La creatina es uno de los suplementos más estudiados y populares, ya que puede mejorar el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar la recuperación muscular.
Muchas personas se preguntan cuánta creatina deben tomar, si deben tomar creatina todos los días, si deben tomar creatina en los días de descanso o si existe tal cosa como demasiada creatina.
Este artículo explicará los beneficios de tomar suplementos de creatina y, en última instancia, responderá la pregunta de si debería tomar suplementos de creatina todos los días.
Puntos clave sobre tomar creatina todos los días
-
Los suplementos de creatina pueden aumentar la fuerza muscular, la masa muscular y acelerar la recuperación después del ejercicio, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.
-
Las investigaciones han demostrado que tomar creatina tanto en los días de entrenamiento como en los días de descanso puede ser beneficioso para ayudar a optimizar las reservas de creatina del cuerpo.
-
Los estudios sugieren que probablemente no haya diferencia si se toma creatina antes o después del ejercicio, y el momento específico depende de la preferencia personal.
-
Cuando se toma en las cantidades recomendadas de 3 a 5 gramos por día, tomar creatina todos los días es seguro y efectivo.
¿Qué es la creatina?
La creatina se elabora a partir de aminoácidos y se encuentra en los músculos y el cerebro. El cuerpo produce algo de creatina por sí solo a partir del hígado, el páncreas y los riñones, pero también es importante obtenerla de fuentes alimenticias, como la carne roja y los mariscos. Los alimentos con mayor contenido de creatina incluyen la carne de res, los mariscos, el cerdo, el atún y el salmón.
La creatina proporciona energía a las células musculares, ayuda a que los músculos se contraigan durante el ejercicio de alta intensidad y ayuda a desarrollar los músculos, por lo que es un suplemento popular entre la comunidad del fitness. La creatina ayuda a los atletas a tener energía y a mejorar el rendimiento atlético en general.
Además de mejorar el rendimiento atlético y desarrollar los músculos, las investigaciones sugieren que tomar suplementos de creatina también puede mejorar la salud del cerebro.
El propósito de tomar creatina
La creatina ha sido ampliamente estudiada y estos son los principales beneficios que puede aportar la suplementación con creatina.
Ganancia muscular
Muchas personas toman creatina para aumentar las reservas de creatina de su cuerpo y, en última instancia, mejorar el rendimiento atlético y aumentar la masa muscular magra. Con más energía en el gimnasio, las personas podrán levantar más peso y, en última instancia, aumentar la masa muscular.
La combinación de tomar un suplemento de monohidrato de creatina y realizar entrenamiento de resistencia es la clave para aprovechar los beneficios que puede ofrecer la creatina.
Un estudio de 2010 descubrió que después de 8 semanas de entrenamiento de resistencia y consumo de creatina, la fuerza en press de banca mejoró y se redujo la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares.
De manera similar, un estudio de 2017 descubrió que la suplementación con creatina (similar a otros suplementos como los BCAA ) era eficaz para aumentar la masa muscular magra y mejorar la fuerza durante el entrenamiento de resistencia.
Recuperación del ejercicio
La suplementación con creatina tiene la capacidad de mejorar la recuperación después de un entrenamiento intenso y puede reducir el daño muscular.
Un artículo de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que tomar un suplemento de creatina que contenía 5 gramos de creatina, junto con carbohidratos y proteínas, ayudó a aumentar las reservas musculares de creatina y condujo a una recuperación más eficiente.
Muchos expertos en nutrición deportiva alientan constantemente a los atletas a consumir creatina junto con carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno, lo que es un aspecto importante de la recuperación después de un ejercicio de resistencia intenso.
Las investigaciones también sugieren que la suplementación con creatina puede reducir la inflamación y el dolor muscular en atletas de resistencia, lo que significa un tiempo de respuesta más rápido para volver al entrenamiento y trabajar para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico.
Los deportistas deben centrarse en la recuperación del ejercicio tanto como en el rendimiento, ya que una recuperación eficaz es clave para la salud general del cuerpo humano. Además, una recuperación eficaz después de los días de entrenamiento es un componente necesario para aumentar la masa muscular.
Mejorar la función cerebral
Además de proporcionar beneficios al rendimiento y la recuperación, muchos también toman creatina por otros beneficios para la salud, como mejorar la función cerebral.
Aunque se necesita más investigación, una revisión de 2018 analizó exhaustivamente la investigación actual sobre la suplementación con creatina y la función cerebral.
Se ha descubierto que la creatina es especialmente útil en situaciones en las que la cognición está bajo estrés o cuando se necesita más potencia cerebral. Por ejemplo, después de una noche de sueño deficiente o durante tareas cognitivamente más exigentes, el cerebro utilizará más creatina.
Además, después de lesiones cerebrales traumáticas como conmociones cerebrales, la suplementación con creatina puede ser útil para reducir los síntomas y acelerar la recuperación.
Otros estudios han demostrado que la suplementación con creatina también puede mejorar la memoria. En un estudio, los participantes tuvieron que repetir secuencias de números al azar en orden inverso. El estudio descubrió que quienes recibieron suplementos de creatina recordaban mejor las secuencias que quienes no recibieron el suplemento.
¿Debes tomar creatina todos los días?
Tomar creatina todos los días ofrece muchos beneficios. Las investigaciones han demostrado que tomar creatina tanto los días de entrenamiento como los días de descanso puede ser beneficioso.
Tomar suplementos de creatina ayudará a aumentar las reservas de creatina del cuerpo, y tomar creatina diariamente solo maximizará estos resultados.
Incluso en los días de descanso, tomar creatina puede ofrecer beneficios para la salud. En la siguiente sección se explicará con más detalle por qué debería tomar creatina en los días de descanso.
¿Debes tomar creatina en los días de descanso?
Tomar suplementos de creatina en los días de descanso ayuda a aumentar las reservas musculares de creatina.
Si bien tomar suplementos de creatina puede suponer el mayor beneficio en los días de entrenamiento, hacerlo cuando el cuerpo está en recuperación activa puede ayudar a reducir el dolor y curar los músculos más rápidamente.
Entonces sí, si realmente quieres mejorar tu rendimiento y recuperación, debes asegurarte de consumir suficiente creatina también en los días de descanso.
¿Debes tomar creatina antes o después del ejercicio?
Aunque históricamente las investigaciones han sido mixtas en cuanto al mejor momento para tomar creatina , cada vez es más evidente que tomar creatina antes o después del ejercicio proporciona los mismos beneficios.
Un estudio investigó cuándo tomar creatina y proporcionó a los participantes 5 gramos de creatina directamente antes o después del ejercicio durante 4 semanas. Los resultados indicaron beneficios más significativos cuando la creatina se tomó antes del ejercicio; sin embargo, muchos estudios posteriores no han encontrado resultados consistentes sobre el momento de la toma de creatina.
Algunas investigaciones han descubierto que, si se toma como preentrenamiento, las personas tienen más energía y una mayor capacidad para realizar ráfagas de alta intensidad durante el entrenamiento. Sin embargo, algunas personas informan de malestar estomacal si toman creatina demasiado cerca del momento del ejercicio.
Cuando se toma después del entrenamiento, la creatina puede ayudar a reparar el tejido muscular dañado y acelerar la recuperación.
Como cada persona es diferente, es importante explorar lo que funciona mejor para usted o consultar con un nutricionista deportivo para obtener recomendaciones más individualizadas.
¿Es seguro tomar creatina todos los días?
La Clínica Mayo afirma que el uso de creatina, cuando se toma en dosis adecuadas, probablemente pueda durar hasta cinco años sin peligro.
Siempre que las personas sigan la dosis recomendada de 3 a 5 gramos por día, el consumo de creatina es seguro y se han reportado pocos efectos secundarios.
Hay ciertas personas que deben tener cuidado con los suplementos de creatina, como aquellas con enfermedad renal, ya que estas personas pueden experimentar efectos negativos para la salud o incluso daño renal por el exceso de creatina.
Al igual que con cualquier suplemento nuevo o cambio en su rutina de bienestar, siempre es una buena idea consultar con un proveedor de atención médica antes de tomar creatina o cualquier otro suplemento.
¿Existen efectos secundarios por tomar creatina todos los días?
No hay ningún problema con tomar creatina todos los días. De hecho, muchos deportistas han notado importantes beneficios al incorporar creatina a su rutina diaria de bienestar.
Asegúrate de seguir las recomendaciones sobre la cantidad que debes tomar cuando tomes tu suplemento de creatina. Si tomas demasiada creatina, puedes experimentar molestias estomacales o incluso aumentos de peso corporal debido a la retención de líquidos.
¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
La suplementación con creatina se puede implementar fácilmente en su rutina diaria.
La decisión de tomar creatina antes o después del ejercicio depende de sus preferencias personales y de lo que le haga sentir mejor.
Al igual que con cualquier suplemento nuevo o incorporación a su rutina, la constancia es fundamental si desea ver resultados. Asegúrese de tomar creatina a diario, idealmente en forma de polvo, si desea obtener todos los beneficios, incluidos músculos más fuertes, un aumento del tamaño muscular y una mejor salud cerebral.
Es fácil mezclar creatina con tu batido de proteínas o licuado favorito. Simplemente mezcla el polvo de creatina con tu proteína, fruta y leche vegetal favoritas para preparar un batido rápido y fácil.
¿Qué es una fase de carga de creatina?
Algunos estudios sugieren una fase de carga de creatina en la que se toma una cantidad mayor de creatina durante los primeros días antes de reducirla gradualmente hasta una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios . Un estudio de 2007 descubrió que tomar 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 3 días era útil para aumentar rápidamente las reservas de creatina del cuerpo.
Sin embargo, no es necesaria una fase de carga de creatina para aprovechar los beneficios de la creatina, y es posible maximizar las reservas de creatina sin una fase de carga.
¿Qué debo tener en cuenta al elegir un suplemento de creatina?
Es importante encontrar un suplemento de buena calidad como Naked Creatine , que contiene 100 % monohidrato de creatina, sin ingredientes añadidos. Como este producto no tiene sabor y se disuelve rápidamente, es fácil de mezclar con una variedad de alimentos y bebidas.
