Eh bien, qu'est-ce que les abdos, de toute façon?
Ils sont un groupe musculaire sur et autour de votre section médiane. C'est tout comme l'un des groupes musculaires que les gens associent le plus à un corps attrayant.
La raison de la popularité de l'ABS est au-delà de la portée de cet article.
Mais à la fin de la journée, les abdos sont des muscles. Donc, comme tout autre groupe musculaire, les ABS se développent avec une formation en résistance et une bonne nutrition (protéine) pour la récupération.
La raison pour laquelle les gens disent souvent que les abdos sont construits dans la cuisine est qu'à moins que vous ne soyez à un faible pourcentage de graisse corporelle (généralement bas de moins de 12 à 13%), vous ne pourrez pas voir vos abdos.
Vous pourriez avoir l'ensemble d'ABS le plus bien développé, mais si vous avez une quantité importante de graisse du ventre, vous ne pourrez pas dire que ces abdos existent, du moins pas lorsque vous regardez dans le miroir.
Et en ce qui concerne les abdos d'été du corps de plage, il s'agit de révéler vos abdos et d'atteindre ce look de planche à laver convoité. Le genre de transformation qui fera de vous le centre d'attention lors d'une fête à la piscine avec vos amis.
C’est la raison pour laquelle la nutrition joue un rôle clé, et les gens disent que les abdos sont construits dans la cuisine.
Tu as besoin du droit Plan de nutrition de la composition corporelle Pour apporter votre pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour révéler vos abdos, que vous avez construits dans le gymnase (ou à travers d'autres formes d'entraînement).
Les deux approches des abdos d'été
Dans cet esprit, nous pouvons alors penser à deux approches distinctes pour révéler les abdos d'été.
Construire des abdos plus forts plus forts
La première approche consiste à construire des abdos assez grands afin qu'ils deviennent évidents et apparents même si vous portez de la graisse corporelle.
Vous n'aurez pas l'air déchiqueté, mais avec cette approche, vous pouvez toujours avoir l'air très athlétique et atteindre une section médiane forte.
Notez également que cette approche ne fonctionnera toujours qu'avec des niveaux inférieurs de graisse corporelle. À moins que vous ne soyez dans les adolescents bas (tout au plus) avec votre graisse corporelle, vous ne révélerez pas les abdos.
Nutrition de récomposition du corps
La deuxième approche consiste à ne pas s'inquiéter de développer vos muscles AB et de se concentrer uniquement sur la perte de suffisamment de graisse corporelle pour révéler ce que vous avez actuellement.
Oui, tout le monde a déjà des abdos, y compris vous. Ils ne sont peut-être pas ABS de niveau de course NFL, mais vous avez des abdos.
Et si vous ramenez votre graisse corporelle suffisamment basse, vous révélerez vos abdos.
Mais ce n'est pas nécessairement l'approche la plus saine, sauf si vous avez déjà des abdos solides et bien développés.
Souvent, dans votre quête de perdre beaucoup de graisse corporelle, vous pourriez sous-manger, ne pas obtenir suffisamment de protéines et perdre la masse musculaire des autres parties de votre corps.
Ce type d'approche conduit également à des choix malsains comme les régimes de collision non durables.
La bonne nouvelle est qu'il y a une bien meilleure approche qui est bonne pour tout - votre santé, votre humeur, votre niveau d'énergie et oui, votre apparence.
Approche bonus: combinez les deux
La meilleure approche pour atteindre un corps sain, en forme et athlétique qui est également esthétique est de suivre un programme d'entraînement qui est conçu pour durer. Et pour combiner cela avec un plan de nutrition à la fois sain et agréable pour vous.
Parce que la dernière chose que vous voulez faire est de faire un régime de crash à chaque fois que l'été approche. Même si vous atteignez le look souhaité, les régimes de collision ne sont pas durables, et il est plus probable qu'improbable que vous gagnerez le poids une fois l'été terminé et que vous revenez à vos anciennes habitudes.
Et puis l'hiver prochain, vous recommencez à zéro, ou peut-être encore pire.
Il est préférable de construire des habitudes de formation et de nutrition qui sont durables et de devenir un mode de vie agréable pour vous.
De cette façon, vous ne fluctuez jamais trop loin ou vers le bas. Vous vous sentez toujours bien, a fière allure et, plus important encore, améliorez votre santé pour la longévité.
Bien sûr, vous pourriez encore avoir besoin d'un réglage fin lorsque le printemps roule à nouveau l'année prochaine, et peut-être augmentez-vous l'apport en protéines, augmentez votre cardio, etc.
Mais c'est une histoire différente que d'être dans un endroit où vous devez changer radicalement vos habitudes et suivre un régime pendant deux mois qui vous rendra misérable.
Formation pour les abdos
Ok, alors regardons quelques détails. Quel type de formation devez-vous faire?
Nous allons présenter quelques idées ici pour fournir un cadre sur la façon dont vous devriez penser à la formation pour l'ABS.
Mais tout le monde est un individu unique, et vous pourriez avoir besoin d'un plan de formation spécifique adapté à votre type de corps.
Si possible, il est toujours préférable de travailler avec un entraîneur personnel expérimenté et qualifié qui peut adapter un plan de formation en fonction de vos objectifs et de vos circonstances.
Formation HIIT et cardio
Vous allez faire des progrès beaucoup plus rapides si vous intensifiez votre jeu cardio. Le cardio brûle une tonne de calories, et si c'est un cardio à haute intensité, vous brûlez des calories même lorsque vous avez terminé l'entraînement. Et c'est là que vous pouvez vraiment déplacer l'aiguille rapidement.
Voici un super 30 minutes Entraînement en tapis roulant HIIT Si vous manquez de temps.
Mais vous ne pouvez pas faire HIIT tous les jours.
Ainsi, une approche optimale pourrait être de diviser vos séances cardio où vous faites HIIT quelques fois par semaine. Et puis vous ajoutez une course de faible intensité, marche ou nager deux fois par semaine.
Mouvements composés
Les mouvements composés sont des exercices qui combinent plusieurs articulations.
Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché, vous impliquez vos épaules et vos coudes et que vous recrutez différents muscles de tout votre corps.
D'un autre côté, une boucle de biceps n'implique que vos coudes, et il recrute moins de muscles par rapport à un mouvement composé.
Les mouvements de composés fournissent le plus gros coup pour votre argent en ce qui concerne la composition corporelle.
Certains mouvements composés communs sont les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les tractions, etc.
Si vous n'êtes pas confiant d'effectuer ces mouvements, assurez-vous de parler à un entraîneur avant de commencer, car bien que la récompense soit plus élevée avec ces mouvements, le risque de blessure est également un risque.
Exercices de six packs
Les ascenseurs composés, les séances d'entraînement HIIT et le cardio à mi-intensité vous mèneront la plupart du temps. Vous construirez un noyau solide et commencerez des calories à torc pour voir une définition dans votre section intermédiaire.
Mais nous avons parlé de ce regard de planche à laver au début de cet article.
Pour y parvenir, vous devrez également cibler spécifiquement vos muscles AB. Maintenant, beaucoup de gens font des craquements au gymnase, mais souvent la forme n'est pas exacte et ils ne fonctionnent pas vraiment les bons muscles.
Encore une fois, si possible, parlez à un entraîneur et voyez s'il peut vous aider à cibler vos muscles AB avec les bons exercices.
Un autre piratage facile si vous n'êtes pas sûr de savoir comment travailler votre cœur est que vous pouvez rechercher des cours locaux de yoga ou de pilates qui se concentrent sur ABS / Core.
Si vous n'avez jamais essayé ces types de cours auparavant, faites-vous simplement sur quoi que le milieu de la section hurlera à environ 20 minutes, si vous trouvez la bonne classe.
Sinon, voici une série d'entraînement AB d'Athlean-X que vous pouvez faire n'importe où.
Nutrition pour les abdos
Le 80/20 de la nutrition pour l'ABS est d'augmenter l'apport en protéines et en fibres.
La raison en est que les protéines et les fibres augmenteront la satiété, soutiendront les niveaux d'énergie stables et ne vous feront pas courir au réfrigérateur pour une collation toutes les 45 minutes.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas manger de glucides et de graisses, mais à chaque repas ou collation, essayez de prioriser les protéines (poulet, bœuf maigre, poisson, œufs. Tofu, quinoa, etc.) et fibres (carottes, brocoli, fruits).
Un moyen facile d'augmenter les protéines est de manger une gâterie riche en protéines comme un biscuit de protéines à puce de chocolat comme Biscuit nu.
Ou vous pouvez commencer la journée avec un smoothie à base de lactosérum nu ou de pois nu (La protéine de pois est une excellente alternative au lactosérum sur un régime à base de plantes).
Suivez vos calories / macros
Téléchargez une application comme MyFitnessPal (ou similaire) et commencez à suivre votre apport en calories et vos macros.
Lorsque vous essayez de brûler les graisses et de révéler vos abdos, vous voudrez être dans un déficit calorique.
Et si vous êtes limité à temps, il est préférable de vous assurer que vous êtes réellement dans un déficit, et aussi que vous mangez des protéines adéquates pour une bonne récupération pour soutenir votre nouvelle routine d'entraînement lourde.
Construisez des abdos d'été en hiver
Selon la Mayo Clinic, c'est un objectif réaliste de perdre 1 à 2 livres de graisse par semaine, si vous suivez un mode de vie sain et que vous vous éloignez des régimes de collision insoutenables.
Ainsi, vous pouvez faire le calcul en fonction de vos objectifs de composition corporelle combien de temps il vous faudra pour atteindre les niveaux de graisse corporelle souhaités.
Notez que pour la plupart des personnes avec un développement musculaire AB, vous voulez atteindre environ 12% de graisse corporelle ou moins pour révéler votre pack de six.
Peu importe où vous en êtes maintenant, le meilleur moment pour commencer est maintenant. Si cet été n'est pas un objectif réaliste, eh bien, commencez quand même. Il y aura un autre été. Et vous n'avez pas besoin d'attendre les fêtes de piscine ou les vacances à la plage pour commencer à animer votre santé.
Une section médiane râpée semble tout aussi bonne à l'automne.
