Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, es posible que desee tomar creatina con el estómago vacío. No hay nada de malo en tomar creatina con el estómago vacío, pero hacerlo puede causar problemas estomacales.
Conclusiones clave:
- Es seguro tomar creatina con el estómago vacío.
- La creatina puede causar síntomas digestivos como hinchazón, náuseas y gases, especialmente si se toma con el estómago vacío.
- Los estudios son mixtos en cuanto al mejor momento para tomar creatina, por lo que a menudo se reduce a una cuestión de preferencia personal.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares entre los atletas que buscan mejorar la fuerza, desarrollar músculos y mejorar la recuperación después del entrenamiento de fuerza o entrenamientos de alta intensidad.
Continúe leyendo para aprender cómo optimizar su consumo de creatina para favorecer el aumento de fuerza y músculos.
¿Se puede tomar creatina con el estómago vacío?
La respuesta corta es sí , puedes tomar creatina con el estómago vacío y algunos atletas toman creatina a primera hora de la mañana sin consumir ningún otro alimento o toman creatina durante el ayuno intermitente.
Sin embargo, los estudios han demostrado que tomar creatina con una comida rica en carbohidratos puede ayudar a aumentar la absorción de creatina en los músculos.
Esto significa que tomar creatina con el estómago vacío puede comprometer potencialmente la cantidad de creatina que tus músculos realmente pueden usar, y que sería mejor tomar creatina con algún tipo de carbohidratos , ya sea con alimentos como plátano, avena o batata, o suplementos como una barra de proteína con carbohidratos o bebidas deportivas.
¿Existe riesgo de molestias digestivas por tomar creatina en ayunas?
Sí, según Mount Sinai , algunas personas descubren que tomar creatina con el estómago vacío provoca síntomas digestivos como hinchazón, náuseas, gases, diarrea e indigestión.
¿La creatina rompe el ayuno?
Los atletas que practican dietas de ayuno intermitente a menudo preguntan: "¿La creatina romperá el ayuno?"
Las opiniones están divididas en cuanto a si tomar creatina rompe el ayuno.
El consenso general es que mantenerse por debajo de las 50 calorías mantendrá el cuerpo en un estado de cetosis metabólica, especialmente si la mayoría de esas calorías no son carbohidratos.
Los suplementos de creatina aportan principalmente proteínas, por lo que si eliges un polvo de creatina limpio sin azúcares ni carbohidratos añadidos y te mantienes por debajo de las 50 calorías, la creatina no romperá el ayuno.
Sin embargo, 50 calorías de proteína pueden no ser una porción completa de creatina en polvo, dependiendo del suplemento de creatina que tome.
Cada gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kcal, por lo que 50 calorías de proteína equivalen aproximadamente a 12,5 gramos de proteína.
Necesitará consultar la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción que puede consumir si desea mantenerse por debajo de este umbral.
Dicho esto, no existe evidencia científica definitiva que indique una cantidad determinada de calorías que interrumpa el ayuno, por lo que no es necesario atenerse necesariamente a esa cifra.
¿Se puede mezclar creatina con café?
Es seguro tomar creatina con café, ya que la creatina no es un estimulante.
Sin embargo, tenga en cuenta que tanto la cafeína como la creatina son diuréticos , lo que significa que aumentan la producción de orina y pueden deshidratar.
Asegúrese de beber mucho líquido para compensar el riesgo de deshidratación al tomar creatina con cafeína.
¿Cuándo tomar creatina para obtener mejores resultados?
Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , el momento de la ingesta de creatina no tiene un efecto significativo en la cantidad o la calidad de la absorción de creatina por parte de los músculos.
Esto significa que, en teoría, puedes tomar suplementos de creatina o comer alimentos con alto contenido de creatina en cualquier momento del día con resultados similares.
La mayoría de los nutricionistas deportivos están de acuerdo con esta afirmación y sugieren que los atletas pueden utilizar sus preferencias personales para orientarse sobre cuándo tomar creatina, ya que no existe un “mejor momento para tomar creatina” universal.
Esto se debe en gran medida a que los estudios que investigan si es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento han tenido resultados mixtos .
Algunos estudios han demostrado que es mejor tomar creatina antes de un entrenamiento para favorecer el máximo rendimiento del entrenamiento y, por lo tanto, mejores ganancias en el gimnasio.
Beneficios de tomar creatina antes del entrenamiento
Debido a que la creatina alimenta las células musculares para el ejercicio de alta intensidad, la creatina sirve como sustrato para la vía de producción de energía más rápida del cuerpo, conocida como sistema de fosfágeno o sistema energético ATP-PC .
Aquí, la “C” representa creatina, porque la creatina es uno de los componentes principales de este sistema energético.
Al complementar su dieta con creatina, puede ayudar a garantizar que sus células musculares tengan un suministro suficiente de creatina para permitir que los músculos produzcan ATP (energía) a través de este sistema en particular.
Por lo tanto, la idea que respalda tomar creatina antes de un entrenamiento es que si te ayuda a generar energía más rápido a través de ese sistema energético ATP-PC, probablemente puedas levantar más peso o tener entrenamientos más potentes y explosivos.
En teoría, esto estimulará tus músculos para que realicen mayores adaptaciones.
Beneficios de tomar creatina después del entrenamiento
Por otro lado, otros estudios han encontrado que es mejor tomar creatina después de un entrenamiento para mejorar el crecimiento y la recuperación muscular.
Aquí, la idea es que si tienes una gran ingesta de creatina justo después de tu entrenamiento, tus fibras musculares tendrán suficiente de esta proteína para apoyar la síntesis de proteínas musculares , el proceso que subyace al crecimiento muscular.
Si te recuperas más rápido , también podrás entrenar más duro con menos tiempo de inactividad entre entrenamientos, lo que facilita ganancias más rápidas en el gimnasio.
¿Cuánta creatina debo tomar diariamente?
A diferencia de nutrientes como el calcio y el potasio, no existe una ingesta diaria recomendada (IDR) específica para la creatina como sí la hay para otros nutrientes como el calcio o el hierro.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre el uso de suplementos de creatina para el rendimiento físico establece que el método más rápido para aumentar y mantener las reservas musculares de creatina es consumir aproximadamente 0,3 gramos/kg/día de monohidrato de creatina durante al menos 3 días y luego continuar con 3–5 g/día a partir de entonces.
Los atletas de mayor potencia pueden necesitar entre 5 y 10 gramos de creatina al día.
Básicamente, primero tienes una “dosis de carga de creatina” (que generalmente equivale a unos 20 a 25 gramos de creatina por día) para llevar tus reservas de creatina a un cierto nivel y luego la mayoría de los atletas de fuerza y potencia tomarán 5 gramos de creatina por día como dosis de mantenimiento.
La creatina generalmente se toma en forma de suplemento, aunque las proteínas animales como la carne de res y el pollo proporcionan creatina.
Los veganos y vegetarianos pueden tener mayores necesidades de suplementos de creatina , ya que la creatina no se encuentra en las proteínas de origen vegetal.
Sin embargo, el cuerpo puede sintetizar creatina siempre que tenga cantidades adecuadas de los tres aminoácidos que componen esta proteína: metionina, arginina y glicina.
Por lo tanto, especialmente si eres un atleta de potencia o fuerza vegano o vegetariano, es fundamental llevar una dieta equilibrada y considerar tomar un suplemento de creatina de alta calidad.
¿Quién debe evitar la creatina con el estómago vacío?
Cualquier persona que sea sensible a la creatina y sienta náuseas, gases o hinchazón después de tomar creatina debe evitar tomar creatina con el estómago vacío.
Si desea tomar creatina antes de un entrenamiento matutino, intente tomar su suplemento de creatina con un alimento rico en carbohidratos, como un plátano o un tazón de avena.
Esto puede ayudar a la absorción y disminuir los problemas estomacales con la creatina.
Resumen
Es seguro tomar creatina con el estómago vacío. Sin embargo, tomar creatina con el estómago vacío puede causar malestar digestivo y reducir la absorción de creatina en los músculos.
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