Si haces ejercicio, probablemente no eres ajeno a los músculos adoloridos. Algunos incluso suscriben la filosofía de “sin dolor no hay ganancia” y toman el dolor muscular como un indicador de progreso.
Aunque el dolor muscular es incómodo, puede ralentizar tu progreso (al impedir que entrenes tan regularmente como quisieras) y a veces puede causar ansiedad sobre si tienes una lesión grave, especialmente cuando el dolor aparece algún tiempo después de haber terminado tu entrenamiento.
Esto puede ser DOMS, o dolor muscular de aparición retardada. Sigue leyendo y te explicaremos qué es el DOMS, si es algo por lo que preocuparse y cómo manejar los síntomas del DOMS de manera efectiva.
¿Qué es el DOMS?
DOMS, también conocido como dolor muscular de aparición retardada, es un término usado para el dolor muscular que se desarrolla algún tiempo después de haber completado la actividad física.
Por lo general, comenzarás a sentir dolor entre 12 y 24 horas después de tu entrenamiento. Desde ese momento, suele durar entre 24 y 72 horas (de uno a tres días), alcanzando su punto máximo alrededor de las 48 horas después del ejercicio, antes de disminuir gradualmente.
Dolor muscular de aparición retardada vs dolor muscular agudo
El DOMS es diferente de cuando sientes dolor durante tu entrenamiento.
Este tipo de dolor, como el que sientes al acercarte a tus últimas repeticiones de un ejercicio, se conoce como dolor muscular agudo.
El dolor muscular agudo generalmente desaparece poco después de tu entrenamiento. El DOMS, en cambio, puede no aparecer hasta el día siguiente y dura mucho más tiempo.
Un ejemplo común de DOMS es el dolor que sientes cuando entrenas las piernas por primera vez en mucho tiempo (u otro grupo muscular que no has trabajado en un tiempo, pero el día de piernas simplemente se siente diferente).
¿Qué causa el DOMS?
No hay consenso científico sobre qué causa el DOMS, pero se cree que es resultado de pequeñas roturas en las fibras musculares que ocurren como consecuencia del entrenamiento de resistencia.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el DOMS proviene de actividades que incluyen acción muscular excéntrica.
Este tipo de acción es cuando tus músculos se alargan y se tensan al mismo tiempo.
Algunas actividades que se cree que causan DOMS incluyen:
- Ejercicio de entrenamiento de fuerza
- Caminar cuesta abajo
- Trotar
- Aeróbicos con step
- Saltar
Más repeticiones y una mayor cantidad de fuerza aumentan las probabilidades de que aparezca DOMS después de estos ejercicios.
¿El DOMS es bueno o malo?
A menudo hay confusión sobre si el DOMS es una señal de que hiciste algo mal o simplemente la señal de un buen entrenamiento intenso.
La verdad está más cerca de lo último.
El DOMS es una señal del proceso normal de daño y reparación muscular que conduce a la hipertrofia (también conocida como crecimiento muscular).
El entrenamiento de resistencia provoca pequeñas roturas en tus músculos, que el cuerpo repara con moléculas de proteína, y al final tus músculos se vuelven más grandes y fuertes.
Sin embargo, el DOMS no es un requisito para el crecimiento. Aún puedes lograr ganancias y aumentar el tamaño muscular sin tener que lidiar con un episodio de dolor de tres días.
Cómo prevenir o reducir el dolor muscular de aparición tardía
Ser inteligente en cómo entrenas, así como en áreas de apoyo como la nutrición y la recuperación, puede ayudar a minimizar el tiempo que pasas con dolor entre entrenamientos, o incluso prevenir el DOMS por completo.
Veamos algunas de las mejores formas de hacerlo.
Controla la intensidad del entrenamiento
Reducir la intensidad de tus entrenamientos debería ayudar a disminuir o prevenir el dolor muscular, especialmente si trabajas grupos musculares que no has ejercitado en mucho tiempo o si pruebas nuevos ejercicios.
Esto no significa necesariamente sacrificar ganancias. Podrías descubrir que entrenar al 60% de intensidad en lugar del 90% te permite recuperarte más rápido, entrenar con más frecuencia y alcanzar un mayor volumen con el tiempo.
Agrega un calentamiento y enfriamiento a tu rutina
Puedes ser más susceptible al DOMS si pasas de 0 a 100 y luego vuelves a 0 de inmediato.
Tus músculos tienen más elasticidad y flexibilidad si los calientas antes de comenzar ejercicios intensos, lo que puede reducir el dolor que sientes después.
Además, considera un breve período de enfriamiento al final de tu rutina, lo que ayuda a aumentar la circulación y a iniciar el proceso de recuperación del cuerpo más rápido.
Mantente hidratado
Tus músculos tardarán más en recuperarse si careces de electrolitos clave debido a una mala hidratación.
Asegúrate de consumir suficientes líquidos antes, durante y después de tu entrenamiento, incluidos electrolitos, para reponer lo que pierdes con el sudor.
Incrementar la ingesta de proteínas
Aumentar tu ingesta de proteínas es probablemente la mejor manera de reducir el dolor muscular de aparición tardía.
Como explicamos anteriormente, el DOMS es un síntoma de pequeñas roturas en las fibras musculares, que el cuerpo repara usando proteínas. Aumentar la ingesta de proteínas en tu dieta proporcionará a tu cuerpo más bloques de construcción para el crecimiento y la reparación muscular, y reducirá la intensidad del dolor muscular post-ejercicio.
Apunta a alrededor de 1.8 g de proteína por KG de peso corporal. Un batido de proteínas diario, idealmente tomado poco después de entrenar, te ayudará a alcanzar tus objetivos de proteína y a apoyar el proceso de recuperación de tu cuerpo.
Consume alimentos antiinflamatorios
El DOMS es una forma de inflamación. Así que todo lo que puedas hacer para reducir la inflamación en el cuerpo también ayudará a aliviar el dolor muscular.
Intenta comer más alimentos antiinflamatorios como parte de tu dieta regular, como alimentos ricos en antioxidantes (bayas, verduras de hoja verde) y omega-3 (pescados grasos, aceite de oliva).
Además, limita o elimina los alimentos inflamatorios, como los carbohidratos refinados, los alimentos fritos y procesados, y el alcohol.
Masaje/Rodillo de espuma
Las terapias basadas en presión, como el masaje y el rodillo de espuma, pueden ser muy efectivas para reducir el dolor muscular.
Esto ayuda a aflojar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo, reduciendo la inflamación.
Podrías recibir un masaje en tus días de descanso o, al final de tu entrenamiento, hacer unos minutos de rodillo de espuma en los grupos musculares que trabajaste ese día.
Terapia de calor
El calor es otra técnica efectiva para aumentar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación, además de relajar los músculos, lo que puede disminuir el dolor.
Puedes hacer esto con una sesión de sauna después del ejercicio o tomando un baño en agua tibia.
Exposición al frío
Ir en la otra dirección también puede ayudar. Se ha demostrado que la exposición al frío es una buena manera de reducir la inflamación y el dolor muscular relacionado con el ejercicio.
Esto podría ser un par de minutos en un baño de hielo, o un poco más en agua a unos 10-15 °C o 50-59 °F.
Una cosa a mencionar es que quizás quieras evitar un baño frío justo después de tu entrenamiento, ya que esto puede reducir la hipertrofia.
Por lo tanto, puede ser una mejor opción para tu día de descanso, donde un breve baño aún puede ser efectivo para acelerar la recuperación.
Reflexiones finales
El DOMS es algo normal y, en la mayoría de los casos, no es motivo de preocupación.
Es un síntoma de ejercicio intenso y una señal de que tu cuerpo está trabajando para reconstruirse y volverse más grande, mejor y más fuerte.
Sin embargo, no tienes que aceptar tres días de dolor insoportable después de entrenar. Sigue los consejos que te mostramos arriba y podrás mantener un horario de entrenamiento regular con menos dolor entre sesiones.
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