Las últimas estadísticas de fitness revelan que alrededor del 43 por ciento de las mujeres en Estados Unidos hacen ejercicio tres veces o más por semana.
Hay muchas razones por las que las mujeres empiezan a hacer ejercicio, aunque muchas veces la apariencia tiene algo que ver.
Es muy común que las mujeres (y los hombres) emprendan su viaje de acondicionamiento físico con el objetivo de aumentar el tono muscular y eliminar la grasa corporal o, dicho de manera más simple, "tonificarse".
Lamentablemente, la mayoría de los consejos que inundan Internet para ayudarte a tonificar tu cuerpo son sencillamente erróneos. No hay otra forma de decirlo.
¿Por qué? ¿Cuál es el problema?
En general, la sabiduría aceptada en el gimnasio dice lo siguiente: para tonificar, use pesas livianas y muchas repeticiones. Para aumentar la masa muscular, levante pesas con pocas repeticiones. Sin embargo, la ciencia no está de acuerdo.
Entonces, si eres una mujer que está intentando aprender a tonificar tu cuerpo, ¿cómo deberías proceder? Aquí tienes un entrenamiento básico para empezar.
Lo que necesitas saber
Sin embargo, antes de profundizar en los detalles del entrenamiento, es importante aclarar algunos de los principios que lo sustentan y justificar algunas de las afirmaciones bastante contundentes que se han hecho anteriormente.
Como ya hemos mencionado, las mujeres que quieren tonificar sus músculos suelen utilizar la estrategia de “peso bajo/muchas repeticiones”. También hemos dicho claramente que este no es el mejor enfoque.
¿Pero por qué?
Bueno, piénsalo de esta manera: para tonificar tu cuerpo es necesario perder grasa y, al mismo tiempo, desarrollar músculos visibles. De lo contrario, estarás delgado, no tonificado.
Sin embargo, la técnica de peso bajo y repetición alta no estimula mucho el desarrollo de los músculos. Por supuesto, eso no la hace inútil. De todos modos, quemarás grandes cantidades de calorías y mejorarás tu resistencia. Básicamente, estos entrenamientos son cardio.
Sin embargo, levantar objetos pesados (algo que muchas mujeres temen) desarrollará las fibras musculares y, al mismo tiempo, ese aumento de masa muscular acelerará gradualmente el metabolismo.
Probablemente estés pensando: “Pero yo no quiero ponerme voluminosa”. No pasa nada, no lo conseguirás. Las mujeres simplemente no producen suficiente testosterona para conseguir un físico voluminoso.
En concreto, este entrenamiento requerirá que trabajes con un peso que te limite a unas 10 repeticiones. Este es el rango que tiende a centrarse en el desarrollo de las fibras musculares, manteniendo al mismo tiempo elevada tu frecuencia cardíaca y aumentando tu gasto calórico.
También nos centraremos en los levantamientos compuestos, movimientos que enfatizan los grupos musculares más grandes y utilizan varios músculos a la vez. No solo son movimientos más naturales, sino que también tienen el mayor impacto en el metabolismo, lo que favorece los esfuerzos por perder grasa.
Para maximizar la quema de calorías y completar tu estado físico, este entrenamiento también incluye dos días de cardio, tanto de alta como de baja intensidad.
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Aunque aumentar la masa muscular es la mejor manera de acelerar el metabolismo a largo plazo, el ejercicio cardiovascular quema mucho más combustible durante el entrenamiento en sí. Por lo tanto, combinar los dos métodos de entrenamiento es la mejor manera de lograr un progreso rápido y equilibrado.
Pero eso es mucha información que te daremos rápidamente. Básicamente, un buen entrenamiento de tonificación para mujeres tendrá las siguientes características:
- Pesas pesadas, que te limitan a unas 10 repeticiones por serie.
- No descanses más de 60 segundos entre series.
- Centrarse en los levantamientos compuestos
- Utilice entrenamiento en intervalos tanto de alta como de baja intensidad.
El entrenamiento
Bueno, ya basta de hablar. Aquí está la plantilla de entrenamiento.
Lunes - Piernas y hombros
- Sentadilla con barra (4 series, 10 repeticiones)
- Peso muerto rumano (4 series, 10 repeticiones)
- Puente de glúteos (3 series, 20 repeticiones)
- Press de hombros con mancuernas (4 series, 10 repeticiones)
- Vuelo deltoides posterior con mancuernas (4 series, 10 repeticiones)
Descansa 60 segundos entre series.
Martes - Cardio
- Baja intensidad, 30 minutos
Miércoles - Pecho y Tríceps
- Press de banca con barra (4 series, 10 repeticiones)
- Flexiones de brazos, cualquier variedad (4 series, 10 repeticiones)
- Aperturas de pecho con mancuernas (3 series, 20 repeticiones)
- Fondos de tríceps (4 series, 10 repeticiones)
- Patadas hacia atrás de tríceps con mancuernas (4 series, 10 repeticiones)
Descansa 60 segundos entre series.
Jueves – Cardio y Core
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad, 20 minutos
- Corte de leña con peso (4 series, 10 repeticiones)
- Escaladores de montaña (2 series, 20 repeticiones)
- Plancha (30 segundos)
- Plancha lateral (30 segundos)
Viernes – Bíceps y espalda
- Peso muerto (4 series, 10 repeticiones)
- Remo Bentover (4 series, 10 repeticiones)
- Pulldown lateral (3 series, 20 repeticiones)
- Flexiones de bíceps (4 series, 10 repeticiones)