Que vous veniez de réaliser que vous devez vous concentrer davantage sur votre bas du corps, ou que vous fassiez des jours de jambe depuis un certain temps et que vous cherchez quelque chose pour le changer, vous pourriez vous retrouver à comparer la presse des jambes vs squat et à vous demander ce qui est mieux.
Les deux exercices sont des ascenseurs composés, qui peuvent avoir d'énormes avantages pour la taille et la force du corps inférieures, et qui ont également leur part des avantages et des inconvénients. Continuez à lire et nous plongerons plus profondément dans la conversation Squat vs Press, et vous aiderons à choisir le bon à inclure dans le plan de la journée des jambes.
Quelle est la différence entre les squats par rapport aux jambes?
Le modèle de mouvement pour les squats et la presse de jambes est très similaire, ciblant bon nombre des mêmes groupes musculaires. Mais il existe des différences distinctes qui changent la façon dont elles affectent votre corps et comment vous les travaillez dans votre routine.
Formulaire
Squats Commencez généralement à partir d'une position debout, à partir de laquelle vous dépendrez les hanches et les genoux, vous abaissant lentement à une position «accroupie», les genoux faisant un angle à 90 degrés (ou quelque chose de proche).
De là, vous poussez vos pieds et vous remontez à la position de départ.
Les squats peuvent être effectués non pondérés, mais se font généralement en chargeant un poids sur le haut du corps - par exemple, une barre allongée sur vos épaules, ou en tenant une kettlebell ou un haltère dans vos mains.
Le Presse est un exercice assis fait sur une machine. Vous commencerez avec le dos à environ un angle de 45 degrés, le bas du corps contracté et les genoux pliés, les pieds à plat sur une plate-forme, qui est chargée de plaques de chaque côté.
Pour faire les exercices, vous poussez vos pieds et redressez vos jambes, puis revenez lentement à la position de départ, ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Les muscles ont fonctionné
Les squats et la presse de jambes ciblent principalement les quadriceps, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers. Il y a aussi certains avantages pour les veaux, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche dans les deux exercices.
Bien que les muscles primaires travaillés soient les mêmes pour les deux, les squats ont frappé une gamme plus diversifiée de muscles, y compris les muscles du cœur, le bas du dos et potentiellement les avant-bras, en raison des travaux supplémentaires qui entrent dans la tenue et le standard du poids tout au long du mouvement.
Presse des jambes vs squat: avant et inconvénients
Il y a des avantages et des inconvénients potentiels aux squats et aux presses de jambes. Plongeons-nous maintenant.
Pour les avantages et les inconvénients de la presse des jambes
Pros:
- Plus d'avantages pour les quads.
- Plus sûr et plus facile à faire sans un observateur.
- Mieux pour les personnes ayant des problèmes de dos.
- Vous pouvez faire plus de poids, ce qui signifie que vous pouvez faire des gains plus rapides du corps (en particulier pour les quads, comme mentionné ci-dessus).
Inconvénients:
- Nécessite une machine de presse à jambes à faire.
- Moins polyvalent, avec moins de variations disponibles pour le mélanger.
- Avantages limités en dehors des muscles du bas du corps.
- La sécurité perçue plus élevée peut être dangereuse. Il est facile de charger trop de poids et de endommager vos genoux.
Pour les avantages et les inconvénients des squats
Pros:
- De grands avantages globaux, pas seulement pour le bas du corps, mais aussi pour le dos et le noyau.
- Un exercice fonctionnel qui se traduit bien par d'autres activités sportives.
- Extrêmement polyvalent - peut être fait n'importe où, avec tout type de poids (ou même non pondéré).
- Bon pour la flexibilité, la mobilité et la posture, lorsqu'ils sont faits correctement.
- Avantages plus importants pour la densité osseuse, le métabolisme et la production d'hormones (par exemple la testostérone et HGH).
- Plus engageant mentalement.
Inconvénients:
- Risque élevé de blessure si votre formulaire est incorrect.
- Les squats très pondérés nécessitent probablement un observateur.
- Fait un grand nombre sur le système nerveux central et peut vous laisser épuisé par la suite.
- Ne convient pas aux personnes atteintes de certains problèmes de santé ou à la récupération de blessures.
Quoi de mieux? Presse des jambes ou squats?
Donc, maintenant nous connaissons les similitudes, les avantages et les inconvénients pour la presse à jambe vs squats, qui est le meilleur choix pour votre entraînement?
Dans l'ensemble, nous dirions que les squats sont un meilleur exercice, car ils ont un plus large éventail d'avantages, plus de polyvalence, et ils sont généralement meilleurs pour renforcer la force fonctionnelle.
Cependant, il y a des circonstances où la presse aux jambes est meilleure. Ils sont meilleurs si vous voulez spécifiquement construire vos quads, ou si vous avez des problèmes de santé ou des risques de blessures qui rendent les squats inadaptés.
Pouvez-vous développer des muscles avec des jambes?
Vous pouvez absolument développer des muscles avec la presse aux jambes. Appuyer sur des poids lourds est un excellent moyen de stimuler l'hypertrophie, et la nature isolée de la presse des jambes signifie qu'elles pourraient en fait être meilleures que les squats dans la construction du muscle dans certaines zones (notamment les quadriceps).
La presse des jambes peut-elle remplacer les squats?
Vous pouvez remplacer les squats par une presse à jambes et obtenir plusieurs des mêmes avantages. Cependant, ce ne sera pas un remplacement direct, et vous ne pouvez pas vous attendre à reproduire pleinement les résultats que vous obtenez de l'accroupir.
Vous ne devriez vraiment considérer que la presse des jambes en remplacement des squats s'il y a quelque chose qui vous empêche de s'accroupir en toute sécurité. Sinon, considérez-les comme un complément plutôt qu'une alternative.
Quel est un bon poids pour la presse à jambe?
Le poids que vous pouvez faire avec la presse aux jambes est généralement beaucoup plus élevé que ce que vous pouvez s'accroupir.
Selon Niveau de force, la presse moyenne des jambes pour un homme de 177,5 lb est de 499,2 lb, 74% plus élevée que le squat moyen.
Pour les femmes (à un poids corporel moyen de 147,7 lb), la presse moyenne des jambes est de 309,8 lb, 92% plus élevée que le squat moyen.
Étant donné que vous n'avez pas à charger un poids sur vos épaules, il y a plus de latitude pour ajouter plus de poids à votre presse à jambe.
Sur la base des chiffres ci-dessus, vous pouvez viser à appuyer sur 50% ou plus de ce que vous vous accroupez habituellement. Cependant, comme pour n'importe quel exercice, il y a toujours un risque de blessure si vous le faites mal, ou allez trop fort, alors commencez à bas et travaillez à la forme de votre forme avant d'augmenter le poids.
Les squats sont-ils dangereux?
Squats peut Soyez dangereux, mais les dangers des squats sont largement exagérés. Lorsqu'ils sont faits avec une forme correcte et un poids gérable, ils sont parfaitement sûrs et sains.
Il est important de se concentrer sur le fait de ne pas arrondir le dos, de garder votre corps équilibré et d'aligner, et d'éviter de mettre trop de pression sur les genoux. Et, comme tout, n'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez gérer.
Pouvez-vous faire des jambes et des squats dans le même entraînement?
Si vous voulez une journée de jambe tueuse, vous pouvez absolument faire les deux Presse des jambes et squat.
Vous pourriez avoir du mal à monter les escaliers par la suite, mais c'est un excellent moyen de combiner les avantages globaux des squats avec les avantages les plus isolés de la presse aux jambes.
Si vous incluez les deux dans votre entraînement, nous vous conseillons de faire des squats d'abord, puis des jambes.
Se laser avec la presse aux jambes en premier peut augmenter les dangers des squats, surtout si vous essayez toujours de soulever des lourds.
Il est préférable de faire des squats tôt, lorsque vous avez encore de l'énergie et que vous pouvez maintenir une forme parfaite, puis monter sur la machine à presse des jambes plus tard dans votre entraînement, où vous pouvez détendre le haut du corps et vraiment se concentrer sur le travail de vos quads et fessiers.
