¿Quieres perder grasa y remodelar tu composición corporal¿? Los sospechosos habituales juegan un papel: entrenar más duro y comer mejor. Pero también lo hace el NEAT.
NEAT, o Termogénesis de la Actividad No Ejercicio, juega un papel sorprendentemente grande en nuestro gasto calórico diario y, por extensión, en tu porcentaje de grasa corporal, forma del cuerpo y también en tu salud y metabolismo general.
En este artículo desglosaremos qué es NEAT, por qué deberías prestarle atención y cómo usar este conocimiento para mejorar tu estética, salud y bienestar.
¿Qué es NEAT?
NEAT significa Termogénesis de la Actividad No Ejercicio. Suena técnico, pero en realidad es un concepto simple. Solo significa la energía que quemas haciendo todo lo que no sea dormir, comer o hacer ejercicio a propósito.
Piensa en todo el movimiento que ocurre durante tu día (aparte de hacer ejercicio). Caminar a la cocina, subir escaleras, limpiar la casa, cargar la ropa, teclear en tu escritorio o caminar mientras estás en una llamada.
Incluso cosas pequeñas como mover las manos o cambiar de posición en tu asiento cuentan. Todos esos movimientos diminutos y olvidados suman mucho.
Cómo quemas calorías
Tu cuerpo quema calorías todo el día a través de cuatro “canales” principales:
1. Tasa Metabólica Basal (BMR): Esta es la energía que tu cuerpo usa solo para mantenerse vivo, manteniendo tu corazón latiendo, pulmones respirando y cerebro funcionando. Es tu quema basal y usualmente representa alrededor del 60-70% del total de calorías que usas cada día.
2. Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Esta es la energía que se necesita para digerir y procesar tu comida, y representa aproximadamente el 10% de tus calorías diarias.
3. Termogénesis de la Actividad de Ejercicio (EAT): Estas son las calorías quemadas durante entrenamientos deliberados. Normalmente, eso es solo alrededor de 5-10% de tu total diario, dependiendo de la frecuencia y la intensidad con que entrenes.
4. Termogénesis de la Actividad No Ejercicio (NEAT): Todo lo demás, tus movimientos diarios, tareas y gestos nerviosos, típicamente representa entre el 15 y el 30% de tu quema total de calorías.
Esa última categoría, NEAT, es donde la mayoría de las personas tiene un potencial sin explotar.
A diferencia de tus entrenamientos, que pueden durar una o dos horas al día, el NEAT ocurre en todas las horas restantes. Por eso, las personas con estilos de vida activos, como enfermeros, maestros o padres persiguiendo a sus hijos, pueden quemar cientos de calorías más cada día que alguien con un tamaño corporal similar que se sienta en un escritorio todo el día.
En un estudio emblemático, el Dr. James Levine y sus colegas descubrieron que las diferencias en NEAT entre individuos podrían sumar hasta 2,000 calorías por día. Eso equivale a una sesión extra de gimnasio de una hora o más, simplemente por llevar una vida diaria más activa.
La ciencia detrás de NEAT y la pérdida de grasa
Es una fórmula simple: quieres perder grasa, necesitas quemar más calorías. Y cuanto más te mueves, más energía (calorías) quemas.
Pero cuando se trata de perder grasa de forma duradera, cómo cómo quemas esa energía puede hacer una gran diferencia, y NEAT puede tener un impacto más fuerte que muchas otras formas de termogénesis.
A diferencia de tus entrenamientos, que son ráfagas cortas de esfuerzo intenso, NEAT mantiene tu cuerpo sutilmente activo todo el día. Este movimiento constante crea un estado en el que tu cuerpo está usando y reponiendo energía continuamente.
Las personas que viven en este estado tienden a tener un metabolismo más rápido, mejor control del apetito y les resulta más fácil mantener un peso saludable.
Uno de los estudios más importantes sobre este tema fue realizado por el Dr. James Levine en la Clínica Mayo. En una serie de experimentos, su equipo sobrealimentó a los participantes con unas 1,000 calorías diarias durante varias semanas para ver cómo respondían sus cuerpos.
Algunas personas ganaron peso rápidamente, pero otras apenas aumentaron grasa, aunque todos comían la misma cantidad.
La diferencia fue que las personas que se mantenían delgadas se movían inconscientemente más durante el día. Tenían un NEAT más alto y quemaban la mayoría de las calorías extra sin siquiera intentarlo. (Levine et al., Science, 2005).
Otros estudios han confirmado esto. Por ejemplo, investigaciones de The American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism se descubrió que las personas que pasan más tiempo sentadas tienen una producción diaria de energía mucho más baja que aquellas que toman descansos regulares para moverse, incluso cuando ambos grupos realizan los mismos entrenamientos.
Simplemente estar de pie o caminar periódicamente durante el día ayuda a regular el azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas; beneficios que el ejercicio estructurado por sí solo no proporciona completamente.
Esto significa que, además de ayudarte a quemar más calorías, NEAT también cambia la forma en que tu cuerpo maneja la energía.
El movimiento regular ayuda a los músculos a usar la glucosa de manera más efectiva, mejora la sensibilidad a la insulina y mantiene activas las vías para quemar grasa. Con el tiempo, esto puede hacer que tu metabolismo sea más flexible y capaz de alternar entre quemar carbohidratos y grasa según tus necesidades.
Ejemplos de NEAT en la vida cotidiana
Cuando la gente escucha por primera vez sobre NEAT, a menudo piensa que significa añadir un montón de entrenamientos extra o rutinas complicadas a su día.
Pero lo mejor es que NEAT no tiene nada que ver con el ejercicio. Se trata de movimiento, y eso puede ocurrir casi en cualquier lugar y en cualquier momento.
Piensa en NEAT como todas esas pequeñas cosas que suman cuando no estás quieto. El truco es empezar a notar estos movimientos y luego hacer más de ellos.
Los ejemplos incluyen:
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Caminar: Unos pocos pasos extra pueden sumar fácilmente cientos de calorías al día.
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Subir escaleras: Unas cuantas escaleras pueden aumentar tu ritmo cardíaco y elevar tu quema calórica diaria con casi ningún compromiso de tiempo.
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Estar de pie más a menudo: Trabajar en un escritorio de pie, caminar mientras hablas por teléfono o hacer tareas mientras ves televisión cuentan como NEAT.
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Tareas del hogar: Limpiar, aspirar, jardinería, palear nieve, lavar el auto. Todas estas son formas de actividad de baja intensidad que usan energía real.
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Jugar con tus hijos o mascotas: Lanzar una pelota, correr por el jardín o sacar a tu perro a pasear un poco más son formas agradables de moverte más sin que parezca “ejercicio.”
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Desplazarse de manera diferente: Caminar o andar en bicicleta parte de tu trayecto, o bajarte del autobús una parada antes, puede ser una forma fácil de incorporar más movimiento.
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Inquietud y cambios de postura: Incluso movimientos pequeños como golpear el pie, cambiar de posición en el asiento o levantarse para estirarse ayudan a mantener tu metabolismo más activo durante el día.
Un estudio en Investigación sobre la obesidad se encontró que las personas que frecuentemente hacían movimientos pequeños y espontáneos, como inquietarse, caminar de un lado a otro o levantarse a menudo, quemaban significativamente más calorías en un período de 24 horas que quienes permanecían quietos por largos períodos.
Así que incluso los cambios pequeños pueden hacer una gran diferencia.
Cuando empiezas a ver el movimiento como algo que puedes esparcir a lo largo de tu día, todo cambia.
Dejas de ver la actividad como algo que solo sucede en el gimnasio y comienzas a reconocer las cientos de oportunidades para moverte más, justo en tu vida normal.
Cómo aumentar tu gasto de NEAT
Puedes aumentar tu gasto de NEAT simplemente moviéndote un poco más, un poco más seguido.
La clave para aumentar tu NEAT es hacer pequeños ajustes que encajen naturalmente en tu estilo de vida. Cuando los repites consistentemente, esos pequeños movimientos pueden llevar a resultados enormes con el tiempo.
Aquí hay algunas formas simples y respaldadas por la ciencia para hacer exactamente eso.
Comienza con tu conteo de pasos
Una de las formas más fáciles de medir y aumentar el NEAT es rastreando tus pasos diarios.
La investigación muestra que incluso pequeños aumentos en el conteo de pasos, es decir, de 5,000 a 8,000 pasos por día, pueden mejorar significativamente el gasto calórico, la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.
No tienes que llegar a 10,000 de inmediato. Solo apunta a hacer un poco más de lo que haces ahora y avanza desde ahí.
Usa “recordatorios de movimiento”
Los largos períodos de estar sentado son uno de los mayores asesinos del NEAT.
Estudios en Diabetología (2012) se descubrió que interrumpir el tiempo sentado cada 30 minutos con incluso 2-3 minutos de movimiento ligero mejoraba el control del azúcar en sangre y reducía los picos de insulina después de las comidas.
Pon recordatorios para levantarte, estirarte o dar una caminata corta (especialmente si tu trabajo implica estar sentado todo el día).
Camina después de las comidas
Una caminata corta de 10-15 minutos después de comer ayuda a regular el azúcar en sangre, facilita la digestión y aumenta la quema diaria de calorías.
Es uno de los hábitos más simples y efectivos que puedes añadir; especialmente después de la cena, cuando la gente tiende a sentarse por el resto de la noche.
Incorpora actividad en tu trayecto
Si conduces, aparca más lejos de tu destino. Si usas transporte público, bájate una parada antes.
Estos pequeños ajustes pueden añadir cientos de pasos extra a tu día con casi ningún esfuerzo adicional.
Haz que las tareas trabajen para ti
Hacer la colada, pasar la aspiradora, barrer o limpiar el coche puede no parecer emocionante, pero son excelentes formas de mover tu cuerpo.
Una ronda de 30 minutos de tareas domésticas puede quemar entre 100 y 200 calorías según tu esfuerzo (y además tendrás una casa más limpia).
Incorpora “microdescansos”
En lugar de guardar toda tu actividad para un gran entrenamiento, distribuye pequeños descansos de movimiento a lo largo del día.
Haz unas sentadillas con tu propio peso después de una reunión, toma un descanso para estirarte entre correos electrónicos o da una vuelta rápida por la oficina.
Más allá de las calorías: beneficios adicionales de NEAT
Es fácil pensar en NEAT solo como una forma de quemar más calorías, pero sus beneficios van mucho más allá.
Moverse más durante el día es una de las cosas más simples y poderosas que puedes hacer para mejorar tu salud general, tu estado de ánimo e incluso tu longevidad.
1. Mejor salud metabólica
El movimiento regular de baja intensidad ayuda a tu cuerpo a manejar el azúcar en sangre de manera más efectiva.
Los estudios muestran que tomar breves descansos para caminar o estar de pie periódicamente puede mejorar significativamente el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, incluso en personas que ya hacen ejercicio regularmente.
2. Mejora de la salud cardiovascular
La actividad diaria ligera, como caminar, limpiar o andar en bicicleta suavemente, mejora la circulación, reduce la presión arterial en reposo y disminuye los triglicéridos.
Con el tiempo, estos pequeños efectos se acumulan, por eso las personas con estilos de vida naturalmente más activos tienden a tener menores riesgos de enfermedades cardíacas, independientemente de sus hábitos de ejercicio.
3. Mejora de la función cerebral y el estado de ánimo
Mover tu cuerpo también beneficia tu mente.
La actividad física de cualquier intensidad aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula la liberación de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que apoya la memoria, la concentración y el aprendizaje.
Incluso un movimiento suave como caminar o jardinería puede aumentar los niveles de BDNF y potenciar la resiliencia cognitiva.
4. Menos rigidez, más energía
Cuando te mueves más durante el día, tus articulaciones, tejidos conectivos y músculos se mantienen sueltos y móviles.
Las personas que pasan muchas horas sentadas a menudo experimentan caderas tensas, dolores de espalda y baja energía, todos síntomas de poca actividad física.
El movimiento suave y frecuente mantiene tu cuerpo “preparado” para la actividad, mejorando la postura, la movilidad y la recuperación entre entrenamientos.
5. Una vida más larga y saludable
Múltiples estudios a gran escala han demostrado que una mayor actividad diaria (incluso actividad ligera) está fuertemente vinculada con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition se descubrió que solo reemplazar 20 minutos de estar sentado cada día con movimiento ligero reducía el riesgo de mortalidad hasta en un 20%.
No necesitas entrenar como un atleta para obtener estos beneficios; solo necesitas moverte con más frecuencia.
NEAT vs Ejercicio: Por qué necesitas ambos
Es tentador pensar en el NEAT como un reemplazo del ejercicio. Pero no es exactamente así como funciona.
El NEAT y el ejercicio estructurado hacen cosas muy diferentes por tu cuerpo, y los mejores resultados vienen cuando trabajan juntos.
El ejercicio estructurado, como levantar pesas, correr, nadar o andar en bicicleta, le da a tu cuerpo señales poderosas de adaptación.
Estos entrenamientos construyen músculo, mejoran la fuerza y la capacidad cardiovascular, y desencadenan cambios metabólicos que hacen que tu cuerpo sea más eficiente.
El NEAT, por otro lado, llena el resto del día. Mantiene tu gasto energético alto entre entrenamientos, ayudándote a mantener un mejor equilibrio metabólico y a prevenir el “bajón post-ejercicio” que puede ocurrir cuando entrenas duro pero pasas el resto del tiempo sentado.
Las personas que combinan un entrenamiento constante con un estilo de vida activo tienden a ver los mejores resultados a largo plazo tanto en composición corporal como en salud. No lo veas como una cosa u otra: piensa en que trabajan juntas.
Reflexiones finales
La verdad sobre mejorar la composición corporal (y tu salud) es que no solo sucede en el gimnasio.
Sucede en las pequeñas decisiones aparentemente insignificantes que tomas cada día. Subir las escaleras en lugar del ascensor. Dar un paseo corto después de las comidas. Pasar unos minutos de pie en lugar de sentado.
Ese es el poder del NEAT. No es llamativo, no es extremo, y no requiere más tiempo ni equipo. Pero funciona, de manera silenciosa y constante, en el trasfondo de tu vida, y se traduce en resultados duraderos: más calorías quemadas, un metabolismo más saludable, un corazón más fuerte, una mente más clara y un cuerpo en el que se siente bien vivir.