No se puede negar que la forma más sencilla de obtener todos los aminoácidos necesarios para desarrollar los músculos es comer fuentes de proteínas de origen animal, como pollo, pescado, huevos o proteína de suero.
Pero eso no quiere decir que no puedas desarrollar músculos con una dieta vegana o vegetariana. Todo lo que necesitas es un poco de planificación adicional en lo que respecta a tu nutrición.
Una cosa que promovería el crecimiento muscular es combinar varias fuentes de proteínas vegetales para obtener una gama más amplia de aminoácidos en su dieta.
Veamos dos fuentes de proteína vegetal de alta calidad: los guisantes y el arroz. También analizaremos por qué combinarlos puede ayudarte a desarrollar más masa muscular.
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¿Qué es la proteína del guisante?
La proteína de guisante se obtiene y se extrae en forma de polvo de guisantes partidos amarillos y verdes. Esta proteína se puede añadir a una variedad de alimentos, como barritas energéticas, batidos sustitutivos de comidas, hamburguesas vegetarianas y cereales.
A diferencia de la mayoría de los polvos de proteína, la proteína de guisante no se deriva de los 8 alérgenos principales (leche, huevos, maní, frutos secos, soja, pescado, mariscos y trigo), lo que la convierte en una excelente opción para quienes tienen alergias alimentarias.
Al igual que otras opciones de proteínas vegetarianas, los guisantes no son una fuente de proteína completa, lo que significa que les falta al menos un aminoácido esencial en su perfil proteico. (3)
Esto significa que necesitarías combinar proteína de guisante con otra fuente de proteína vegetal para obtener un perfil proteico completo.
Estudios han sugerido que la proteína del guisante tiene propiedades antioxidantes, antihipertensivas y antiinflamatorias, e incluso puede ayudar a reducir el colesterol (1).
La proteína de guisante tiene un sabor suave, lo que la convierte en una fuente versátil de proteína para agregar a una variedad de comidas.
¿Qué es la proteína de arroz?
El polvo de proteína de arroz integral se deriva del arroz integral germinado, donde el arroz se trata con enzimas que hacen que los carbohidratos y las proteínas se separen.
Luego, la proteína se aísla para crear un polvo de proteína de arroz. Al igual que la proteína de guisante, la proteína de arroz no se deriva de ninguno de los ocho principales alérgenos alimentarios.
Contiene todos los aminoácidos esenciales, pero tiene un contenido de lisina demasiado bajo para ser considerada una proteína completa. (2)
La proteína de arroz es de fácil digestión, no contiene lácteos, es hipoalergénica y apta para veganos. Puede ser un sustituto de la caseína o la proteína de suero para quienes siguen una dieta basada en plantas. (2)
Se mezcla bien con líquidos, lo que lo hace ideal para batidos. Agregue ingredientes como plátanos, bayas y piña a sus batidos para ayudar a disimular el sabor de la proteína.
¿Por qué mezclar proteína de guisante y de arroz?
Las proteínas vegetales varían ampliamente en sus perfiles de aminoácidos.
Es posible que, individualmente, carezcan de los aminoácidos necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular, pero si combinas las proteínas vegetales adecuadas, es posible que obtengas una proteína completa.
Antes de profundizar en por qué las proteínas de guisante y arroz combinan bien, veamos qué es una proteína completa.
¿Qué es una proteína completa?
Los aminoácidos son unidades que forman la estructura de una proteína.
Hay 20 aminoácidos presentes en las proteínas; nueve son considerados esenciales, lo que significa que el cuerpo no los produce por sí solo y debemos obtenerlos de los alimentos.
Los 9 aminoácidos que debemos obtener de nuestra dieta son los siguientes.
- Leucina
- Valina
- Isoleucina
- Histidina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptófano
- Fenilalanina
Los otros 11 aminoácidos se denominan aminoácidos no esenciales, lo que significa que son producidos naturalmente por el cuerpo y no es necesario obtenerlos de la dieta. (5)
¿Cómo obtener proteínas completas en una dieta basada en plantas?
La carne, los huevos y la leche son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales.
Algunos alimentos vegetales, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, contienen cantidades adecuadas de proteínas, pero pueden carecer de aminoácidos esenciales para ser considerados una proteína completa.
Los perfiles proteicos incompletos de los alimentos de origen vegetal hacen que sea más difícil obtener una fuente adecuada de proteínas de alta calidad. Sin embargo, una dieta bien planificada puede garantizar que obtengas una cantidad adecuada de proteínas.
La combinación de diferentes alimentos vegetales como frijoles y arroz puede tener un efecto complementario que produce una proteína completa en comparación con comer estos alimentos solos. (5)
Si buscas desarrollar músculos, es importante que conozcas el papel que juegan las proteínas en el desarrollo y la recuperación muscular.
La ingesta de proteínas en la dieta estimula la reparación muscular después del entrenamiento y ayuda a desarrollar los músculos, lo que también se conoce como síntesis de proteínas musculares. (2)
Todos los aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas, por lo que es importante tener cuidado al combinar diferentes proteínas si sigues una dieta basada en plantas.
¿Las proteínas del guisante y del arroz se complementan entre sí?
La combinación de proteínas de guisante y arroz constituye una composición de aminoácidos más equilibrada.
La proteína del guisante carece de metionina, pero contiene suficiente lisina. La proteína del arroz integral es lo opuesto: contiene grandes cantidades de metionina, pero no suficiente lisina.
Cuando se combinan, ayudan a llenar los espacios de cada uno para formar una proteína completa.
¿Cómo mezclar proteínas de guisante y arroz?
Puedes mezclar proteína de guisante y de arroz para lograr una proporción 50/50. Por ejemplo, combinas media porción de cada proteína en un batido para obtener una fuente de proteína completa.
Pruébalo: batido vegano de chocolate y cerezas
Ingredientes:
- 1 plátano congelado
- ½ taza de cerezas congeladas
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de guisante desnudo
- 1 cucharada de arroz desnudo
Instrucciones:
- Licue todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad hasta que quede suave.
Conclusiones clave
Las proteínas de guisante y arroz son un gran ejemplo de proteínas vegetales de alta calidad que pueden mejorar tu salud general, además de favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
Son ideales para aquellos con alergias alimentarias, intolerancias o alguien que quiera incorporar más alimentos de origen vegetal a su dieta.
Mezcla proteína de guisantes y arroz en tu avena, batidos, panqueques, bolitas energéticas, muffins, etc. ¡Las opciones son infinitas, simplemente diviértete!
Fuentes:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. Beneficios para la salud, propiedades funcionales, modificaciones y aplicaciones de la proteína del guisante (Pisum sativum L.). Revisiones exhaustivas en ciencia alimentaria y seguridad alimentaria. 22 de junio de 2020;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG, Waterval, WAH, Bierau, J., Verdijk, LB, van Loon, LJC Contenido proteico y composición de aminoácidos de aislados proteicos de origen vegetal disponibles comercialmente. Springer. 30 de agosto de 2018; 50: 1685-1695
- Krefting, J. El atractivo de la proteína de guisante. Journal of Renal Nutrition . 1 de septiembre de 2017; 27(5): 31-33
- Tuso, PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Actualización nutricional para médicos: dietas basadas en plantas. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Proteína. Adv Nutr . 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027
