Quizás seas nuevo en el uso de proteína en polvo y estés buscando la mejor opción para tu estilo de vida. O tal vez seas un veterano de las proteínas y quieras cambiar de rumbo.
En este artículo, analizaremos las diferencias entre dos de las bases de proteínas más populares: la proteína de guisante y la proteína de suero . Cada una tiene sus beneficios, pero ¿cuál se adapta mejor a tus objetivos de salud y fitness?
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una proteína en polvo muy utilizada debido a su perfil completo de aminoácidos, sabor suave y resultados consistentes. La leche de vaca contiene naturalmente dos tipos principales de proteínas: caseína y suero. El suero es preferible a la caseína porque el suero es más fácil de digerir y proporciona una mayor sensación de saciedad ( 1 ).
Para elaborar proteína de suero en polvo, se separa la parte líquida rica en proteínas de la leche, se purifica y se convierte en polvo. La proteína de suero clásica puede contener pequeñas cantidades de lactosa y grasa naturales, mientras que el término “aislado de proteína de suero” indica que solo está presente la parte proteica.
¿Qué es la proteína del guisante?
En comparación con la proteína de suero, la proteína de guisante es una novedad. La proteína de guisante ha ganado popularidad en los últimos años a medida que un número cada vez mayor de personas eligen alternativas de origen vegetal para reducir el consumo de lácteos por razones de salud o ambientales ( 2 ).
La proteína de guisante se obtiene aislando el componente rico en proteínas de los guisantes amarillos. El “aislado de proteína de guisante” normalmente contiene solo proteínas, no los carbohidratos ni la fibra que también se encuentran normalmente en los guisantes.
¿Cuáles son las diferencias entre la proteína de guisante y la proteína de suero?
Ahora que hemos presentado nuestras dos proteínas en cuestión, veamos en qué se diferencian en cada categoría, desde el valor nutricional hasta los beneficios para la salud y el impacto ambiental.
¿Listo para el resumen completo?
Valor nutricional
En lo que respecta al contenido de proteínas, los polvos de proteína de suero y de guisante son comparables. Por ejemplo, nuestra proteína de guisante ofrece 27 gramos por porción y nuestra proteína de suero contiene 25 gramos por porción. Ambas dosis son suficientes para satisfacer tus necesidades energéticas, ya que se considera ampliamente que ingerir más de 30 gramos de proteína en una sola sesión tiene rendimientos decrecientes.
Según la marca y el producto que elijas, es posible que veas pequeñas cantidades de otros macronutrientes en tu proteína en polvo. Por ejemplo, tanto los productos de guisantes como los de suero pueden tener entre 2 y 3 gramos de carbohidratos y grasas por porción.
En lo que respecta a los micronutrientes (vitaminas y minerales), las proteínas de suero y de guisante difieren. La proteína de suero es una buena fuente de hierro y calcio (lo que significa que una porción cubre al menos el 10 % de los requerimientos diarios recomendados). La proteína de suero también ofrece fósforo y magnesio.
La proteína de guisante contiene calcio, fósforo y magnesio en cantidades comparables a las de la proteína de suero. La diferencia clave es que la proteína de guisante ofrece una dosis significativamente mayor de hierro: el 42 % de la dosis diaria recomendada, en comparación con el 11 % de la proteína de suero.
Aminoácidos
Si alguna vez has estudiado nutrición, sabrás que es importante mirar más allá de los macronutrientes y micronutrientes. Por ejemplo, los aminoácidos son clave en cualquier debate sobre proteínas dietéticas o suplementarias.
Veinte aminoácidos sirven como elementos básicos para la producción de proteínas en el cuerpo, y nueve de ellos se consideran “esenciales” porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. Por lo tanto, necesitamos estos nueve aminoácidos a través de la dieta, de suplementos o de ambos.
En general, se ha demostrado de manera consistente que las proteínas de origen animal (como el suero de leche) tienen mejores perfiles de aminoácidos que las proteínas de origen vegetal ( 3 ). La proteína de suero de leche contiene los 9 aminoácidos esenciales en niveles ideales.
Si bien la proteína de guisante contiene técnicamente los 9 aminoácidos esenciales, tiene niveles bajos del aminoácido llamado metionina. Desde el punto de vista de los aminoácidos, eso hace que la proteína de guisante sea inferior a la proteína de suero. Dicho esto, puedes agregar metionina a tu dieta a través de una variedad de otros alimentos a lo largo del día. Los huevos y la carne tienen los niveles más altos de metionina, pero si eres vegetariano o vegano, también puedes encontrar metionina en la mayoría de las semillas y granos como la avena, el arroz integral y el centeno (aunque en cantidades menores que en los productos animales) ( 4 ).
Digestión y biodisponibilidad
La “biodisponibilidad” describe la capacidad del cuerpo para digerir, absorber y utilizar los nutrientes de un alimento. En general, las proteínas de origen animal (como el suero de leche) son ligeramente más biodisponibles que las proteínas de origen vegetal (como el guisante) ( 5 ). Hay una serie de factores que explican esto, incluida la forma estructural de las proteínas vegetales y el hecho de que a menudo van de la mano de forma natural con compuestos que reducen la absorción, como el ácido fítico y los taninos.
Es importante tener en cuenta que la diferencia en biodisponibilidad es mínima. Además, las proteínas vegetales se vuelven más digeribles a medida que se procesan en polvo gracias a los tratamientos térmicos y enzimáticos. Si te preocupa esta diferencia, ingerir unos gramos adicionales de proteína vegetal podría corregirla.
Beneficios para la salud
Tanto las proteínas de guisante como las de suero ofrecen los mismos beneficios que la mayoría de las proteínas: es decir, favorecen el mantenimiento de los músculos y aumentan la saciedad, lo que a su vez puede ayudar a perder peso. Pero, ¿tiene cada una de estas proteínas sus propios beneficios?
Se ha descubierto que la proteína de suero ayuda de manera única a reducir la presión arterial alta, gracias a unos compuestos naturales presentes en las proteínas lácteas llamados inhibidores de la ECA ( 6 , 7 ).
La proteína de suero también ha demostrado ser superior a otras proteínas en estudios para moderar el azúcar en sangre ( 8 ).
La proteína de guisante puede ser un complemento útil para aumentar los niveles de hierro, gracias a su alto contenido de este mineral. La ingesta de hierro es especialmente importante para las mujeres, que tienen mayores necesidades de hierro debido a las pérdidas de sangre menstruales mensuales y al embarazo.
También puede correr riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro si dona sangre con frecuencia, tiene una enfermedad autoinmune o se está recuperando de una infección, enfermedad o cirugía ( 9 ).
Sostenibilidad ambiental
Si su prioridad es ser más ecológico, la proteína de guisante es su mejor opción. Los estudios han demostrado que cuando los consumidores optan por productos de origen vegetal, su huella de carbono disminuye significativamente ( 10 , 11 ).
Sin embargo, sin duda hay un lugar en tu dieta para la proteína de suero, incluso si te preocupa la salud del planeta. Para reducir tu huella de carbono, es más eficaz abordar el consumo de carne de vacuno que centrarse en la proteína de suero, ya que esta última requiere menos recursos para su producción.
Gusto
La proteína de suero es ampliamente aceptada por tener un sabor suave y agradable al paladar. Si tienes un paladar exigente, el suero es un lugar seguro para comenzar.
Históricamente, se ha dicho que la proteína de guisante tiene un sabor desagradable parecido al de las legumbres, pero las técnicas de procesamiento han mejorado significativamente en los últimos años para que la proteína de guisante sea más sabrosa. Si probaste la proteína de guisante hace unos años y no te gustó, inténtalo de nuevo. ¡Es probable que la innovación esté de tu lado!
Tanto los polvos de proteína de guisante como los de suero están disponibles simples o con saborizantes, dependiendo de cómo te guste usarlos.
¿La proteína de guisante ayuda a ganar masa muscular?
Se ha demostrado que la proteína de guisante es tan eficaz para ganar masa muscular como la proteína de suero. Un estudio descubrió que las personas que tomaron aislado de proteína de guisante aumentaron significativamente el grosor muscular en comparación con las que tomaron proteína de suero o un placebo ( 12 ). Los investigadores en una revisión sistemática descubrieron que las proteínas vegetales en general pueden aumentar la masa y la fuerza muscular con la misma eficacia que las proteínas animales, aunque a veces en dosis ligeramente mayores ( 13 ).
Receta: Batido antioxidante de frambuesa
Mezclar todo hasta que quede una mezcla homogénea:
- 1 taza de coliflor (congelada)
- 1 taza de frambuesas (congeladas)
- 1 limón (jugo)
- 2 cucharadas de Naked Whey sabor vainilla *
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 ½ tazas (12 fl oz) de leche
*o use 2 cucharadas de Naked Whey sin sabor y agregue ½ cucharadita de extracto de vainilla
Receta: Batido proteico vegetal con sabor a chocolate
Mezclar todo hasta que quede una mezcla homogénea:
- ¼ de aguacate (congelado)
- ½ plátano (congelado)
- 2 cucharadas de chocolate Naked Pea *
- 1 cucharada de cacao o cacao en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de maní
*o use 2 cucharadas de Naked Pea sin sabor y aumente el cacao en polvo a 3 cucharadas
¿Qué es lo mejor para mí, la dieta de guisantes o de suero? (En resumen)
Tanto la proteína de suero como la proteína de guisante pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas para impulsar tu estilo de vida y tus objetivos de fitness, así que ¿cómo elegir?
Ambos tipos de proteínas son seguros, tienen un sabor suave y se ha demostrado que ayudan a las personas a ganar masa muscular y fuerza. Ambos tipos son una buena fuente de calcio y ofrecen una gran cantidad de proteínas por porción.
Las principales diferencias entre ellos son que la proteína de suero es superior en cuanto al perfil de aminoácidos esenciales y la biodisponibilidad (leve), mientras que la proteína de guisante es más sostenible desde el punto de vista medioambiental y tiene un mayor contenido de hierro.
