La glutamine fait partie des acides aminés les plus importants et fait partie intégrante de soutenir la santé humaine. Cet article expliquera certaines des meilleures sources pour les aliments riches en glutamine, expliquera ce qu'est la glutamine et comment vous assurer que vous en obtenez suffisamment.
Top 17 aliments avec de la glutamine, vous devriez ajouter à votre alimentation quotidienne
Voici une liste de 17 aliments qui contiennent de la glutamine, en commençant par les aliments les plus élevés en glutamine au plus bas:
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Poulet
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Bœuf
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Agneau
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Turquie
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Porc
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Fruit de mer
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Fruits de mer
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Œufs
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Yaourt
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Lait
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Fromage
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Tofu
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Rein haricots
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Noix
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Rouge brut chou
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Greens à feuilles foncées
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Grains entiers
Les œufs sont-ils riches en glutamine?
Il est recommandé que les individus consomment quotidiennement environ 5 grammes de glutamine. Un seul œuf contient environ 0,7 gramme de glutamine. Par conséquent, si vous obteniez toute votre glutamine des œufs, vous devrez consommer au moins sept œufs!
Heureusement, de nombreux aliments contiennent de la glutamine, il n'est donc pas nécessaire ou réaliste d'obtenir tous les besoins de glutamine de votre corps des œufs. Si vous choisissez d'avoir deux œufs avec votre petit-déjeuner matinal, vous aurez déjà répondu à près de 30% des besoins de glutamine de votre corps pour la journée.
Les bananes ont-elles de la glutamine?
Les bananes ont beaucoup moins de glutamine par rapport aux sources animales. Une grande banane ne contient qu'environ 231 milligrammes de glutamine, ce qui se traduit par environ 0,004 grammes (1).
Pour répondre aux besoins du contenu en glutamine de votre corps des bananes, vous auriez besoin d'une énorme 1 250 bananes! De toute évidence, cela n'est pas réaliste, et cela montre simplement que les aliments végétaux sont inadéquats pour répondre aux besoins de glutamine de votre corps.
Les suppléments d'acides aminés de glutamine sont-ils efficaces?
La recherche suggère que la prise d'un supplément peut efficacement garantir que votre corps obtient une glutamine adéquate. La prise de glutamine peut être particulièrement efficace si vous avez des besoins en protéines plus élevés.
Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, vos besoins en protéines et en glutamine seront probablement plus importants à répondre, ce qui signifie que prendre un supplément peut être utile.
Les suppléments de glutamine peuvent également être particulièrement efficaces pour les athlètes dont les besoins en protéines et en glutamine seront plus élevés pour alimenter le corps adéquatement pour la performance et la récupération.
De combien de glutamine ai-je besoin par jour?
Beaucoup de gens peuvent répondre aux besoins de glutamine de leur corps grâce à leur alimentation. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à répondre à leurs besoins en glutamine, en particulier ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Les athlètes ont souvent des protéines accrues pour répondre aux demandes de leur corps, ce qui signifie qu'ils ont besoin de plus de glutamine que le corps humain ne le produit naturellement.
La plupart des gens ont besoin d'environ 5 grammes de glutamine par jour. Pour ceux qui choisissent de prendre un supplément de L-glutamine, de 3 à 6 grammes par jour est adéquat et considéré comme sûr.
Cependant, certaines recherches suggèrent que la consommation de 14 grammes de L-glutamine supplémentaire quotidien peut être efficace (2).
Avantages de la glutamine
Avant de pouvoir nous plonger dans les avantages de la glutamine, nous devons d'abord comprendre ce qu'est exactement la glutamine.
La glutamine, connue presque interchangeable sous le nom de L-glutamine dans le monde du sport, est l'acide aminé le plus abondant trouvé dans le corps. Il est considéré comme un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps peut en faire de manière indépendante. Cependant, comme l'activité physique intense, le stress et la maladie peuvent épuiser la production de glutamine de votre corps, la supplémentation en glutamine est logique car elle devient plus un acide aminé conditionnellement essentiel.
La plupart des gens consommeront également naturellement du glutamine dans leur alimentation car de nombreuses sources alimentaires la contiennent naturellement. Mais étant donné la grande variation de l'apport alimentaire en glutamine, les suppléments peuvent être utiles pour certaines personnes.
Bien qu'il existe deux types de glutamine - la L-glutamine et la D-glutamine - le type le plus abondant et le plus important est la L-glutamine. Cette forme de glutamine se trouve dans les aliments et les suppléments.
Maintenant que vous comprenez ce qu'est la glutamine, vous vous demandez peut-être ce que fait exactement la glutamine.
La glutamine fonctionne comme un élément constitutif des protéines dans le corps. Tout ce pour quoi le corps a besoin de protéines - pour réparer les cellules, faire des hormones, construire des tissus musculaires et la masse musculaire, soutenir la récupération musculaire et les articulations et réparer la peau - la glutamine est également nécessaire.
La glutamine joue également un rôle important dans le soutien du système immunitaire et est important pour la récupération après une maladie grave, une brûlure ou une chirurgie.
Continuez à lire pour comprendre le rôle de la glutamine dans la santé intestinale, les performances sportives et la santé immunitaire.
La glutamine aide-t-elle avec le SCI?
Parmi les acides aminés associés le plus à la santé gastro-intestinale, la glutamine est considérée comme l'une des plus importantes. La glutamine est nécessaire pour la santé et le fonctionnement des cellules intestinales et, en quelque sorte, servir de carburant pour que ces cellules fonctionnent correctement.
Sans niveaux de glutamine adéquats, les cellules qui bordent les intestins s'affaiblissent. En conséquence, les toxines sont plus en mesure de passer à travers, conduisant à l'inflammation, à la santé immunitaire altérée et à la fonction du système digestif compromis.
Pour ceux qui ont le SCI, l'intégrité de la doublure intestinale est souvent compromise, laissant la place à de nombreux inconforts associés aux IBS, tels que la constipation, la diarrhée, les ballonnements et les douleurs abdominales.
Par conséquent, la prise de glutamine supplémentaire pourrait être utile pour améliorer la structure et la fonction de la paroi intestinale et du tube digestif, ainsi des symptômes faciles associés au SCI (3).
L-glutamine joue un rôle dans la performance sportive
La glutamine joue également un rôle important dans la construction du muscle. Même si la glutamine n'est pas essentielle, ce qui signifie que le corps peut naturellement en faire par lui-même, la glutamine peut parfois devenir conditionnellement essentielle pour construire la masse musculaire.
Cela signifie que dans certaines circonstances, lorsque le corps ne peut pas fabriquer suffisamment d'acides aminés pour répondre à ses besoins, la glutamine externe est nécessaire et utile pour répondre aux demandes du corps.
Les athlètes ont plus de besoins en glutamine car le corps en a besoin pour réparer et développer les muscles. Il y a des recherches pour montrer que la prise de glutamine peut augmenter les gains musculaires. Cependant, plus de recherches sont nécessaires.
Cependant, beaucoup plus de recherches suggèrent que le supplément avec la glutamine peut aider à la performance de l'exercice en améliorant la récupération et les douleurs (4).
De plus, la L-glutamine peut aider à la performance sportive en améliorant l'endurance et en retardant le début de la fatigue (5).
La glutamine peut-elle augmenter la santé immunitaire?
La glutamine est également un acide aminé important pour augmenter et soutenir la santé immunitaire. En plus des cellules intestinales utilisant la glutamine comme carburant, les cellules immunitaires reposent également sur la glutamine comme source de carburant.
Avec une glutamine inadéquate, les cellules immunitaires peuvent fonctionner moins de manière optimale et altérée.
Lorsque le corps est soumis à beaucoup de stress, comme après une maladie ou une chirurgie, le système immunitaire est souvent supprimé et le corps peut avoir du mal à faire suffisamment de glutamine pour soutenir la capacité du système immunitaire à se réparer.
La supplémentation en glutamine peut aider le corps à guérir plus rapidement après la maladie ou le traumatisme ou lorsque le système immunitaire doit travailler dur pour garder le corps en bonne santé (6).
Qui devrait consommer des aliments riches en glutamine?
Tout le monde peut bénéficier de la consommation d'aliments riches en glutamine. De plus, la glutamine se trouve dans divers aliments riches en protéines allant des viandes, de la volaille, du poisson et des fruits de mer, des produits laitiers, des noix et graines, produits de soja et même certains légumes.
Bien que tous les humains aient besoin de glutamine, certains peuvent avoir besoin de plus que d'autres selon leur mode de vie et leur état de santé.
Qui devrait éviter trop de glutamine?
La consommation de glutamine sous forme alimentaire et de supplément est considérée comme sûre pour la plupart des individus.
Cependant, certaines personnes devraient éviter de prendre de la glutamine sous forme de supplément en raison de la difficulté à métaboliser la charge supplémentaire des acides aminés.
Ceux qui devraient éviter la supplémentation en L-glutamine comprennent ceux atteints d'une maladie rénale ou hépatique. La glutamine est métabolisée dans le foie et les métabolites sont filtrés à travers les reins, donc ces personnes devraient éviter la supplémentation.
Les soins infirmiers ou les femmes enceintes peuvent également vouloir éviter de prendre des suppléments de glutamine, car il n'y a pas de recherches adéquates sur les effets de ces populations.
Y a-t-il des effets négatifs de la glutamine?
Il est également important de noter que les suppléments contenant de la glutamine sous sa forme de L-glutamine sont sûrs à prendre car le corps fabrique déjà naturellement de la L-glutamine. Il est important de choisir une marque comme Glutamine nue sans ingrédients supplémentaires comme les édulcorants artificiels ou les saveurs.
Heureusement, il n'y a pas vraiment d'effets secondaires de la prise de glutamine pour la plupart des gens. Cependant, le dépassement de la quantité recommandée peut entraîner des douleurs à l'estomac, du gaz, des vomissements ou des nausées.
En règle générale, toute personne prenant des suppléments de glutamine devrait s'en tenir au montant quotidien recommandé.
En ce qui concerne le timing, il n'y a pas de meilleur moment que vous devriez prendre un supplément de glutamine. Il est important de se rappeler de vous assurer que vous consommez régulièrement des protéines adéquates et pas seulement de compter sur la glutamine pour fournir à votre corps les acides aminés nécessaires.
Bien que la glutamine ne soit qu'un acide aminé, il y en a plusieurs autres qui sont nécessaires pour la santé et le fonctionnement.
Comment puis-je augmenter la glutamine naturellement?
Les meilleures façons d'augmenter naturellement la glutamine est de travailler pour inclure des aliments riches en glutamine dans votre alimentation. Envisagez d'ajouter des aliments riches en glutamine à vos repas et collations, tels qu'un œuf ou un yaourt, ou en ajoutant des protéines telles que le poulet, le bœuf ou le poisson à votre salade.
Vous pouvez également alimenter vos salades avec du chou vert, des verts de radis, ajouter des haricots de soja ou des graines de citrouille - toutes les grandes sources de glutamine pour les mangeurs à base de plantes.
Il est important de manger régulièrement tout au long de la journée pour assurer de nombreuses opportunités pour apporter plus de glutamine dans votre alimentation. Peut-être viser à avoir 2-3 collations riches en glutamine en plus de vos repas quotidiens.
Cependant, certaines personnes peuvent encore avoir du mal à obtenir une glutamine adéquate de leur alimentation - en particulier les athlètes et / ou ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes. Ceux qui ont une détresse digestive ou un système immunitaire supprimé peuvent également avoir du mal à répondre à leurs besoins en glutamine. Dans ces cas, un supplément peut être utile en plus de travailler sur l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en glutamine.
Fin de compte
La glutamine est un acide aminé qui a de nombreux rôles importants dans le corps. Bien qu'il soit le plus connu pour son rôle dans la santé immunitaire et la santé intestinale, la glutamine fait beaucoup plus comme développer les muscles, réparer les tissus et améliorer les performances sportives, par exemple.
Bien que le corps puisse faire de la glutamine seul, il existe de nombreuses situations où le corps est incapable d'en faire suffisamment, c'est-à-dire lorsque la consommation de plus d'aliments riches en glutamine et même de prendre un supplément de glutamine peuvent être très importants.
