Ejercicios compuestos: 6 patrones de movimiento básicos para estructurar tus entrenamientos

Honestamente, uno de los mayores obstáculos para ponerse en forma, para muchas personas, es la confusión.

La gran cantidad de ejercicios que existen, junto con el contenido y los influencers que venden guías y dan consejos sobre los mejores ejercicios para hacer, es abrumadora.

Lo he sentido antes. Confusión sobre qué debería hacer en el gimnasio, cómo debería ser mi rutina, eso mata tu motivación para entrenar.

Y sin embargo es realmente tan simple. Construir músculo, ponerse en forma y mantenerse en forma no requiere la selección perfecta de ejercicios. Todo lo que necesitas es enfocarte en entrenar consistentemente, y en particular, entrenar varios patrones de movimiento compuestos básicos.

Eso es todo: puedes destilar cualquier rutina “perfecta” en seis patrones de movimiento y una colección de ejercicios compuestos que trabajan cada uno de estos patrones de manera eficiente.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos son movimientos que trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Una sentadilla mueve tus caderas, rodillas y tobillos juntos, y entrena tus cuádriceps, glúteos, aductores y core de una sola vez.

Los ejercicios de aislamiento hacen lo contrario: mueven una articulación y trabajan un músculo. Un curl de bíceps mueve tu codo y entrena tus bíceps. Ese es todo el trabajo.

Los ejercicios compuestos comunes incluyen:

• Sentadillas y prensa de piernas

• Peso muerto y empujes de cadera

• Press de banca, press militar, flexiones y fondos

• Dominadas, remo y jalones al pecho

• Zancadas, sentadillas divididas y step-ups

Ninguna categoría es "buena" o "mala". Pero si quieres entrenar de manera eficiente, aprovechando al máximo tu tiempo, los movimientos compuestos son el camino a seguir.

Por qué los movimientos compuestos te dan más por serie

Los ejercicios compuestos te permiten entrenar más músculo con más peso en menos tiempo. Una serie de peso muerto trabaja tus glúteos, isquiotibiales, zona lumbar, dorsales, trapecios, antebrazos y core. Para cubrir ese terreno con ejercicios de aislamiento, necesitarías seis o siete movimientos separados (y mucho más tiempo en el gimnasio).

La evidencia respalda este argumento de eficiencia. Un Estudio de 8 semanas de Paoli y colegas (2017) comparó programas de entrenamiento con volumen total igual, uno basado en ejercicios multiarticulares y otro en ejercicios monoarticulares. El grupo de multiarticulares ganó más fuerza en cada prueba y mejoró más su VO2máx, probablemente porque cada serie exigía más músculo total.

Esta es también la razón por la que la investigación sobre eficiencia de tiempo llega a la misma recomendación. Un Revisión de 2021 en Sports Medicine sobre el diseño de entrenamientos eficientes en tiempo concluyó que si tienes poco tiempo, tu programa debería basarse en ejercicios compuestos, con trabajo de aislamiento como un extra opcional.

Músculo por músculo, los ejercicios de aislamiento funcionan bien. Si buscas ganancias en un músculo específico, los ejercicios de aislamiento (es decir, un curl de bíceps o una extensión de tríceps) probablemente te ofrecerán más beneficios.

Pero si tu objetivo es un programa eficiente que desarrolle todas las partes del cuerpo, los movimientos compuestos van más allá.

Los 6 patrones de movimiento compuestos

La clave para un programa de entrenamiento exitoso y completo es trabajar ciertos patrones de movimiento básicos. Estas son las diferentes formas en que nuestro cuerpo está diseñado para funcionar, en un sentido funcional.

Al trabajar estos patrones de movimiento, entrenas todas las áreas importantes del cuerpo. Y lo haces sin preocuparte por la selección específica de ejercicios o pasar toda una sesión trabajando los tríceps desde 5 ángulos diferentes.

Aquí está cada patrón, qué músculos trabaja y los mejores ejercicios para él.

1. Sentadilla (Dominancia de rodilla)

El patrón de sentadilla es cualquier movimiento donde doblas las rodillas y caderas para bajar el cuerpo, con las rodillas haciendo la mayor parte del trabajo. Es la base de la fuerza en la parte inferior del cuerpo y entrena tus cuádriceps, glúteos y aductores, con el core trabajando para mantenerte erguido.

Algunos de los mejores ejercicios de sentadilla incluyen:

• Sentadilla trasera : la versión que permite más carga, y el estándar para fuerza en la parte inferior del cuerpo

• Sentadilla frontal : torso más erguido, más demanda en cuádriceps y parte superior de la espalda

• Sentadilla goblet : el mejor punto de entrada si eres nuevo en las sentadillas

• Prensa de piernas : una buena opción en máquina cuando quieres trabajar las piernas duro con menos técnica

2. Bisagra (Dominancia de cadera)

La bisagra de cadera es el patrón donde tus caderas se mueven hacia atrás y tu torso se inclina hacia adelante, con mínima flexión de rodillas. Entrena toda la parte posterior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales y los músculos a lo largo de la columna. También es el patrón que protege tu parte baja de la espalda cada vez que levantas algo del suelo.

Cada rutina de entrenamiento debería incluir una bisagra de cadera. Aquí algunos de los mejores ejemplos:

• Peso muerto convencional : el tirón más pesado que la mayoría hará en su vida, y uno de los mejores constructores de fuerza, punto

• Peso muerto rumano : mantiene la tensión en los isquiotibiales y glúteos durante un estiramiento largo

• Peso muerto con barra hexagonal (trap bar) : más fácil de aprender y más suave para la parte baja de la espalda para muchos levantadores

• Balanceo con kettlebell : la versión explosiva de la bisagra, ideal para acondicionamiento

• Elevación de cadera (hip thrust) : enfocado en glúteos, y la variación de bisagra más fácil de cargar sin fatigar la parte baja de la espalda

3. Empuje

Los movimientos de empuje entrenan tu pecho, hombros y tríceps. Vienen en dos variantes: horizontal (empujando alejando del pecho) y vertical (empujando por encima de la cabeza). Un buen programa incluye ambos a lo largo de la semana.

Aquí están los mejores ejercicios de empuje:

• Press de banca con barra o mancuernas : el estándar para la fuerza de empuje horizontal

• Press inclinado : desplaza el énfasis al pecho superior y los hombros

• Press por encima de la cabeza : la mejor prueba de fuerza de empuje mientras estás de pie bajo carga

• Flexión : gratis, escalable y más efectivo de lo que la mayoría piensa

• Fondos : un ejercicio potente para pecho y tríceps una vez que las flexiones se vuelven fáciles

4. Tirón

Los movimientos de jalón entrenan tus dorsales, parte media de la espalda, hombros traseros y bíceps. Al igual que el empuje, se dividen en horizontal (remos) y vertical (dominadas, jalones). La mayoría de las personas pasan el día encorvadas sobre un escritorio; el volumen de jalones es cómo contrarrestar eso.

Los mejores ejercicios de jalón incluyen:

• Dominadas o chin-ups: el referente para jalones verticales, con versiones asistidas con banda para llegar ahí

• Jalón al pecho: mismo patrón, carga totalmente ajustable

• Remo con barra: te permite tirar pesado y trabaja desde dorsales hasta erectores espinales

• Remo con mancuerna a un brazo: te permite trabajar cada lado de forma independiente con soporte para la parte baja de la espalda

• Remo sentado con cable: tensión constante y fácil de progresar

5. Zancada (Una pierna)

Las variaciones de zancada son dominantes para las rodillas como las sentadillas, pero las haces con una pierna a la vez. Esto pone un enfoque más fuerte en esa pierna y en los músculos estabilizadores que te mantienen firme.

También es un patrón de movimiento muy funcional. Casi todo lo que haces fuera del gimnasio (caminar, subir escaleras, correr) sucede con una pierna a la vez.

El trabajo de una sola pierna también desarrolla el equilibrio y equilibra las diferencias de fuerza lado a lado que los levantamientos con dos piernas pueden ocultar.

Algunas formas de trabajar la fuerza de una sola pierna y el patrón de zancada son:

• Zancada inversa: el punto de partida más amigable para las rodillas

• Zancada caminando: añade un desafío de equilibrio y coordinación

• Sentadilla búlgara dividida: brutal y efectivo, probablemente el mejor constructor de músculo de una sola pierna

• Step-up (subida a plataforma): simple, escalable según la altura de la caja y la carga

6. Carga

Levanta algo pesado y camina. Las cargas son el patrón más simple en esta lista y uno de los más descuidados. Entrenan tu agarre, trapecios, core y caderas mientras te mueves con carga.

Es otro que se traduce muy bien en movimiento funcional, ya que hay cientos de momentos durante tu día en los que la fuerza para cargar es importante.

Trabaja este patrón de movimiento añadiendo uno de estos ejercicios a tu entrenamiento:

• Carga del granjero: un peso pesado en cada mano, caminando erguido

• Carga tipo maleta: un peso en un lado, obligando a tu core a resistir la inclinación lateral

• Carga por encima de la cabeza: un desafío humilde para hombros y core con peso ligero

Cómo construir un entrenamiento alrededor de los 6 patrones de movimiento principales

Construir un plan desde aquí es sencillo: elige un ejercicio por patrón y tendrás un entrenamiento completo de cuerpo entero en seis ejercicios.

Elige un ejercicio de cada patrón

Una sesión podría ser: sentadilla trasera (sentadilla), peso muerto rumano (bisagra), press de banca (empuje), remo con un brazo (jalón), zancada inversa (zancada), cargada del granjero (carga). Eso es todo el cuerpo en 45 a 60 minutos.

Realiza una sesión así dos o tres veces por semana, rotando los ejercicios entre los días. El Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Organización Mundial de la Salud ambos recomiendan entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, así que incluso la versión de dos días cumple con el requisito.

Series, repeticiones y esfuerzo

• Series: 2-4 por ejercicio. Las cargas y zancadas pueden mantenerse en 2.

• Repeticiones: 5-8 en tus levantamientos más pesados (sentadillas, peso muerto, presses), 8-12 para el resto.

• Esfuerzo: apunta a acercarte al fallo, terminando cada serie con 1-2 repeticiones en reserva. Las últimas repeticiones deben sentirse lentas y difíciles.

• Descanso: 2-3 minutos después de los grandes levantamientos con barra, 60-90 segundos después de todo lo demás.

Un plan simple de 3 días

Entrena en días no consecutivos (por ejemplo lunes, miércoles, viernes). Cada día trabaja los seis patrones con ejercicios diferentes.

Día A

• Sentadilla trasera: 3 series de 5-8

• Peso muerto rumano: 3 series de 8-10

• Press de banca: 3 series de 5-8

• Remo con mancuerna a un brazo: 3 series de 8-12 por lado

• Zancada inversa: 2 series de 10 por lado

• Carga tipo granjero: 3 series de 30-40 metros

Día B

• Sentadilla frontal o goblet squat: 3 series de 8-10

• Peso muerto con barra hexagonal o convencional: 3 series de 5

• Press militar: 3 series de 6-10

• Dominadas o jalón al pecho: 3 series de 6-12

• Sentadilla búlgara dividida: 2 series de 8-10 por lado

• Carga tipo maleta: 2 series de 30 metros por lado

Día C

• Prensa de piernas: 3 series de 10-12

• Balanceo con kettlebell: 3 series de 12-15

• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12

• Remo sentado en polea: 3 series de 10-12

• Step-up: 2 series de 10 por lado

• Plancha: 2 series de 45-60 segundos

Progresando con el tiempo

Para asegurarte de que estás ganando y no solo manteniendo el mismo nivel de forma física y músculo, trabaja en aumentar tu rendimiento de forma constante.

Esta sobrecarga progresiva es la clave para lograr ganancias constantes en el gimnasio. Quieres aumentar constantemente alguna parte de tu rendimiento, ya sea repeticiones, peso o nivel de dificultad.

Esto es lo que genera adaptaciones a largo plazo. Registra cada entrenamiento y trabaja para hacer un poco más cada vez.

¿Aún necesitas ejercicios de aislamiento?

Los seis patrones de movimiento básicos son todo lo que “necesitas” para un entrenamiento completo de cuerpo entero.

Eso no significa que los ejercicios de aislamiento sean inútiles. Si te tomas en serio tu entrenamiento, pasas más tiempo en el gimnasio y trabajas para objetivos específicos (estéticos, atléticos o ambos), los ejercicios de aislamiento te ayudarán a ganar más fuerza y tamaño en cada músculo.

La clave es pensar en estos como partes complementarias de tu entrenamiento. Domina los movimientos compuestos básicos por encima de todo, y añade ejercicios de aislamiento para ese pequeño impulso extra.

Reflexiones finales

Los ejercicios compuestos te ofrecen el mayor rendimiento en cada serie: más músculos trabajados, más peso levantado, más transferencia a la vida fuera del gimnasio. Por eso deben formar la base de tu entrenamiento, sea cual sea tu objetivo.

Ya seas un asistente casual al gimnasio, buscando mantener una buena salud y forma física, o un atleta serio o culturista, tus entrenamientos deben basarse en seis movimientos fundamentales: sentadilla, bisagra, empuje, tracción, zancada y carga. 

Elige un ejercicio para cada uno, entrena duro dos o tres veces por semana, añade peso o repeticiones conforme avances, y tendrás un programa completo sin nada importante que falte.