C’est la fin de votre entraînement - vous êtes fatigué, douloureux, mentalement drainé et à la recherche de tout ce que vous pouvez trouver pour obtenir un autre représentant.
Ce dernier représentant est l'endroit où les progrès se produisent. Si vous continuez avec le même poids, le même nombre de répétitions et de sets à chaque fois que vous allez au gymnase, vous n'iras pas de l'avant.
Les progrès ne viennent pas dans un énorme saut. Il est livré avec beaucoup de petites étapes. Vous devriez chercher à vous pousser un peu plus loin chaque fois que vous allez au gymnase. Finalement, si vous regardez où vous étiez il y a quelques mois, vous remarquerez une progression massive.
Trouver le lecteur pour un autre représentant est difficile, et c'est bien. Si c'était facile, tout le monde le ferait. Vous devez atteindre un peu plus profondément que la personne moyenne, et avec le temps, vous aurez les résultats pour le montrer.
Nous allons vous aider dans votre voyage pour un autre représentant, avec ces hacks éprouvés pour en tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
1: carburant avant l'entraînement
Nous avons besoin du bon carburant dans notre corps pour travailler à notre plein potentiel. La façon dont vous mangez, particulièrement proche de votre entraînement, fera une énorme différence quand vient le temps d'essayer de frapper quelques répétitions supplémentaires.
Voici quelques conseils pour la nutrition pré-entraînement pour vous aider à pousser plus loin.
Temps votre pré-entraînement correctement
Le timing est essentiel avec le carburant avant l'entraînement. Mangez trop près de votre entraînement et vous aurez du mal, car votre énergie va à digérer votre nourriture, plutôt que où vous voulez qu'elle soit - vous aidant à soulever des poids ou à courir rapidement.
D'un autre côté, si vous allez trop longtemps sans nourriture avant votre entraînement, vous pouvez avoir du mal à trouver l'énergie dont vous avez besoin car votre réservoir est bas.
Tout le monde métabolise la nourriture à un rythme un peu différent. Mais pour la plupart des gens, ce qui fonctionne le mieux, c'est une petite collation environ 30 minutes avant de s'entraîner, ou un plus grand repas 60 à 90 minutes auparavant. Cela devrait le temps, vous obtenez toujours suffisamment d'énergie à la fin de votre entraînement.
Trouver ce qui fonctionne pour vous
Tout le monde répond un peu différemment à la nourriture. Certaines personnes fonctionnent mieux après un grand repas lourde en glucides, tandis que certains fonctionnent mieux lorsqu'ils se sentent légers et maigres, peut-être avec juste une petite collation riche en protéines comme carburant.
De même, différents types d'entraînement vont mieux avec une autre collation avant l'entraînement. Les repas lourds avant une routine cardio-lourde ne fonctionnent pas si bien, mais pourraient être corrects si vous prévoyez de faire des ascenseurs lents et lourds.
Trouvez le type de repas ou de collation vous fait vous sentir le meilleur avant un entraînement et restez avec cela.
Snacks avant l'entraînement communément efficaces
Votre collation avant l'entraînement doit être propre, suffisamment légère pour que votre corps puisse facilement digérer et donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour passer un entraînement.
Un smoothie de protéines de lactosérum avec créatine est excellent avant une séance d'entraînement - la protéine est un bloc de construction essentiel pour la croissance musculaire et les performances, tandis que la créatine Aide à améliorer l'endurance et la production pendant votre entraînement.
Les glucides sont également un bon pré-entraînement, car les glucides sont essentiels pour la production d'énergie, ce qui vous aidera à fonctionner plus longtemps.
Les bananes, les fruits secs, le pain à grains entiers et l'avoine sont quelques exemples de bons aliments à manger avant un entraînement, fournissant l'énergie dont vous avez besoin pour bouger.
Aliments à éviter
Certains aliments ne sont pas optimaux si vous avez un entraînement à venir et finira par avoir un effet négatif sur les performances.
Les aliments riches en sucre raffiné sont une mauvaise idée. Ces calories vides offrent peu de valeur nutritionnelle et conduisent souvent à un accident, ce qui peut arriver bien lorsque vous avez le plus besoin d'énergie.
Les aliments avec beaucoup de fibres ou de graisses ne sont pas excellents non plus, car ils nécessitent beaucoup de travail du système digestif, en retirant l'énergie dont vous avez besoin pour votre entraînement.
2: Listes de lecture de carburant de fusée
La musique peut être un booster d'énergie vraiment efficace au gymnase. Alternativement, il peut être idéal pour vous aider à vous concentrer, à éliminer les distractions et le bruit dans votre esprit, vous aidant à faire exploser la barrière mentale qui apparaît généralement au début et à la fin de votre entraînement.
Quelle musique vous amène?
Pensez à la musique, dès que vous l'entendez, vous donne un coup de pouce d'énergie. Utilisez cette musique pour puiser dans les magasins d'énergie juste lorsque vous en avez le plus besoin.
La musique peut vous aider à aller au début de votre entraînement lorsque beaucoup de gens sont lents et n'ont pas encore d'élan.
Cela peut également vous donner un deuxième vent, vers la fin lorsque vous avez du mal à terminer vos derniers répétitions. Habituellement, cette barrière est plus mentale que physique, donc la bonne motivation et l'énergie mentale peuvent faire toute la différence.
Podcasts et livres audio
Certaines personnes obtiennent plus de concentration et de motivation des podcasts que de la musique. Des podcasts ou des conférenciers particuliers sont des forces de motivation incroyables, telles que David Goggins, Jocko Willink et d'autres performantes disciplinées.
L'acte de se concentrer sur quelqu'un qui parle également à éloigner votre esprit de l'effort de votre entraînement et de la barrière mentale qui l'accompagne.
Les livres audio peuvent avoir le même effet, à la fois pour trouver quelque chose sur lequel se concentrer et s'inspirer du matériel source.
Changez-le - Créez 2-3 listes de lecture
Ayez quelques options dans votre manche, donc elle ne devient pas périmée. Créez 2 ou 3 listes de lecture différentes que vous tournez souvent. Ou une grande liste de lecture avec suffisamment de variété pour que vous ne finirez jamais par jouer les mêmes chansons encore et encore.
3: Environnement d'exercice
Vous pouvez vous mettre dans le bon état d'esprit pour faire exploser les derniers représentants de votre entraînement si vous savez à quel type d'environnement vous répondez le mieux.
Tout le monde a un cadre particulier où ils se sentent plus énergisés et motivés. Pour certains, c'est à ce moment que le gymnase est occupé, il y a une ambiance sociale et que vous êtes autour de visages familiers.
Pour d'autres, c'est un environnement solitaire. Peut-être que vous êtes dans votre gymnase à domicile, par vous-même, où vous pouvez orienter votre objectif entièrement pour éliminer les répétitions avec une forme parfaite.
Beaucoup de gens obtiennent plus d’énergie lorsqu'ils sont dans la nature, s'entraînent dans le parc ou sur la piste. Il y a aussi la nuit vs jour - la plupart des gens ont un moment de la journée où ils ont tendance à fonctionner le mieux.
Si vous pouvez clouer le temps, le lieu et l'environnement auxquels vous répondez le mieux, vous serez dans une meilleure situation pour vous pousser davantage à chaque fois.
4: maximiser la récupération
Pour faire de votre mieux, vous devez être entièrement récupéré de votre dernier entraînement. Si vous ignorez la récupération, vos magasins d'énergie seront un peu inférieurs à chaque fois que vous vous entraînez, vous sentirez que vos performances continueront de baisser.
Voici quelques conseils pour vous assurer de maximiser votre récupération et de revenir à 100% plus rapidement.
Donnez à vos muscles le temps de récupérer
Une nécessité pour la récupération, que vous ne pouvez pas éviter, est le temps. Quelle que soit votre routine de récupération ou les suppléments que vous prenez, vos muscles ne récupéreront pas instantanément. Il faudra toujours un certain temps pour que le corps se répare et reconstruit.
Cela ne signifie pas que vous devez prendre plusieurs jours de congé entre les entraînements, jusqu'à ce que tout le corps ne se sente pas à 100%. Vous pouvez contourner cela en faisant tourner différents groupes musculaires. Par exemple, le coffre et les bras de travail un jour, le dos et les épaules le suivant, donnant à chaque groupe musculaire le temps dont il a besoin pour récupérer.
Accélérer la récupération avec les protéines et la créatine
Les suppléments appropriés aident le corps à se réparer et vous aideront à revenir à 100% plus rapidement.
Protéine et monohydrate de créatine sont quelques-uns des meilleurs suppléments pour la récupération. La protéine fournit les éléments constitutifs dont vous avez besoin pour la croissance musculaire et la récupération, aidant votre corps à se réparer après un exercice intense, tandis que la créatine s'est avérée réduire les dommages musculaires Lorsque vous vous entraînez, ce qui signifie que vous avez besoin de moins de temps pour récupérer complètement.
Utilisez un sauna
Si vous avez accès à un sauna, c'est une autre excellente façon d'accélérer la récupération. Il a été démontré que la thérapie thermique, comme le sauna, accélérer la récupération après l'entraînementet réduire le temps passé à se sentir fatigué.
Cela fonctionne en augmentant le flux sanguin et la circulation, qui à son tour fournit de l'oxygène aux muscles, aidant ces muscles à récupérer plus rapidement. Profitez-en si vous le pouvez avec des séances de sauna régulières entre les entraînements.
5: Dormez suffisamment
Enfin, le sommeil est l'une des choses les plus importantes pour la récupération et les performances. La plupart de votre temps de récupération naturelle vient lorsque vous dormez, donc si vous ne dormez pas suffisamment, votre sommeil est de faible qualité, vous vous sentirez fatigué et douloureux plus longtemps.
Voici quelques choses que vous pouvez faire pour améliorer votre qualité et votre durée de sommeil.
Limiter la lumière bleu artificiel
Pendant au moins une heure avant d'aller vous coucher, essayez de rester à l'écart de tous les appareils électroniques. Ces appareils émettent la lumière sur un spectre particulier, connu sous le nom de «lumière bleue».
La source la plus courante de lumière bleue est le soleil. Le cycle de sommeil naturel de notre corps est réglé pour fonctionner en harmonie avec le soleil - quand il se lève, nous sommes éveillés, quand il descend, nous nous endormions.
La lumière bleue artificielle des appareils électroniques interfère avec cela, ce qui rend notre corps plus éveillé et ayant Effets négatifs sur la qualité du sommeil et les durées du cycle de sommeil.
Limiter la caféine
La caféine, comme la lumière bleue, a un effet éveillé sur le corps. Cet effet se poursuit tant que la caféine est toujours dans le corps. Il faut généralement environ 4 à 6 heures pour traiter la caféine, ce qui signifie que si vous buvez de la caféine trop tard dans la journée, il commencera à interférer avec votre cycle de sommeil.
Essayez de limiter votre apport en caféine et ne prenez pas de caféine trop tard à 15 h au plus tard.
Réduire le stress
Le stress est une autre chose qui peut avoir des effets négatifs sur le sommeil. Les techniques de réduction du stress pendant la journée peuvent avoir des avantages durables, notamment un sommeil plus long et plus profond.
Essayez de méditer, de faire des promenades dans la nature ou de toute autre activité que vous trouvez réduire le stress et vous rendre plus calme.
Certains suppléments peuvent également aider à réduire le stress. En particulier, les adaptogènes comme Ashwagandha - l'un des ingrédients de Greens nus - Ayez de puissantes propriétés de réduction du stress et peuvent vous aider à vous calmer avant de vous coucher, en prenant un sommeil plus long et plus reposant.
Réflexions finales
Le dernier représentant est toujours le plus difficile. Mais c'est aussi le plus bénéfique. C’est là que vous progressez le plus, et en vous poussant pour un autre représentant à chaque entraînement, vous serez bientôt étonné lorsque vous regardez en arrière et que vous verrez la progression au fil du temps.
Suivez ces hacks pour aider à briser les murs physiques et mentaux en termes de compléter ce représentant supplémentaire.
