Si entrenas a primera hora de la mañana, puede que quieras tomar creatina con el estómago vacío. No hay nada de malo en tomar creatina con el estómago vacío, pero hacerlo puede causar problemas estomacales.
Puntos clave:
- Es seguro tomar creatina con el estómago vacío.
- La creatina puede causar síntomas digestivos como hinchazón, náuseas y gases, especialmente si se toma con el estómago vacío.
- Los estudios están divididos sobre el mejor momento para tomar creatina, por lo que a menudo depende de la preferencia personal.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares para atletas que buscan mejorar la fuerza, construir músculo, y mejorar la recuperación después del entrenamiento de fuerza o ejercicios de alta intensidad.
Sigue leyendo para aprender cómo optimizar tu ingesta de creatina para apoyar el aumento de fuerza y masa muscular.
¿Se puede tomar creatina con el estómago vacío?
La respuesta corta es sí, puedes tomar creatina con el estómago vacío y algunos atletas toman creatina a primera hora de la mañana sin consumir ningún otro alimento o toman creatina durante el ayuno intermitente.
Sin embargo, estudios han descubierto que tomar creatina con una comida alta en carbohidratos puede ayudar a aumentar la absorción de creatina en tus músculos.
Esto significa que tomar creatina con el estómago vacío puede potencialmente comprometer la cantidad de creatina que tus músculos realmente pueden usar, y que sería mejor tomar creatina con alguna forma de carbohidratos, ya sea con alimentos como plátano, avena o batata, o suplementos como una barra de proteína con carbohidratos o bebidas deportivas.
¿Existe riesgo de malestar digestivo por tomar creatina con el estómago vacío?
Sí, según Mount Sinai, algunas personas encuentran que tomar creatina con el estómago vacío causa síntomas digestivos como hinchazón, náuseas, gases, diarrea e indigestión.
¿La creatina rompe el ayuno?
Los atletas que practican dietas de ayuno intermitente a menudo preguntan: “¿La creatina rompe el ayuno?”
Las opiniones están divididas sobre si tomar creatina rompe un ayuno.
El consenso general es que mantenerse por debajo de 50 calorías mantendrá tu cuerpo en un estado de cetosis metabólica, especialmente si la mayoría de esas calorías son no carbohidratos.
Los suplementos de creatina proporcionan principalmente proteína, así que si eliges un polvo de creatina puro sin azúcares ni carbohidratos añadidos, y si te mantienes por debajo de 50 calorías, la creatina no romperá el ayuno.
Sin embargo, 50 calorías de proteína pueden no ser una porción completa de polvo de creatina, dependiendo de tu suplemento de creatina.
Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 kcal, por lo que 50 calorías de proteína equivalen a aproximadamente 12,5 gramos de proteína.
Necesitarás revisar la etiqueta de información nutricional para determinar el tamaño de la porción que puedes consumir si quieres mantenerte por debajo de este umbral.
Dicho esto, no hay evidencia científica definitiva que señale un número exacto de calorías que rompa el ayuno, por lo que no necesariamente debes ceñirte a ese número.
¿Se puede mezclar creatina con café?
Es seguro tomar creatina con café ya que la creatina no es un estimulante.
Sin embargo, ten en cuenta que ambos la cafeína y la creatina son diuréticos, lo que significa que aumentan la producción de orina y pueden causar deshidratación.
Asegúrate de beber abundante líquido para contrarrestar el riesgo de deshidratación al tomar creatina con cafeína.
¿Cuándo tomar creatina para mejores resultados?
Según un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el momento de la ingesta de creatina no tiene un efecto significativo en cuánto o qué tan bien tus músculos absorben la creatina.
Esto significa que, teóricamente, puedes tomar suplementos de creatina o comer alimentos ricos en creatina en cualquier momento del día con resultados similares.
La mayoría de los nutricionistas deportivos están de acuerdo con esta afirmación, sugiriendo que los atletas pueden usar su preferencia personal para guiar cuándo tomar creatina, ya que no existe un “mejor momento universal para tomar creatina.“
Esto se debe en gran parte a que estudios las investigaciones sobre si es mejor tomar creatina antes o después de un entrenamiento han tenido resultados mixtos.
Algunos estudios han encontrado que es mejor tomar creatina antes de un entrenamiento para apoyar el máximo rendimiento en el entrenamiento y estas mejores ganancias en el gimnasio.
Beneficios de tomar creatina antes de un entrenamiento
Debido a que la creatina alimenta las células musculares para ejercicios de alta intensidad, la creatina sirve como sustrato para la vía de producción de energía más rápida del cuerpo, conocida como el sistema fosfágeno o el sistema energético ATP–PC.
Aquí, la “C” representa creatina, porque la creatina es uno de los componentes principales de este sistema energético.
Al suplementarte con creatina, puedes ayudar a asegurar que tus células musculares tengan un suministro abundante de creatina para permitir que los músculos produzcan ATP (energía) a través de este sistema en particular.
Por lo tanto, el argumento a favor de tomar creatina antes de un entrenamiento es que si te ayuda a generar energía más rápido a través de ese sistema energético ATP–PC, probablemente puedas levantar más peso o tener entrenamientos más potentes y explosivos.
Esto teóricamente estimulará a tus músculos a hacer mayores adaptaciones.
Beneficios de tomar creatina después de un entrenamiento
Por otro lado, otros estudios han encontrado que es mejor tomar creatina después del entrenamiento para mejorar el crecimiento y la recuperación muscular.
Aquí, la idea es que si tienes una gran cantidad de creatina justo después de tu entrenamiento, tus fibras musculares tendrán suficiente de esta proteína para apoyar síntesis de proteína muscular, el proceso que subyace al crecimiento muscular.
Si tú recuperarte más rápido, también puedes entrenar más duro con menos tiempo de recuperación entre entrenamientos, facilitando ganancias más rápidas en el gimnasio.
¿Cuánta creatina debo tomar diariamente?
A diferencia de nutrientes como el calcio y el potasio, no existe una ingesta diaria recomendada (IDR) específica para la creatina como sí la hay para otros nutrientes como el calcio o el hierro.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN Posición oficial sobre el uso de suplementos de creatina para el rendimiento en el ejercicio establece que el método más rápido para aumentar y mantener las reservas musculares de creatina es consumir aproximadamente 0,3 gramos/kg/día de monohidrato de creatina durante al menos 3 días y luego seguir con 3–5 g/día después.
Los atletas de potencia más grandes pueden necesitar entre 5 y 10 gramos de creatina por día.
Básicamente, primero tienes una “dosis de carga de creatina“ (que suele ser alrededor de 20 a 25 gramos de creatina por día) para aumentar tus reservas de creatina a cierto nivel y luego la mayoría de los atletas de fuerza y potencia toman 5 gramos de creatina por día como dosis de mantenimiento.
La creatina se toma típicamente en forma de suplemento, aunque las proteínas animales como la carne de res y el pollo proporcionan creatina.
Los veganos y vegetarianos pueden tener mayores necesidades de suplementos de creatina ya que la creatina no se encuentra en las proteínas de origen vegetal.
Sin embargo, el cuerpo puede sintetizar creatina siempre que tengas cantidades adecuadas de los tres aminoácidos que componen esta proteína: metionina, arginina y glicina.
Por lo tanto, especialmente si eres un atleta vegano o vegetariano de fuerza o potencia, es crucial llevar una dieta equilibrada y considerar tomar un suplemento de creatina de alta calidad.
¿Quién debería evitar la creatina con el estómago vacío?
Cualquiera que sea sensible a la creatina y sienta náuseas, gases o hinchazón después de tomar creatina debería evitar tomarla con el estómago vacío.
Si tú hazlo Si quieres tomar creatina antes de un entrenamiento matutino, intenta tomar tu suplemento de creatina con un alimento alto en carbohidratos como un plátano o un tazón de avena.
Esto puede ayudar a la absorción y disminuir los problemas estomacales con la creatina.
Resumen
Es seguro tomar creatina con el estómago vacío. Sin embargo, tomar creatina con el estómago vacío puede causar malestar digestivo y reducir la absorción de creatina en los músculos.
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