Construir músculo requiere una combinación de nutrición adecuada, ejercicio y recuperación. Probablemente hayas escuchado que es importante suplementar con proteína para optimizar tu estado físico. Sin embargo, no toda la proteína es igual.
Muchos entusiastas del fitness recurren a los aminoácidos esenciales para obtener resultados óptimos. Pero, ¿qué son los aminoácidos esenciales? ¿Qué los hace “esenciales”?
¿Realmente ayudan a construir músculo? ¿Cómo se comparan con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?
¿Tienes que tomar un suplemento de aminoácidos esenciales para obtener estos beneficios? ¿O puedes encontrar aminoácidos esenciales en fuentes alimenticias?
Hay muchas preguntas sobre los aminoácidos esenciales. En este artículo, exploraremos el papel de los aminoácidos esenciales en el crecimiento muscular, cuál es el mejor momento para tomarlos y si es mejor obtenerlos de alimentos o suplementos.
¿Qué son los EAA?
Los aminoácidos son los bloques de construcción que forman la proteína. Cuando digerimos proteína, nuestro cuerpo la descompone en estos aminoácidos individuales.
Tu cuerpo requiere 20 tipos de aminoácidos para funcionar correctamente. Algunos de estos aminoácidos se consideran “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos.
Los 9 aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
¿Por qué se llaman esenciales estos aminoácidos?
El cuerpo carece de la capacidad de sintetizar estos nueve aminoácidos esenciales (EAA). Sin embargo, debido a que son necesarios para muchos procesos corporales, es clave obtenerlos a través de la dieta o suplementación.
Los once aminoácidos restantes se clasifican como no esenciales, lo que significa que tu cuerpo puede producirlos por sí mismo. Por esta razón, para estos aminoácidos no esenciales, es menos importante asegurarse de que formen parte de nuestra dieta.
¿Ayudan los EAA a construir músculo?
La proteína hace mucho más que simplemente construir músculo. Es responsable de producir neurotransmisores, enzimas, hormonas, colágeno y elastina. Los aminoácidos juegan un papel en muchos procesos vitales del cuerpo, incluyendo la absorción de calcio, desintoxicación, función inmunológica, regulación de energía y cicatrización de heridas.
Una ingesta adecuada de proteínas asegura que puedas construir músculo. Si no consumes suficiente proteína, tu cuerpo descompondrá la proteína en tus músculos para suministrar energía a tu cuerpo.
Esta descomposición de proteínas causa que tu masa muscular disminuya. Esto puede alterar la composición de tu cuerpo, tendiendo hacia más grasa corporal que músculo magro.
Al tener suficientes aminoácidos en tu torrente sanguíneo, puedes cambiar el cuerpo de un estado de descomposición (o catabólico) a un estado de crecimiento (o anabólico).
Los EAA son vitales para el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares, que es la reparación de tus músculos después del ejercicio. Proporcionan los bloques de construcción necesarios para reparar y reconstruir el tejido muscular.
EAA vs BCAA: ¿Cuál es mejor para el crecimiento muscular?
Muchos fanáticos del fitness están familiarizados con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) por su papel en recuperación muscular, pero ¿son útiles para el crecimiento muscular? Lo que hay que recordar sobre los BCAA es que son un subconjunto de los EAA.
La leucina, isoleucina y valina son los BCAAs que también son EAAsMientras que los BCAAs pueden ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares, tu cuerpo requiere los otros EAAs para completar este proceso.
Por esto, se recomienda asegurarte de consumir todos los EAAs si te interesa el crecimiento muscular. Los nueve EAAs son necesarios para una síntesis óptima de proteínas musculares.
¿Cuál es el mejor momento para tomar EAAs?
Lo mejor es no preocuparse demasiado por cuándo tomar EAAs, ya que la ingesta adecuada de proteínas durante el día es el factor más importante para el crecimiento muscular. Si realmente quieres apoyar la reparación y recuperación muscular, puedes probar suplementar con EAAs antes o después de un entrenamiento.
Si quieres asegurarte de evitar la degradación de proteínas musculares, es mejor consumir EAAs entre comidas o durante períodos prolongados de ayuno. ¿Te preguntas en qué alimentos puedes encontrar EAAs?
¿EAAs de alimentos o suplementos?
Los EAAs se pueden encontrar en fuentes alimenticias así como en suplementos. Proteínas de alta calidad como carne, pescado, huevos, lácteos, soja y quinoa que proporcionan los nueve EAAs.
Para la mayoría de las personas, una dieta bien equilibrada con comidas ricas en proteínas puede suministrar suficientes EAAs para apoyar el crecimiento muscular.
Para otros, los suplementos de EAA pueden ser una herramienta útil. Son una opción conveniente para personas con mayores requerimientos de proteínas.
También pueden ser muy útiles para quienes tienen acceso limitado a alimentos ricos en EAAs o para quienes tienen restricciones dietéticas. Un beneficio de los EAAs suplementarios es la rápida absorción y el apoyo específico para la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Puedo tomar EAAs y BCAAs juntos?
Dado que los BCAA son un subconjunto de los EAAs, puedes tomarlos juntos sin problema. Pueden complementar los efectos entre sí, especialmente en la recuperación muscular.
Sin embargo, debido a que los EAAs proporcionan el espectro completo de aminoácidos, tomar solo estos es todo lo que necesitas para apoyar el crecimiento muscular. Nuevamente, algunos pueden elegir tomarlos como suplemento, pero mientras tengas una dieta bien equilibrada, esto probablemente sea fácilmente alcanzable.
Resumen: ¿Debería tomar un suplemento de EAA para el músculo?
Los suplementos de EAA no siempre son necesarios para el crecimiento muscular, ya que los EAAs se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Estos tipos de aminoácidos se encuentran en una variedad de proteínas de alta calidad, incluyendo soja, quinoa, huevos, pescado, carne, etc.
Aunque estos importantes bloques constructores de proteínas probablemente estén en los alimentos que ya consumes, muchos eligen suplementarse con EAAs de todos modos. Si buscas optimizar el crecimiento y la recuperación muscular, un suplemento de EAA puede ser una adición útil.
Esto es especialmente cierto si tu dieta carece de fuentes de proteínas de alta calidad. Un suplemento de EAA también puede ser una herramienta útil para quienes requieren más proteínas que la mayoría, incluyendo atletas, adultos mayores, personas en recuperación de cirugías o enfermedades, vegetarianos y veganos.
Dado que estas personas suelen tener dificultades para satisfacer sus mayores necesidades de proteínas, un suplemento de EAA es una excelente opción. Estos suplementos pueden proporcionar una forma eficiente y conveniente de apoyar el crecimiento muscular.