La créatine est un supplément de nutrition sportive populaire qui est mieux connu pour son potentiel pour améliorer les performances sportives et augmenter la croissance musculaire.
Même si la créatine est l'un des suppléments les plus soutenus scientifiquement, il y a souvent des questions concernant la bonne quantité d'eau à boire avec la créatine.
Cet article expliquera tout ce que vous devez savoir sur la quantité d'eau à boire avec la créatine pour optimiser les avantages de la consommation de créatine.
Combien d'eau à boire en fonction de la dose de créatine
La quantité d'eau que vous devez boire tout en prenant la créatine peut varier en fonction de la dose de créatine que vous prenez.
En général, plus vous prenez de créatine, plus vous devez boire d'eau.
Cependant, il existe différentes phases de dosage de la créatine, y compris la charge de créatine et l'entretien de la créatine, qui ont toutes deux des exigences de consommation d'eau différentes.
Eau avec la dose de chargement de la créatine
Les gens peuvent commencer à prendre des suppléments de créatine avec une phase de chargement de créatine, ce qui signifie prendre une dose plus élevée du supplément pendant une courte période. Le chargement de la créatine est d'optimiser les magasins de créatine du corps.
La phase de chargement de supplémentation en créatine dure généralement environ 5-7 jours.
Pendant ce temps, il est recommandé de prendre 20 grammes de créatine par jour, divisé en quatre doses égales de 5 grammes chacune. Vous devez mélanger 5 grammes de créatine avec 8 onces d'eau. Cela sera égal à environ 40 oz d'eau en plus de votre consommation d'eau normale.
Vous devriez viser à consommer environ 1,5 à 2 fois plus d'eau que d'habitude, ce qui représente environ 3 à 4 litres par jour pour la plupart des individus.
La raison de l'augmentation de l'apport en eau pendant la phase de chargement est de garantir que vos muscles squelettiques sont adéquatement hydratés, car la créatine peut tirer de l'eau dans les cellules musculaires, en aidant dans sa fonction.
Sans augmenter votre apport en eau pendant le chargement de la créatine, certaines personnes peuvent éprouver des crampes musculaires qui sont un effet secondaire facilement évité.
Eau avec dose d'entretien de la créatine
Une fois la phase de chargement terminée, les utilisateurs de créatine sont passés à la phase de maintenance. Typiquement, La dose de maintenance pour la créatine est de 3 à 5 grammes par jour. Encore une fois, il est recommandé de mélanger la créatine avec de l'eau. Plus précisément, il est préférable de mélanger environ 8 onces d'eau à chaque dose de 3 à 5 grammes. Heureusement, la créatine se dissout dans l'eau afin que vous n'ayez pas à vous soucier de devenir grumeleux.
Dans la phase d'entretien, il est toujours important de rester hydraté, mais l'augmentation de l'apport en eau requise pendant la phase de chargement n'est pas nécessaire.
Le maintien d'une hydratation adéquate d'environ 2 litres par jour devrait être adéquat pendant la phase d'entretien.
Combien d'eau devriez-vous boire lorsque vous prenez la créatine?
Vous vous demandez peut-être combien d'eau à boire avec la créatine.
En général, il est crucial de garder votre corps bien hydraté lorsque vous utilisez la créatine, quelle que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez.
Un apport en liquide quotidien de 2 à 3 litres (environ 8 à 12 tasses) est considéré comme adéquat pour la plupart des individus. Ce montant fournit une hydratation suffisante pour soutenir les avantages potentiels de la créatine.
En plus de boire 2 à 3 litres d'eau, il est préférable de consommer 8 onces d'eau supplémentaires à chaque dose de créatine.
Si vous vous interrogez sur les avantages de prendre le monohydrate de la créatine en premier lieu, continuez à lire car la prochaine section explorera les avantages pour la santé de la supplémentation en créatine.
Avantages de la créatine
Il y a de nombreux avantages à prendre le monohydrate de créatine, qui est la forme la plus populaire de suppléments de créatine. Comparé à la créatine normale, la créatine monohydrate est une molécule plus petite, et en fait plus efficace, cédant la place à ses nombreux avantages pour la santé.
1. Amélioration des performances de l'exercice
La créatine monohydrate a été largement étudiée et a montré qu'il améliore les performances de l'exercice, en particulier dans les activités qui impliquent de courtes rafales d'effort de haute intensité. Cela peut être bénéfique pour les athlètes et les amateurs de fitness qui cherchent à augmenter leur force et puissance.
Si vous prenez la créatine quotidiennement dans le cadre de votre routine avant l'entraînement, vous vous remarquerez peut-être de pouvoir vous entraîner à des intensités plus élevées pour des durées plus longues.
2. Augmentation de la masse musculaire
L'un des avantages les plus bien établis de la supplémentation en monohydrate de créatine est sa capacité à augmenter la masse musculaire maigre.
Lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance, la créatine a été démontré que la synthèse des protéines musculaires et la réduction de la dégradation musculaire peuvent entraîner une augmentation de la masse musculaire au fil du temps.
Avec une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, les muscles peuvent grandir et les gens connaissent une augmentation de la masse musculaire maigre.
3. Récupération musculaire améliorée
En plus d'être un supplément efficace lorsqu'il s'agit de développer des muscles, des études ont montré que la supplémentation en créatine peut également réduire les dommages musculaires et l'inflammation après l'exercice, ce qui peut entraîner une récupération plus rapide.
En un étude, les participants qui ont pris des suppléments de créatine avaient des niveaux de dommages musculaires plus faibles et des marqueurs inflammatoires après l'exercice par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait.
Le corps humain a besoin de repos pour fonctionner à son meilleur, donc plus les muscles peuvent récupérer rapidement, plus tôt vous pourrez revenir à l'entraînement et continuer à travailler vers vos objectifs de fitness.
4. Avantages cognitifs
Les recherches émergentes suggèrent que la créatine peut avoir des avantages cognitifs, améliorant potentiellement la mémoire et la fonction cognitive. Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréat et nécessite beaucoup d'ATP pour un fonctionnement optimal.
Le supplément avec la créatine peut réduire le risque de développer des maladies neurodégénératives comme Alzheimer, Parkinson's et la maladie de Huntington. La consommation de créatine peut également améliorer la fonction de la mémoire et du cerveau dans adultes plus âgés.
5. Traitement pour certaines conditions médicales
Prendre un supplément quotidien en créatine s'est révélé prometteur dans le traitement de diverses conditions médicales, telles que dystrophie musculaire et de nombreuses maladies neurodégénératives.
Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle que la supplémentation en créatine pourrait jouer dans le traitement des conditions médicales ou la réduction du risque de développer certaines maladies.
Y a-t-il des effets secondaires potentiels de la créatine?
Bien que la créatine monohydrate offre de nombreux avantages, certaines personnes sont préoccupées par les effets secondaires potentiels tels que les crampes musculaires et les maux d'estomac.
La créatine est généralement sûre pour la plupart des gens lorsqu'elles sont utilisées dans les directives recommandées. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires légers, notamment:
Problèmes digestifs
Certaines personnes peuvent éprouver une gêne à l'estomac ou une diarrhée lors de la création. La réduction du dosage ou la prendre avec de la nourriture peut aider à atténuer ces problèmes.
Il est important d'éviter de prendre trop de caféine lorsqu'il est complété avec la créatine, car cela peut contribuer davantage à de légers bouleversements digestifs.
Prise de poids
La créatine peut provoquer une augmentation initiale du poids corporel due à la rétention d'eau dans les cellules musculaires. La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires qui peuvent amener les gens à penser qu'ils prennent du poids. Ce poids d'eau est temporaire et disparaît généralement après environ une semaine ou deux.
Il est important de comprendre que bien que la rétention d'eau puisse entraîner une augmentation du nombre de l'échelle, cela ne reflète pas le véritable gain de poids, mais plutôt le reflet des décalages fluides dans le corps.
Crampes musculaires
Certaines personnes éprouvent des crampes musculaires légères lors de la création.
Cependant, il est important de comprendre que cela est généralement complètement évitable lorsque vous assurez une bonne hydratation.
La créatine est l'un des suppléments les plus documentés, avec un minimum d'effets secondaires et des problèmes de sécurité.
Que ne pas faire lors de la création de la créatine
Voici quelques clés à garder à l'esprit lors de l'utilisation de la créatine:
Ne sautez pas l'hydratation
Comme mentionné précédemment, une hydratation appropriée est importante pour que la créatine soit efficace. Restez hydraté, en particulier pendant la phase de chargement, car la déshydratation peut entraîner des effets secondaires comme les crampes et l'inconfort digestif.
Cependant, il n'est pas nécessaire de trop hydrater. Parfois, boire des quantités excessives d'eau peut entraîner des taux de sodium sanguin bas, vous rendre malade et même provoquer des effets secondaires graves.
Il peut être utile de garder une trace de la quantité d'eau que vous buvez pour vous assurer que vous obtenez le bon montant.
Ne dépassez pas la dose recommandée
Tenez-vous à la posologie quotidienne recommandée par la créatine pour prévenir les effets secondaires potentiels. Trop de créatine peut être potentiellement nocive.
Ne comptez pas uniquement sur les suppléments
Bien que la créatine puisse être un ajout précieux à votre régime de pré-entraînement, il devrait compléter une alimentation équilibrée et un exercice régulier. Ne comptez pas uniquement sur les compléments alimentaires pour atteindre vos objectifs de fitness.
Good Sports Nutrition Practice combine l'utilisation efficace des suppléments, une bonne alimentation, un solide programme d'entraînement, ainsi que des pratiques adéquates de sommeil et de réduction du stress.
Ne prenez pas l'estomac vide
Certaines personnes peuvent éprouver une gêne de l'estomac si elles prennent la créatine sur un estomac vide. Pour éviter cela, envisagez d'avoir votre créatine avec un repas ou un shake protéin.
Est-il bon de boire beaucoup d'eau lors de la création?
Oui, boire suffisamment d'eau est essentiel lors de l'utilisation de la créatine. Les athlètes ont besoin de boire suffisamment d'eau lorsqu'ils prennent la créatine car il joue un rôle crucial dans son efficacité et aide à prévenir les effets secondaires potentiels. De plus, rester adéquatement hydraté optimise la fonction musculaire pendant les entraînements.
Lorsque les athlètes prennent la créatine dans leur entraînement pré-entraînement, l'eau est tirée dans les cellules musculaires, améliorant la fonction de la contraction musculaire pendant l'exercice. Une bonne hydratation garantit que ce processus est efficace et soutient la croissance musculaire et les performances.
Boire suffisamment d'eau peut vous empêcher de vous déshydrater. La créatine peut augmenter le risque de déshydratation, surtout si vous transpirez pendant l'exercice à haute intensité.
Rester bien hydraté peut également aider à prévenir les problèmes digestifs ou la bouche sèche que certaines personnes éprouvent avec la supplémentation en créatine.
De combien d'eau ai-je besoin pour 5 g de créatine?
Si vous prenez la dose quotidienne commune de 5 grammes de créatine dans la phase d'entretien, vous n'avez pas besoin d'augmenter considérablement votre apport en eau au-delà de la quantité quotidienne recommandée d'environ 2 à 3 litres d'eau.
Mélanger 5 grammes de poudre de créatine avec 8 onces d'eau.
Assurez-vous de répandre votre consommation d'eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation cohérente.
Suivez ces directives et restez bien hydraté pour maximiser les avantages de la supplémentation en créatine tout en minimisant le risque des effets secondaires associés.
N'oubliez pas que les réponses individuelles peuvent varier, c'est donc toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste enregistré avant de commencer tout nouveau régime de supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé spécifiques.
Tl; dr
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Mélanger chaque dose de 3 à 5 grammes de créatine avec 8 oz d'eau.
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La quantité totale d'eau que vous devez boire lorsque vous prenez la créatine dépend de la phase de supplémentation et de votre dosage spécifique.
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Pendant la phase de chargement, vous devez viser 1,5 à 2 fois votre apport en eau habituel ou environ 3-4 litres par jour.
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Dans la phase d'entretien, l'hydratation quotidienne régulière de 2 à 3 litres est généralement suffisante.
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Une bonne hydratation est cruciale pour soutenir les avantages potentiels de la créatine, prévenir les effets secondaires et assurer votre bien-être général.
