¿Quieres correr más rápido, correr más lejos, levantar más peso y, en general, aumentar tu rendimiento atlético?
El oxígeno es la clave para lograr todo esto. El oxígeno es el medio por el que el cuerpo obtiene la energía que necesita para realizar tareas de alta intensidad.
El oxígeno es el combustible que produce energía, que se distribuye a través del torrente sanguíneo hasta los músculos. Cuanto más eficiente sea este proceso en el cuerpo, más combustible obtendrás de cada respiración y, por lo tanto, mejor será tu rendimiento a largo plazo.
Existe una métrica que mide qué tan bien funciona este proceso, llamada VO2 máx. Esta métrica puede ser una de las cosas más importantes a tener en cuenta para medir tu estado físico y tu resistencia en general.
Continúe leyendo y le explicaremos qué es el VO2 máximo, cómo medirlo y cómo aumentarlo.
¿Qué es el VO2 Max?
El VO2 máx. es la tasa máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Se mide en mililitros por kilogramo por minuto y muestra la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar en relación con el peso corporal.
Cuando el cuerpo utiliza oxígeno, lo hace convirtiéndolo en trifosfato de adenosina, o ATP, que es una forma de energía que impulsa muchos de los procesos atléticos de nuestro cuerpo.
Cuanto mayor sea su VO2 máximo, más oxígeno podrá su cuerpo procesar y convertir en energía ATP.
¿Qué indica el VO2 Max?
El VO2máx es uno de los mejores indicadores de resistencia y capacidad para realizar actividades aeróbicas como correr, montar en bicicleta y nadar.
Es importante tener en cuenta que el VO2 máx. no es lo mismo que la capacidad pulmonar. La capacidad pulmonar muestra la cantidad de oxígeno que eres capaz de inhalar. Sin embargo, tu cuerpo puede ser más o menos eficiente a la hora de utilizar este oxígeno y convertirlo en ATP.
Piense en el VO2máx como si fuera el consumo de combustible de su automóvil. Cuanto mayor sea su VO2máx, más kilómetros podrá recorrer con cada respiración.
El tamaño de su tanque (es decir, la capacidad pulmonar) puede variar. Pero incluso si su capacidad pulmonar es bastante alta, la capacidad de su cuerpo para convertir eficientemente el oxígeno de sus pulmones en energía puede no ser tan buena.
Entonces, un VO2máx alto generalmente significa que usted podrá ejercitarse al máximo esfuerzo por más tiempo, ya que cada respiración resultará en una mayor producción de energía, que su cuerpo puede utilizar para correr, nadar, andar en bicicleta o cualquier actividad atlética en la que participe.
Cómo medir el VO2 máx.
La mejor y más precisa forma de medir su VO2 máximo es en un laboratorio o centro de pruebas con equipo especializado.
En estas pruebas, se le colocará una máscara que medirá la cantidad de oxígeno que ingiere y la cantidad de aire que exhala. Con la máscara puesta, realizará algún tipo de ejercicio, como andar en bicicleta estática o correr en una cinta, que se irá haciendo cada vez más intenso.
Además de ir a un laboratorio (o comprar usted mismo una máscara de VO2, lo cual es posible, pero muy costoso), puede obtener una estimación de su VO2 máximo de varias maneras.
Los dispositivos inteligentes, como un reloj Apple, pueden brindarte una lectura estimada de tu VO2 máximo. Estos dispositivos no pueden realizar un seguimiento del VO2 máximo, pero utilizan métricas que pueden rastrear, como la frecuencia cardíaca, para predecir tu nivel.
También puedes obtener una estimación de tu VO2 máximo realizando una prueba de aptitud física.
Generalmente, harás un entrenamiento corto basado en intervalos, como sprints, una prueba de pitidos o un entrenamiento EMOM (“cada minuto en el minuto”), luego tomarás tus resultados, frecuencia cardíaca y varias otras variables para predecir tu VO2 máximo.
De manera similar, si obtienes una lectura de VO2 máximo una vez, puedes rastrear si aumenta o disminuye prestando atención a tu capacidad de entrenamiento, como por ejemplo si puedes correr durante más tiempo o más rápido.
¿Cuál es un buen VO2 Max para mí?
Los niveles promedio de VO2máx varían según la edad, el sexo, el nivel de condición física y factores ambientales como la altitud.
Si quieres juzgar si tu VO2máx está por encima o por debajo de la media, debes asegurarte de tener en cuenta estas variables. Los deportistas profesionales, por ejemplo, suelen tener un VO2máx mucho más alto, al igual que las personas más jóvenes.
A continuación se muestran algunos promedios, basados en la edad y el género [ 1 ]:
- Hombres, 20-29 años: 48,0 ml/min/kg
- Hombres, 30-39 años: 42,4 ml/min/kg
- Mujeres, 20-29 años: 37,6 ml/min/kg
- Mujeres, 30-39 años: 30,2 ml/min/kg
Como se basan en niveles de condición física promedio, es probable que los atletas serios registren niveles mucho más altos.
Se cree que el VO2máx más alto jamás medido fue de 97,5 ml/min/kg, realizado por el ciclista noruego Oskar Svendsen.
¿Es posible aumentar mi VO2 máximo?
Sí, puedes aumentar tu VO2 máximo. Al igual que con cualquier entrenamiento o indicador de estado físico, puedes mejorar entrenando constantemente al máximo o cerca de él, y aumentando lentamente tus niveles de estado físico.
Sin embargo, tenga en cuenta que el VO2 máx suele disminuir con la edad, por lo que, con el tiempo, puede esperar que disminuya, incluso si hace ejercicio y entrena cardio de manera constante.
La mejor manera de trabajar tu VO2 máximo y aumentar tus niveles (o aumentar tu nivel en comparación con el promedio de tu grupo de edad) es la actividad aeróbica de alta intensidad.
Los estudios han demostrado que entrenar al 60 % de tu capacidad o más probablemente mejore tu VO2 máximo general [ 2 ]. Lo ideal sería mantener tu nivel de intensidad en alrededor del 85 % o más de tu capacidad máxima.
Según el mismo estudio, se pueden obtener mejoras incluso con un entrenamiento poco frecuente, de bajo volumen y alta intensidad, como un entrenamiento HIIT corto.
Ejemplos de entrenamientos de VO2 Max
Si bien no existe una forma clara y mejor de aumentar su VO2 máximo, tenemos una idea de la mejor manera de obtener resultados.
Tu entrenamiento debe hacer que pases la mayor cantidad de tiempo posible dentro de un rango de tu VO2 máximo. Esto significa entrenar a niveles altos de intensidad y hacer ejercicios que contengan mucho ejercicio cardiovascular.
A continuación se muestran algunas ideas de entrenamientos para mejorar su VO2 máximo:
Intervalos cortos
Este entrenamiento utiliza ráfagas cortas de esfuerzo, seguidas de un breve período de descanso, cuyo objetivo es impulsar continuamente su umbral máximo.
- Comienza con un calentamiento de al menos 10 minutos. Debes asegurarte de que tu cuerpo esté caliente para evitar lesiones y aumentar tu frecuencia cardíaca para acercarte a tu rango objetivo.
- Una vez que hayas entrado en calor, pasa a intervalos de 30 segundos de trabajo y descanso. Corre durante 30 segundos a un ritmo rápido (pero sin llegar a un sprint completo), luego reduce la velocidad a un trote suave durante 30 segundos y repite.
- Continúe este patrón durante 12 a 20 repeticiones.
Puedes hacer esto corriendo, andando en bicicleta o con cualquier otro ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Solo asegúrate de alcanzar alrededor del 85 % de tu esfuerzo máximo (usa tu frecuencia cardíaca como guía).
Intervalos más largos
Podemos hacer un entrenamiento similar, pero con períodos más largos de trabajo y descanso. Usaremos el ciclismo como ejemplo, pero nuevamente, siéntete libre de cambiar el ejercicio por correr o tu tipo de cardio favorito.
- Nuevamente, comience con un calentamiento. Pedalee durante al menos 15 minutos a un ritmo constante.
- Aumente el ritmo durante otros 10-15 minutos.
- Ahora comience con intervalos de esfuerzo cercano al máximo. Pedalee con fuerza durante 3 a 5 minutos, seguido de un período de recuperación de 3 a 5 minutos, pedaleando a un ritmo suave.
- Complete 5 intervalos de 3 a 5 minutos de actividad, seguidos de 3 a 5 minutos de descanso.
Ambos entrenamientos son excelentes ejemplos de entrenamiento por intervalos, cuyos estudios han demostrado que son eficaces para aumentar el VO2 máximo [ 3 ].
Agregar uno de estos entrenamientos a su rutina 2 o 3 veces por semana hará maravillas con su VO2 máximo, ayudándolo a aumentar la eficiencia con la que su cuerpo procesa el oxígeno y llevándolo a nuevos niveles de condición física y atletismo.
Tu reto personal de VO2 Max
A continuación se muestran algunos números de VO2 Max clasificados como excelentes, buenos o promedio, según la edad y el sexo.
Puntuaciones de Vo2 Max para hombres
| Edad | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Excelente
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Bien | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Promedio | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
Puntuaciones máximas de VO2 para mujeres
| Edad | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Excelente | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Bien | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Promedio | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Paso 1: Mida su VO2 Max actual
Lo primero que debes hacer es medir tu VO2máx actual.
Como mencionamos anteriormente, puedes programar una prueba en tu gimnasio si ofrecen este servicio, o puedes hacerlo por tu cuenta con un dispositivo inteligente, como un Apple Watch o un rastreador de actividad física Polar.
Un dispositivo de seguimiento de la actividad física puede ser más caro al principio, pero si planeas realizar un seguimiento de tus métricas de salud (VO2 máximo y varias otras), a largo plazo el precio podría valer la pena.
Paso 2: Establezca un objetivo
Con base en las tablas anteriores, seleccione su rango de VO2 máximo objetivo.
Si quieres competir en carreras de ruta, medias maratones, triatlones o participar en eventos como el Tough Mudder , debes apuntar a los rangos de VO2 máximo más altos en tu grupo de edad.
Si simplemente buscas mantenerte en forma y saludable, entonces puedes apuntar al rango superior al promedio para tu grupo de edad.
Paso 3: Establece una fecha límite
El siguiente paso es fijarse una fecha objetivo en la que alcanzará su VO2 máximo ideal.
Esto dependería en parte de qué tanta diferencia haya entre tus números actuales y tu objetivo.
Si necesitas una mejora drástica, entonces date entre 9 y 12 meses. Pero si ya lo estás haciendo bien, pero quieres esforzarte un poco más, entonces entre 3 y 6 meses deberían ser suficientes.
Paso 4: Mide tu progreso periódicamente
Decide con qué frecuencia quieres medir tu progreso. Por lo general, se recomienda medir tu VO2máx cada 3 o 4 meses.
Paso 5: Programe recordatorios para las pruebas de VO2 Max
El paso final es programar pruebas de VO2 máximo en su calendario con un recordatorio una semana antes.
Entonces, si has decidido que quieres alcanzar tu objetivo en 6 meses, puedes programar 2 pruebas: dentro de tres meses y luego dentro de seis meses.
Programa esas fechas en tu calendario y ya estarás listo.
Todo lo que queda por hacer ahora es salir a caminar, usar la cinta de correr o la piscina y comenzar a trabajar para aumentar la eficiencia en la utilización del oxígeno de los pulmones.
