Beaucoup de gens choisissent de suivre leurs macros pour atteindre leurs objectifs de poids et de santé. Cependant, les journées chargées peuvent rendre difficile de rester au courant de vos objectifs de nutrition - sans parler de rester au top de vos macros.
Bien que cela puisse sembler écrasant de s'attaquer à vos objectifs lors d'une journée bien remplie, réussir avec vos macros n'a pas besoin d'être si difficile.
Cet article expliquera ce que sont les macros, les avantages du suivi des macros, ainsi que des conseils et des astuces spécifiques pour vous aider à rester au courant de vos objectifs macro.
Que sont les macros?
Le terme «macros» est une manière abrégée de dire les macronutriments. Les macronutriments sont les trois catégories de nutriments dont nous avons le plus besoin et ils nous fournissent la plupart de notre énergie: les glucides, les protéines et les graisses.
Lorsque les gens comptent leurs macros, ils comptent essentiellement les grammes de glucides, de protéines et de graisses qu'ils mangent.
Tous les macronutriments sont essentiels à notre santé.
Les glucides nous donnent de l'énergie, stabilisent la glycémie et assurent une bonne fonction cérébrale. La protéine construit des muscles, soutient le système immunitaire et nous permet de grandir et de fonctionner. La graisse nous aide à absorber les nutriments, soutient la fonction hormonale et nous aide à nous sentir rassasiés.
Les macronutriments - glucides, protéines et graisses - sont tous vitaux pour notre santé. Continuez à lire pour comprendre les avantages du suivi des macros pour une santé et des performances optimales.
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Quels sont les avantages du suivi des macros?
Les gens peuvent choisir de suivre les macros pour diverses raisons. Que vous cherchiez à perdre du poids, à prendre du poids ou à développer des muscles, par exemple, le suivi de votre apport en macronutriments peut être très utile.
Le corps a des besoins en nutriments assez spécifiques en fonction de vos objectifs. Le suivi est une façon de vous assurer que vous êtes sur un chemin qui va vous aider à atteindre ces objectifs.
Perdre l'excès de graisse
S'en tenir à une macro-plan spécifique peut aider à optimiser votre apport pour vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle. En règle générale, le macro-plan idéal pour quelqu'un qui cherche à perdre du poids est d'avoir une distribution de macronutriments de graisse modérée à haute protéine, à faible teneur en protéines.
Soutenir la croissance musculaire
Si vous cherchez à augmenter les muscles, il est important de répondre aux besoins de votre corps en protéines et en glucides. Il est généralement préférable de consommer un régime riche en protéines et modéré en glucides pour soutenir la croissance musculaire.
Branchez-vous avec votre corps
L'acte de suivre les macros peut aider les gens à devenir plus en phase avec ce qu'ils choisissent de se nourrir et à ce que cela les fait se sentir. L'apprentissage des ratios de glucides, de protéines et de graisses peut vous en dire beaucoup sur vos habitudes et vos choix alimentaires.
Gardez-vous satisfait
Chacun des macronutriments travaille ensemble pour nous aider à nous sentir satisfaits. En restant au-dessus de vos macros, vous pouvez vous assurer que vous obtenez un bon équilibre entre glucides, protéines et graisses pour vous permettre de vous sentir rassasié et satisfait entre les repas.
Les macros ne sont pas la fin
Il est important de se rappeler que simplement parce que vous choisissez de compter vos macros, cela ne signifie pas nécessairement que votre alimentation est saine.
Techniquement, il est possible de atteindre vos objectifs de macronutriments sans jamais avoir un seul légume. Par conséquent, il est important de réfléchir à la qualité des macronutriments que vous consommez et de viser à inclure les aliments riches en nutriments d'une grande variété de groupes alimentaires.
Mais dans l'ensemble, le suivi des macros peut être assez bénéfique pour vous aider à rester au courant de vos objectifs, que vous cherchiez à perdre du poids, à développer des muscles ou à devenir plus enracinés avec la façon dont vous nourrissez votre corps.
Comment dois-je diviser mes macros?
Il n'y a pas de taille unique en ce qui concerne les recommandations macro. Chaque corps humain est différent, ce qui signifie que nous avons également des besoins différents.
Vos macros spécifiques dépendront de votre poids, de votre taille, de votre niveau d'activité, de votre âge et de vos objectifs de bien-être personnels.
Par exemple, si vous êtes un athlète qui cherche à développer des muscles, vous pourriez bénéficier de la consommation de 40% de protéines, de 30% de matières grasses et de 30% de glucides.
Peut-être que vous cherchez à réduire la graisse corporelle, ce qui indiquera que vous pourriez probablement bénéficier d'un régime protéique plus élevé. Ce plan peut ressembler à 35% de glucides, 30% de matières grasses et 35% de protéines.
Si vous cherchez simplement à avoir un mode de vie équilibré et sain, il est préférable de viser une distribution de macronutriments qui s'aligne sur la gamme de distribution de macronutriments acceptable (AMDR), qui a été développée pour décrire les besoins de la plupart des adultes en bonne santé (1).
L'AMDR suggère que 45 à 65% d'énergie devraient provenir des glucides, 10 à 35% des protéineset 20 à 35% de la graisse.
Comment suivre mes macros?
La première étape pour calculer vos macros consiste à déterminer vos besoins en calories quotidiennes.
Il existe de nombreux calculatrices en ligne qui peuvent vous aider à calculer votre objectif calorique cible. Vous pouvez également choisir de travailler avec un diététiste enregistré qui peut vous aider à déterminer vos besoins spécifiques.
Après avoir déterminé vos besoins en calories, il est important de comprendre la ventilation des macronutriments qui soutiendront le mieux vos objectifs. Un gramme de glucides fournit 4 calories par gramme, un gramme de protéines fournit 4 calories par gramme et un gramme de graisse fournit 9 calories par gramme.
En utilisant ces informations, vous pouvez calculer le nombre de grammes de chaque macronutriment dont vous avez besoin par jour. Voici un exemple:
Disons que vous avez besoin de 2 000 calories par jour, avec 50% des calories provenant de glucides, 20% provenant de protéines et 30% des calories provenant de la graisse. Cela s'élève à 250 g de glucides, 100 g de protéines et 67 g de graisse par jour.
Conseils pour rester au top des macros par une journée bien remplie
Il n'est pas nécessaire de s'inquiéter si vous avez des jours sans accès à votre cuisine ou si vous n'avez pas le temps de visiter votre restaurant ou des magasins sain. Avec ces conseils et astuces simples, vous pourrez rester au courant de vos objectifs macro - même les jours les plus occupés.
Voici 5 conseils et idées pour vous aider à rester au top de vos objectifs macro:
Garder une protéine Traiter à portée de main
Les biscuits protéinés sont un moyen pratique de vous nourrir lorsque vous êtes peu à temps. Recherchez des biscuits plus bas dans le contenu du sucre et riches en fibres et en protéines. Notre biscuit des protéines aux pépites de chocolat Un excellent exemple qui non seulement atteint ces objectifs nutritionnels, mais aussi bien.
S'en tenir à un calendrier
Les journées chargées peuvent conduire à sauter des repas et à manger à des temps irréguliers. Pour vous assurer que vous restez au-dessus de vos objectifs macro, visez à manger toutes les 3 à 4 heures et à éviter de sauter les repas. Cela vous gardera non seulement sous tension, mais manger plus fréquemment peut également soutenir le métabolisme.
Gardez les protéines à portée de main
Les protéines secouent comme Secouer nu sont une autre source fantastique de nutriments que vous pouvez facilement saisir lorsque vous êtes en déplacement. Recherchez des shakes protéiques avec au moins 20 à 30 grammes de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de protéines et à vous satisfaire.
Planifier à l'avance
Le secret pour réussir avec vos macros est tout en planification. Écrivez à l'avance quels seront vos repas et collations pour la journée. Bien que la planification puisse prendre un travail supplémentaire, cela vous permettra de passer à travers votre journée de confiance, sachant que vous alimentez votre corps avec la nutrition dont il a besoin.
Utilisez un outil de journalisation alimentaire
Il serait assez difficile de savoir combien de grammes de glucides, de graisses et de protéines que vous mangez sans utiliser d'outil de suivi. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à rester au courant de vos objectifs de macronutriments, ou vous pouvez simplement utiliser un stylo et du papier pour suivre ce que vous mangez.
Comme pour toute pratique, il est essentiel d'être cohérent avec votre nutrition pour construire efficacement les habitudes et voir le succès.
Principaux à retenir
Bien qu'il n'y ait rien de tel qu'un régime parfait, il est important d'alimenter votre corps avec des glucides, des protéines et des graisses chaque jour.
Les rapports de macronutriments dont votre corps a besoin dépendra de votre corps et de vos objectifs spécifiques.
Même les jours chargés, il est possible de rester au courant de vos habitudes nutritionnelles et de suivi des macro en se concentrant sur la planification à l'avance, en vous en tendant à un horaire, en suivant vos repas et en gardant des collations saines et des remplacements de repas à portée de main.
