Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés dans la région pelvienne qui relient vos jambes à votre torse.
Ces muscles sont responsables de la levée de vos jambes, de la flexion des hanches et du maintien de l'équilibre.
Les fléchisseurs de la hanche puissants sont essentiels pour les athlètes, en particulier ceux qui peuvent bénéficier de mouvements explosifs de jambes ou de changements de direction rapides.
Dans cet article, nous explorerons les avantages et les risques de faibles fléchisseurs de la hanche et vous fournirons les trois principaux exercices du fléchisseur de la hanche pour renforcer cet important groupe musculaire.
Où se trouvent les fléchisseurs de la hanche?
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés à l'avant de vos hanches. Les principaux muscles fléchisseurs de la hanche comprennent les iliopsoas, le rectus fémoral et les muscles sartorius.
Quelle est la fonction d'un fléchisseur de la hanche?
Les fléchisseurs de la hanche vous permettent de… eh bien… fléchissez votre articulation de la hanche et amenez votre cuisse vers votre torse.
Ils jouent un rôle crucial dans divers mouvements quotidiens tels que la marche, la course et la montée des escaliers.
Les fléchisseurs de la hanche sont également responsables du maintien de l'équilibre et de la stabilité dans le bassin et la colonne vertébrale. Ils sont impliqués dans le mouvement de l'inclinaison du bassin vers l'avant, ce qui peut affecter la courbure de la colonne vertébrale inférieure.
En plus de leur rôle dans les mouvements quotidiens, les fléchisseurs de la hanche puissants sont particulièrement importants pour les athlètes, car ils peuvent améliorer les performances des sports tels que la course, le saut et les coups de pied.
Les fléchisseurs de la hanche puissants peuvent aider à augmenter la longueur et la puissance de la foulée, à améliorer les mouvements explosifs et à améliorer l'agilité et la vitesse globales.
Quels sont les risques des fléchisseurs de la hanche faibles?
Mauvaise posture
Les fléchisseurs de la hanche faibles peuvent provoquer une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs au bas du dos. Une inclinaison pelvienne antérieure se produit lorsque le bassin s'incline vers l'avant, faisant faire saillir le bas du dos et l'estomac.
Réduction des performances sportives
Les fléchisseurs de la hanche faibles peuvent limiter vos performances sportives en diminuant votre vitesse, votre agilité et votre puissance. Ils sont particulièrement importants pour les mouvements tels que la course, le saut et les coups de pied.
Risque accru de blessure
Les fléchisseurs de la hanche faibles peuvent augmenter votre risque de blessure, en particulier dans le bas du dos, les hanches et les genoux. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont faibles, d'autres muscles et articulations doivent compenser leur manque de force, ce qui peut entraîner des blessures ou des souches de surutilisation.
Éventail de mouvements limité
Les fléchisseurs de la hanche faibles peuvent limiter votre amplitude de mouvement, ce qui rend difficile d'effectuer des mouvements quotidiens tels que la marche, l'escalade des escaliers et se lever d'une position assise. Cela peut également limiter votre capacité à effectuer des exercices et des activités qui nécessitent une large gamme de mouvements.
Inconfort de dos
Les fléchisseurs de la hanche faibles peuvent contribuer à des problèmes de bas du dos, car ils sont responsables de la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale.
Lorsqu'ils sont faibles, d'autres muscles peuvent avoir à compenser, entraînant des tensions et des douleurs dans le bas du dos.
Quels sont les trois meilleurs exercices fléchisseurs de la hanche?
Suspension des jambes suspendues
Cet exercice est effectué en suspendant une barre de traction ou un autre objet robuste et en levant vos jambes vers votre poitrine, en utilisant vos fléchisseurs de la hanche pour initier le mouvement.
Commencez par suspendre le bar avec vos mains à la largeur des épaules et vos jambes droites.
Ensuite, engagez votre noyau et utilisez vos fléchisseurs de la hanche pour soulever vos jambes vers votre poitrine, en les gardant droites.
Baissez vos jambes vers le bas à la position de départ et répétez pour le nombre souhaité de répétitions.
Les soulevés de terre roumains à une seule jambe
Ce mouvement cible spécifiquement les fléchisseurs de la hanche de la jambe debout.
Commencez par se tenir sur une jambe et s'avançant aux hanches tout en gardant le dos droit et votre cœur engagé.
Répartissez-vous vers les hanches, gardant le dos droit et votre cœur engagé et soulevez votre jambe non morte derrière vous.
Abaissez votre jambe non dirigée vers le sol et revenez à la position de départ.
Effectuez 8 à 12 répétitions pour chaque côté. 3-4 ensembles.
PSOAS March
Cet exercice est effectué en allongé sur le dos et en marchant en l'air avec vos jambes.
Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table.
Engagez vos fléchisseurs de noyau et de hanche pour rapprocher une jambe de votre torse, puis redresser l'autre jambe pour le renvoyer de votre torse.
Changez les jambes et continuez à marcher de haut en bas tout en maintenant la tension dans vos fléchisseurs de la hanche. Pour une résistance supplémentaire, vous pouvez ajouter une bande d'exercices.
Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe pour 3 sets.
Comment intégrer les entraînements des fléchisseurs de la hanche dans votre routine
Pour la plupart des gens, l'approche idéale serait d'ajouter une ou deux séances de fléchisseurs de la hanche à votre routine actuelle, quelques fois par semaine.
Donc, au lieu de consacrer une session entière aux fléchisseurs de la hanche (car il va gâcher le reste de votre routine), peut-être faire un échauffement de 15 minutes qui se concentre sur les fléchisseurs de la hanche avant l'entraînement du jour de la jambe.
Ou si vous êtes un coureur, vous pourriez peut-être également incorporer un entraînement rapide du fléchisseur de la hanche avant ou après votre course.
Le but est de trouver des places dans votre routine actuelle où vous pourriez ajouter de manière transparente 15-20 minutes et un entraînement fléchisseur de la hanche serait conforme à votre formation pour cette journée.
Conclusion sur les fléchisseurs de la hanche
En conclusion, les entraînements des fléchisseurs de la hanche sont cruciaux pour les athlètes et toute personne cherche à améliorer leur forme physique globale.
Les fléchisseurs de la hanche puissants aident à améliorer les performances sportives, à réduire le risque de blessure et à augmenter votre amplitude de mouvement.
En incorporant les trois exercices de fléchisseurs de la hanche mentionnés ci-dessus dans votre routine d'entraînement, vous serez en route vers des fléchisseurs de la hanche plus forts et un corps plus sain et plus fonctionnel.
