Les soulevés de terre sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer la force, la puissance et la masse musculaire. Les soulevés de terre sont un élément clé de la routine d'entraînement en force ou de résistance de quiconque, avec les avantages de l'exercice pour la force et la puissance fonctionnels.
Plus votre fondation de soulevé de terre est forte, plus vous pourrez soulever en toute sécurité et plus vous retirerez de l'exercice en termes de force, de puissance et de taille. Vous pourrez soulever davantage, mais plus important encore, vous serez convaincu que vous pourrez mettre en place un nombre énorme tout en restant en sécurité et sans blessures.
Dans cet article, nous présenterons trois exercices que vous pouvez ajouter à votre routine pour compléter les soulevés de terre, contribuant à renforcer les groupes musculaires supplémentaires, afin de construire les bases dont vous avez besoin de soulevés de soulevés plus que jamais auparavant sans risque de blessure.
Avantages des soulevés de terre
Les soulevés de terre, comme mentionné, sont l'un des meilleurs exercices pour une variété d'objectifs.
Ils sont parfaits pour développer les muscles, renforcer la force et la puissance, améliorer la force fonctionnelle et l'athlétisme, et même l'amélioration de votre santé polyvalente à mesure que vous vieillissez.
Voici quelques avantages plus spécifiques de l'ajout de soulevés de terre à votre routine d'entraînement:
- Les soulevés de terre sont un exercice complet, travaillant un grand nombre de groupes musculaires différents.
- Ils sont particulièrement bons pour le bas du corps et les muscles le long de la chaîne et du noyau postérieurs, ce qui profite à l'athlétisme fonctionnel et soutient une bonne posture.
- Le soulevé de terre stimule la production de testostérone et de HGH, ce qui aide à améliorer la force et accélère la vitesse à laquelle vous construisez les muscles.
- Vous obtenez une augmentation du métabolisme, ce qui aide votre corps à brûler passivement les graisses à un rythme plus rapide.
- Les soulevés de terre sont parfaits pour la construction de l'énergie, en particulier la production d'énergie du corps inférieur, vous permettant de sauter de plus en plus rapidement.
- Les soulevés de terre peuvent améliorer la densité osseuse, aidant à éviter l'ostéoporose à mesure que vous vieillissez.
Risques de soulevé de terre avec une forme incorrecte
Pour tous les avantages du soulevé de terre, il y a une prise. Vous pouvez développer des blessures à long terme assez débilitantes si vous allez trop lourd avec une forme incorrecte.
Une mauvaise forme dans votre soulevé de terre met beaucoup de stress sur le bas du dos, risquant de blessures aux muscles et / ou à la colonne vertébrale dans cette zone.
Ces blessures sont parmi les pires que vous puissiez obtenir. Ils sont mal à l'aise, ils prennent beaucoup de temps à se remettre et à entraver de nombreux domaines de votre vie - pas seulement à l'entraînement.
Les blessures à votre colonne vertébrale, comme une hernie disque, sont particulièrement graves et nécessitent souvent une chirurgie compliquée pour réparer.
En plus de tout cela, vous pouvez finir par tendre vos ischio-jambiers ou vos quads, ou mettre trop de stress sur vos bras et développer une tendonite dans les poignets ou les coudes.
Ce n'est pas destiné à effrayer, ou à suggérer que les soulevés de terre ne sont pas sûrs, s'ils sont bien faits. Mais c'est un exercice que vous ne voulez pas se contenter de la forme moyenne.
3 exercices pour construire une solide fondation de soulevé de terre
Des soulevés de terre cohérents avec une bonne forme sont un excellent moyen d'améliorer les groupes musculaires utilisés dans un soulevé de terre et d'augmenter en toute sécurité votre ascenseur maximal.
Mais si vous voulez accélérer vos progrès, sans prendre de raccourcis sous forme, il existe d'autres exercices qui peuvent aider à construire les bases d'un meilleur soulevé de terre.
En voici trois que nous recommandons:
Bons matins
Bons matins sont un exercice assez unique, et peut-être le seul exercice avec une pire réputation en tant que risque de blessure que les soulevés de terre.
Pour faire un bon matin, vous chargez une barre sur vos épaules (comme un squat au dos), vous pliez légèrement les genoux, puis charniser les hanches, se penchant sur et abaissant la barre - comme ainsi:
Comme vous pouvez l'imaginer, si vous chargez trop de poids et le faites avec une forme incorrecte, vous pouvez faire beaucoup de dégâts à votre bas du dos, ce qui fait de bons matins parfaits pour les soulevés de terre.
Les bons matins peuvent être faits comme un exercice indépendant pour renforcer la force dans les mêmes zones que vous utilisez pour les soulevés de terre, soit faire de bons matins extrêmement légers (ou non pondérés) comme un réchauffement, ce qui aide à éviter le risque de vous blesser en faisant des soulevés de terre lorsque vos muscles sont encore froids et raides.
Farmer's porte
Le transport de l'agriculteur est l'un des exercices les plus simples qui existe, mais offre des avantages assez impressionnants.
Il n'y a vraiment rien dans le portage d'un fermier. Vous avez juste un poids à vos côtés dans chaque main (ce peut être un haltère, un kettlebell, une assiette ou même deux sacs à provisions lourds) et, en gardant votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules en arrière, vous marchez.
C’est tout - il suffit de marcher. Soit marcher pendant un temps défini (par exemple 30 secondes), soit une distance définie (par exemple jusqu'à la fin de la pièce et du dos).
Les portées des agriculteurs sont idéales pour la force de préhension principalement, ce qui est essentiel pour un fort soulevé de terre. Une meilleure force de préhension aidera à éviter les blessures telles que la tendinite en soulevant plus que vos coudes ou vos poignets ne peuvent prendre. Ils sont également parfaits pour la force corporelle au noyau et au total.
Balançoires de kettlebell
Enfin, nous avons le swing de Kettlebell.
Cet exercice est fondamentalement très similaire à un soulevé de terre, utilisant de nombreux groupes musculaires le long de la chaîne postérieure (jambes, hanches et dos).
Le mouvement, dans lequel vous retirez les hanches pour générer de la puissance et propulser un kettlebell vers l'avant et vers le haut, ressemble beaucoup à la façon dont vous générez de la puissance dans un soulevé de terre.
En construisant des groupes musculaires similaires, les balançoires Kettlebell soutiennent un meilleur soulevé de terre et vice versa. Lorsque vous renforcez ces muscles, en particulier ceux le long de la chaîne postérieure, vous pourrez soulever davantage avec un risque de blessure plus faible.
Autres conseils pour effectuer un soulevé de terre en toute sécurité
Outre le renforcement des systèmes musculaires clés tels que la chaîne postérieure, les hanches, le noyau et l'adhérence, il y a quelques autres choses à noter si vous voulez rester sans blessure.
De toute évidence, vous devez obtenir votre forme correcte et éviter les erreurs courantes. Ne vous arrêtez pas le dos, gardez la barre près de votre corps, ne verrouillez pas votre position jusqu'au sommet de l'ascenseur et assurez-vous que votre corps se déplace tout comme un seul.
La nutrition est également importante. Votre corps a besoin de suffisamment d'énergie pour éteindre beaucoup de puissance. Si vous êtes trop déficit en énergie (pas assez de manger, surtout ne pas manger suffisamment de glucides et de graisse), vous risquez de manquer de pouvoir au milieu de la puissance.
Il est également important de dormir suffisamment et d'être pleinement concentré et engagé mentalement lorsque vous lancez. Les distractions ou les lacunes sont parmi les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens gâchent leur forme lorsqu'ils sont soulevés.
Beaucoup va dans le soulevé de terre parfait. Mais si vous pouvez arriver à ce point, en gardant votre corps en forme et en bonne santé, en étudiant et en pratiquant votre forme, et en faisant des exercices supplémentaires comme ceux que nous avons montrés ci-dessus, vous pourrez accumuler de grands nombres de soulevés de terre, sans risque.
