Si ha comenzado a agregar creatina a su rutina diaria para ayudarlo a desarrollar músculos, es posible que se pregunte qué tan rápido comenzará a ver los beneficios.
Según las investigaciones disponibles, puedes esperar notar una diferencia al tomar creatina en tan solo 5 a 7 días si completas una fase de carga. De lo contrario, pueden pasar entre 2 y 4 semanas hasta que veas los beneficios [ 1 , 2 ].
¿Aún tienes preguntas sobre la creatina y el desarrollo muscular? Sigue leyendo para obtener más información.
Puntos clave
¿Cómo ayuda la creatina a aumentar los músculos?
La creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo más estudiados del mercado. Se cree que aporta beneficios en el desarrollo muscular gracias a su acción sobre el trifosfato de adenosina (ATP), una molécula esencial que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía para la contracción muscular.
La creatina ayuda a aumentar el ATP disponible para que lo utilicen los músculos durante el ejercicio de alta intensidad y el levantamiento de pesas pesadas. Cuanto más se puede hacer, mejores resultados se obtienen [ 2 ].
También se cree que la creatina puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares (el proceso de construcción de nuevo tejido muscular) y reducir el tiempo de recuperación posterior al ejercicio al aumentar la señalización celular importante en nuestro tejido muscular en respuesta al ejercicio de resistencia [ 3 ].
¿Qué tan rápido ayuda la creatina a desarrollar músculo?
Se estima que el tiempo promedio que se necesita para ver los beneficios de la creatina es de entre 2 y 4 semanas con la dosis de mantenimiento de 2 a 5 gramos por día. Tenga en cuenta que esto se aplica a quienes toman sus suplementos de creatina de manera constante y sin interrupciones.
Quienes completen una fase de carga de creatina cuando comienzan a tomar suplementos de creatina pueden notar los beneficios antes, alrededor de los 5-7 días. La carga de creatina es cuando se aumenta la dosis de creatina de 3-5 gramos al día a 20-30 gramos (divididos en incrementos de 5 gramos a lo largo del día) durante 5-7 días [ 1 , 4 , 5 ].
Una vez que haya completado la fase de carga de creatina, disminuirá la dosis a 3-5 gramos diarios para mantenimiento.
Se cree que la carga de creatina ayuda a saturar el tejido muscular con creatina para que puedas empezar a ver los efectos mucho antes. La carga de creatina no es necesaria y, a veces, provoca efectos secundarios incómodos para algunas personas, como hinchazón o malestar estomacal.
¿Las ganancias musculares con creatina son permanentes?
Las ganancias musculares que experimentas al tomar creatina son permanentes siempre y cuando mantengas tu rutina de nutrición y entrenamiento después de dejar de tomarla. Si dejas de tomar creatina suplementaria y descuidas tu dieta y ejercicio, esas ganancias serán temporales.
¿La creatina produce hinchazón?
Un efecto secundario común de tomar creatina es la retención de agua. Esto se debe a que la creatina es altamente osmótica, lo que significa que hace que el agua sea absorbida por el tejido muscular. Esto puede hacer que te veas hinchado o hinchado, pero es temporal y desaparecerá una vez que dejes de tomar creatina.
La retención de agua por creatina suele verse exacerbada en dosis altas, como durante una fase de carga. Si bien seguirá habiendo cierta retención de agua mientras tomes creatina, no suele ser lo suficientemente importante como para resultar incómoda para la mayoría de las personas.
¿La creatina te hace ganar peso?
Debido a que la creatina puede causar retención de agua, esto puede aparecer como un aumento de peso en la báscula . Sin embargo, la creatina no causa aumento de grasa y el aumento de peso por agua es temporal. La mayoría de las personas experimentan un aumento de peso de 2 a 5 libras una vez que comienzan a tomar creatina como resultado de la retención de agua [ 6 ].
La creatina también ayuda a aumentar la masa muscular, que es más densa que la grasa. Esto puede manifestarse como un aumento de peso que no está relacionado con el aumento de grasa.
¿La creatina provoca retención de agua?
Como se mencionó anteriormente, la suplementación con creatina a menudo produce retención de agua . Esto se debe a que la creatina atrae agua hacia el tejido muscular, lo que puede hacer que te veas ligeramente hinchado o abultado. Esto también puede manifestarse como un aumento de peso en la báscula.
La retención de agua con creatina suele ser más importante durante la fase de carga, que no debería durar más de 5 a 7 días. Una vez que reduzca la dosis a una de mantenimiento o deje de usar creatina, esa retención de agua se reducirá o se resolverá.
Por qué no deberías preocuparte por la creatina y la retención de agua
Si bien el aumento de peso de cualquier tipo puede ser un factor desencadenante para muchas personas, el aumento de peso a causa de la creatina suele ser el resultado de la retención de agua y un aumento de la masa corporal magra. La creatina atrae agua hacia los tejidos musculares, lo que puede hacer que te veas un poco hinchado o abultado.
Por lo general, esto es leve y puede ser cada vez más molesto durante un breve período durante una fase de carga cuando la dosis de creatina es mucho más alta. Si bien esto puede parecer un efecto secundario incómodo, no se debe temer la retención de agua por la creatina, ya que es temporal.
Los beneficios de la creatina en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular superan con creces las molestias temporales que produce una pequeña retención de agua. Si le preocupa la hinchazón mientras toma creatina, considere omitir la dosis de carga.
Monohidrato de creatina o HCL: ¿cuál es mejor?
El monohidrato de creatina y la creatina HCL son dos tipos diferentes de creatina que se encuentran comúnmente en los suplementos de creatina. El monohidrato de creatina es el que lleva más tiempo en el mercado y es la forma de creatina más estudiada.
La principal diferencia entre ambos es a qué se une. El monohidrato de creatina es creatina unida a una molécula de agua, mientras que la creatina HCL es creatina unida a ácido clorhídrico. La creatina HCL no existe desde hace tanto tiempo como el monohidrato de creatina, pero se cree que es más estable y puede producir mejores resultados sin una fase de carga y una menor retención de agua que el monohidrato de creatina [ 7 ].
Se tiende a preferir el monohidrato de creatina debido a la amplia disponibilidad de investigaciones que respaldan sus beneficios, pero cualquiera de los dos producirá resultados similares.
Resumen
La creatina es uno de los suplementos deportivos para mejorar el rendimiento más estudiados del mercado. Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y las ganancias musculares al aumentar la energía disponible en el tejido muscular para impulsar la contracción muscular.
Si ha empezado a tomar suplementos de creatina recientemente, puede esperar notar una diferencia en tan solo 5 a 7 días si completa una fase de carga. De lo contrario, puede tardar entre 2 y 4 semanas en ver los beneficios [ 1 , 2 ].
Las ganancias musculares que se obtienen al tomar creatina son permanentes, pero solo si se mantiene la dieta y la rutina de ejercicios y se es constante. De lo contrario, estas ganancias desaparecerán rápidamente.
La creatina puede causar retención de líquidos, especialmente durante la fase de carga, lo que puede hacer que te sientas hinchado o que veas un aumento en el número en la báscula. Este es un efecto secundario normal de la creatina y es temporal.
