Beaucoup de gens négligent l'endurance musculaire lorsqu'ils s'entraînent. En conséquence, ces personnes ont tendance à avoir une mauvaise résistance fonctionnelle par rapport à leur taille et à 1 répétition max.
Ceci est important car une meilleure endurance musculaire et une force fonctionnelle signifient un risque plus faible de blessure, de meilleures performances dans d'autres activités sportives et de se sentir mieux et plus mobiles tout au long de la journée.
Tout le monde peut bénéficier d'une meilleure endurance musculaire. Lisez la suite pour savoir comment.
Définition de l'endurance musculaire
L'endurance musculaire est une mesure de la durée de la durée de vos muscles avant de se fatiguer. Plus précisément, c'est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à maintenir des contractions répétées ou à maintenir une position statique sur une période prolongée.
La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur la force ou l'entraînement cardio au gymnase. L'endurance musculaire est au milieu des deux.
La force est la quantité de force que vous pouvez générer. Mais l'endurance musculaire est la durée de votre force.
Pensez-y comme une formation pour une formation maximale vs à 1 représentant pour le nombre total de représentants.
L'entraînement de l'endurance musculaire ne signifie pas nécessairement que vous pourrez soulever plus, courir / cycle plus rapidement, etc. - mais que vous pourrez le faire plus longtemps.
La base physiologique de l'endurance réside dans vos fibres musculaires. Nos muscles contiennent deux types primaires de fibres: type 1 (contraction lente) et type 2 (contraction rapide). Alors que les fibres de type 2 génèrent plus d'énergie et sont responsables des mouvements explosifs, les fibres de type 1 sont conçues pour l'endurance.
Ils se contractent plus lentement mais peuvent maintenir l'activité beaucoup plus longtemps avant d'atteindre la fatigue. Le développement de l'endurance musculaire cible principalement ces fibres à contraction lente, améliorant leur capacité à résister à la fatigue lors des contractions répétées ou des efforts soutenus.
Cela diffère considérablement de l'entraînement pour la force / hypertrophie, qui développe principalement les fibres musculaires de type 2 par des exercices à haute résistance et basse répétition. Comprendre cette distinction aide à expliquer pourquoi quelqu'un qui peut comparer les poids impressionnants pourrait avoir du mal à des pompes lorsque le nombre de représentants est élevé.
Pourquoi l'endurance musculaire est-elle importante?
Il y a une corrélation entre l'endurance musculaire et une meilleure santé et bien-être globaux.
D'une part, des études ont trouvé un lien inverse entre l'endurance musculaire et le risque de blessures musculo-squelettiques (signifiant blessures aux os, articulations, ligaments et muscles).
UN Revue 2017 Publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé moins de blessures pour étudier les participants (a pris plus de 45 études entre 1970 et 2015) avec un niveau de force et d'endurance plus élevé.
Fondamentalement, vous êtes moins susceptible de vous blesser si votre endurance musculaire est plus élevée.
Une autre étude ont constaté qu'une meilleure endurance musculaire entraîne une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
Ce sont donc deux grandes raisons que la science nous dit que vous devriez vous soucier de l'endurance musculaire. Il est également important si vous voulez que votre force musculaire se traduit par d'autres domaines de votre vie, en dehors du gymnase, où vous devez maintenir la puissance de force pour plus de 1 ou 2 répétitions.
Avantages de l'endurance musculaire
Quels sont les avantages de l'entraînement et de l'amélioration de votre endurance musculaire avec des exercices?
Diminution du risque de blessure: Lorsque vos muscles fonctionnent mieux, plus longtemps, avant de frapper un point de fatigue, vous êtes moins susceptible d'obtenir des blessures musculaires ou articulaires. Cette réduction du risque de blessure est particulièrement précieuse pour stabiliser les muscles autour des articulations.
Santé cardiovasculaire: De nombreux exercices d'endurance se doublent comme des entraînements cardio, vous offrant des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque et la forme physique globale.
Perte de poids: Comme ci-dessus, la nature de la plupart des exercices d'endurance signifie qu'ils vous aident également à brûler des calories et à perdre du poids.
Force fonctionnelle et athlétisme: Il est plus facile de traduire vos gains de force à l'extérieur du gymnase, que ce soit pour les activités quotidiennes, les sports, les arts martiaux ou autre chose, si vous avez l'endurance pour maintenir la puissance après quelques répétitions.
Activités quotidiennes améliorées: L'endurance musculaire soutient les activités que nous effectuons quotidiennement - de la transport d'épicerie et de l'escalier d'escalade pour maintenir une bonne posture pendant les longues journées de travail. Une meilleure endurance signifie que ces tâches nécessitent moins d'efforts et provoquent moins de fatigue.
Amélioration de l'équilibre et de la mobilité: Les muscles stabilisants qui bénéficient de l'entraînement en endurance jouent un rôle crucial dans l'équilibre et la mobilité, rendant le mouvement plus efficace et réduisant le risque de chute, surtout à mesure que nous vieillissons.
Force de base: L'entraînement en endurance engage souvent les muscles du cœur, qui sont essentiels pour la posture, la stabilité et le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps.
Meilleure performance dans les activités soutenues: Que vous faisiez du sport, de la randonnée, de la natation ou du vélo, l'endurance musculaire vous permet de maintenir des niveaux de performance plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe.
Avantages nutritionnels et d'hydratation: L'entraînement pour l'endurance encourage de meilleures habitudes de nutrition et d'hydratation, car les deux sont essentielles pour maintenir les niveaux d'énergie et soutenir la récupération.
Force du corps inférieur: De nombreux exercices d'endurance ciblent les grands groupes musculaires des jambes, améliorant l'endurance pour la marche, la course et d'autres activités qui nécessitent une force soutenue du corps inférieur.
Comment améliorer l'endurance musculaire
Comme tout ce que vous voulez améliorer, la meilleure façon de construire une endurance musculaire est de la tester, en utilisant une surcharge progressive.
Si vous voulez devenir plus fort, vous devez soulever des choses progressivement plus lourdes.
L'amélioration de l'endurance musculaire signifie que vous devez faire plus de répétitions et augmenter le temps que vos muscles sont sous le stress.
Vous voudrez vous concentrer sur des ensembles à haute représentation, en diminuant la quantité de poids afin d'écouter plus de volume (c'est-à-dire des ensembles et des répétitions).
Améliorer l'endurance musculaire
Pour construire efficacement l'endurance musculaire, vous avez besoin d'une approche systématique axée sur la surcharge progressive - augmentant progressivement les exigences de vos muscles au fil du temps. Voici un guide étape par étape:
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Établissez votre référence: Avant de progresser, déterminez votre niveau d'endurance actuel pour différents exercices. Cela peut signifier compter le nombre de pompes que vous pouvez faire avant l'échec ou combien de temps vous pouvez tenir une planche.
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Définir les niveaux de résistance appropriés: Choisissez des poids qui vous permettent d'effectuer des répétitions élevées (15-25 répétitions ou plus) avec une forme appropriée. Il s'agit généralement de 50 à 70% de votre maximum à une répétition (1RM).
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Concentrez-vous sur des ensembles à haute représentation: Visez un minimum de 15-25 répétitions par set, avec certains exercices (en particulier les mouvements de poids corporel) potentiellement beaucoup plus élevés à mesure que votre endurance s'améliore.
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Augmenter progressivement le volume: Chaque semaine, essayez d'ajouter quelques répétitions supplémentaires ou d'augmenter légèrement le temps sous tension. Par exemple, si vous avez fait 3 séries de 20 pompes la semaine dernière, visez 3 sets de 22 cette semaine.
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Maintenir une forme appropriée: Au fur et à mesure que la fatigue musculaire s'installe, la forme a tendance à se détériorer. Concentrez-vous sur le maintien de la technique même lorsque vous atteignez des répétitions plus élevées.
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Ajuster les périodes de repos: Pour l'entraînement en endurance, gardez les périodes de repos relativement courtes (30-90 secondes entre les ensembles) pour entraîner vos muscles à récupérer rapidement.
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Considérations de fréquence de formation: Train Endurance 2 à 3 fois par semaine pour chaque groupe musculaire majeur, permettant 48 heures de récupération entre les sessions ciblant les mêmes muscles.
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Suivre la progression systématiquement: Tenez un journal d'entraînement pour surveiller les augmentations des représentants, des ensembles et de la durée pour différents exercices.
Les entraîneurs de force renommés et les thérapeutes sportifs recommandent une approche progressive de la progression. Attendez-vous à des améliorations notables dans les 4 à 6 semaines suivant une formation cohérente, bien que cela varie en fonction de votre niveau de fitness de départ, de votre génétique et de votre cohérence d'entraînement.
J'ai trouvé que les clients montrent des améliorations claires de l'endurance musculaire en seulement 1 à 2 semaines parfois, montré par une augmentation du nombre de répétitions qu'ils sont capables d'effectuer jusqu'à l'échec. Cela dit, ce n'est pas un sprint - les progrès soutenus sont meilleurs que les pointes courtes.
Pour le développement optimal de la chaîne postérieure (importante pour la posture et la santé du bas du dos), incorporez des exercices tels que des tractions de poids corporel, des balançoires de kettlebell et des soulevés de terre avec des schémas de représentants axés sur l'endurance.
N'oubliez pas que la fatigue musculaire est un stimulus essentiel pour les adaptations d'endurance, mais l'échec complet doit être approché soigneusement pour éviter de compromettre la forme et d'augmenter le risque de blessure.
Comment l'endurance musculaire s'améliore-t-elle? - La science
La science de l'endurance musculaire est un peu différente de l'entraînement pour la force / hypertrophie uniquement.
C'est pourquoi il est essentiel d'être délibéré sur ce que vous vous entraînez. Il est temps de trouver un programme d'entraînement en endurance musculaire pour vous-même. Mais avant de parler de l'entraînement sérieux en endurance musculaire, parlons des fibres musculaires.
Nos muscles sont constitués de fibres musculaires de type 1 et de type 2.
Les fibres musculaires de type 2 sont communément appelées «contraintes rapides». Ceux-ci sont responsables des mouvements rapides et explosifs.
Les fibres musculaires de type 1, ou à contraction lente "sont l'inverse. Ils sont responsables du maintien de la production sur un temps plus long.
Certaines activités vont améliorer l'une ou l'autre. Un sprinter, par exemple, doit se concentrer sur l'entraînement de type 2, les fibres musculaires "à contraction rapide". Alors que les fibres musculaires de type 1, les fibres musculaires "lent" sont importantes pour un coureur de marathon.
Un facteur qui donne aux coureurs de marathon le bord est l'entraînement en endurance aérobie. La corrélation entre l'endurance et la force signifie que vous incorporerez tout votre corps tout en construisant une endurance musculaire.
Mais rappelez-vous, pour l'endurance, tout est question de contraction lente. Gardez cela à l'esprit avec votre formation.
Qu'est-ce qu'une gamme de répétitions idéale pour augmenter l'endurance musculaire?
Lorsque vous entraînez une endurance musculaire, vous voulez un volume plus élevé.
UN Étude 2021 ont constaté que les gains d'endurance musculaire ont été maximisés avec des charges légères (moins de 60% de votre maximum à 1 représentant) à 15 répétitions ou plus par ensemble (vous voudrez peut-être pousser à 25).
L'objectif est de faire fatiguer vos muscles et de pouvoir passer à travers plus de répétitions pendant que vos muscles sont dans cet état de fatigue.
Ces gammes de représentants sont fluides, mais visent un minimum de 15-25. À partir de là, un poids inférieur et augmenter les répétitions si l'endurance est votre seul objectif, ou conservez-le autour de 15-25 ans si vous voulez un équilibre entre la force et l'endurance.
Combiner l'entraînement en force et en endurance
La création d'un plan d'entraînement équilibré qui développe à la fois la force et l'endurance nécessite une programmation réfléchie. Voici comment combiner efficacement ces modalités de formation:
Concevoir un calendrier complémentaire:
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Consacrer des jours spécifiques à l'entraînement axé sur la force (entraînement de résistance lourde avec des répétitions inférieures)
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Allouer des jours séparés pour les séances axées sur l'endurance (poids plus légers avec des répétitions élevées)
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Considérez une scission de 3 jours: jour de force, jour d'endurance, jour de formation croisée
Stratégies d'intégration efficaces:
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Commencer les entraînements avec des exercices de force lorsque les muscles sont frais
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Suivez avec un travail d'endurance pour les mêmes groupes musculaires
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Incorporer des mouvements composés qui développent les deux qualités (formation de kettlebell, formation en circuit)
Techniques de formation croisée:
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Utilisez des outils comme la machine à ramer de l'hydrow pour l'endurance pleine du corps qui complète le travail de force
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Mettre en œuvre des guides Suuntoplus pour des séances cardio structurées qui créent une endurance aérobie
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Alterner entre différents styles de formation pour défier votre corps de nouvelles façons
Considérations de récupération:
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Planifiez 1-2 Restoir complet les jours par semaine
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Utilisez des jours de récupération actifs (marche légère, natation, yoga) entre les séances intenses
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Prioriser 7 à 8 heures de sommeil de qualité pour la réparation musculaire et l'adaptation
Suivi des progrès:
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Surveiller les deux mesures de résistance (ascenseurs maximaux) et les marqueurs d'endurance (représentants maximaux, temps de fatigue)
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Ajuster l'intensité en fonction des tendances de performance et de la capacité de récupération
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Testez périodiquement la résistance à la poignée comme indicateur de la fatigue neuromusculaire globale
Développement:
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Ne négligez pas la force centrale, qui sert de base à la fois à la force et à l'endurance
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Concentrez-vous sur la force globale du haut du corps et le développement inférieur du corps plutôt que sur l'isolement des muscles spécifiques
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Ajustez le rapport des travaux de force à l'endurance en fonction de vos principaux objectifs de fitness
N'oubliez pas que les fibres musculaires rapides et lents ont des besoins de récupération différents. Une formation à haute intensité qui taxe les fibres à contraction rapide peut nécessiter une récupération plus complète, tandis que les travaux d'endurance modérés peuvent parfois être effectués plus fréquemment. Écoutez votre corps et ajustez en conséquence.
Exercices pour l'endurance musculaire
Le développement de l'endurance musculaire implique à la fois des systèmes d'énergie aérobie et anaérobie. Les activités aérobies utilisent l'oxygène pour maintenir un exercice prolongé et à faible intensité, tandis que les activités anaérobies fonctionnent sans oxygène pour des rafales plus courtes et plus intenses. Une formation efficace en endurance intègre les deux systèmes.
Examinons certains des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour augmenter l'endurance musculaire (et que j'ai vu fournir les meilleurs résultats):
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Planche
Les planches sont parmi les exercices d'endurance musculaire les plus élémentaires. Ils travaillent l'endurance de votre noyau, ainsi que les bras et les jambes à une plus petite mesure. Vous voudrez vous pousser à progresser en augmentant le temps que vous passez dans la planche - commencez à partir de 45 secondes ou 1 minute si vous êtes un débutant.
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Des pompes
Les exercices de poids corporel comme les pompes sont également parfaits pour l'endurance. Un push-up est facile - mais 50, et 100 pompes sont difficiles, ce qui est exactement là où l'endurance musculaire entre en jeu.
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Assis / Crunch
Les exercices abdominaux comme les repos et les craquements sont l'équivalent des pompes pour leur groupe musculaire. Continuez à pousser la plage de représentants plus haut pour obtenir une surcharge progressive et améliorer l'endurance.
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Squats de poids corporel
Les squats pondérés sont idéaux pour l'entraînement en force, mais enlevez le poids et effectuez des squats de poids corporel élevé pour une alternative (plus sûre) qui fonctionne de l'endurance et des fibres musculaires de type 1 à contraction lente. Gardez vos pieds séparés à l'épaule et utilisez des mouvements lents et contrôlés.
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Secouer
Les fentes sont un autre exercice d'endurance musculaire ciblant les jambes. Dans le même temps, ils aident à améliorer l'équilibre et la mobilité, et les petits muscles stabilisants autour des genoux, des chevilles et des hanches, qui sont souvent négligés.
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Portées chargées
Les portées chargées (comme les promenades des agriculteurs) sont idéales pour l'endurance du corps intégral (principalement dans la moitié inférieure). Vous pouvez modifier cet exercice d'entraînement en résistance pour vous concentrer sur la force du cœur, la force du haut du corps, la force de l'adhérence et bien plus encore.
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Balançoires de kettlebell
Les oscillations de Kettlebell sont incroyablement polyvalentes. Ce sont un excellent moyen de construire la puissance, la force du noyau, d'améliorer la chaîne postérieure et (avec un poids inférieur et une plage de répétitions plus élevée), une endurance musculaire.
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Tractions
Les tractions sont également incroyables pour l'endurance. Une fois que vous arrivez au point où vous pouvez faire des tractions de poids corporel assez confortablement, vous pouvez soit ajouter du poids (si vous voulez vous concentrer sur la force), soit augmenter régulièrement votre gamme de répétitions afin de vous concentrer sur l'endurance musculaire.
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Rangée inversée
Une ligne inversée est essentiellement un développé couché, à l'envers. Vous vous positionnez sous un bar et vous tirez vers l'endroit où votre poitrine rencontre le bar. Faire cela non pondéré est incroyable pour l'endurance musculaire du haut du corps, ainsi que la force centrale.
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Natation
En plus de l'une des meilleures formes de cardio à faible impact, la natation est également un exercice d'endurance incroyable. La résistance fournie par l'eau donne une séance d'entraînement sérieuse à vos fibres musculaires de type 1.
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En cours d'exécution
La course à pied est une autre forme de cardio qui se double d'un exercice d'endurance. C'est principalement pour vos jambes - et pour obtenir les avantages de l'endurance, vous voudrez maintenir un rythme plus lent sur une distance plus longue (plutôt que des sprints courts ou un travail d'intervalle).
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Rause
Semblable à la course, ainsi que des portes chargées, le rucking implique de marcher ou de courir sur une longue distance avec un poids chargé sur le dos (généralement dans un sac à dos). En plus de l'endurance, il est idéal pour construire une résistance au bas du corps, un cardio et une perte de poids.
Exercices supplémentaires de création d'endurance:
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Grimpeurs de montagne
Cet exercice dynamique cible l'endurance principale tout en élevant votre fréquence cardiaque, ce qui la rend excellente pour l'endurance musculaire et cardiovasculaire.
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Burpees
L'exercice d'endurance intégral ultime, les burpees défient tous les principaux groupes musculaires tout en développant une forme physique cardiorespiratoire.
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Creux
Semblable aux pompes mais ciblant différents groupes musculaires, les DIP construisent une énorme endurance dans les triceps, la poitrine et les épaules.
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Sauts en boîte
Fermé à un rythme constant pour des répétitions plus élevées, les sauts de boîte renforcent l'endurance de puissance du corps inférieur tout en améliorant la coordination.
Recommandations de fréquence de formation:
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Pour les débutants: je recommande 2 sessions d'endurance hebdomadaires avec 48 à 72 heures de récupération entre les séances
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Pour intermédiaire / avancé: visez 3-4 sessions chaque semaine, entraînant potentiellement différents groupes musculaires les jours consécutifs
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Intégrez la natation, la course à pied ou le vélo 1 à 2 fois par semaine comme une formation croisée aérobie pour compléter le travail d'endurance basé sur la résistance
Exercices de force musculaire
Alors que l'endurance se concentre sur le maintien des efforts au fil du temps, la force musculaire consiste à générer une force maximale. Le développement des deux qualités crée un profil de fitness bien équilibré. Voici des exercices clés qui ciblent spécifiquement la force musculaire:
Constructions de résistance des composés:
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Soulevés de terre
Le renforcement ultime du corps total, les soulevés de terre ciblent principalement la chaîne postérieure tout en engageant presque tous les principaux groupes musculaires. Concentrez-vous sur 3-5 ensembles de 3-8 répétitions avec des poids plus lourds pour maximiser le développement de la force.
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Squats pondérés
Contrairement à leurs homologues du poids corporel utilisés pour l'endurance, les squats pondérés avec des haltères ou des haltères construisent une énorme force du corps inférieur lorsqu'ils sont effectués avec des charges plus lourdes et des répétitions plus basses (4-6 répétitions).
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Rows de barre
Ce mouvement composé renforce un dos, l'épaule et la résistance des bras importants. Le motif de traction horizontal complète les mouvements et développe la force de chaîne postérieure critique.
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Squats divisés bulgares
Cet exercice unilatéral cible intensément chaque jambe individuellement, renforçant la force tout en abordant les déséquilibres musculaires. Le défi de stabilité le rend particulièrement efficace pour la force fonctionnelle.
Exercices de force d'isolement:
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Boucles de biceps
Alors que les mouvements composés devraient former les fondements de l'entraînement en force, les exercices d'isolement comme les boucles du biceps peuvent cibler des muscles spécifiques pour un développement supplémentaire.
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Poussées de hanche à une jambe
Cet exercice ciblé renforce plus spécifiquement la force du fessier et des ischio-jambiers que les mouvements composés seuls.
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Le mur se trouve
Bien que généralement considéré comme un exercice d'endurance, la paroi se trouve avec une résistance supplémentaire (poids sur les tour) peut renforcer efficacement la résistance isométrique dans les quadriceps.
Pour un développement optimal de force:
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Concentrez-vous sur des poids plus lourds (80 à 95% de votre 1RM)
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Gardez les répétitions plus bas (3-8 par set)
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Reposez-vous plus longtemps entre les ensembles (2-5 minutes) pour permettre un effort maximal sur chaque ensemble
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Mettre l'accent sur une forme appropriée sur un poids supplémentaire
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Incorporer à la fois le développement de fibres musculaires de type 1 à contraction rapide et lent en variant parfois des gammes de répétitions
N'oubliez pas que bien que les exercices de poids corporel puissent renforcer une force significative lorsqu'ils sont correctement progressés, l'ajout d'une résistance externe offre généralement un plus grand stimulus de résistance aux stagiaires intermédiaires et avancés.
Qui profite le plus des exercices d'endurance musculaire?
L'endurance musculaire est essentielle pour les athlètes. Dans la plupart des sports, vous devez être en mesure de rester actif pendant plus longtemps, vous avez donc généralement besoin d'une combinaison de fibres musculaires rapides et lentes.
L'endurance peut cependant bénéficier à quiconque. Même si vous vous entraînez principalement pour la puissance et le gain musculaire, l'endurance vous aidera à maintenir une forme appropriée et à marteler plus de répétitions plus en toute sécurité.
Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner pour l'endurance?
C'est une bonne idée de faire un entraînement d'endurance musculaire 2 à 3 fois par semaine. Vous voudrez peut-être augmenter cette fréquence si l'endurance est votre priorité, ou la diminuer à 1 à 2 fois si votre objectif principal est la force / l'hypertrophie, et vous ajoutez simplement des exercices d'endurance en complément.
Combien de temps avant que mon endurance musculaire ne s'améliore?
Cela dépend de votre routine d'entraînement. Si vous faites plus d'entraînement et maintenez une intensité plus élevée, vous progressera plus rapidement. Moins d'entraînement ou entraîneurs plus courts, et c'est le contraire.
Cependant, l'endurance prend généralement plus de temps à s'améliorer que les autres domaines. C'est juste la nature de ce système énergétique. Il s'agit d'augmenter régulièrement votre capacité, grâce à des entraînements plus longs avec des gammes de répétitions plus élevées.
Comme pour tout type de formation, restez avec lui et essayez de maintenir un horaire d'entraînement cohérent. Vous ne passerez pas de 0 à 100 pendant la nuit, mais vous verrez une augmentation incrémentielle de l'endurance qui s'additionne vraiment au fil du temps.
Conseils de formation et sécurité
Le développement de l'endurance musculaire nécessite une attention aux détails et aux pratiques d'entraînement intelligentes. Voici des conseils essentiels pour maximiser les résultats tout en minimisant le risque de blessure:
Fondamentaux de la sécurité:
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Une forme et une technique appropriées doivent être prioritaires sur le nombre de représentants ou le poids. La détérioration du formulaire pendant les ensembles à haute représentation est courante mais doit être évitée en sélectionnant des niveaux de résistance appropriés.
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Commencez chaque entraînement avec un échauffement complet qui comprend des étirements dynamiques et une préparation spécifique au mouvement.
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Incorporez des jours de repos et de récupération réguliers dans votre programme d'exercice pour permettre aux muscles de se réparer et de s'adapter.
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Écoutez votre corps et distinguez l'inconfort productif et les signaux de blessure potentiels.
Considérations nutritionnelles:
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Maintenir une alimentation équilibrée riche en protéines (pour la réparation musculaire), les glucides complexes (pour l'énergie) et les graisses saines.
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Prioriser l'hydratation avant, pendant et après les entraînements, car même une déshydratation légère a un impact significatif sur les performances d'endurance.
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En termes de supplémentation, la bêta-alanine peut soutenir l'endurance musculaire, en particulier en adultes plus âgés
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Envisagez de chronométrer la nutrition autour des séances d'entraînement pour une énergie et une récupération optimales.
Cohérence et progression:
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Utilisez un journal d'entraînement ou des applications de formation en fitness pour suivre les progrès, en notant les représentants, les ensembles, les poids et l'effort perçu.
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Mettez en œuvre une accumulation d'intensité progressive plutôt que des augmentations spectaculaires de volume ou de résistance.
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Restez cohérent avec votre programme d'entraînement, car les adaptations d'endurance nécessitent un stimulus régulier.
Conseils professionnels:
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Envisagez de consulter un entraîneur personnel au début ou lorsque vous cherchez à percer les plateaux.
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Discutez de toute blessure ou de préoccupations médicales avec les prestataires de soins de santé avant de commencer ou d'intensifier un programme d'endurance.
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Recherchez des conseils d'experts pour une formation à haute résistance pour assurer une technique appropriée pour des mouvements plus complexes.
Approche mentale:
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Développer des stratégies de motivation durables plutôt que de compter sur l'enthousiasme initial.
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Fixez des objectifs réalistes et mesurables pour le développement d'endurance.
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Célébrez les améliorations, aussi petites, pour maintenir l'élan psychologique.
N'oubliez pas que le succès de l'entraînement en endurance provient de la cohérence au fil du temps plutôt que des efforts intenses occasionnels. En suivant ces directives et en augmentant progressivement les demandes de vos systèmes d'endurance musculaire, vous établirez des améliorations durables de l'endurance, de la force fonctionnelle et de la capacité physique globale.
