Si vous ne pouvez pas entrer dans le porte-squat, mais que vous ne voulez vraiment pas sauter le jour des jambes, ne vous inquiétez pas.
Quand il s'agit de HARCHELT VS HAUDBELL Entraînements, il y a une tonne de grands exercices d'haltères qui vous donneront une pompe à bas de corps.
Vous pourriez même trouver les avantages d'utiliser des haltères pour les jambes si bien que les gens qui font des boucles de biceps dans le porte-squat ne vous dérangent plus.
Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir pour organiser un entraînement de jambe uniquement tueur uniquement.
10 puissants exercices de jambe d'haltères
Ces dix exercices sont parfaits si vous voulez obtenir un entraînement de jambe incroyable avec des haltères:
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Squats de sumo
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Squat de gobelet
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Squats divisés bulgares
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Squats de saut haltères
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Soulevé de terre à une seule jambe
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Haltères
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Fente latérale
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Soulève des mollets
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Step-ups d'haltères
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Conseils haltères
Développez ces exercices maintenant.
Squats de sumo
N'ayez pas peur que le rack de squat de votre gymnase ne soit jamais libre. Vous pouvez faire de nombreuses variations de squat efficaces avec juste des haltères.
Les squats de sumo d'haltères sont un excellent moyen de travailler les quads et les muscles adducteurs, sans mettre le stress sur le dos.
Comme un lutteur de sumo, commencez par vos jambes largement, le torse droit, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
Tenez un haltère lourd (ou deux haltères, un dans chaque main) entre vos jambes à la taille. Abaissez jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés et revenez pour terminer le mouvement.
Squat de gobelet
Le squat gobelet est une autre grande variation de squat qui est parfaite pour faire avec les haltères.
Il cible votre bas du corps (jambes, fessiers, etc.) comme le font tous les squats, mais avec des avantages supplémentaires pour les bras et le noyau. C'est un peu comme un Entraînement à haltère complet.
Tenez-vous avec les pieds séparés de l'épaule et maintenez un haltère devant votre poitrine avec les deux mains. Gardez votre dos neutre et les yeux en avant et abaissez-vous dans un mouvement de squat classique.
Commencez avec un poids léger afin de ne pas surcharger votre cœur et de devenir progressivement plus lourd à mesure que vous vous confortable avec le mouvement.
Squats divisés bulgares
Les squats divisés bulgares haltères sont incroyables pour la taille du bâtiment, la force et l'équilibre dans les jambes.
Il s'agit d'un exercice à une seule jambe, isolant chaque jambe en un seul ensemble. Pour le mouvement, tenez-vous à environ deux pieds devant un banc, un pas, une boîte, un char ou toute autre surface surélevée, avec des haltères dans chaque main, des palmiers orientés vers l'intérieur.
Commencez par l'une ou l'autre jambe que vous voulez (disons le droit). Vous remettez votre pied gauche sur le banc et équilibrerez la jambe droite. Avec vos pieds à la largeur de la hanche, s'accroupissez-vous sur la jambe droite, en gardant votre poitrine haute et en regardant droit devant.
Revenez à la position de départ pour terminer le représentant. Faites un ensemble, puis commandez-vous et répétez pour la jambe gauche.
Cet exercice isole beaucoup mieux les muscles des jambes clés que les autres squats et offre d'énormes avantages pour la force, l'équilibre et la mobilité fonctionnels.
Squats de saut haltères
Une autre variation de squat d'haltère que vous devriez considérer est un squat de saut.
Les squats de saut sont parfaits pour les athlètes, car ils vous aident à construire une puissance explosive. Ils sont parfaits pour les athlètes de sport de combat, les joueurs de football, les joueurs de basket-ball ou toute autre personne qui a besoin de cette explosivité de la zone courte.
Tenez-vous avec des haltères dans chaque main, à vos côtés. Abaissez-vous dans un squat, et à mesure que vous montez, explosez pour soulever vos pieds du sol, aussi haut que possible. Répétez pour un ensemble complet, en essayant d'assurer un atterrissage doux et contrôlé après chaque représentant.
Soulevé de terre à une seule jambe
Avec les squats, vous pouvez faire des soulevés de terre et des variations de soulevé de terre avec uniquement des haltères.
Celui qui est parfait pour une séance d'entraînement pour jambe d'haltère est le soulevé de terre à une seule jambe.
Tenez-vous droit et maintenez un haltère dans chaque main. Soulevez un pied un peu du sol et soulevez-le derrière vous, en même temps, abaissant les haltères vers le sol.
Assurez-vous que votre dos est droit, la jambe arrière étendue et le mouvement centré autour d'un mouvement de charnière de votre hanche.
Faites un ensemble sur une jambe, puis répétez pour l'autre. Concentrez-vous sur la bonne forme de votre forme et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus à l'aise.
Haltères
Cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quads et est également idéal pour la force et la stabilité du cœur.
C’est un mouvement simple. Il suffit de se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche, de genoux légèrement pliés et de tenir deux haltères à vos côtés, des paumes face à l'intérieur.
Montez en avant avec la jambe droite, jusqu'à ce que le genou gauche soit à peu près sur le sol. Retournez à la position d'origine et répétez, en faisant les deux jambes (vous pouvez alterner les jambes Rep-by-Rep, ou faire un ensemble complet pour chacun).
Vous pouvez le faire comme une fente inversée à la place, ou faire à la fois des fentes avancées et inversées dans le même entraînement. Les fentes inversées ciblent principalement les ischio-jambiers, tandis que la fente avant fonctionne davantage les quads. Les fentes avant sont également plus difficiles sur le cœur, tandis que le mouvement de la fente inverse est plus stable, vous permettant potentiellement de prendre plus de poids.
Fente latérale
La fente latérale est une variation de fente un peu différente de la fente inverse / avant classique.
C'est idéal pour construire de grandes cuisses, ainsi que l'équilibre et la stabilité solides.
Commencez à se tenir debout, avec des haltères devant vous dans chaque main. Sortez d'un côté, en pliant la jambe de ce côté tout en gardant l'autre droite. Abaissez-vous jusqu'à ce que la jambe penchée soit à un angle de 90 degrés et revenez à la position de départ.
Répéter pour chaque jambe. Concentrez-vous sur le fait de rester lent, lisse et en contrôle tout le long.
Soulève des mollets
Vous commencerez à vous tenir sur le bord d'une surface, à quelques centimètres du sol (cela pourrait être une étape, une plaque ou autre chose). Ayez les boules de vos pieds à la surface, tandis que vos talons sont plus bas, sur le sol.
Tenez les haltères à vos côtés et passez à travers les boules de vos pieds, en levant vos talons. Concentrez-vous sur la contraction de vos mollets pour un mouvement lent et contrôlé de haut en bas.
Step-ups d'haltères
Les étapes d'haltères sont idéales pour construire de grandes jambes et des fessiers, ainsi que l'équilibre et la force fonctionnelle.
Commencez devant un banc, haltères à la main de chaque côté, avec un pied sur le banc. Pour chaque représentant, gardez le neutre de la colonne vertébrale, appuyez sur votre talon (celui sur le banc) et soulevez-vous pour se tenir debout avec les deux pieds sur le banc.
Abaissez-vous dans la position de départ. Terminez votre ensemble, puis répétez pour l'autre jambe.
Conseils haltères
Enfin, les propulseurs d'haltères sont un moyen incroyable d'obtenir un entraînement complet du corps et de renforcer la force, la taille et la puissance.
Commencez en position debout, haltère dans chaque main, chacune par vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur.
Vous vous abaissez dans un squat, puis vous pousserez en position debout et étendez en même temps vos bras dans un mouvement pressant.
Vous pouvez soit aller lentement et contrôler avec ce mouvement pour obtenir plus de temps sous résistance (idéal pour l'hypertrophie), soit aller plus vite (assurer que votre forme reste correcte) pour construire la puissance et le cardio ainsi que la force et les muscles.
Pouvez-vous construire de grosses jambes avec seulement des haltères?
Il est certainement possible de construire de grandes jambes fortes avec des exercices d'haltères.
Vous pourriez dire que les haltères sont encore meilleurs pour construire des jambes que des haltères ou des machines, car ils vous donnent plus de polyvalence. Vous pouvez isoler des parties spécifiques du bas du corps, notamment en travaillant chaque jambe individuellement, et il y a plus de mouvements fonctionnels possibles avec les haltères.
Si vous voulez vraiment vous consacrer à la création de force et de définition complètes dans le bas du corps, les haltères sont la voie à suivre.
Avantages des exercices des jambes d'haltères
Nous l'avons abordé brièvement à l'heure, mais allons un peu plus loin dans les avantages de l'utilisation d'haltères pour les jambes.
Pratique et polyvalent
Premièrement, les haltères sont pratiques et polyvalents. Vous n'avez pas besoin d'un rack de squat ou d'une machine - que vous utilisiez les poids libres de votre salle de sport, ou que vous ayez un ensemble d'haltères à la maison, il est beaucoup plus facile de s'attaquer à un entraînement pour les jambes d'haltère lorsque le jour des jambes arrive.
Ils sont également super polyvalents, vous permettant de faire une gamme de mouvements différents sans être resserré par quelque chose comme une haltère.
Idéal pour la coordination, la mobilité et la stabilisation des muscles
L'utilisation d'haltères nécessite un accent sur la stabilisation, en engageant les muscles du noyau et du stabilisateur (comme les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche).
Cela rend les exercices d'haltères incroyables pour construire la force fonctionnelle, l'amplitude des mouvements et la coordination, ce qui vous profite de bien plus de façons que d'obtenir des quads déchirés. Vous obtiendrez même un peu plus un entraînement pour le haut du corps avec certains des exercices indiqués ci-dessus.
Moins de stress sur la colonne vertébrale et les articulations
Les squats de barre réguliers sont un excellent exercice, il n'y a pas d'argument là-bas. Mais les squats peuvent également être quelque peu dangereux, surtout si vous avez un mauvais dos ou des genoux.
Les haltères vous donnent une tonne de façons alternatives de cibler les jambes sans charger un poids énorme sur votre corps, réduisant le risque de blessure à la colonne vertébrale et aux articulations.
Entraîner un côté du corps
L'entraînement avec des haltères vous permet d'isoler un côté du corps et de former chaque côté séparément.
C'est bon pour plusieurs raisons. Tout d'abord, il vous permet d'obtenir un meilleur entraînement et plus de gains sur chaque jambe en accordant à chacun l'attention.
Il vous permet également de corriger les déséquilibres musculaires ou de vous entraîner plus fort sur une jambe spécifique si nécessaire (par exemple, pour les athlètes qui ont besoin de force en une jambe en particulier, ou si vous vous remettez d'une blessure en une jambe).
Inconvénients de l'utilisation d'haltères pour les jambes
Il n'y a pas beaucoup d'inconvénients aux exercices des jambes d'haltères.
Il n'y a que deux inconvénients potentiels. Tout d'abord, cela peut prendre plus de temps pour terminer votre entraînement, car de nombreux exercices vous obligent à faire 2x les représentants (un ensemble pour chaque jambe).
Il est également plus difficile de soulever des poids vraiment lourds avec des haltères, car vous êtes limité par votre noyau et vos stabilisateurs. Les squats ou les machines à barreaux offrent une stabilité supplémentaire, ce qui signifie que vous pouvez vraiment augmenter le poids, ce qui vous permet de construire la masse musculaire crue plus facilement.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas construire une masse musculaire avec des haltères. Mais il est certainement plus efficace de le faire avec d'autres exercices.
À quel point aller avec les exercices de jambe d'haltères
Il n'y a pas de règle générale qui convient à tout le monde ici - chaque personne a sa propre capacité à combien il peut soulever.
En général, vous voulez rester du côté plus léger pour une séance d'entraînement d'haltère. La forme est vraiment importante et il est plus difficile de garder votre forme correcte avec les haltères.
Commencez la lumière, en vous rendant parfaitement avant de commencer à augmenter le poids.
Lorsque vous le faites, recherchez le sweet spot où vous vous fatiguez vers la fin de votre set, mais pas tellement que vous ne pouvez pas maintenir votre forme.
Qui devrait faire des séances d'entraînement pour les jambes?
Les entraînements des jambes d'haltère sont bons pour tous ceux qui veulent construire un bas du corps fort et puissant.
En particulier, ces séances d'entraînement sont idéales pour les athlètes, toute personne intéressée à construire une force et une mobilité fonctionnelles, ou des personnes blessées ou d'autres conditions qui vous obligent à vous entraîner d'une certaine manière.
Si vous avez des blessures au dos ou au genou, par exemple, vous pourrez peut-être entraîner votre bas du corps à l'aide d'haltères, mais les squats de Barbell seraient un non absolu.
En dehors de ces groupes, les exercices de jambe d'haltères sont tout simplement un ajustement parfait si vous voulez la commodité et la polyvalence de travailler avec des haltères, et de ne pas avoir à attendre un rack de squat ou une machine à presse à jambe pour libérer.
Au lieu de cela, vous pouvez faire votre journée de jambe à tout moment, n'importe où, tant que vous avez un ensemble d'haltères et un peu d'espace libre.
