Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA para abreviar, son un tema popular en el mundo del fitness.
Este artículo cubrirá los beneficios de los BCAA y responderá algunas de las preguntas comunes, como cuándo y cuánto tomar para obtener el mayor beneficio.
¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo específico de tres aminoácidos.
Tienen una capacidad particular para mejorar objetivos relacionados con la condición física, como aumentar la masa corporal magra, acelerar la recuperación muscular y retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio. Se suelen tomar para mejorar el rendimiento en el ejercicio y aumentar el crecimiento del tejido muscular.
Los BCAA constituyen aproximadamente el 35-40% de las reservas de proteínas de nuestro cuerpo. Específicamente, dentro de nuestros músculos, los BCAA representan alrededor del 14% de los aminoácidos (1).
Los aminoácidos de cadena ramificada son los bloques constructores de las proteínas. La diferencia con los aminoácidos de cadena ramificada radica en su estructura única. Tienen una estructura especial de cadena ramificada, como su nombre indica, que les permite ser utilizados de una manera única cuando se toman en forma de suplemento.
Aquí hay una lista de cada uno de los aminoácidos esenciales que se encuentran en los BCAA:
- Leucina: La leucina es un aminoácido esencial involucrado en la síntesis de proteínas, la regeneración de tejidos y el metabolismo (2).
- Isoleucina: La isoleucina ayuda en la cicatrización de heridas, apoya el sistema inmunológico y está involucrada en la producción de muchas hormonas (3).
- Valina: La valina tiene una participación especial en la síntesis de proteínas musculares, la reparación de tejidos y el apoyo a los niveles de energía (4).
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los BCAA se consideran “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no los produce por sí mismo. De los 20 aminoácidos que existen, hay nueve aminoácidos esenciales necesarios. Los tres aminoácidos esenciales – leucina, isoleucina y valina – se obtienen mediante la suplementación con BCAA (5).
La mayoría de los otros aminoácidos que existen se consideran “no esenciales”, lo que significa que el cuerpo puede crearlos por sí mismo.
Sin embargo, dado que no podemos sintetizar los BCAA por nosotros mismos, es vital que los obtengamos de los alimentos y/o suplementos.
¿Qué hacen los BCAA?
Los BCAA pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio, aumentar la masa muscular, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud del hígado y quizás incluso ayudar a promover la pérdida de peso.
Puede que te preguntes cómo y por qué exactamente un aminoácido de cadena ramificada puede beneficiar específicamente a tus músculos.
Curiosamente, mientras que la mayoría de los aminoácidos se descomponen en el hígado, los aminoácidos de cadena ramificada en realidad se descomponen en el músculo. Esto les da a los BCAA un efecto más específico en los músculos.
Sin embargo, los BCAA benefician más que solo a tus músculos. Los BCAA también tienen beneficios generalizados para la salud en todo el cuerpo.
Sigue leyendo para aprender más sobre cómo exactamente los BCAA pueden mejorar tu salud.
Beneficios comprobados de la suplementación con BCAA
Síntesis de proteína muscular - ¿Pueden los BCAA promover el crecimiento muscular?
Los estudios muestran que la suplementación con BCAA ayuda a construir músculo mediante la mejora de la síntesis de proteína muscular.
Por ejemplo, de los nueve aminoácidos esenciales, la leucina, en particular, activa una vía que estimula directamente la síntesis de proteína muscular, un proceso necesario para construir y reparar músculo (6).
En gran parte debido a los efectos de la leucina en el cuerpo humano, se ha demostrado que tomar suplementos de BCAA aumenta significativamente la síntesis de proteína muscular después de un entrenamiento.
Sin embargo, es importante señalar que se ha demostrado que la ingesta de BCAA promueve un aumento en la masa muscular cuando las personas ya consumen una cantidad adecuada de proteína en la dieta, como la proteína de suero.
Por lo tanto, asegúrate de cubrir tus necesidades diarias de proteína en la dieta para que los suplementos de BCAA sean efectivos. Si no estás cubriendo las necesidades proteicas de tu cuerpo, tomar suplementos de BCAA puede no llevar a un aumento de masa muscular (7).
¿Ayudan los BCAA al rendimiento en el ejercicio?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y otros aminoácidos esenciales pueden mejorar el rendimiento atlético ya que pueden apoyar tus objetivos de fuerza y resistencia.
Los suplementos de BCAA pueden aumentar los niveles circulantes de oxígeno, lo que ayuda a mejorar la resistencia y reduce la fatiga durante el ejercicio (8).
Los BCAA también ayudan a mantener las reservas de glucógeno del cuerpo (y otras sustancias del metabolismo energético). El glucógeno se almacena en los músculos y sirve como la principal fuente de combustible para la producción de energía. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza estas reservas para obtener energía.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, las personas se sienten fatigadas y el rendimiento óptimo en el entrenamiento se ve inhibido. Sin embargo, los BCAA pueden ayudar a preservar las reservas de glucógeno durante el ejercicio, permitiendo que las personas mantengan el ejercicio por más tiempo mientras reducen los efectos del daño muscular durante el entrenamiento.
También disminuyen los niveles sanguíneos de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, ambas sustancias que dañan los músculos.
Puede reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Además de ayudar a mejorar el rendimiento físico, se ha demostrado que los suplementos de BCAA disminuyen el dolor muscular. Como ya sabes, menos dolor muscular significa más tiempo para entrenar.
Una reducción en los niveles de dolor muscular también contribuye a la capacidad de los BCAA para mejorar y optimizar el rendimiento en el entrenamiento en general.
Al suplementar con BCAA, se reduce el dolor muscular y las fibras del tejido muscular dañado se reparan bastante rápido, lo que te permite tener entrenamientos más frecuentes sin necesitar tanto descanso entre sesiones (9, 10).
El aumento en el tiempo de recuperación gracias a los BCAA no solo contribuye al crecimiento muscular, sino que puede mantenerte en el gimnasio con más frecuencia para que puedas continuar trabajando hacia tus objetivos de fitness.
Puede prevenir el desgaste muscular
Los BCAA también pueden ayudar a prevenir el desgaste muscular, o la degradación de proteínas musculares, lo que por supuesto afecta la construcción muscular.
Hay mucha investigación que sugiere que suplementar con BCAA inhibe la degradación de proteínas musculares.
Esto no solo es importante para los atletas que buscan mejorar el crecimiento muscular en el gimnasio, sino que también es importante para ciertas poblaciones vulnerables como los ancianos, o aquellos con cáncer o enfermedad hepática, que tienden a tener niveles más altos de desnutrición y desgaste muscular (11)(12).
Debido a que los BCAA constituyen aproximadamente el 35% del perfil de aminoácidos en los músculos, es importante suplementar con BCAA para prevenir la degradación muscular y fomentar el crecimiento muscular.
Pueden ayudar a personas con condiciones hepáticas
Aunque la mayoría del entusiasmo en torno a los BCAA circula en la comunidad fitness, los BCAA en realidad tienen ciertos usos clínicos, como ayudar a personas con cirrosis hepática (enfermedad hepática).
En un entorno hospitalario, se administran suplementos de BCAA a pacientes con cirrosis hepática para ayudar a reducir el daño hepático y mejorar la función del órgano (12).
Gracias a su estructura química especial, los BCAA pueden ayudar a regenerar células hepáticas saludables, lo que a su vez ayuda a mejorar la función hepática.
Es importante señalar que la investigación no respalda el uso de BCAA para mejorar la salud del hígado en personas con un hígado ya saludable.
¿Pueden los BCAA promover una composición corporal óptima?
Las investigaciones sugieren que la ingesta de BCAA está asociada con porcentajes saludables de grasa corporal. De hecho, los BCAA pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa mientras previenen el aumento de grasa.
Aunque se necesita más investigación sobre los BCAA y la composición corporal, existen algunas explicaciones sobre cómo los BCAA mejoran la composición corporal.
Por un lado, se ha demostrado que los BCAA mejoran la regulación del azúcar en sangre, lo que a su vez tiene un impacto directo en el apoyo a un peso saludable (13).
Además, la suplementación con BCAA aumentaría la ingesta total diaria de proteínas y se sabe que las dietas altas en proteínas apoyan la pérdida de grasa (14).
Sin embargo, aún se desconoce si los BCAA tienen un beneficio adicional para la pérdida de peso más allá de una dieta alta en proteínas.
¿Son seguros los BCAA para tomar?
Los BCAA son generalmente un suplemento seguro de tomar y la mayoría de las personas no experimentará efectos secundarios.
Sin embargo, existen ciertas condiciones genéticas en las que el metabolismo de los BCAA es problemático. Estas personas deben evitar tomar BCAA (15).
Por lo tanto, aunque la gran mayoría de las personas pueden consumir BCAA de forma segura, si tiene dudas debería consultar a su médico al respecto.
¿Existen efectos secundarios de los BCAA?
Tomar más de la dosis recomendada de aminoácidos de cadena ramificada puede causar algunos calambres estomacales, hinchazón, náuseas y diarrea. Sin embargo, si se toman según lo recomendado, los BCAA no deberían causar efectos secundarios.
¿Necesita un suplemento de BCAA?
Después de leer sobre todos los beneficios de los BCAA, puede ser tentador comenzar a añadir este suplemento de aminoácidos a su rutina de bienestar.
Aunque los BCAA pueden ser útiles para todos, pueden ser especialmente beneficiosos para atletas de todo tipo, así como para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
Por supuesto, los atletas pueden beneficiarse de los BCAA para mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia, reducir la fatiga y aumentar la masa muscular, como se discutió anteriormente en este artículo.
Quienes siguen una dieta vegana o vegetariana probablemente no estén cubriendo sus necesidades de ciertos nutrientes vitales, como los aminoácidos de cadena ramificada. Por lo tanto, estas personas podrían beneficiarse de un suplemento de BCAA.
Sin embargo, debido a que los BCAA se pueden encontrar en muchas fuentes alimenticias, otras personas además de los atletas y quienes siguen dietas basadas en plantas pueden no necesitar añadir un suplemento.
¿Qué alimentos son ricos en BCAA?
Los BCAA se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Se encuentran en alimentos ricos en proteínas como carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos.
Aunque la mayoría de los alimentos que contienen proteínas tienen BCAA, algunos alimentos son más ricos en BCAA que otros. Algunos de los alimentos con mayor contenido de BCAA incluyen carne de res, cordero, queso, leche y yogur. También puede complementar su dieta saludable y equilibrada con proteínas completas, como la proteína de suero, para experimentar los beneficios de los BCAA.
Existen alimentos vegetales que contienen BCAA como frijoles, lentejas, nueces y productos de soya, sin embargo, estos alimentos contienen mucho menos BCAA en comparación con los productos animales. También puede ser útil combinar proteínas incompletas para obtener los aminoácidos adicionales que su cuerpo pueda necesitar.
Sin embargo, a veces la dieta por sí sola no es suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente para quienes realizan entrenamientos de resistencia más intensos (por ejemplo, ejercicios de sentadillas) y ejercicios de resistencia.
¿Cuánto BCAA se debe tomar al día?
En realidad, no existe una dosis diaria oficial recomendada para los BCAA, sin embargo, hay estudios que sugieren diferentes cantidades para optimizar el efecto.
En general, se recomienda que los hombres consuman alrededor de 12 gramos de BCAA al día, y las mujeres alrededor de 9 gramos diarios.
Investigaciones recientes sugieren que los requerimientos diarios podrían ser tan altos como 65 mg/lb (144 mg/kg) de peso corporal por día (16).
Basado en este requerimiento diario, un hombre de 175 libras necesitaría aproximadamente 11 gramos de BCAA al día.
Algunas investigaciones sugieren que tomar hasta 18-20 gramos de BCAA al día ha sido seguro y efectivo en personas muy activas.
Si quieres incluir los nueve aminoácidos esenciales en lugar de solo los BCAA, puedes tomar Naked EAAS, nuestro suplemento de aminoácidos esenciales.
¿Cuándo tomar BCAA para obtener mejores resultados?
Es mejor suplementar con BCAA antes y quizás también después de tu entrenamiento.
Para ejercicios especialmente intensos, particularmente con entrenamientos de fuerza que duran más de una hora, se recomienda consumir BCAA durante el entrenamiento también. Esto ayuda a mantener los niveles de energía y a mitigar los efectos del daño muscular durante toda la sesión.
Algunas personas que buscan aumentar músculo rápidamente también toman BCAA por la mañana y antes de dormir.
Aunque algunos estudios sugieren tomar BCAA con el estómago vacío para aumentar su efectividad, esta investigación es limitada e inconclusa.
Lo más importante para aprovechar los beneficios de los BCAA es ser constante con tu rutina de suplementación.
Ya sea que te sientas mejor añadiendo BCAA a un batido pre-entrenamiento o tomándolos con el estómago vacío, puedes estar seguro de que estás haciendo algo bueno para tu cuerpo y ayudándote a alcanzar mejor tus objetivos de salud y fitness.
Prueba esta receta para un batido de recuperación muscular que aumenta la energía y que puedes tomar antes o después de tu entrenamiento:
Batido de vainilla latte
Ingredientes:
- 2 cucharadas de Naked Vanilla Whey
- 1 cucharada de Polvo de BCAA
- ½ plátano congelado
- 1 oz de espresso o 1 cucharadita de polvo de espresso
- 1 taza de leche de almendra con vainilla
- 2-3 cubitos de hielo
Instrucciones: Mezcla los ingredientes y disfruta antes o después de un entrenamiento.
Conclusión sobre la cuestión de los aminoácidos de cadena ramificada
Hay tres aminoácidos de cadena ramificada que se consideran esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de suplementos y alimentos.
Los aminoácidos de cadena ramificada son un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento en el entrenamiento, aumentar la masa muscular y reducir el daño muscular, la fatiga y el dolor.
Los BCAA también pueden mejorar la composición corporal y ser útiles para quienes tienen enfermedades hepáticas.
Aunque los BCAA se encuentran en alimentos ricos en proteínas, la dieta por sí sola podría no ser suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Los atletas, veganos y vegetarianos, en particular, pueden beneficiarse de añadir un suplemento de BCAA a su rutina.