La creatina es popular entre quienes buscan desarrollar músculos, pero ¿sabías que también podría afectar el sueño?
Este artículo explica los beneficios de la creatina más allá del rendimiento físico y cómo la suplementación con creatina puede de hecho mejorar el sueño.
Después de todo, si un suplemento al que recurre la comunidad fitness puede también servir como agente terapéutico para dormir, definitivamente es algo de lo que hablar.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento natural que se suele tomar para mejorar el rendimiento físico. Es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro.
Si bien se encuentra naturalmente en muchos alimentos, como carnes rojas, aves y mariscos, muchas personas toman creatina como suplemento para obtener beneficios adicionales.
Es necesario tomar entre 1 y 3 gramos de creatina al día para mantener niveles normales de creatina en el cuerpo, pero a menudo se toman dosis incluso más altas para obtener mejores beneficios en el rendimiento ( 1 ).
¿Por qué la gente toma creatina?
La creatina es segura y eficaz para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza. Además, es uno de los suplementos más investigados ( 2 , 3 ).
La creatina aumenta la cantidad de fosfocreatina en los músculos, que es necesaria para la producción de ATP.
El ATP es la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza para producir energía para cada función básica que necesitamos para mantenernos vivos.
Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.
Dado que el cuerpo humano está limitado durante el ejercicio por la cantidad de ATP disponible, la creatina ayuda con la resistencia, especialmente en entrenamientos de alta intensidad, al aumentar la cantidad de creatina disponible.
¿Cómo afecta la creatina al sueño?
Las investigaciones sugieren que la creatina tiene beneficios que van más allá del rendimiento físico. De hecho, la suplementación con creatina también puede ayudar a mantener los niveles de energía y reducir los efectos del insomnio.
Como se explicó en el apartado anterior, la creatina es necesaria para la producción de ATP, la principal fuente de energía de nuestras células.
Si bien quizás haya menos evidencia que sugiera que complementar con creatina ayudará o dañará su sueño, hay evidencia que sugiere que la creatina puede mitigar los efectos de la falta de sueño ( 4 ).
Un estudio reciente descubrió que en atletas privados de sueño, la suplementación con creatina tuvo esencialmente el mismo efecto que la cafeína en la mejora del rendimiento atlético ( 5 ).
Quizás uno de los hallazgos más profundos sobre la creatina y el sueño sugiere que la suplementación con creatina puede reducir la cantidad de sueño necesaria para sentirse descansado.
La creatina aumenta la cantidad de energía disponible, no solo en los músculos, sino también en el cerebro. Esta energía adicional en el cerebro promueve la recuperación de la energía cerebral, lo que hace que la suplementación con creatina sea un complemento potencialmente fantástico, especialmente después de noches de sueño deficiente ( 6 ).
Cómo añadir creatina a tu dieta
La creatina se encuentra de forma natural en las carnes y los mariscos, pero la suplementación con creatina puede ofrecer un beneficio adicional. Puede ser especialmente importante si no incluye alimentos ricos en creatina en su dieta o si sigue un estilo de vida vegetariano o vegano.
Sin embargo, es mejor no utilizar creatina como suplemento de proteínas, ya que los suplementos de proteínas y los suplementos de creatina son bastante diferentes.
La creatina es solo un aminoácido y tiene como objetivo el desarrollo muscular, la fuerza y la resistencia. Por otro lado, un suplemento proteico contiene muchos aminoácidos, que tienen como objetivo la reparación muscular después de un entrenamiento, además de muchas otras funciones como el crecimiento de la piel, las uñas y el cabello.
Si le preocupa la retención de agua con creatina, asegúrese de leer nuestro artículo detallado sobre la creatina y el aumento de peso .
Al elegir un suplemento de creatina, seleccione uno en forma de polvo como nuestro suplemento de monohidrato de creatina puro .
Puedes agregar creatina a un batido/bebida antes o después del entrenamiento para obtener los máximos beneficios.
Para dormir, tomar creatina por la mañana después de una mala noche de sueño puede ser la solución para mejorar la energía y la cognición. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para sugerir el momento ideal para tomar creatina en relación con la mejora del sueño.