El levantamiento de pesas no es nada nuevo para quienes llevan un tiempo haciendo levantamiento de pesas, pero existen diversas variantes que algunos consideran mejores que el levantamiento de pesas convencional. Probablemente la variante más popular sea el levantamiento de pesas rumano o RDL.
Puede que no sepas cuál es la verdadera diferencia entre el peso muerto y el peso muerto rumano, y por qué algunas personas piensan que este es un mejor ejercicio. La verdad es que, si bien existe una diferencia, no hay evidencia de que un ejercicio sea "mejor" que el otro: ambos tienen sus propios beneficios únicos.
Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber sobre los levantamientos de peso muerto convencionales y rumanos, y cómo incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento de fuerza.
¿Qué es un RDL?
El RDL, o peso muerto rumano, es una variación del peso muerto que altera ligeramente la forma para poner un mayor énfasis en la parte inferior del cuerpo.
Su nombre se debe al levantador de pesas rumano Nicu Vlad, quien popularizó este ejercicio en la época en que competía activamente en las décadas de 1980 y 1990.
Técnicamente, el peso muerto rumano no es en realidad un peso muerto, ya que no implica levantar un peso del suelo. En cambio, el movimiento comienza con el peso ya levantado del suelo. Sin embargo, se lo sigue denominando un tipo de peso muerto porque el patrón de movimiento es similar.
¿Cuál es la diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano?
Los levantamientos de peso muerto rumanos tienen algunas pequeñas diferencias de forma que los hacen únicos respecto del levantamiento de peso muerto tradicional, aunque a primera vista puedan parecer iguales.
A continuación se muestra un resumen de las diferencias clave entre el peso muerto rumano y el convencional:
- El peso muerto convencional comienza con la barra en el suelo; el peso muerto rumano comienza de pie, con el peso sostenido en las manos.
- En los levantamientos de peso muerto tradicionales, la barra toca el suelo entre cada repetición. En los levantamientos de peso muerto rumanos, la barra no toca el suelo hasta el final de la serie.
- En el peso muerto rumano, las rodillas permanecen fijas en su lugar, casi rectas. En el peso muerto tradicional, las rodillas se contraen y se estiran a medida que te levantas y levantas la barra.
- Los levantamientos de peso muerto rumanos apuntan a los isquiotibiales y los glúteos de manera más extensa, mientras que el levantamiento de peso muerto tradicional apunta a una gama más amplia de músculos, incluido más trabajo para los cuádriceps y la parte superior de la espalda.
Ahora veamos un poco más en profundidad la forma de cada ejercicio y lo que hacen por tu cuerpo.
Cómo hacer un peso muerto convencional
A continuación te explicamos cómo realizar levantamientos de peso muerto convencionales:
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros y ligeramente debajo de la barra.
- Gire las caderas y agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas en una sentadilla parcial, con las espinillas tocando (o cerca de tocar) la barra.
- Estire la espalda baja, contraiga el centro del cuerpo y empuje el pecho hacia afuera.
- Empuja con los pies para generar fuerza y levántate hasta quedar de pie, con los hombros hacia atrás, la columna recta y las rodillas bloqueadas.
- Baje la barra hasta el suelo con un movimiento controlado.
Beneficios del peso muerto convencional
- Ejercicio compuesto que trabaja una amplia gama de grupos musculares, además de la estabilidad del core y la fuerza de agarre.
- Ideal para desarrollar fuerza y tamaño a lo largo de la cadena posterior.
- Un movimiento funcional que se transfiere a actividades del mundo real y a otros deportes.
- Mejora el tamaño.
- Aumenta el metabolismo.
- Mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
Cómo hacer un peso muerto rumano
A continuación te explicamos cómo realizar un peso muerto rumano:
- Comience de pie, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Sostenga la barra en sus manos con un agarre por encima de la mano y separados al ancho de los hombros.
- Mantenga la espalda recta, las rodillas bloqueadas y empuje el trasero hacia atrás, girando las caderas.
- Baje la barra cerca de las espinillas y acerque su cuerpo a un ángulo de 45 grados.
- Sin dejar que la barra toque el suelo, haz una pequeña pausa en la parte inferior del movimiento, luego usa la parte inferior del cuerpo para impulsar la barra hacia arriba y regresar a la posición inicial.
Beneficios del peso muerto rumano
- Potente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y los glúteos.
- Beneficios secundarios para muchos otros grupos musculares, incluidos los antebrazos, el core, las pantorrillas y la espalda.
- Estira los isquiotibiales y mejora la movilidad.
- Más tiempo bajo tensión, lo que potencia la hipertrofia (crecimiento muscular).
- Suelen ser más seguros que los levantamientos de peso muerto tradicionales y son mejores para personas que se recuperan de lesiones en la espalda baja.
- Versátil y fácil de realizar con muchos tipos diferentes de pesas.
Consejos y errores a evitar en RDL
- Comience con levantamientos de peso muerto rumanos livianos (no intente levantar la misma cantidad que con su levantamiento de peso muerto habitual).
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo, no dejes que se desplace.
- No levante con la espalda: utilice la parte inferior del cuerpo para generar fuerza.
- Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
- No dejes que la barra toque el suelo entre repeticiones.
- Mantenga las rodillas ligeramente dobladas al comenzar, no las doble más a medida que baja el peso.
Peso muerto con piernas rígidas frente a peso muerto con piernas rígidas
A veces se hace referencia a los levantamientos de peso muerto con piernas rígidas como sinónimo de levantamientos de peso muerto con piernas rígidas. Sin embargo, son dos ejercicios diferentes, con una pequeña diferencia en el movimiento.
El movimiento para el peso muerto con piernas rígidas es prácticamente el mismo, con la única diferencia de que se comienza con el peso en el suelo, en lugar de comenzar desde una posición de pie.
En este aspecto, el peso muerto con piernas rígidas es más parecido al peso muerto convencional, excepto que comienzas con las piernas casi rectas y mantienes ese ángulo (o más bien, la falta de ángulo) durante todo el movimiento.
El resto del movimiento es igual que el RDL, con la única excepción de que se va hacia arriba y hacia abajo en lugar de hacia abajo y hacia arriba.
Variaciones del peso muerto rumano
Una de las mejores cosas de los levantamientos de peso muerto rumanos es su versatilidad: no es necesario utilizar una barra, puedes usar prácticamente cualquier tipo de peso.
Esto podría incluir:
- Mancuernas
- Pesa rusa (o una sola pesa rusa sostenida con dos manos)
- Plato (o un solo plato sostenido con dos manos)
Independientemente del tipo de peso que uses, el movimiento sigue siendo básicamente el mismo. Esta flexibilidad significa que puedes incorporar los RDL a tus entrenamientos con mayor facilidad, en particular si estás en un gimnasio concurrido o tienes acceso limitado a una barra.
Peso muerto vs peso muerto rumano: ¿cuál es mejor?
Ahora sabemos la diferencia entre el peso muerto rumano y el ejercicio de peso muerto convencional: ¿cuál es mejor?
La verdad es que ninguno de los dos ejercicios es necesariamente mejor que el otro. Ambos son mejores en ciertos aspectos, pero hay un momento y un lugar para cada uno.
Cuándo hacer levantamientos de peso muerto
Los levantamientos de peso muerto regulares generalmente son mejores si estás tratando de desarrollar tamaño y potencia en general, incluida la parte superior del cuerpo.
Si tienes tiempo limitado para ejercitarte, es posible que los levantamientos de peso muerto regulares sean una mejor opción, ya que brindan más beneficios integrales y trabajan más grupos musculares en un solo ejercicio.
Cuándo hacer levantamientos de peso muerto rumanos
Los pesos muertos rumanos son ideales para los días de piernas, especialmente si estás tratando de concentrarte en los isquiotibiales y los glúteos.
También son buenos si te estás recuperando de una lesión y no quieres hacer levantamientos de peso muerto pesados o si no tienes acceso a una barra normal.
Tenga en cuenta que las pesas rusas con programa de entrenamiento no tienen por qué ser una alternativa a los levantamientos de peso muerto convencionales. Puede realizar pesas rusas con programa de entrenamiento entre los días en que realiza levantamientos de peso muerto convencionales para obtener beneficios complementarios y mejorar sus levantamientos de peso muerto habituales.
¿Es el RDL más seguro que el peso muerto convencional?
La mayoría de la gente está de acuerdo en que los levantamientos de peso muerto rumanos son más seguros que los levantamientos de peso muerto regulares.
Eso no quiere decir que los levantamientos de peso muerto regulares sean inseguros o que los levantamientos de peso muerto rumanos sean completamente seguros. Ambos tienen riesgos, pero ambos pueden ser completamente seguros si se realizan correctamente.
Pero, en general, los levantamientos de peso muerto rumanos se realizan con menos peso y poniendo menos tensión en la espalda baja, lo que significa que, en general, son una opción más segura, especialmente para personas con problemas de lesiones existentes.
¿Qué peso se debe levantar en el peso muerto rumano?
Según los puntos de referencia de Strength Level , el peso muerto promedio para un hombre de 174 lb es de 335,8 lb, mientras que el RDL promedio es de 265,6 lb (una diferencia del 21%).
La diferencia para las mujeres (peso corporal promedio de 140 lb) es de 192,6 lb frente a 145,6 lb (una diferencia del 24%).
Con eso en mente, intenta usar un peso entre un 20 y un 25 % menor al hacer peso muerto rumano en comparación con el peso muerto convencional. Cuando estés haciendo peso muerto rumano por primera vez, hazlo incluso más liviano: deberás hacerlo muy liviano mientras aprendes la forma correcta, luego aumenta lentamente hasta tu peso máximo de acuerdo con los puntos de referencia anteriores.
Reflexiones finales
Tanto el peso muerto convencional como el rumano son ejercicios increíbles, excelentes para desarrollar tamaño, fuerza, potencia, movilidad funcional y capacidad atlética.
Y lo mejor es que no tienes que elegir entre uno u otro.
Si bien puedes usar RDL como sustituto de los levantamientos de peso muerto regulares, si deseas limitar el estrés en la espalda baja o quieres concentrarte más en los glúteos y los isquiotibiales, los dos ejercicios se complementan bien y se pueden realizar en días alternos.
También puedes experimentar con otras variaciones de peso muerto, como el peso muerto con barra trampa, el peso muerto con maleta, el peso muerto sumo, el peso muerto con una pierna y el peso muerto con piernas rígidas, así como ejercicios de bisagra de cadera como los balanceos con pesas rusas y los buenos días, para una cobertura completa de la cadena posterior.
Jugar con ejercicios similares, aunque ligeramente diferentes, como estos y, en última instancia, dominarlos, es una excelente forma de desarrollar un físico y un perfil atlético completos y alcanzar rápidamente, y luego eclipsar, sus objetivos de acondicionamiento físico.
