créatine les jours de repos peut aider à stimuler la récupération post-exercice.
Fin de compte
La créatine peut être un supplément bénéfique pour vous aider Construisez la masse musculaire et la force ainsi que pour améliorer les performances et la récupération de l'exercice.
Des études conviennent que la créatine fonctionne mieux lorsqu'elle est prise peu de temps avant ou après l'exercice pendant que vous ressentez une augmentation du flux sanguin. Le moment les jours de repos est moins percutant, mais dans l'ensemble, il est encouragé de prendre la créatine de manière cohérente pour maintenir vos magasins pour des avantages optimaux.
La créatine peut être utilisée dans le cadre de votre reprise de routine pré-entraînement ou post-entraînement et elle complimente bien d'autres suppléments, tels que les protéines de lactosérum et les suppléments pré-entraînement.
Donc, si vous ne savez pas si vous prenez votre créatine au bon moment, ne vous inquiétez pas. Il n'y a pas de règle stricte et rapide pour le meilleur moment pour prendre la créatine. Assurez-vous simplement de l'obtenir un jour avant ou après avoir frappé le gymnase.
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