Quand prendre la créatine a été un sujet contesté parmi les amateurs de gymnases et les athlètes.
Il est bien connu que la créatine aide à augmenter la force et la masse musculaire. Ce qui se passe pour le débat est exactement quand Pour chronométrer votre supplément de créatine pour des gains maximaux.
Le timing est important pour la livraison de supplément en ce qui concerne les glucides et les protéines. Mais la même logique s'applique-t-elle à la créatine?
Nettoyons une certaine confusion autour du timing de la créatine. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de la créatine et comment les maximiser grâce au calendrier et à la supplémentation stratégique.
Pourquoi prendre la créatine?
La créatine est sans doute le Supplément d'entraînement le plus populaire et le plus étudié Sur le marché des athlètes de haute intensité.
Monohydrate de créatine est la forme la plus approfondie, mais vous pouvez également voir le chlorhydrate de créatine, l'ester éthylique de créatine, le chélate de magnésium de créatine, etc.
Voici un aperçu rapide de Plus précisément comment la créatine aide à augmenter les performances:
- Augmentation des performances de sprint
- Performance accrue de résistance et de levage
- Augmentation des adaptations de masse musculaire et de force pendant l'entraînement
- Synthèse améliorée du glycogène
- Augmentation du seuil anaérobie
- Récupération améliorée
- Plus grande tolérance à la formation
Quand prendre la créatine pour les meilleurs résultats?
En ce qui concerne la question de «Quand prendre la créatine?», L'opinion populaire varie. Voici les trois options de débat - et les justifications derrière eux:
- Avant un entraînement - Assurer que le tissu musculaire a une créatine maximale peut aider à augmenter les performances pendant l'entraînement lui-même
- Après un entraînement - Les muscles après l'entraînement sont épuisés en créatine et peuvent donc être amorcés pour en absorber et en stocker davantage lorsqu'ils sont complétés
- Avant et après un entraînement - Pourquoi ne pas prendre le meilleur des deux mondes? Créatine avant et Après les entraînements couvrent toutes les bases
- À tout moment - La créatine peut avoir les mêmes avantages, peu importe quand vous le prenez
Alors, quelle option est correcte? Jetons un coup d'œil à ce que les preuves disponibles peuvent nous dire.
Avant ou après l'entraînement?
De nombreuses études ont étudié les effets de la créatine avant et après un entraînement.
Ces études ont montré que le supplément avec la créatine avant et post-entraînement de la supplémentation en créatine présente des avantages tels que les suivants:
- Augmenté Masse du corps maigre
- Amélioré Un représentant maximum ascenseurs
- Augmentation des muscles épaisseur
- Augmentation des deux Force du corps supérieur et inférieur
Un 2013 étude de dix-neuf culturistes masculins ont trouvé que la prise de créatine après Les séances d'entraînement ont été légèrement plus efficaces pour améliorer les performances de masse sans graisse et de développé couché par rapport à la prise de pré-entraînement de la créatine.
Il est important de noter que les différences étaient subtiles, la taille de l'échantillon était petite et la conception de l'étude manquait d'un groupe placebo. Nous ne pouvons donc pas mettre trop de stock dans les résultats.
Mais un autre 2015 étude compared pre and post exercise creatine supplementation in 39 aging adults who did resistance training three times per week.
Encore une fois, la créatine pré et post-entraînement a aidé à des gains de force musculaire par rapport au placebo.
Il y a un argument selon lequel prendre la créatine près de vos séances d'entraînement - que ce soit avant ou après - est plus utile que de le prendre à d'autres moments de la journée.
Chercheurs suspect Cela est dû à une augmentation du flux sanguin (qui aide à fournir la créatine aux muscles plus efficacement) et à une régulation positive de la façon dont la créatine est transportée.
Est-ce important quand vous prenez la créatine?
Bien qu'il soit clair que la créatine est une aide ergogène efficace, il n'est pas encore clair exactement quel timing est le plus bénéfique.
La créatine doit-elle être un «apéritif» ou un «dessert» à un entraînement? Les preuves ne nous indiquent pas directement d'une manière ou d'une autre.
Dans cet esprit, la division de la créatine en doses pré et post-entraînement peut être un moyen de couvrir vos paris et de prendre le meilleur des deux mondes. La recherche semble suggérer que prendre le créatine plus proche de votre entraînement (à chaque extrémité) a des avantages physiologiques.
Une autre chose est la préférence personnelle.
Si vous cherchez un maximum d'avantages de la créatine, quel que soit le timing vous aide à le prendre le plus régulièrement peut être votre réponse. Si vous êtes habituellement plus susceptible de boire des suppléments sur le chemin du gymnase, alors aller avec ce flux pourrait être votre réponse.
Malgré aucune preuve ferme que la créatine a des effets secondaires importants, certaines personnes signalent toujours des symptômes gastro-intestinaux ou des crampes avec la créatine.
Si vous avez un estomac sensible ou si vous êtes sujet aux crampes, prendre votre créatine à la fin de l'entraînement peut vous aider à éviter ces sentiments pendant que vous êtes réellement au gymnase.
La créatine est-elle sûre?
Non seulement la créatine est efficace - elle est également sûre.
Malgré les idées fausses que la créatine provoque des effets secondaires nocifs, le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a pris la position Cette créatine n'a pas d'effets nocifs à court terme ou à long terme documentés.
Le Journal précise que même si nous pouvons encore voir des descriptions dans les milieux de déshydratation, de crampes, de lésions rénales et hépatiques, de lésions musculo-squelettiques, de détresse gastro-intestinale et de syndrome de compartiment antérieur (jambe), ces conditions sont probablement liées à l'exercice physiquement exigeant, plutôt qu'à un apport en créatine.
En fait, les athlètes qui prennent la créatine sont probablement moins probable pour vivre ces effets.
La créatine se trouve naturellement en quantités élevées dans notre alimentation, car la créatine est stockée dans la viande tout comme dans les tissus musculaires humains. L'omnivore moyen 1-2 grammes de créatine par jour à partir du régime seul.
Dois-je prendre la créatine tous les jours?
Il ne semble pas y en avoir conséquences négatives de prendre la créatine quotidiennement.
Cela dit, vous n'aurez peut-être pas besoin de prendre la créatine tous les jours en fonction de ce que vous prenez. Certaines études Demandez aux participants de prendre la créatine seulement deux ou trois fois par semaine, tandis que d'autres prennent la créatine quotidiennement.
Pour maximiser les avantages de la créatine, la clé est de s'assurer que les magasins de créatine de vos muscles sont élevés.
En règle générale, les gens commencent la créatine avec un processus de chargement pour maximiser la quantité de leurs muscles. Ils prennent initialement environ 20 grammes par jour pour saturer leurs magasins musculaires, puis passent à 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux optimaux.
Certains amateurs de gymnase font également cycles de créatine Pour vous assurer que leurs muscles maintiennent un stockage adéquat de la créatine au fil du temps.
Comment dois-je prendre la créatine pour les meilleurs résultats?
Si vous prenez votre créatine avec les glucides et les protéines, vous pourriez en avoir encore plus pour votre argent.
Des preuves ont montré que le jumelage de la créatine avec ces macronutriments aide vos muscles à conserver la créatine plus longtemps.
L'association de la créatine avec des protéines et des glucides est logique si vous prenez déjà un moment pour secouer ou prendre une collation pré ou post-entraînement.
Poudre de créatine Peut être combiné avec d'autres liquides pour le rendre à la fois plus savoureux et plus riche en nutriments.
Réflexions finales
Parfois, la recherche de l'optimisation du timing des nutriments peut être un vœu pieux - nous voulons des réponses précises sur la façon de maximiser les gains, mais la science ne nous a pas encore rencontrés là-bas.
Les études que nous avons jusqu'à présent sont de petite taille de l'échantillon, variées dans la conception, et encore compliquées par le fait que différents corps réagissent à la créatine différemment.
La bonne nouvelle est que la prise de créatine à tout moment près de votre entraînement - avant, après ou les deux - aura probablement des effets bénéfiques sur vos performances. Les experts semblent être d'accord que toutes ces stratégies sont efficaces.
