El mundo del fitness está lleno de superalimentos y proteínas potentes para alimentar el cuerpo, pero ¿alguna vez te has parado a considerar las almendras?
Estos pequeños frutos secos en forma de lágrima son muy potentes y pueden echar una mano (o un músculo) a aquellos que buscan ayuda para el crecimiento y la recuperación muscular.
¿Las almendras tienen proteínas?
Cuando hablamos de frutos secos y su contenido de proteínas, muchos podrían preguntarse: ¿todos tienen proteínas y quién tiene la mayor cantidad?
Vamos a desglosarlo en términos sencillos. Las nueces de macadamia contienen aproximadamente un 7.7% de proteína, mientras que las pacanas tienen un 9.2%. A medida que subimos en la escala, las nueces de Brasil ofrecen un 14.3%, las nueces comunes un 15.2%, los anacardos un 18.2% y los pistachos un 20.2%(1). Pero, ¿quién está en la cima? ¡Las almendras!
Son muy potentes con un 21.2% de proteína. En términos cotidianos, si tomas un puñado, alrededor de 30 gramos de almendras, obtendrás ~6 gramos de proteína.
Así que la próxima vez que te apetezca un tentempié crujiente, recuerda que las almendras podrían ser el complemento perfecto.
¿Qué son los aminoácidos esenciales (AAE)?
Los aminoácidos actúan como la piedra angular de la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, desde la reparación y nutrición de tejidos y el refuerzo de nuestra respuesta inmunitaria hasta la generación de hormonas y enzimas que mantienen nuestro equilibrio corporal.
Estos compuestos son los componentes fundamentales de las proteínas, esenciales para la recuperación, el sustento, el crecimiento y el máximo rendimiento.
Hay 20 aminoácidos, y 9 de ellos son esenciales. El cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de nuestra dieta.
AAE y recuperación muscular
Después de un entrenamiento riguroso, tus músculos no solo están cansados; están desgarrados a un nivel más profundo. Los AAE vienen al rescate al ayudar a reparar estas pequeñas roturas, permitiendo que los músculos se fortalezcan y crezcan.
Un estudio realizado por el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches se centró en individuos con rutinas de ejercicio moderadas —menos de tres sesiones a la semana— para observar el impacto de los aperitivos de almendras en comparación con las barritas de cereales ricas en carbohidratos en la inflamación y la recuperación después de un entrenamiento de 90 minutos.
Aquellos que incluyeron almendras en su dieta tuvieron niveles más bajos de creatina quinasa sérica, un indicador de daño muscular. También reportaron una reducción de la fatiga y la tensión post-ejercicio(3).
¿Las almendras tienen los nueve aminoácidos esenciales?
Cuando hablamos de la calidad de la proteína, no se trata solo de los gramos de proteína en cada porción.
Dos componentes realmente importantes definen esta calidad: su composición de aminoácidos (AA) y su digestibilidad. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Para que una proteína sea etiquetada como 'completa', debe tener los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas.
Las almendras, aunque ricas en proteínas, no contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, lo que las convierte en una fuente de proteína 'incompleta'. Sin embargo, esto no disminuye su valor nutricional.
¿Cómo completar la proteína de almendra?
Puedes maximizar fácilmente los beneficios de la proteína de almendra combinándola con otras fuentes de proteína.
Esto es especialmente importante para quienes siguen una dieta basada en plantas. Al complementar tu ingesta de almendras con otros alimentos ricos en proteínas, puedes asegurarte de obtener un espectro completo de esos aminoácidos esenciales. ¡Se trata de lograr un perfil nutricional equilibrado y completo!
¿Calorías y grasa en las almendras?
Ahora, antes de que tomes un balde de almendras, recuerda que también son densas en calorías, principalmente debido a su contenido de grasa.
Una onza de almendras contiene alrededor de 165 calorías, 6 gramos de proteína y carbohidratos, 14 gramos de grasa (80% monoinsaturada, 15% poliinsaturada y 5% saturada) y 3 gramos de fibra(2).
Pero no te preocupes; esta grasa es principalmente del tipo monoinsaturada saludable. Es buena para el corazón y puede ayudar a reducir el colesterol malo. Sin embargo, la moderación es clave.
Aquellos en un viaje de construcción muscular podrían agradecer estas calorías adicionales, pero si estás controlando tu ingesta, ten en cuenta el tamaño de las porciones.
¿Qué es el polvo de almendra?
Recientemente, los productos a base de almendras han estado causando sensación en el ámbito de la salud y el fitness.
Estos polvos son una opción excepcional para aquellos que desean aumentar su ingesta de proteínas, especialmente en una dieta basada en plantas. En lugar de comer puñados de almendras, puedes incorporar fácilmente este polvo en batidos, avena o tus productos horneados favoritos.
Por ejemplo, nuestro polvo de almendra está elaborado exclusivamente con almendras enteras cultivadas en granjas de California, aportando más del 55% de proteínas en cada porción, mientras que solo contiene 70 calorías y 2 g de azúcar natural.
¿Debo comer almendras para el crecimiento muscular?
Aunque los carbohidratos a menudo acaparan el protagonismo como combustible para el ejercicio, las almendras pueden favorecer el crecimiento y la fuerza muscular.
El mismo estudio mencionado anteriormente demostró que aquellos que comían 2 onzas de almendras notaron un aumento en la fuerza de las piernas y la espalda baja(3).
Además, ten en cuenta que las almendras aportan más que solo proteínas; son una rica fuente de grasas insaturadas saludables, la vitamina E antioxidante y proantocianidinas (una clase de polifenoles). Aunque quizás no sean un paquete completo en términos de AAE, combinadas con otras fuentes de proteínas, son un complemento fantástico para tus comidas.
En conclusión, aunque las almendras por sí solas no te convertirán en el próximo campeón de culturismo, son una valiosa adición a la dieta de cualquier entusiasta del fitness. ¡Son una prueba de que, a veces, los grandes beneficios vienen en pequeños paquetes!
Así que, la próxima vez que necesites un tentempié post-entrenamiento, busca un puñado de almendras o una cucharada de proteína de almendras en polvo.