La creatina es uno de los mejores suplementos para ganar músculo y mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Es uno de los suplementos más investigados y es increíblemente seguro.
El cuerpo puede producir creatina de forma natural a partir de los aminoácidos glicina y arginina. Las personas que consumen proteínas de origen animal también consumen algo de creatina a través de su dieta.
Creatina y ATP (trifosfato de adenosina)
La creatina permite que los músculos produzcan energía en forma de ATP durante el ejercicio de alta intensidad o el levantamiento de pesas.
La suplementación con creatina aumenta la fosfocreatina almacenada, una forma de energía almacenada en las células. Ayuda al cuerpo a producir más de la molécula energética llamada ATP.
Continúe leyendo para obtener más información sobre cuánta creatina debe tomar y cuándo puede esperar ver resultados.
¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?
Es posible que desees ver mejoras inmediatas en la fuerza y el rendimiento al usar suplementos de creatina, pero es importante tener en cuenta que es posible que comiences con niveles ligeramente por debajo de los óptimos.
La suplementación te ayudará a alcanzar un equilibrio saludable.
Al igual que cualquier nutriente o suplemento, el cuerpo no alcanza niveles máximos inmediatamente.
El cuerpo debe procesarla y absorberla cada vez que la tomas, y las reservas de fosfocreatina aumentan con el tiempo. Además, parte de la creatina que tomas podría perderse inicialmente en la orina.
En cuanto a cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto, puede llevar entre 7 y 28 días ver un aumento en la fuerza y la energía durante los entrenamientos, dependiendo de la cantidad de creatina que ya tenga en su cuerpo.
¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto antes del ejercicio?
Los niveles de creatina en sangre tardan aproximadamente 60 minutos en alcanzar su nivel máximo después de la ingestión oral. Si toma creatina antes de entrenar, debe hacerlo entre 30 y 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
Esto puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
¿Qué es la carga de creatina?
La carga de creatina es una forma de suplementación que puede aumentar las reservas de creatina del cuerpo más rápidamente, proporcionando resultados más rápidos, como un aumento de la fuerza y la masa muscular.
Durante la fase de carga de creatina, se toman dosis más altas de creatina durante 5 a 7 días antes de pasar a dosis de mantenimiento más bajas.
Se cree que esta es la forma más rápida de obtener resultados de la creatina, incluido un mayor rendimiento y fuerza muscular.
La dosis recomendada habitual durante la fase de carga de creatina es de 20 a 25 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días. Esta dosis suele dividirse en cuatro o cinco porciones de 5 gramos a lo largo del día.
Las investigaciones muestran que la fase de carga puede aumentar las reservas musculares de creatina entre un 10% y un 40%.
Después de la fase de carga, la mayoría de las personas pueden mantener reservas óptimas de creatina con una dosis menor, de unos 3 a 5 gramos diarios. Las personas con mayor masa muscular pueden necesitar dosis más altas.
¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto los suplementos de creatina durante la fase de carga?
La carga de creatina ayuda a acumular reservas en el cuerpo más rápidamente que tomar dosis más pequeñas.
Con la carga, las reservas de creatina pueden alcanzar niveles óptimos en 5 a 7 días, en lugar de las 2 a 4 semanas que puede llevar con dosis más bajas.
¿Es segura la carga de creatina?
Puedes aumentar gradualmente tus reservas de creatina a lo largo de varias semanas tomando dosis modestas de creatina.
Sin embargo, es posible aumentar las reservas de creatina más rápidamente para lograr el beneficio de la suplementación con creatina más rápidamente.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) , la suplementación con creatina es segura en dosis de hasta 30 gramos por día y generalmente es bien tolerada por la mayoría de las personas sanas.
¿Existen posibles efectos secundarios de la carga de creatina?
La creatina es uno de los suplementos más investigados y más seguros del mercado.
Los suplementos de creatina se reconocen como seguros cuando se toman en las dosis recomendadas.
La carga de creatina en dosis de 20-25 gramos por día es segura, aunque algunas personas pueden experimentar efectos secundarios raros.
Algunas personas han informado de síntomas gastrointestinales al tomar dosis altas de creatina, entre ellos diarrea, náuseas y vómitos.
Algunas personas también pueden experimentar aumento de peso temporal o hinchazón debido a que la creatina puede causar retención de agua .
Existe cierta especulación acerca de que la creatina puede aumentar el riesgo de deshidratación, calambres y enfermedades causadas por el calor; sin embargo, la investigación científica actual proporciona evidencia en contra de estas afirmaciones.
Algunos estudios indican que la creatina en realidad puede reducir la deshidratación , los calambres y el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
¿Cuánta creatina debo tomar cada día?
Si bien la carga de creatina aumenta más rápidamente los niveles de creatina en el cuerpo, puedes aumentar tus niveles de creatina con el tiempo usando dosis más bajas.
Las dosis más bajas de suplementos de creatina, de entre 3 y 5 gramos, tomadas una vez al día, pueden ser igual de eficaces para optimizar las reservas de creatina. Solo que se necesitan un poco más de 5 a 7 días.
Si desea aumentar sus niveles de creatina más rápidamente para ver resultados más rápidos, la carga de creatina puede ser adecuada para usted.
Los estudios demuestran que tomar 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro o cinco veces al día, para un total de 20 a 25 gramos, durante 5 a 7 días, es la forma más eficaz de aumentar los niveles de creatina en los músculos. Las recomendaciones sobre las cantidades específicas pueden variar según el peso.
Para determinar su dosis diaria para una fase de carga de creatina, multiplique su peso en kilogramos (kg) por 0,3.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La creatina es necesaria para regenerar una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo.
Durante un entrenamiento, las reservas de creatina pueden agotarse, lo que reduce la producción de ATP, provocando que la energía y la fuerza disminuyan significativamente.
Normalmente, el ATP se agota dentro de los 10 segundos de ejercicio de alta intensidad.
La suplementación con creatina aumenta las reservas musculares disponibles para reabastecer ATP, lo que puede aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia de los músculos.
Beneficios de la creatina
Crecimiento muscular
El monohidrato de creatina promueve el crecimiento muscular a corto y largo plazo para muchas personas, no solo para los atletas.
Los estudios muestran que la suplementación con creatina junto con un programa de fortalecimiento muscular (como el entrenamiento de resistencia) puede mejorar la fuerza de las piernas y la masa muscular en adultos mayores , mejorando la calidad de vida.
Los levantadores de pesas que tomaron suplementos de creatina aumentaron el crecimiento de las fibras musculares, duplicaron su masa corporal magra y aumentaron su repetición máxima en press de banca.
Si le preocupa la retención de agua, puede conocer los datos sobre la creatina y el aumento de peso .
Mayor fuerza y rendimiento
Además de aumentar el crecimiento muscular, los suplementos de creatina también pueden mejorar el rendimiento del ejercicio , aumentando la fuerza, la potencia y la resistencia durante el ejercicio de alta intensidad.
Prevenir lesiones y reducir el tiempo de recuperación
Existe evidencia significativa que muestra que la creatina no solo mejora el rendimiento físico, sino que también puede desempeñar un papel en la prevención o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorando la rehabilitación de las lesiones y permitiendo que los atletas toleren mejor las cargas de entrenamiento pesadas.
Salud cerebral
La fosfocreatina se almacena en abundancia en el cerebro , además de en los músculos. El cerebro necesita cantidades significativas de ATP para funcionar correctamente.
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la enfermedad de Huntington.
La suplementación con creatina también puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia general.
Otros posibles beneficios para la salud
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre y ayudar a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Se necesita más investigación en estas áreas.
Cuándo tomar creatina para obtener mejores resultados
Los investigadores han tratado de determinar cuál es el mejor momento para tomar creatina .
Algunos estudios sugieren que suplementar poco antes del ejercicio es más efectivo, sin embargo, otro estudio mostró mayores aumentos en la masa magra y la fuerza en el grupo que tomó creatina después del ejercicio .
Aunque los resultados son mixtos en cuanto a si tomar monohidrato de creatina antes o después del entrenamiento, hay una cosa que las investigaciones respaldan: es mejor tomar creatina cerca del entrenamiento , ya sea antes o después.
También puedes dividir tu dosis, tomando 2,5 gramos antes del entrenamiento y 2,5 gramos después.
¿Qué sucede si dejas de tomar monohidrato de creatina?
Cuando tomas creatina como suplemento diariamente, tus niveles totales de creatina sérica y la cantidad de creatina almacenada en tus músculos aumentan.
Cuando deja de tomar suplementos de creatina , estos niveles disminuyen, tras lo cual puede experimentar algunos efectos secundarios que incluyen fatiga, debilidad muscular, pérdida de peso y disminución de la producción natural de creatina.
Conclusión sobre cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina
El tiempo que se tarda en ver resultados después de comenzar a tomar suplementos de creatina depende de los niveles actuales y de la dosis que tomes. Tomar una dosis moderada de alrededor de 3 a 5 gramos por día puede producir un aumento de la fuerza y la resistencia en aproximadamente 2 a 4 semanas.
Mientras que la carga de creatina, tomando 20-25 gramos diariamente durante 7 días, seguido de una dosis de mantenimiento más baja, puede producir resultados en 5-7 días.
