Vous pourriez voir beaucoup de termes compliqués jetés dans le monde du fitness. Un, en particulier, vous avez peut-être entendu être exercice isotonique.
Vous vous demandez peut-être quels sont les exercices isotoniques? Est-ce une nouvelle mode d'entraînement mon entraîneur va me mettre?
Vous faites probablement déjà des exercices isotoniques. Ce n'est pas nouveau, juste un moyen de décrire la science derrière le fonctionnement de certains exercices. Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir.
Quels sont les exercices isotoniques?
Un exercice isotonique est un exercice qui oblige les muscles à se contracter et à se développer tout au long d'une amplitude de mouvement, tout en travaillant contre une certaine forme de résistance.
Le mot isotonique signifie techniquement la même tension. En termes d'exercices isotoniques, cela signifie que vous maintenez la même tension sur le muscle (qui pourrait être le poids d'une barre ou d'un haltère, de votre poids corporel ou de votre gravité) tout au long d'un mouvement, à mesure que votre muscle se contracte.
L'idée est qu'un exercice isotonique entraîne un changement dans la longueur du muscle qui est en cours de travail. En utilisant une boucle de biceps à titre d'exemple, votre muscle se contracte lorsque vous soulevez le poids et se développe lorsque vous l'abaissez. Il s'agit d'un mouvement isotonique, et s'il est fait de manière cohérente, entraînera un muscle biceps plus long (et plus grand).
Quels sont les exemples d'exercices isotoniques?
La plupart des exercices que vous faites sont probablement des exercices isotoniques. Tant que vous déplacez vos articulations et provoquez une contraction musculaire contre une certaine forme de résistance, vous avez un exercice isotonique.
Cela comprend:
- Exercices d'entraînement en résistance (c.-à-d. Coucles, places de banc, soulevés de terre, squats, tractions)
- Exercices aérobies (c'est-à-dire courir, natation, vélo)
- La plupart des mouvements sportifs (c'est-à-dire lancer un coup de poing, lancer un football, balancer une batte)
Même les activités quotidiennes, comme tondre la pelouse ou la peinture d'une clôture, compte probablement comme une forme d'exercice isotonique.
Quelle est la différence entre l'exercice isotonique et isométrique?
Il ressemble à des couvrements d'isotonics à peu près tout. Y a-t-il quelque chose qui pas Un exercice isotonique?
Oui. Vous avez également des exercices isométriques.
L'entraînement isométrique consiste à engager un muscle sans déplacer vos articulations et sans allonger ou raccourcir le muscle.
Il y a moins d'exercices qui utilisent la contraction musculaire isométrique, mais vous devriez toujours être familier avec certains d'entre eux. Des exercices stationnaires axés sur la tension musculaire constante, comme les planches, les sièges de la paroi et de nombreuses poses de yoga sont des exemples d'exercices isométriques.
Ces exercices fonctionnent toujours les muscles, mais le font d'une manière différente de la nature qui explique les contrats des exercices isotoniques.
Quelles sont les deux formes d'exercice isotonique?
Lorsque nous parlons d'exercices isotoniques, vous pourriez également rencontrer les termes concentriques et excentriques par rapport à un mouvement isotonique.
Ces termes se rapportent aux différentes façons dont les muscles se contractent. Un mouvement concentrique, ou contraction, est lorsque la tension sur un muscle le fait se raccourcir.
L'excentrique est le contraire. C’est un mouvement d’allongement du muscle, où la tension fait s’étirer et s’étirer et s'allonger.
Exercices isotoniques concentriques
Les boucles du biceps sont un exemple courant d'un mouvement concentrique, tout comme les mouvements de levage les plus élémentaires. La partie la plus importante de ces exercices est lorsque vous apportez le poids vers vous, raccourcissant les muscles ou les muscles utilisés.
Les sites et les boucles des ischio-jambiers sont d'autres exemples d'exercices isotoniques concentriques.
Exercices isotoniques excentriques
Les mouvements excentriques sont le contraire - c'est lorsque la partie la plus importante implique un poids qui s'éloigne de vous, dans un mouvement de poussée par exemple.
Les squats sont un bon exemple d'un exercice isotonique excentrique, tout comme les extensions du triceps, les augmentations de mollets et la marche.
Beaucoup d'exercices isotoniques impliquent des mouvements concentriques et excentriques. Prenez une boucle de biceps par exemple.
Le mouvement UP est un mouvement concentrique ou un raccourcissement du muscle. Si cela est fait correctement, vous devez suivre cela en abaissant lentement le haltère, en conservant la même tension, dans un mouvement excentrique à mesure que le muscle s'allonge.
Push-ups, pull-ups, rangées, sous-plans et bien d'autres sont également des exemples d'exercices avec des mouvements concentriques et excentriques. En fait, il est probablement moins susceptible de trouver un exercice qui n’implique que l’un des deux.
Quels sont les avantages des exercices isotoniques?
L'un des meilleurs avantages des exercices isotoniques est la façon dont ils reproduisent les mouvements réguliers, et se traduisent donc par une meilleure force fonctionnelle, en dehors du gymnase. Le fait de passer par une gamme complète de mouvement active également un plus grand nombre de fibres musculaires, pour plus de croissance globale.
Les exercices isotoniques sont également généralement pratiques et faciles à faire avec tout l'équipement qui vous est disponible. L'entraînement isotonique intègre des exercices de résistance, tels qu'un poids libre, au lieu de machines ou outils spécifiques.
Il y a un certain nombre d'avantages supplémentaires, pas exclusifs aux mouvements isotoniques, mais que nous devons certainement mentionner, notamment:
- Augmentation de la masse musculaire
- Augmenter la force
- Meilleure santé cardiovasculaire (baisse de la pression artérielle)
- Os plus forts
Qui devrait effectuer des exercices isotoniques?
Les exercices isotoniques conviennent bien à n'importe qui. Vous pourriez penser que les exercices isotoniques ne sont essentiellement que l'entraînement en force, et la peine pour les personnes qui veulent construire de gros biceps ou des pecs.
Bien que les exercices isotoniques soient absolument parfaits pour construire la masse musculaire, ils en valent toujours la peine si ce n'est pas votre objectif.
Vous pouvez effectuer ces exercices de plusieurs façons, en variant le poids, les représentants, les ensembles et les périodes de repos, pour atteindre différents résultats selon que vous souhaitiez volume ou slim.
Vous pouvez également varier l'intensité pour s'adapter où vous êtes dans votre voyage sportif - que vous soyez un athlète professionnel, ou que vous essayiez simplement de vous mettre en forme pour la première fois.
Les exercices isotoniques sont particulièrement précieux à mesure que les gens vieillissent. Formation en résistance Aide à améliorer la densité osseuse, qui diminue à mesure que nous vieillissons, conduisant souvent à l'ostéoporose.
La seule exception, qui devrait peut-être rester à l'écart des exercices isotoniques, sont des personnes qui souffrent d'une blessure - en particulier des blessures conjointes. Certains exercices isotoniques de faible intensité peuvent encore être faisables, mais ces personnes peuvent trouver plus facile et plus sûre de faire des exercices isométriques à la place.
Comment effectuer au mieux les exercices isotoniques
Chaque exercice isotonique a sa propre forme, ce qui est extrêmement important pour être correct, en particulier sous une résistance plus lourde.
Vous pourriez entendre les experts se référer à quelque chose appelé exercice isocinétique. Ce n'est pas la même chose que l'exercice isotonique. Pour le définir rapidement, le mot isocinétique fait référence à l'utilisation de l'exercice à la même vitesse tout au long de chaque mouvement.
Dans la plupart des cas, cependant, les bases sont les mêmes. Vous voulez essayer de garder la tension la même tout au long du mouvement. Après tout, c'est ce que signifie le mot isotonique. D'une certaine manière, vous pouvez effectuer à la fois un exercice isotonique et isocinétique avec le même mouvement tant que vous maintenez la même vitesse tout au long.
Pour ce faire, vous voudrez être lent et délibéré avec la façon dont vous soulevez et abaissez le poids (que ce soit une haltère, un poids libre ou votre propre poids corporel). Essayez de prêter une attention particulière à la façon dont les contractions concentriques et excentriques fonctionnent tout au long du mouvement global.
Comment s'étirer avant les exercices isotoniques
Pour toutes sortes d'exercices, c'est une bonne idée de s'étirer à l'avance. Cela réchauffera vos muscles, ainsi que desserrer vos muscles et vos articulations pour éviter les blessures.
UN routine d'étirement dynamique est idéal pour cela. L'étirement dynamique fonctionne bien comme échauffement et prépare votre corps à subir des ascenseurs à une amplitude de mouvement complète.
Si vous avez le temps, il est préférable de frapper chaque partie du corps avec votre routine d'étirement, pour vous assurer que chaque groupe musculaire est réchauffé.
Exemples d'exercices isotoniques communs
Il existe de nombreuses façons d'utiliser des exercices isotoniques dans votre routine d'entraînement, selon vos objectifs d'entraînement globaux.
Si vous débutez, voici un exemple d'entraînement que vous pouvez faire, en frappant un certain nombre de groupes musculaires de haut en bas du corps.
Il y a de fortes chances que vous fassiez déjà une combinaison de ces exercices pour vos séances d'entraînement.
Exercice 1: développé couché
Le développé couché fonctionne principalement vos muscles pectoraux, bien qu'il active un certain nombre de muscles de stabilisateur plus petits et de groupes musculaires secondaires. C’est un excellent exercice pour quiconque, de tous les niveaux.
Modifier le poids en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Alternativement, remplacez cela par des pompes si vous préférez un exercice de poids corporel, ou si vous n'avez pas l'équipement pour faire des libellés.
Exercice 2: Pull ups
Les tractions vont cibler votre dos et vos bras. La meilleure partie des tractions est qu'ils utilisent votre poids corporel, ce qui signifie qu'il est beaucoup plus difficile de se blesser que d'empiler un gros poids libre sur vous-même.
Exercice 3: Squats
Ajouter les squats pour cibler (principalement) le bas du corps. Comme avec le développé couché, modifiez le poids pour vous, ou même faites des non-respect si nécessaire.
Exercice 4: Asseyez-vous
Enfin, ajoutez des sit-ups pour cibler vos abdos et votre noyau. Le mouvement isotonique dans les sit-ups implique une contraction de vos muscles abdominaux - qui, fait de manière cohérente, fournira probablement un pack de six, que la plupart d'entre nous aimeraient avoir.
Il y a donc quelques exercices isotoniques que vous pouvez travailler dans votre routine. Comme mentionné, une grande partie de ce que vous faites déjà compte probablement comme un exercice isotonique de toute façon.
Quel que soit votre entraînement - isotonique, isométrique ou autrement - l'important est simplement d'être actif. Tout entraînement est meilleur que pas d'entraînement.
