La récupération est la partie la plus négligée d'un régime d'entraînement réussi.
Si vous ne donnez pas à votre corps ce qu'il doit récupérer après une séance d'entraînement, vous ne verrez jamais les améliorations physiques que vous souhaitez. Le processus de récupération est l'endroit où la croissance réelle se produit, que ce soit la croissance musculaire, la perte de graisse ou une meilleure santé cardiovasculaire.
Il existe deux types de récupération que vous pouvez faire - la récupération active et passive. Bien que l'un ou l'autre soit meilleur que rien, Active Recovery offre le plus grand avantage.
Lisez la suite et nous partagerons tout ce que vous devez savoir sur la récupération post-entraînement active, ainsi que quelques idées que vous pouvez retirer et utiliser.
Qu'est-ce que la récupération passive active vs?
Lorsque vous récupérez après un entraînement, que ce soit entre les ensembles, ou après votre entraînement en général, vous ferez l'un des deux types de récupération. Récupération active ou récupération passive.
La différence entre la récupération active et passive est claire et bien définie. La récupération passive, c'est lorsque vous ne faites rien du tout. C’est simplement l’absence de tout type d’activité.
La récupération passive est toujours bénéfique après une séance d'entraînement, car elle donne à votre corps le temps dont il a besoin pour se reconstruire et se réparer. Cependant, il n'est pas aussi bénéfique que la récupération active alternative.
La récupération active signifie faire quelque chose de physiquement actif pour récupérer après un entraînement.
Il ne devrait pas être suffisamment intense pour provoquer un stress physique ou une fatigue supplémentaire. Bien fait, cela devrait accélérer votre temps de récupération global et offrir d'autres avantages agréables à votre bien-être général.
Entre les entraînements, vous allez évidemment utiliser plus de récupération passive que la récupération active. Vous ne pouvez pas rester constamment en mouvement tout au long de la journée, et le corps a besoin de temps (comme le sommeil) pour s'arrêter et passer en mode de récupération.
Mais il est préférable de faire une forme de récupération active à un moment donné, soit comme un refroidissement peu après votre entraînement principal, soit entre les séances d'entraînement le jour de votre repos.
Idées de récupération active
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour la récupération active, des entraînements légers aux activités axées plus spécifiquement sur la récupération. Voici quelques idées à reprendre:
Étirage
L'étirement est un excellent moyen de se rafraîchir et de se détendre après un entraînement acharné. Il est excellent pour améliorer la circulation sanguine, la flexibilité et la mobilité. C’est également un excellent moyen de réinitialiser le système nerveux sympathique, qui s’élevait pendant l’activité physique.
Contrairement aux étirements avant l'entraînement, les étirements post-entraînement peuvent être soit étirement dynamique ou statique. Bien que ce soit généralement quelque chose que vous ferez directement après votre entraînement, vous pouvez également faire une session d'étirement complète le jour de votre repos pour travailler sur votre mobilité, ainsi que l'amélioration de la récupération.
Meilleur après: cardio, haltérophilie, exercices d'endurance
Cardio léger / à faible impact
Le cardio léger est une autre activité que vous pouvez faire pour favoriser la récupération. L'idée n'est pas de faire un entraînement cardio complet en soi, mais de faire bouger le corps, à un rythme tranquille, pour améliorer le flux sanguin et la circulation.
Vous souhaitez vous assurer que votre cardio post / entreposage est léger (à un rythme lent / modéré) et à faible impact. Cela signifie cardio qui ne met pas beaucoup de pression sur les joints.
La natation et le vélo sont des formes incroyables de cardio à faible impact. Vous pouvez également jeter une marche à pied ou un jogging très léger.
Meilleur après: entraînement d'haltérophilie et de haute intensité
Massage
Un massage est un moyen vraiment puissant de desserrer les muscles tendus et d'augmenter la récupération entre les entraînements.
Si vous demandez à un sportif professionnel ce qu'il fait dans le cadre de sa routine de récupération, vous pouvez être sûr qu'il mentionnera le massage. Il n'y a pas beaucoup de meilleures façons de faire couler le sang, en particulier vers les différents groupes musculaires qui sont en mode de récupération et qui en ont le plus besoin.
Meilleur après: entraînement à haute intensité, levage de poids, entraînement athlétique lourd
Rouleau de mousse
Le roulement de mousse (alias Myofascial Release) offre des avantages similaires au massage et est beaucoup plus facilement disponible pour la plupart des gens.
Vous pouvez soit utiliser un rouleau en mousse au gymnase, soit en obtenir un pour vous garder à la maison, et l'utiliser sur tous les groupes musculaires douloureux après avoir travaillé et les jours de repos.
Lorsque vous utilisez un rouleau en mousse, vous massiez et desserrez les tissus conjonctifs autour de vos muscles, os et articulations, ce qui peut aider à améliorer la circulation, à améliorer l'amplitude des mouvements et à réduire l'inflammation.
Meilleur après: exercice de haute intensité, entraînement athlétique lourd
Sauna
Le Avantages du sauna sont bien étudiés. Parallèlement à des avantages plus généraux, tels que la santé cardiovasculaire, l'amélioration de l'immunité et la réduction du stress, le sauna (et d'autres formes d'exposition à la chaleur) sont excellents pour la récupération.
Meilleur après: levage de poids, entraînement à haute intensité, entraînement athlétique lourd
Bath glace / plongeon froid
À l'autre extrémité de l'échelle de température, l'exposition au froid, comme un bain de glace ou un plongeon à froid, peut être puissant pour la récupération.
L'immersion en eau froide est idéale pour réduire l'inflammation, réduire la douleur et les douleurs de l'entraînement.
Une chose à mentionner est que l'immersion en eau froide quelques heures après l'entraînement en force peut interférer avec l'hypertrophie (croissance musculaire). Il est donc préférable de ne pas faire de bain de glace juste après le poids. Mais c'est génial pour les jours de repos, ou après une formation à haute intensité ou à endurance.
Meilleur après: exercices d'endurance, cardio, exercice de haute intensité
Yoga
Tout comme les étirements, le yoga est un excellent moyen de se détendre et de décompresser après un entraînement.
Le yoga est bénéfique pour la flexibilité et la mobilité, ce qui peut non seulement stimuler la récupération, mais augmenter les performances la prochaine fois que vous allez au gymnase.
Meilleur après: levage de poids, formation à haute intensité, cardio
Avantages de la récupération active
Voici quelques-uns des principaux avantages que vous bénéficiez d'une récupération active:
Améliore la circulation sanguine
De nombreuses formes de récupération active améliorent le flux sanguin et la circulation, ce qui est la clé du processus de récupération.
Les muscles ont besoin d'un approvisionnement régulier en oxygène et en minéraux pour les aider à reconstruire et à réparer, qui sont livrés via le sang. Plus le sang est le meilleur et plus librement autour du corps, plus vous pourrez récupérer rapidement.
Idéal pour la mobilité
En effectuant des récupérations actives, telles que le cardio, le yoga ou les étirements, vous accélérez non seulement la récupération, mais améliorez également la mobilité en même temps, en desservant les muscles et les articulations.
Cela peut soulager l'inflammation et les douleurs, mais cela signifie également que vous pourrez réaliser une amplitude de mouvement plus large lorsque vous vous entraînez à nouveau et que vous ressentez moins de douleur après l'entraînement.
Stimuler le métabolisme
La récupération active, par opposition au passive, maintient le corps en mouvement et stimule le métabolisme.
Ceci est vraiment important si votre objectif est la perte de graisse ou la perte de poids, car il maintient le corps brûlant des calories longtemps après la fin de votre entraînement principal.
Bénéfique pour l'humeur et le soulagement du stress
La plupart des formes de récupération active sont également d'excellents analgésiques de stress.
Le cardio léger, le yoga, les étirements, le massage, l'exposition à la chaleur et l'exposition au froid ont tous des avantages pour l'humeur, aidant à induire un état de calme et de relaxation.
Mieux dormir
En tant que prolongation des bienfaits pour la santé mentale, vous êtes plus susceptible de mieux dormir si vous vous engagez dans une sorte de séance de vent active après votre entraînement, en raison d'une réduction du stress physique et mental tout au long de la journée.
Brise la monotonie de votre routine quotidienne
Quoi que vous fassiez pour vous entraîner, la chose la plus importante est que vous le faisiez de manière cohérente.
Peu importe si vous déterminez la rotation push-pull alternée parfaite pour frapper tous les groupes musculaires, si vous vous ennuiez et finissez par arrêter.
Pourtant, il est difficile d'éviter de ressentir cela lors de votre entraînement régulier.
Les séances de récupération actives fournissent quelque chose de différent.
Une séance de tapis roulant légère après des soulevés de terre, ou un massage après un entraînement HIIT signifie que vous ne faites pas la même vieille chose à chaque fois et que vous pouvez vous aider à garder la motivation dont vous avez besoin pour vous entraîner de manière cohérente.
Réflexions finales
Si vous souhaitez atteindre les performances de pointe et retirer le maximum de vos entraînements, la récupération est la clé.
Vous devez toujours considérer votre routine d'entraînement en deux parties. L'activité elle-même, puis ce que vous faites pour récupérer.
Faire une forme de récupération active, que ce soit juste après l'entraînement, les jours de repos, ou les deux, réduira les douleurs entre les entraînements et vous aidera à revenir à 100% plus rapidement.
Associez vos séances de récupération actives avec un supplément comme notre Supplément de champignon de récupération pour des résultats encore meilleurs.
La formule de Naked Recovery, avec des ingrédients naturels tels que les champignons adaptogènes, le jus de cerise acidulé et le baume de citronnelle, aident à réduire le stress physique et mental.
En conjonction avec un cardio léger, une exposition à la chaleur ou au froid, un massage ou des étirements, vous vous retrouverez à dormir plus facilement et plus longtemps, à récupérer plus rapidement et à voir un plus grand gain de performance à la suite de votre processus de récupération.
